Straddle Split Nasıl Yapılır

Üst üste binme bölmeleri aynı zamanda orta bölmeler olarak da bilinir ve elde edilmesi çok zor olabilir. Bacaklarınızda ancak pratikle elde edilebilecek çok fazla esneklik gerektirir. Vücudunuzun yoğun esnemeye hazırlanmasına yardımcı olmak için her zaman vücudunuzu ısıtmayı ve yoga pozlarından yararlanmayı unutmayın. Ortadaki yarıklar, kalça fleksörleri, kasık, kuadriseps ve diz kirişlerinizde esneklik gerektirir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Straddle Split İşleminin Gerçekleştirilmesi

1. bir Isınmak. Kendinize zarar vermemek için kaslarınızı ısıtmak ve germek önemlidir. Özellikle istifçi bölmelerinin gerçekleştirilmesinde öncelikli olarak yer alacaklarından bacaklarınızı ve sırtınızı özellikle esnetmeli ve ısıtmalısınız.
2. 2 Kendinizi duvara yaslayın. Bacaklarınız havada ve poponuz duvara gelecek şekilde sırt üstü uzanın. Destek için duvara bastırırken sırtınızı düz ve düz tutun. Hareket kabiliyeti ve tutuş için rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin. Yer sırtınız için rahatsızlık veriyorsa bir minder veya yastık üzerine koyun.
   • Bacaklarınızı duvarda yürümek için iyi çekişe sahip ayakkabılara ihtiyacınız olacak.
3. 3 Bacaklarınızı dışarı çıkarın. Bacaklarınızı duvar boyunca her iki yanınıza “V” şeklinde yavaşça bırakın. Bacaklarınızı gergin olana kadar açın, ancak ağrı hissetmenize yetecek kadar uzaklaşmayın. V pozunu 10-15 saniye basılı tutun.
4. 4 Ayakta durma pozisyonuna geçin. Bir duvara karşı V pozisyonunu uyguladıktan sonra, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kalçanızda eğilerek rahat bir şekilde durun. Bu en iyi karo veya parke üzerinde yapılır ancak zeminin çok kaygan olmadığından emin olun.
   • Çıplak ayakla egzersiz yapmak yerde kaymanıza yardımcı olabilirken, çoraplar çok kaygan olabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
5. 5 Ayaklarınızı dışarı doğru itin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ayaklarınızı dışarı doğru kaydırın ve poponuzu yere doğru indirin. Acele etmeyin ve kendinizi sabitlemek için kollarınızı kullanın. Ayaklarınızın kaydığını görürseniz, ayakkabı giymeyi veya lastik bir paspas üzerinde pratik yapmayı deneyin.
   • İstediğiniz kadar uzağa gidemeyeceğinizi düşünüyorsanız, vücudunuzu sabitlemek için önünüzde bir sandalye kullanın veya duvarın önünde pratik yapın.
   • Ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru ve yukarı doğru çevirin. Eğer yardım edebileceksen ayaklarının üst kısımlarının dönmesine izin vermemelisin.
6. 6 Sıkılaşınca durun. Bölmelerinizin en uzak açısına ulaştığınızda, pozu tutun ve 10-15 saniye tutarken nefes alın. Kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için yavaşça başlangıç ​​duruşuna geri dönün.
   • Kalçanızı bir inç aşağı doğru yuvarlayın. Bu, bacaklarınız yayılmaya devam ederken midenizi yere doğru tutar.
   • Daha fazla esneme için, bacaklarınızı bükmek için kalçanızı geriye doğru döndürün. Bu zordur ancak kalçalarınızı daha derin bir şekilde esnetir.
7. 7 Yapabildiğiniz kadar pratik yapın. Esnekliğinizi artırmanız gerektiğinden, istifçi bölmelerde ustalaşmak zaman alır. Pratik yapmadan önce daima ısınmayı unutmayın ve kendinizi yalnızca vücudunuzun izin verdiği ölçüde zorlayın. Yavaşça gidin ve kendinize zarar vermemek için uygun hareketler yapın.
   • Bu poz üzerinde her gün çalışmak, tam bir bölünmüşlüğe girmenize yardımcı olabilir. İstifçi germe işlemini günde yaklaşık 3 ila 5 dakika yapmayı hedefleyin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Vücudunuzu Isıtmak

1. bir Kardiyo egzersizleri yapın. Bölmelere girmeden önce kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Kaslarınızı ısıtmak için yaklaşık 15 dakikalık kardiyo yapın. Kardiyo için pek çok seçenek vardır, bu nedenle tekrardan sıkılmamak için zevk aldığınız şeyleri yapın. Atlama krikoları, merdiven çıkma veya koşu yapmaktan hoşlanıyor olun, kaslarınızı gevşetin ve daha güçlü hareketler için yavaşça çalıştırın.
   • Kanınızın bacaklarınıza akmasını sağlamak için ip atlama, ağız kavgası veya kutu atlayışları ile ısınmanızın yoğunluğunu artırın.
2. 2 Sırtınızı esnetin. Sırtınızı yere yatırarak ve kendinizi ayaklarınız ve elleriniz üzerinde yukarı itmeye çalışarak bir köprü oluşturun. Avuç içleriniz ve ayaklarınız yere gelecek şekilde dizleriniz bükülmelidir. Sırtınızı yerden olabildiğince uzağa kaldırarak, ayaklarınız ve ellerinizle aşağı doğru iterek bir köprü oluşturmaya çalışmalısınız.
   • Dirseklerinizi tavana doğrultun ve sırtınızın gerildiğini hissedin. İlk başta zor olabilir ama zamanla ve pratikle esnekliğiniz artacaktır. Acı hissetmeye başlarsanız hiçbir şeyi zorlamayın. Kendinizi gerilmeye zorlayın ama acı çekecek kadar ileri itmeyin.
3. 3 Alt bedeninizi esnetin. Alt vücudunuz için koşucunun esnekliğini kullanın. İleriye doğru bir adım atarak hamle pozisyonuna geçin. Parmak uçlarınızı olabildiğince alçaltın. Ön bacağınızı yavaşça düzelterek poponuzu kaldırın. Bacağınızı düzeltirken nefes alın. Ön bacağınızın gerildiğini ve nefes verdiğini hissedin. Başlangıç ​​hamle pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
   • Her iki bacak için koşucuları gererek bacak başına 4x tekrarlayın.
4. 4 Vücudunuzun üst kısmını gerin. Başınızın üzerinden uzanarak ayakta bir yan germe yapın, parmaklarınızı bir arada tutun, ancak işaretçi parmaklarınızı uzatın ve bir arada tutun. Bir tarafa doğru eğilirken olabildiğince uzun süre esnetin ve nefes alın. Pozunuzu 5 saniye boyunca tutarken derin ve yavaş bir nefes alın, ardından kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde uzun, ayakta durma pozisyonuna dönün.
   • Vücudunuzun her iki tarafında ayakta yandan germeyi yaptığınızdan emin olun.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Yoga ile Pratik Yapmak

1. bir Kurbağa duruşunu uygulayın. Bu pozla iç uyluklarınızdaki derin kasları açın. Dört ayakla başlayın, elleriniz yerine ön kollarınızda dinlenin ve dizlerinizi yavaşça ayırarak pelvisinizi ve kalçalarınızı indirin. Kontrolü kullandığınızdan emin olun ve kendinizi alçaltırken derin nefes alın.
   • Gerginliği hissedin ve kapasitenizi aşmayın. Bir gerginlik hissettiğinizde, pozu tutun ve 10-15 nefes alın.
2. 2 Kelebek pozuna girin. Bu poz, istifçi bölmelerine doğru çalışmak için harika. Uzun bir duruşla ve ayak tabanlarınız yan yana dizlerinizle birlikte oturun. Dizlerinizi nazikçe indirirken nefes alın ve nefes verin. Gerginliği hissederek dizlerinizi aşağıya doğru zorlamayın. Rahatladıktan sonra, vücudunuzu öne doğru katlarken omurganızı düz tutarak göğsünüzü yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirin. 10 nefes tutun.
   • Dizleriniz yerden yüksekteyse, koltuğunuzun altına biraz destek ekleyin, böylece kalçalarınız yerden kalkar. Kalça fleksörlerinizdeki gerilimi serbest bırakmak istiyorsunuz.
3. 3 Kendinizi krepleyin. Gözleme pozu yüksek yoğunluklu bir pozdur. Dik oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. Göğsünüzü yavaşça kaldırarak omurganızı uzatın. Bacaklarınızda gerginlik yaratmak için ayak parmaklarınızı esnetin. Parmak uçlarınızı pelvisinizin önünde hareket ettirirken göğsünüzü yere getirin ve yavaşça ilerlemeye devam edin. Omurganızı düz tutun ve sadece gerginliği hissettiğiniz kadar hareket edin.
   • Poza doğru ilerlerken 10-15 nefes alın.
   • Bu pozda yerçekiminin kalçalarınızı ve bacaklarınızı açmanıza yardımcı olmasına izin verin, böylece vücudunuz üst üste binen yarıkların hareketlerine alışsın.
4. 4 Otur ve gerin. Ayak parmaklarınız sivri ama bacaklarınız gevşek bir şekilde bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırarak oturun. Kalçalarınızı diz arkalarınızın üzerine uzatmak için öne doğru eğilin. Belinizi olabildiğince düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının.
5. 5 Ön bölmelerle ısının (isteğe bağlı). Ön bölmeleri zaten denediyseniz, ısınmak için kullanabilirsiniz. Ön yarıklar, istifçi bölmelerine geçebilmeniz için kalça ve diz kirişi esnekliğini geliştirmenin harika bir yoludur. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Hangi kaslar üst üste gerilir?Berenson'a sordu
  Jimnastik Eğitmeni Tanya Berenson, bir Jimnastik Eğitmeni ve Los Angeles Jimnastik Okulu'nun Genel Müdürüdür. 25 yılı aşkın profesyonel jimnastik tecrübesiyle, Tanya aynı zamanda ABD Jimnastik danışmanlığı, ABD Dünya Maccabi Oyunları Baş Antrenörü, ABD Jimnastik Buluşma Direktörü ve RAS danışmanı olarak görev yaptı. B.Ed. Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'nden Erken Çocukluk Gelişimi Doktorası.Berenson'a sorduJimnastik Eğitmeni Uzman Cevap Straddle esnetmeler, addüktör olarak adlandırılan iç bacak kaslarınızı çalıştırır.
• Soru Üst üste binmek için zorlamam gerekiyor mu? Aimee Hughes Zorlamanıza gerek yok ama kesinlikle canınızı yakacak. Günde en az iki kez pratik yapmaya çalışın ve kendinizi acıtacak şekilde zorlayın - ama kaslarınızı çekecek kadar sert değil. Üstüne geçtikten sonra, pratik yapmaya devam edin, böylece daha sonra tekrar öğrenmek zorunda kalmazsınız.
• Soru Esnek değilsem nasıl pay alabilirim? Her gün pratik yapıyorsun! Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru bölün. Ya birinin sizi dikkatlice aşağı itmesini sağlayın ya da yavaşça aşağı itin. Bu bir süreçtir ve zaman alır. Daha önce gerdiğinizden emin olun çünkü kasları çekmek istemiyorsunuz.
• Soru Bölmeleri elde etmeme yardımcı olması için belirli bir yiyecek yiyebilir miyim? Easylogo giyim Hayır, bölünmeleri sağlamanın tek yolu esnetmek ve pratik yapmaktır.
• Soru Bir ortalama, ayrılmayı öğrenmek ne kadar sürer? Gerçekten kişiye bağlı. Esnekliğiniz üzerinde çalışmaya yeni başlıyorsanız, bir veya iki ay sürebilir.
• Soru Esnek değilsem jimnastik yapabilir miyim? Evet! Bölmeler ve amutlara ek olarak sallanma ve çevirme gibi birçok jimnastik türü vardır. Ayrılık yapmak istiyorsanız ve esnek değilseniz, o zaman bir koçun pozisyona girmenize yardımcı olmasını sağlayın ve bunun üzerinden geçin. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar iyi olursunuz!
• Soru Bu yaşa bağlı mı? Hayır, herkes istediği zaman istifçi bölme yapabilir.
• Soru Sırtımın kemerli olması sayılır mı? Evet, ama olabildiğince düzgün yapmalısın.
• Soru Nasıl daha büyük ve daha geniş bir istifçi pozisyonu elde edilir? Önce orta bölmeleri nasıl yapacağınızı öğrenmeye çalışın, ardından bacaklarınızı genişletme hissine kapılın.
• Soru Bölmeleri yapamazsam dans etmeye başlayabilir miyim? Elbette! Dans etmeye başladıktan sonra çok daha esnek hale gelirsiniz, böylece dans etmeye başladıktan sonra daha da hızlı bölünmeler yapabilirsiniz.