Türk Kalkış (TGU), vücudunuzun her bölümünü vücudunuzun alt kısmıyla koordine etmeye zorlayan bileşik bir harekettir. Tek gereken beş dakika, bir kettlebell ve bu hareketi gerçekleştirmek için biraz irade gücü. İster biraz fazla kilo atmak isteyen bir acemi olun, isterse deneyimli bir sporcu olun, bu rutininize eklemek için harika bir egzersizdir.
Uyarı: Yaralanmayı önlemek için kondisyon seviyenize uygun bir direnç kullanın. Gerilmeyi önlemek için önce ve sonra gerdiğinizden emin olun.
Adımlar
- bir Yan yat. Kettlebell'inize dönük fetal pozisyondan, kettlebell'i iki elinizle tutun ve bileğinizi önkol kemiğinizle aynı hizada tutun.
- 2 Sırtınıza dönün. Zil yanınızda durana kadar iki elinizle zil kulpunu çevirin. Başladığınız tarafta dizinizi bükün ve karşı bacağınızı vücudunuzdan 45 derece açıyla uzatın.
- Uyarı. Yaralanmayı önlemek için egzersizin geri kalanında omuzlarınızı geri çekilmiş ve latlarınızı takılı tutun.
- 3 Su ısıtıcısı çanına iki elinizle basın. Antrenman süresince tutmak için başlangıçta yattığınız kolu kullanın. diğer tüm hareketler için karşı kol kullanılır zili tutacağından beri.
- İpucu. Zile göz kulak ol.
- 4 Kolunuzu yere düz bir şekilde koyun. Kolunuzu vücudunuzdan 45 derece uzağa yerleştirin.
- 5 Zili dirseğiniz ve bükülmüş bacağınızla havaya itin. Bükülmüş bacağınızı iterken aynı zamanda dirseğinizle yerden itin. Topuktan geçerken ön kolunuza doğru yuvarlanın.
- 6 Elinizi dikin ve aşağı doğru vidalayın. Ön kolunuza bastırın ve yukarı kaldırmak için elinizi aşağı doğru çevirin.
- 7 Kalça yukarı doğru itin. Vücudunuzu havaya itmek için kalça kaslarınızı kullanın. Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın.
- 8 Karşı bacağınızı vücudunuzun altına getirin. Diziniz doğrudan kettlebellin altına gelene kadar bacağınızı geri çekin.
- 9 Bir hamle pozisyonu oluşturmak için kalçaları öne doğru bükün. Klasik hamle pozisyonunu oluşturmak için kalçanızı gövdenizle aynı hizaya getirin.
- İpucu. Zile değil, dümdüz ileriye bakın.
- 10 Ayağa kalk. Hamle, ayağa kalkmak kadar basit.
- İpucu Çekirdeğinizi meşgul edin.
- on bir Adımları tersten tekrarlayın. Sırt üstü yatarak yere geri dönene kadar her adımı geriye doğru izleyin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Zile göz kulak olmayı unutma.
- Tüm hareket için bilek ön kol kemiğiyle aynı hizada.
- Latlarınızı meşgul edin.
- Torasik genişlemeyi koruyun (omuz retraksiyonu).
- Özel fitness seviyeniz için uygun bir direnç ağırlığı yapın.
- Önce ve sonra gerin
- Her aşamada nefes verin.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Gerilmemesi kas, bağ veya tendon gerginliğine neden olabilir.
- Aşırı kilo omuz, kafa veya karın yaralanmasına neden olabilir.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Bir kettlebell
- Bir yoga matı (isteğe bağlı)
