Duvar Topları Nasıl Yapılır

Duvar topları, omuzlarınızı, sırtınızı, pazılarınızı, göğsünüzü ve merkezinizi çalıştıran popüler bir CrossFit egzersizidir. Yapabileceğiniz en yoğun CrossFit egzersizlerinden biridir, ancak aynı zamanda en ödüllendirici olanlardan biridir. CrossFit'e yeni kaydolduysanız, WOD'lardan biri olarak (günün antrenmanı) periyodik olarak duvar toplarına çarpmayı bekleyin. Bir CrossFit sınıfına katılmasanız bile, bir ton lüks ekipman veya tam bir spor salonu gerektirmeyen tam vücut egzersizi arıyorsanız duvar topları mükemmel bir seçenektir.

29 inç tenis raketleri

Adımlar

Yöntem bir 2: Temeller

1. bir En az 3,0 m (10 ft) yüksekliğinde güçlü bir duvar bulun. Bir CrossFit spor salonundaysanız, üzerinde bir dizi hash işareti veya yükseklik ölçümü olan uzun duvarı arayın. CrossFit spor salonunda değilseniz, üzerine ağır bir top fırlattığınızda çökmeyecek veya kırılmayacak betonarme bir duvar veya sütun bulun.
   • Evdeyseniz, bir dış beton duvar mükemmeldir. Evde iç mekanda duvar topları yapmak biraz zor olabilir.
2. 2 Yaklaşık 4,1 kg (9 lb) ağırlığında yumuşak bir duvar topu veya sağlık topu alın. Duvar topları, pelüş ilaç toplarına benzeyen yumuşak, ağır toplardır. Yeni başlıyorsanız 4,1 kg ağırlığında bir duvar topu alın. Fitness seviyenize bağlı olarak biraz daha ağır veya daha hafif bir top kullanabilirsiniz.
   • Tekrarların şekli ve sayısı topun ağırlığından çok daha önemlidir, bu yüzden ne kadar ağır gitmeniz gerektiğinden emin değilseniz daha hafif bir top seçin. 6 lb (2,7 kg) topla harika bir antrenman yapmaya devam edeceksiniz!
   • Elinizde olan tek şey yumuşak bir sağlık topuysa, sorun değil. O kadar büyük bir fark yok.
3. 3 Topu göğsünden dışarıda tut ve duvara dokundur. Duvarınızın önünde durun ve iki elinizle topu dışarıda tutun. Topa zar zor duvara değdirin. Tüm egzersiz boyunca burada duracaksınız.
   • Duvara çok yakın durursanız, topu dümdüz yukarı fırlatmanız gerekir ve onu yakalamak için yeterli yeriniz olmaz.
   • Çok uzakta durursanız, egzersizi çok daha zor hale getirirsiniz ve yeterince sert atmazsanız topu yakalamak için ileriye doğru hareket etmeniz gerekir.
4. 4 Top çenenizin altından çömelin ve omuzlarınızı geride tutun. Her iki elinizle topu yanlarından tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızın altında kalacak şekilde açın ve top çenenizin altına sıkıştırılarak çömelme pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı dizlerinizin hemen altına gelecek şekilde indirin ve omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırarak duvara bakabilirsiniz.
   • Sırtınızı yere değil duvara doğru eğin. Çömelmenin hiçbir noktasında yere bakmamalısınız.
   • Yaptığınız her çömelme için, tam bir tekrar olarak sayılması için kalçalarınız dizlerinizin yüksekliğinin altına düşmelidir.
5. 5 Topu sizden 8–10 ft (2,4–3,0 m) yukarıda hedefleyin ve duvara atın. Çömelmenizden patlayın ve duvar topunu havaya doğru itin. Duvardaki 8–10 ft (2,4–3,0 m) kare işaretine çarpmayı hedefleyin. CrossFit spor salonunda değilseniz, duvarda üstünüzde bir yer seçin ve her seferinde aynı noktayı hedefleyin. Topu bırakın ve ayaklarınızı altınızda tutun.
   • Topu bırakırken biraz zıplarsan sorun değil. Zıplamazsan da sorun olmaz. Amaç, topu her havaya attığınızda aynı noktaya vurmaktır, bu yüzden biraz daha fazla güce ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız zıplayın!
   • Topu bırakırken neredeyse tamamen ayakta durmalısınız. Top aşağı inmeye başladığında dengenizi korumak için dizlerinizi biraz bükün.
6. 6 1 tekrarı tamamlamak için topu iki elinizle yakalayın. Topun duvardan sekmesine izin verin ve aşağı inerken görsel olarak takip edin. Topu iki elinizle destekleyin ve göğsünüze geri çekin. Hemen ikinci tekrara geçebilmek için dizlerinizi bükülü ve ayaklarınızı altınızda tutun.
   • Topu düşürürseniz veya yakalamanızı tamamen kaçırırsanız endişelenmeyin. Bu biraz koordinasyon gerektirir. Topu yerden kaldırın, göğsünüzden duvara yapıştırın ve yeni bir tekrar başlatın.
7. 7 Hemen çömelme yapın ve egzersizi tekrarlayın. Topu yakalamayı bitirdiğinizde, kendinizi hemen bir sonraki çömelmeye geri indirin. Topu yakaladığınızda 1 tekrar sayarsınız, ancak buradaki amaç hareketinizi olabildiğince akıcı tutmaktır. Egzersizinizi ilerletmek için topu yukarı fırlatmaya ve yakalamaya devam edin.
   • Normal egzersiz rutininize duvar topu egzersizi eklemek için 10-15 tekrarlık 3 set yapabilir veya 1-2 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz. Bir CrossFit sınıfındaysanız, eğitmeniniz size bir dizi tekrar veya zaman sınırı atayacaktır.
   İlan

Yöntem 2 2: İpuçları

1. bir Dinlenmek için top havadayken kollarınızı biraz gevşetin. Bazı CrossFit meraklıları, oldukça yoğun olabildikleri için duvar toplarıyla mücadele eder. İşleri kolaylaştırmak için top havadayken üst vücut kaslarınızı gevşetin. Her tekrarda, topu fırlattıktan sonra 1-2 saniyelik yerleşik dinlenme süresi vardır, bu nedenle top havadayken gerilmeyin veya esnemeye çalışmayın. Sadece bir nefes alın ve kollarınızı bir saniyeliğine soğumaya bırakın.
   • Kollarınızı tamamen indirmemeye çalışın, ancak dirseklerinizi yan tarafınıza indirmekten çekinmeyin. Bilekleriniz kalçalarınıza inerse, ellerinizi yukarı kaldırıp topu yakalamak için yeterli zamanınız olmayabilir.
   • Duvar topları WOD veya günün egzersizi ise 50-150 tekrar yapmanız gerekebilir. Duvar topu egzersizlerini kısa mesafe koşusu olarak değil, bir maraton olarak değerlendirin!
2. 2 Atışlarınızla ritim tutturmak için isabetli olmaya odaklanın. Pek çok insan topu ellerinden geldiğince sert bir şekilde atmaya çalışıyor. Bu şekilde kendinizi yıpratacaksınız! Duvar topu, topu olabildiğince yükseğe fırlatmak değil, aynı hareketi tekrarlamakla ilgilidir. Her tekrarda duvardaki aynı noktayı hedefleyin. Bu, alıştırmanın üstesinden gelmeyi çok daha kolay hale getirecek bir akışa girmenize yardımcı olacaktır.
   • Duvar topları güzel bir dans rutini gibidir. Her tekrarda aynı tempoyu ve kalıbı korumayı hedefleyin.
3. 3 Çömelmeyi kolaylaştırmak için avınızın aşağı doğru ivmesini kullanın. Bir kez başladığınızda, egzersizin yakala ve çömelme kısmını bunu tek bir harekete dönüştürmek biraz zor gelebilir. Tekniği indirdikçe, top parmak uçlarınıza temas ettiği anda çömelme hareketine başlayarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Siz yakalarken topun kalçalarınızı çömelmeye yönlendirmesine izin verin. Kendinizi sabitlemek için bunu yaparken dizlerinizi biraz dışarı doğru itin.
   • Yakala ve çömelme kısmı, birileri size fırlattığında yumurtayı yakalama şeklinize benzemelidir. Ellerinizin aynı anda topun ağırlığını almasını önlemek için duvar topunu göğsünüze doğru yavaşlatıyorsunuz.
4. 4 Düşürecekseniz topu göğsünüzle duvar arasına sokun. Antrenmanda devam edemeyeceğiniz bir noktaya gelirseniz veya eğitmenin sizi dinlendirdiği bir noktaya gelirseniz, topu düşürmeyin! Yorulduğunuzda o ağır şeyi kaldırmak bir acı olacaktır, bu yüzden topu göğsünüze dayayın ve duvara yaslanın. Bu şekilde dinlenirken topu düşürüp tekrar yerden almaktan daha fazla enerji kazanacaksınız.
   • CrossFit'e yeni başladıysanız ve duvar topları sizi çıldırtıyorsa, kendinize karşı sert olmayın. Bunlar hiç kimse için kolay değildir ve zamanla daha iyi hale gelirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmek üzere bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Duvar topu
• Uzun duvar (en az 10 ft (3,0 m) yüksekliğinde)