Hamile bir kadın olarak, bu egzersizlerin bebeğinize zarar vermesinden korktuğunuz için karnınızı çatırdama ve karın kaslarınızı çalıştırma fikrine karşı çıkabilirsiniz. Ancak, hamileliğinizin ekstra ağırlığını desteklerken karın kaslarınız çekirdeğinizi sabit ve güçlü tutmada önemli bir rol oynar. Zayıf abs, hamilelik kilonuzun vücudunuz tarafından düzgün bir şekilde desteklenmediği anlamına gelir ve omurga ve bel sorunlarına yol açabilir. Neyse ki, karın kaslarınızı hamileyken güvenli ve etkili bir şekilde çözmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için hamileyken herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
Adımlar
Yöntem bir 2: Topuk Kaydırma ve Topuk Düşüşü Yapmak
- bir Kendinizi desteklemek için yastıklar kullanın. Sırt üstü yatmak ve vücudunuzun üst kısmını yastıklar ve dirseklerinizle desteklemek için bir egzersiz minderi koyarak ve kendinizi desteklemek için bir yastık veya birkaç yastık kullanarak karın egzersizinize hazırlanın.
- Buradaki fikir, kalbinizi göbeğinizin üzerinde tutmaktır, böylece özellikle hamilelik nedeniyle fazla kilo taşıyorsanız, organlarınıza aşırı baskı yapmazsınız.
- 2 Haftada iki ila üç kez hafif bir karın egzersizi yapmaya hazırlanın. Karın kaslarınızı güçlendirmek için nazik, basit hareketler yapacağınız için, egzersiz rutininizi haftada birkaç kez yapmayı planlayın. Vücudunuzun bebeğinizi daha iyi destekleyebilmesi için gün içinde çekirdeğinizi oluşturmaya odaklanmak için zaman ayırın.
- Ancak, hamilelik sırasında çok önemli çekirdek kaslarının yaralanmasına veya yorgunluğuna neden olabileceğinden abs'i fazla çalıştırmayın.
- 3 Topuk slaytları yapın. Vücudunuza çok fazla baskı yapmadan karın kaslarınızı çalıştıran basit hareketler olan topuk kaydırakları ile egzersiz rutininize başlayın.
- Sırt üstü yatarak başlayın, vücudunuzun üst kısmı yastıklarla ve dirseklerinizle desteklenir. Ayaklarınız mat üzerinde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Çenenizi sıkıştırarak ve karın bölgenizi sıkarak karın kaslarınızı kasın. Sağ topuğunuzu öne doğru kaydırın, böylece bacağınız matın üzerinde düz dursun. Ardından, tekrar bükülmesi için yavaşça geri hareket ettirin. Bunu sol topuğunuzla tekrarlayın, bacağınızı düzeltirken nefes verin ve bacağınızı bükerken nefes alın.
- Her hareket için nefes alıp vererek her bacakta 15-20 tekrar yapın. Ayrıca her topuğunuzu kaydırırken pelvik bölgenizi sıkarak her harekette bir fıçı yapmalısınız.
- 4 Alternatif topuk damlalarını deneyin. Topuk kaydırmalarında kendinizi rahat hissettiğinizde, değişen topuk damlalarına geçin. Sırt üstü yatarak, yastıklarla ve dirseklerinizle destekleyerek kendinizi ayarlayın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı egzersiz minderi üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
- Karın kaslarınızı kasın ve bükülmüş iki bacağınızı mattan kaldırırken bir fıçı yapın.
- Sağ bacağınızı yavaşça indirin, böylece topuğunuz paspasa değecektir. Ardından, onu paspasın üzerinden geri kaldırın. Topuğunuzu indirip kaldırırken karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bacağınızı indirirken nefes verin ve bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
- Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın, topuğunuzu mata indirirken karın kaslarınızı sıkın ve ardından topuğunuzu tekrar yukarı kaldırın.
- Her hareket için nefes alıp vererek her bacak için 15-20 tekrar yapmaya çalışın. Topuk kaydırmalı egzersizden daha zor olduğu için bu egzersizle acele etmeyin.
- 5 Çift topuk düşürme alıştırması yapın. Sırtınızdan başlayın, dirsekleriniz ve yastıklarınızla destekleyin, bükülmüş bacaklar ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde. Karın kaslarınızı sıkın ve fıçı yapın.
- 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde her iki bacağı da mattan yavaşça kaldırın. Her iki bacağınızı tekrar mata indirirken nefes verin, böylece topuklarınız mata değsin.
- Her iki bacağınızı da mattan kaldırırken nefes alın ve her iki topuk mata değdiğinde nefes verin. Karın kaslarınızı aktive ettiğinizden ve yavaş ve eşit şekilde nefes aldığınızdan emin olarak bu hareketleri yapmaya devam edin.
- Önceki egzersizlerden daha zor olduğu için bu egzersizlerin 10-12 tekrarını yapın.
Yöntem 2 2: Diz Kaldırma, Yan Kaldırma ve Bacak Kaldırma Yapma
- bir Oturarak diz kaldırmayı deneyin. Bu egzersiz, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi güvenli ve destekli bir pozisyonda harekete geçirmek için harikadır. Geniş kenarlı sağlam bir sandalye kullanın.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenin kenarına yakın oturun. Ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında olmalıdır. Ellerinizi avucunuzun altına kaydırın, böylece poponuzun altına girsin.
- Karın kaslarınızı, çenenizi sıkıştırarak ve pelvisinizi eğerek aşağı ve aşağı doğru hareket ettirerek sıkın. Bükülmüş sol dizinizi kaldırırken bu pozisyonu koruyun, böylece göğsünüze doğru hareket eder. Dizinizi kaldırırken nefes alın.
- Ayağınızı yere indirirken nefes verin. Ayağınızı kaldırıp indirirken vücudunuz üzerindeki kontrolü korumak için karın kaslarınızı kullanmaya çalışın.
- Bu hareketleri sağ bacağınızla tekrarlayın, dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, tutun ve ardından tekrar yere indirin.
- Bu egzersizi, ilk üç aylık döneminizde her bacakta 8-12 kez olmak üzere iki kez yapın ve ikinci ve üçüncü üç aylık döneminizde 8-12 tekrarlık bir ila iki set yapın.
- 2 Bacak kaldırmayı deneyin. Bacak germe, kaslarınıza çok fazla baskı uygulamadan sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Açık bir alana bir egzersiz minderi yerleştirin.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Kollarınızın düz olduğundan ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Boynunuzu uzatın ve şilteye bakın.
- Nefes alın, sağ dizinizi kaldırın ve ardından bacağınızı arkanızda düzeltin. Bacağınız yere paralel olmalıdır. Bacağınızı yavaşça bükerken ve tekrar mindere indirirken nefes verin.
- Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın, bacağınızı kaldırıp düzeltirken nefes alıp verin ve bacağınızı yavaşça aşağı doğru bükerken nefes verin.
- Vücudunuzun iyi desteklenmesi için kollarınızı ve bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak her bacak için 10 tekrar yapın.
- 3 Yan kaldırmalar yapın. Yandan kaldırmalarla veya desteklenen yan planklarla rutininize daha zorlu bir karın egzersizi ekleyin. Yan tahta, dengenizi geliştirecek ve karın kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuzun yan tarafındaki kasları güçlendirecektir.
- Sol tarafınıza yatarak ve sol elinizi ve dirseğinizi matın üzerinde düz tutarak başlayın. Sol ön kolunuz tarafından desteklenecek ve dizleriniz ve bacaklarınız hala matın üzerinde olacak şekilde kendinizi kaldırın. Omuz ekleminize düşmekten kaçınmak istiyorsanız elinizi yumruk haline getirebilirsiniz.
- Sol omzunuz doğrudan sol dirseğinizin üzerinde olmalı ve dizleriniz ve ayaklarınız hala matta olacak şekilde kalçalarınız kaldırılmalıdır. Sağ kolunuzu vücudunuz boyunca tutabilirsiniz.
- Yan plank'ı beş ila sekiz nefes boyunca tutarken karın kaslarınızı sıkın. Ardından, yavaşça mindere indirin.
- Sağ ön kolunuzla vücudunuzun üst kısmını destekleyerek bu hareketleri sağ tarafınızda tekrarlayın. Sağ taraftaki yan tahtayı beş ila sekiz nefes boyunca tutun.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hamileyken ağız kavgası yapmak güvenli midir?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Cevap Evet, ağız kavgası genellikle güvenlidir. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, önce doktorunuzla konuşun. - Soru Tahtalar hamileyken yapmak güvenli midir?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Evet, yan planklar genellikle hamileyken yapmak daha kolaydır ve yine de karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. - Soru Hamileyken karın egzersizleri yapabilir miyim?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Cevap Evet, yapabilirsin. Gebelikte güçlü bir karın olması önemlidir. Örneğin topuk slaytlarını veya topuk damlalarını deneyin. - Soru Hamilelikte çekirdeği bağlayabilir misiniz Belki hamilelik sonrasına kadar bekleyebilirsiniz. Hamilelikten sonra mideniz hamilelik öncesine göre biraz daha büyük kalma eğilimindedir. O zaman bunu yapmaya başlamak için iyi bir zaman olur.
İlan
