Regl döneminde kramplar ve şişkinlik normaldir ve beklenir, ancak geceleri uyumayı zorlaştırabilirler. Neyse ki yatmadan önce rahatlamak ve gece iyi bir uyku çekmenizi engelleyebilecek herhangi bir ağrıyı önlemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Adet ağrısı nedeniyle uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir çünkü nadiren görülse de aşırı adet ağrısı bir belirtisi olabilir.endometriozisveya hormonal bir dengesizlik.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Geceleri Ağrıyı Azaltma ve Rahatlama
- bir Yatmadan önce 20 dakika boyunca karnınızın alt kısmına bir ısıtma pedi uygulayın. Bir ısıtma yastığını orta veya düşük ateşe ayarlayın ve yatmadan önce 20 dakika boyunca karnınızın alt kısmına koyun. İsterseniz midenizde bile uyuyabilirsiniz, sadece çok ısınmamak için düşük ayarladığınızdan emin olun.
- Isı kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur, ağrılı krampları hafifletir, böylece ağrısız bir şekilde uyuyabilirsiniz.
- Isıtma yastığınızda bir zamanlayıcı veya otomatik 'kapanma' özelliği varsa, bunu kullanın, böylece bir veya iki saat sonra kapanacaktır. Bu şekilde ter içinde uyanmazsınız.
- Isıtma yastığınız yoksa, küçük, nemli bir havluyu mikrodalgaya 30 ila 60 saniye kadar koyabilir ve midenizin üzerine koyabilirsiniz. Cildinizi yakmamak için çok sıcak olmadığından emin olun. Eğer öyleyse, 1 dakika boyunca havalandırın.
- 2 Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın veya sıcak bir duş alın. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce sıcak, rahatlatıcı bir ıslanma veya duş alarak gevşeyin. Isı, karnınızdaki geçici olarak titreyen kaslar da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun gevşemesine yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için biraz kokulu mum yakın ve sakinleştirici müzik dinleyin.
- Gerginliği ve krampları azaltmak için suya 2 su bardağı (256 gram) Epsom tuzu veya banyo tuzu eklemeyi düşünün.
- 3 Yatmadan 45 dakika önce OTC ağrı kesici al. Yatmadan önce yaklaşık 45 dakika önce 240 mL suyla 2 kapsül ibuprofen veya asetaminofen yutun. Kramplarınız hafifse, geceyi geçirmeniz için muhtemelen sadece 1 saat sürebilirsiniz.
- Daima dozlama talimatlarını izleyin ve paket üzerinde listelenen uyarıları dikkate alın.
- Kan sulandırıcı kullanıyorsanız reçetesiz ağrı kesici almayın — alternatifler hakkında doktorunuzla konuşun.
- 4 Geceleri karnınızın alt kısmına masaj yapın ve sırtınızı eğin. Elleriniz arasında kuruş büyüklüğünde bir losyon sürün ve karnınıza ve sırtınıza rahatlatıcı bir masaj yapın. Karnınıza masaj yapmak için, karnınıza dairesel veya yoğurma hareketleriyle masaj yapmak için hafif ila orta basınç uygulayın. Sırtınız için, ellerinizi arkanıza koyun ve baş parmağınızı kullanarak poponuzun hemen üstündeki ve omurganızın altındaki bölgeye baskı uygulayın.
- Ayrıca sırtınız ve duvar arasına bir tenis topu yerleştirebilir ve düğümleri ayırmak ve ulaşılması zor noktalara masaj yapmak için konumunuzu değiştirebilirsiniz.
- Sakinleşmek için lavanta içeren kokulu bir losyon kullan.
Yöntem 2 arasında 3: Yatmadan Önce Esneme
- bir Sırtınızın alt kısmını ve bacaklarınızı germek için geniş bacak öne doğru bükün. Ayakta dururken bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açın ve gövdenizi yere doğru bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmeden önce gerginliği en az 30 saniye tutun.
- Hamstringlerinizi ve lomber omurganızı germek, döneminiz sırasında size sorun çıkarabilecek gergin veya ağrılı kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- 2 Pelvisinizi ve kalça kaslarınızı gevşetmek için oturmuş kelebeği esnetmeyi deneyin. Bacaklarınız açık ve dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Göğsünüzü ayak parmaklarınıza doğru indirirken ayaklarınızı birbirine bastırın. Esneme sırasında rahatlamanıza yardımcı olmak için en az 5 kez nefes alıp verin.
- İç kalçanızı ve uyluk abdüktörlerinizi germek için dik otururken ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir ve aşağı doğru itebilirsiniz.
- Germe işleminden sonra, pelvis kaslarınızı daha da gevşetmek için dizlerinizi kelebek kanatlar gibi yukarı ve aşağı sallamayı deneyin.
- Eğilirken daha derin bir esneme için dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru itin.
- 3 Yatay tek bacakla gerdirme yaparak şişkinliği ve kas spazmlarını hafifletin. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bir dizinizi elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Ayağınızı yere bırakmadan önce gerginliği 8 sayma veya 5 uzun nefes boyunca tutun. Aynı şeyi diğer bacak için de yapın. Bu esnemeyi istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
- Bu hareket, belinizdeki aşırı şişkinliği ve ağrıyı veya spazmları gidermeye yardımcı olacaktır.
- 4 Elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken krampları hafifletmek için pelvisinizi döndürün. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın hemen altına yerleştirerek başlayın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi dairesel hareketlerle döndürürken yavaşça nefes alıp verin. Saat yönünde 5 ila 10 daire ve ardından saat yönünün tersine 5 ila 8 dönüş yapın.
- Kalçalarınızı döndürürken sırtınız hafifçe yukarı ve aşağı doğru kalkmalıdır.
- Yavaşça hareket edin ve nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye çalışın (yani, pelvisiniz yukarı doğru eğildiğinde nefes alıp, pelvisiniz sıkışmışken ve sırtınız kavisli olduğunda nefes verir).
- 5 Şişkinliği ve krampları hafifletmek için yatay kalça kıvrımı yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere konulmuş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın (sanki bir köprü yapacakmış gibi). Kollarınızın gövdenize dik olarak gevşemesine izin verin. Nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi gidebildiğiniz kadar yavaşça yana doğru hareket ettirin. Merkeze döndüğünüzde nefes alın ve diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
- Döndükçe ayak tabanlarınız yerden düşecektir.
- Dizlerinizi yere doğru itmeye odaklanmayın. Kendinize karşı nazik olun; olabildiğince uzağa gidin ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Yöntem 3 arasında 3: Diyetinizi Değiştirmek
- bir Her gün 310 ila 320 mg magnezyum almaya çalışın. Yeşil yapraklı sebzeler (lahana ve ıspanak gibi), muz, ahududu, baklagiller, turpgillerden sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi) ve balık (somon, uskumru ve ton balığı gibi), yemeğiniz öncesinde ve sırasında yenecek güzel şeyler krampları minimumda tutma süresi. Yalnızca diyetinizden yeterince alamadığınızdan endişeleniyorsanız, doktorunuzla magnezyum takviyesi alma konusunda konuşun.
- Her öğünde yeşillik yemekten magnezyum elde etmek kolaydır - sadece bir fincan ıspanak 157 mg içerir.
- Çok fazlası ishale neden olabilir, bu nedenle kramplarınızı hafifletmek için magnezyumla denize girmekten kaçının.
- 2 Her gün 1,3 ila 1,7 mg B6 vitamini alın. Krampları ve şişkinliği hafifletmek için adet öncesi ve sırasında B6 alımınızı artırmak için çaba gösterin. Artı olarak, B6 beyninizin serotonin ve dopamin salmasına izin verir, bu da mavileri yenmeye ve menstrüel migrenleri önlemeye yardımcı olabilir.
- Hayvansal kaynaklı B6 kaynakları arasında süt, peynir, somon, ton balığı, yumurta, tavuk karaciğeri ve sığır eti bulunur.
- Ispanak, tatlı patates, havuç, yeşil bezelye, nohut, muz ve avokado harika bitki bazlı B6 kaynaklarıdır.
- 3 Günde yaklaşık 500 mg kalsiyum aldığınızdan emin olun. Krampları ve kas ağrısını hafifletmek için regl döneminiz boyunca her öğünde veya ara öğünde kalsiyum açısından zengin bir şeyler yiyin. Kalsiyum hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olur, bu da menstrüel ağrı bu süre zarfında dalgalanan hormonlarla bağlantılı olduğundan faydalıdır.
- Badem, chia tohumu, brokoli, karalahana, karalahana, peynir, yoğurt, fasulye, soya peyniri ve zenginleştirilmiş tahıllar harika kalsiyum kaynaklarıdır.
- 4 Omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekleri her öğüne ekleyin. Balık, uskumru, somon, levrek, istiridye, sardalya, karides ve alabalık yerseniz hepsi omega 3 yağ asitleri ile yüklüdür. Öğle veya akşam yemeklerinde bu çeşitlerden birinin tadını çıkarın veya bir salatanın veya tam tahılların üzerine koyun.
- Vejetaryen veya vegan iseniz, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, deniz yosunu, yosun, kış kabağı, soya fasulyesi ve barbunya fasulyesinden omega-3 alabilirsiniz.
- Doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa, balık yağı takviyesi almayı düşünün.
- 5 Öğle ve akşam yemeklerinde tam tahıllarla rafine tahılları değiştirin. Regl döneminizdeyken beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek yemekten kaçının çünkü bunlar şişkinliği artırabilir ve geceleri rahat etmenizi zorlaştırabilir. Tam tahıllardaki yüksek kaliteli lif, rahatsız edici şişkinlik ve kramplara neden olan herhangi bir iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Esmer pirinç, siyah pirinç, yabani pirinç, kinoa, bulgar, arpa, yulaf ve sorgum sizi doyuracak harika alternatiflerdir.
- 6 Kurabiye ve ticari olarak hazırlanan atıştırmalıklar gibi gece ikramlarından kurtulun. Akşam yemeğinden sonra veya yatmadan önce atıştırmalık olarak kraker ve kurabiye gibi işlenmiş yiyecekler yemekten kaçının. Bu yiyeceklerde bulunan trans yağ asitleri midenizi tahriş edebilir ve gece geç saatlerde herhangi bir kramp ve şişkinliğe neden olabilir.
- Yoğurt ve meyve ve yatmadan önce iyi atıştırmalık seçenekleri. Probiyotikler ve antioksidanlar karnınızı yatıştırmaya ve krampları hafifletmeye yardımcı olur.
- 7 Yatmadan önce papatya, rezene veya zencefil çayı yudumlayın. 8 sıvı ons (240 mL) kaynar (veya neredeyse kaynayan) suyu bir çay poşetinin üzerine dökün ve 3 ila 5 dakika bekletin. Bu çaylar, adet kramplarını ve kas spazmlarını yatıştırdığı ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olduğu gösterilen anti-enflamatuar bileşikler içerir.
- Mide bulantısı ve şişkinliğe karşı ekstra koruma için çayınıza bir limon dilimi sıkın.
- 8 Yattıktan sonraki 2 ila 3 saat içinde sigara içmeyin veya alkol almayın. Uykuya daldığınızda, bir gece içkisi ya da sigara içiyorsanız bir sigara içme dürtüsüne direnin. Alkol ve tütün vücudunuzdaki iltihabı artırır, bu da mevcut herhangi bir kramp ve şişkinliği daha da kötüleştirebilir.
- Bir içki veya sigara içmek yerine yapacak başka bir şey bulun. Okumak, esnetmek veya sakinleştirici müzik dinlemek, dinlendirici bir uyku getirmek için çok daha sağlıklı yatma ritüelidir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Karpuz veya kereviz gibi su bazlı yiyeceklerle atıştırmak da şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Regl döneminiz öncesinde veya sırasında akupunktur yaptırmayı düşünebilirsiniz. Adet ağrısını hafifletmede etkili olup olmadığı konusunda araştırmalar karışıktır, ancak denemekle ilgileniyorsanız size biraz rahatlama sağlayabilir.
İlan
Uyarılar
- Adet ağrınız o kadar şiddetliyse, ne yaparsanız yapın geceleri sizi ayakta tutacak kadar şiddetliyse doktorunuza görünün. Bu tür aşırı ağrı, endometriozis veya hormonal sorunların bir işareti olabilir.
