İlk Çekişi Nasıl Yaparsınız?

Pull-up'lar, rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir çünkü özel ekipman gerektirmezler ve omuzlarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırırlar. Ancak vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için barfiks çekimleri oldukça zor olabilir. Pull-up yapamamak gerçekten çok yaygındır, bu yüzden hemen yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Gücünüzü artırmak biraz zaman ve egzersiz alabilir, ancak formunuz üzerinde çalışmaya ve çalışmaya devam ettiğiniz sürece, ilk çekişinizi yapabileceksiniz!

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Daha Kolay Varyasyonlar Uygulamak

1. bir Formunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmek için ölü takılmalar yapın. Kollarınızı tamamen uzatarak asmanız için yeterince uzun olan sağlam bir çekme çubuğu kullanın. Barı kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sırt kaslarınızı harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Vücudunuzu gevşetmeden önce pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun. Bir seferde en az 10 saniye asılı kalmaya çalışın ve egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
   • Tutuş ve forma alışmak için tam bir dakika boyunca ölü askınızı tutmaya çalışın.
   • Barın üzerine bir havlu asmayı da deneyebilirsiniz. Havlunun uçlarını bükün ve çubuk yerine tutun. Havlunun düz olmayan yüzeyi asılmayı zorlaştıracak, ancak daha iyi tutmanızı sağlayacaktır.
2. 2 Vücut ağırlığınızı kaldırmaya yardımcı olması için direnç bandına sahip yardımlı pull-up'ı deneyin. Kapalı bir döngü oluşturan bir direnç bandı kullanın. Bandı çekme çubuğunuzun üzerinden geçirin ve bir ucunu ilmeğin içinden geçirin. Bandı çekme çubuğuna sabitlemek için ucu aşağı doğru çekin. Ayağınızı direnç bandına yerleştirin ve bara tutun, böylece elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Kendinizi aşağı indirmeden önce pozisyonu 1 sayı boyunca tutun. Yaklaşık 1-2 set 5–10 destekli pull-up yapmayı deneyin.
   • Direnç bandı, vücut ağırlığınızı kaldırmak için gereken direnci düşürür, böylece daha kolay pull-up yapabilirsiniz.
   • Vücut ağırlığınızı daha rahat kaldırırken daha düşük dirençli bantlara geçin. En düşük direnç bandını kullanmakta kendinizi rahat hissettiğinizde, muhtemelen bir çekiş olmadan çekmeyi deneyebilirsiniz.

   Varyasyon: Direnç bantlarınız yoksa, bacaklarınızın aşağı sarkmasına izin vermek yerine bir sandalyeye de çömelebilirsiniz. Kendinizi çubuğun üzerinden çekerken bacaklarınızı kullanmamaya çalışın.

3. 3 Negatif çekimler yaparak kendinizi bardan alçaltmaya çalışın. Bir sandalyenin veya kutunun üzerinde durun, böylece başınız zaten çekme çubuğunun üzerinde olsun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve bara sıkıca tutun. Sandalyeden inin ve vücudunuzu aşağı indirmek için kollarınızı yavaşça düzeltin. Kollarınız tamamen açıldığında barı bırakın. Her biri yaklaşık 8-10 tekrar olan 1-2 set yapın.
   • Negatif pull-up'lar hareketlerinizi izole eder, böylece henüz vücut ağırlığınızı kaldıramıyor olsanız bile pull-up'ın son yarısını uygulayabilirsiniz. 2-3 set yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, tam bir çekme yapmayı deneyin.
4. 4 Çekme sırasında kendinizi güçlendirmek için çubuğa atlayın. Barın altında ya da bir sandalyede durun, böylece ona ulaşabilirsiniz. Dümdüz yukarı zıplayıp barı tutmaya çalışın, böylece elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Çenenizi çubuğun üzerine çekmek için momentumunuzu kullanın ve pozisyonu 1 sayı boyunca tutun. Kendinizi yavaşça aşağı indirin, böylece kollarınız tekrar tamamen uzar. Mümkün olduğu kadar çok sayıda zıplayan pull-up yapmayı deneyin.
   • Daha patlayıcı egzersizler yaptığınız için, barfiksleri zıplamak da kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sıçrayan pull-up'lar kolaylaştıkça, onları daha zorlu hale getirmek için yükseğe zıplamayın.
5. 5 Hareket açıklığınızı iyileştirmek için kısmi bir yukarı çekmeyi deneyin. Kollarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde bardan asın. Omuz bıçaklarınıza birbirine dokunun ve dirseklerinizi bükerek vücut ağırlığınızı kaldırın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kendinizi olabildiğince uzağa çekmeye çalışın. Artık kendinizi kaldıramayacağınızı hissettiğinizde kollarınızı düzeltin ve rahatlayın. Mümkün olduğu kadar çok kısmi çekme yapmaya çalışın.
   • Kısmi çekme yapmak, ilerlemenizi kontrol etmenin harika bir yoludur, böylece ne kadar güçlendiğinizi görebilirsiniz. Bir gün, kısmi bir çekmeyi bile deneyebilir ve sonunda ilk tam çekişinizi yapabilirsiniz!
   • Ayrıca, avuç içleriniz size dönük değil de bara asılan bir yerde barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Ellerinizi daha yakın tuttuğunuz ve pazılarınızı daha çok kullandığınız için çene büyütmek sizin için daha kolay olabilir.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kaslarınızı Güçlendirmek

1. bir Güçlenmek için her hafta 4-5 gün egzersiz yapın. Egzersiz yapman için hafta boyunca 30 dakikalık seanslar ayır. Çekme gücünüzü artırmak için antrenmanlarınız sırasında üst bedeninizi ve sırtınızı çalıştırmayı planlayın. Hangi günleri seçtiğiniz önemli değildir, ancak kaslarınızı zorlamamak için en az 2 gün dinlenin. Genel egzersiz aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur, bu da kaldırmanız gereken daha az vücut ağırlığınız olacağı anlamına gelir.
   • Ayrıca her gün aynı şeyi yapmamak için diğer kas gruplarını da rutininize dahil edebilirsiniz. Örneğin bir gün üst bedeninizi ve göğsünüzü çalıştırabilir ve ertesi gün sırt ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
   • Dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olmak için haftada birkaç gün bisiklete binme, koşma veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin.
2. 2 Sırtınızı güçlendirmek için bir lat çekme makinesi kullanın. Lat çekme makineleri, bir çekme sırasında kullanacağınız hareketi simüle eder, ancak kaldırdığınız ağırlığı seçebilirsiniz. Pimi rahat bir ağırlığa kaydırın ve çubuğu kapmak için uzanın. Çenenizin altına gelecek şekilde makinedeki çubuğu aşağı çekin ve 1 kez tutun. Çubuğu yavaşça yukarı kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 1-2 set için set başına 8-12 lat çekme yapmayı deneyin.
   • Makine üzerinde daha rahat edildikçe ağırlığı artırın. İlk pull-up'ınızı yapmaya hazır olmak için vücut ağırlığınıza kadar çalışmaya çalışın.
   • Ayrıca, formunuzu geliştirmenize yardımcı olan ancak karşı ağırlıklar kullanan destekli bir kaldırma makinesi de kullanabilirsiniz, böylece fazla kaldırmanıza gerek kalmaz.

   Uyarı: Çubuğu aşağı çekerken asla bırakmayın, çünkü tekrar yerine oturur ve yaralanmalara neden olabilir.

   
   
   
3. 3 Üst kollarınızı çalıştırmak için dambıl bukleler uygulayın. Kollarınızı düz ve avuç içlerinizi kalçalarınızla yukarı doğru tutun. Bir halter veya halter tutun ve kıvrılmanızı başlatmak için dirseğinizi yavaşça bükün. Ağırlığı omuzlarınıza getirin ve bir saymak için tutun. Repinizi tamamlamak için kollarınız tekrar düz olana kadar ağırlığı tekrar aşağı indirin. 2-3 set için yaklaşık 10 tekrar yapmayı deneyin.
   • Rahat olduğunuz ve çok fazla zorlanmaya neden olmayacak bir ağırlık seçin. Bu ağırlığı kaldırmak kolaylaştıkça daha ağır bir şey kullanabilirsiniz.
   • Pazılarınızı doğru şekilde çalıştırmayacağınız ve kendinize zarar verebileceğiniz için ağırlıkları yukarı veya aşağı sallamaktan kaçının.
   • 25 lb (11 kg) ağırlık kullanarak setlerinizi bitirir bitirmez, bir pull-up yapmayı deneyin.
4. 4 Sırtınızı ve kollarınızı dambıl sıralarıyla çalıştırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş bir egzersiz bankının önünde durun. Dizlerinizi bükün, böylece bankın üzerine yaslanın ve kilonuzu kollarınızdan biriyle destekleyin. Diğer elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzun aşağı doğru sarkmasına izin verin. Ağırlığı yavaşça göğsünüze kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmeden önce orada bir sayın. Her biri 8-12 tekrar olan yaklaşık 3 set yapmayı deneyin.
   • Halter sıraları sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. 25 lb (11 kg) dambıl ile rahatça kürek çekebildiğinizde, pull-up yapmaya başlayın.
   • Dambıl sıraları yaparken vücudunuzun geri kalanını sabit tutun, yoksa yanlış kasları çalıştırabilirsiniz.
5. 5 Ters vücut dizileri yaparak vücut ağırlığınızı kaldırmayı deneyin. Bir rafa, bel hizasında olacak şekilde bir halter yerleştirin. Barın altına sırt üstü uzanın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kendinizi bara doğru çekerken bacaklarınızı ve vücudunuzu düz tutun. Kendinizi yavaşça aşağı indirmeden önce 1 kez göğsünüzü çubuğa doğru tutun. Yaklaşık 1-2 set için en az 10 tekrar yapmayı deneyin.
   • Daha fazla meydan okuma istiyorsanız, bunun yerine barı diz yüksekliğine koymayı deneyin.
   • Ters vücut sıraları sırt formunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve vücut ağırlığınızı kaldırmaya alışmanıza yardımcı olur. Setlerinizi soluksuz bitirdiğinizde ilk pull-up'ınızı yapmaya hazır olabilirsiniz.
6. 6 Kavrama gücünüz üzerinde çalışmak için çiftçi taşımalarını kettlebells ile gerçekleştirin. Her elinizde ağır bir kettlebell tutun ve sapı sıkıca kavrayın. Sırtınızı nötr bir pozisyonda ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Kettlebell'leri yere indirmeden önce en az 60 saniye tutun. Kettle çanlarını tekrar kaldırmadan önce birkaç kez dinlenin. Antrenmanınız sırasında çiftçinin 5 veya 6 tekrarını tamamlayın.
   • Çiftçinizin taşınmasını zorlaştırmak istiyorsanız, 50-100 fit (15-30 m) yürürken kettlebell'leri tutmayı deneyin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bir Çekme Yapma

1. bir Barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Bir sandalye, egzersiz tezgahı veya kutu üzerinde durun, böylece kaldırma çubuğuna erişebilirsiniz. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak ve avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde konumlandırın. Çubuğu daha geniş tutmaktan kaçının, aksi takdirde daha zor olacak ve formunuzu etkileyecektir.
   • Çubuğu tutmakta sorun yaşıyorsanız, tutuşunuzu iyileştirmek için egzersiz eldivenleri giyin.
   • Ayrıca çubuğa da atlayabilirsiniz, ancak asılırken tutuşunuzu ayarlamanız gerekebilir.
2. 2 Vücudunuzun bardan sarkmasına izin verin. Ayaklarınız yerden kalkacak şekilde sandalyeden veya banktan inin. Sallanmamak için vücudunuzu kemerli bir muz şekline getirmeye çalışın. Dümdüz ileriye bakın ve kollarınızı düz tutun.
   • Bacaklarınızı tam olarak düzeltmek için yeriniz yoksa, bir şınav çekerken dizlerinizi bükebilirsiniz.
3. 3 Kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı bir araya getirin. Üst sırt kasınız olan latissimus dorsi'nizi harekete geçirmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı indirmeye çalışın. Kasları çalıştırmaya yardımcı olmak için omuz bıçaklarınızı omurganıza yaklaştırın, böylece vücut ağırlığınızı daha kolay kaldırabilirsiniz.
   • Omuzlarınızı ve sırtınızı birleştirdikten sonra, hareketlerinizi kontrol etmek daha kolay olacağından vücudunuzu düz tutun.
4. 4 Çenenizi çubuğun üzerine kaldırmak için vücudunuzu yukarı çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücut ağırlığınızı kaldırmak için pazılarınızı çalıştırın. Formunuzu korumak ve yaralanma riskini azaltmak için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın. Çenenizi barın ötesine getirin.
   • Sizi cesaretlendirmek için bir arkadaşınız veya antrenman partnerinizin olması yardımcı olabilir. Onların sizi neşelendirmesi, çekişinizi tamamlamak için size yeterince ekstra itme sağlayabilir.
   • Omuz veya sırt ağrısı hissederseniz veya kaldırmayı bitiremiyorsanız, kendinizi yavaşça aşağı indirin ve barı bırakın, böylece kendinizi zorlamayın.
5. 5 Başınızı 1 sayı için çubuğun üzerinde tutun. Kaslarınızın bağlı kalması için pozisyonunuzu koruyun. Çekme hareketinin tepesindeyken nefes almayı unutma, yoksa daha solgun hissedebilirsin. Başınızı çubuğun üzerinde tutamayacağınızı düşünüyorsanız, kendinizi yavaşça aşağı indirin.
6. 6 Kendinizi aşağı indirin, böylece kollarınız düz olsun. Yavaşça kollarınızı düzeltin ve başınızı barın altına geri getirin. Egzersiz sırasında sallanmaması veya hareket etmemesi için vücudunuzu sert tutun. Kollarınızı düzelttikten sonra, tekrarınızı bitirmek için omuzlarınızı tekrar gevşetin.
   • Kendinizi tebrik etmek için bir saniyenizi ayırın ve ilk çekişinizi tamamlamayı kutlayın.

   Uyarı: Kaslarınızı gerebileceğiniz ve kendinize zarar verebileceğiniz için vücudunuzun düşmesine izin vermeyin. Daima kontrollü hareketler kullanın.

   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Ya pull-up yapamazsam?Adam Shuty
  Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Adam Shuty, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı ve New York, New York'ta bir fitness eğitim stüdyosu olan ATOMIC Total Fitness'in sahibidir. Adam, 15 yılı aşkın tecrübesiyle halter, güç ve kondisyon ve dövüş sanatları alanlarında uzmanlaşmıştır. Adam, Virginia Polytechnic Institute ve State University'den Endüstri Mühendisliği alanında lisans derecesine sahiptir. Adam 2014'te Live With Kelly ve Michael Show'da ülkedeki en iyi beş fitness eğitmeninden biri olarak yer aldı.Adam ShutySertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı Uzman Yanıtı Sorun değil! Gücünüzü artırmak için sadece çubuğa asmakla başlayın. Ayrıca pratik yapmak için yardımlı pull-up ve atlama pull-up yapabilirsiniz.
• Soru Daha fazla şınav yapmayı nasıl öğrenebilirim? Günde 10'la başlayın - her biri sabah ve akşam 5'er - ve her gün 2 artırın.
• Soru Tüm spor salonu ekipmanı olmadan öğrenmek mümkün müdür? Evet. Bir şeyler yapabilirsin. Ağırlıklar için ağır kitaplar veya kumla dolu temiz bir süt kabı kullanın. Pull-up'lar için oyun alanına gidin ve maymun çubuklarını kullanın.
• Soru Nasıl göğüs rulosu yaparım? Austin Trent Kendinize yandan bakıyorsanız, hareketinizle bir C hareketi yapmayı düşünün. Çok akıcı bir hareket olmalı. Kendinizi yukarı çekmek için pazılarınızı kullanmaya odaklanın.
• Soru Pull-up'lar ilk kasımı yapmama yardımcı olabilir mi? Evet, pazı ve trisepsiniz üzerinde de çalışacaktım.
• Soru Egzersiz olarak şınav çekersem, ilk kaldırmamı yapmama yardımcı olur mu? Evet. Şınav, yukarı çekme için gereken üst vücut gücünü oluşturmak için iyidir. Dips ayrıca bu kasları geliştirmek için iyi bir egzersizdir.
• Soru Boynumda sağ kolumun kullanımını etkileyen bir disk sorunum var. Bunu yapabilir miyim? Şüpheniz varsa bir doktora danışın.
• Soru Pull up yaparken havada olmalı mıyım yoksa aşağı indiğimde ayaklarım yere değebilir mi? DaWolf501 Havada kalman en iyisi. Ayaklarınız yere dokunabilir, ancak dinlenmesine izin vermekten veya yukarı itmek için kullanmaktan kaçının.
• Soru Spor ekipmanım var, peki nasıl başlayabilirim? Kol kaslarınızın buna hazır olduğundan emin olun. Isınmak için şınav ve kol halkaları yapın. Ardından, bara kadar kaldırın ve yeterince güçlü olduğunuzda yukarı çekin.
• Soru 1 pullup yapmam ne kadar sürer? Herkes için farklıdır, bu yüzden sabırlı olun.