Araştırmalar, egzersizin kalp hastalığını azaltmada ve önlemede en önemli faktörlerden biri olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kalp krizi geçirdikten sonra, kalbiniz tüm vücuda kan pompalamakta o kadar etkili olmayabilir. Doktorunuz size yol verdiyse, gücünüzü ve kalp sağlığınızı geliştirmek için yavaşça tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz. Uzmanlar, kalp krizi geçirdikten sonra bir egzersiz programına katılan kişilerin daha iyi sonuçlara, daha az hastaneye yatışa ve sonraki yıl daha yüksek bir olaysız hayatta kalma oranına sahip olduklarını belirtiyorlar.
tenis skoru izle
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersize Hazırlanma
- bir Doktorunuzla konuşun. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun sizi egzersiz için temizlediğinden emin olun. Kalbiniz oksijen eksikliğinden hasar gördüğünde, iyileşmesi ve yapabileceği en iyi işleve dönmesi birkaç hafta sürer. Hastaneden ayrılmadan önce bir stres testine girebilirsiniz, bu da doktorunuza yapabileceğiniz fiziksel aktivite düzeyi hakkında iyi bir fikir verebilir. Genel olarak, egzersiz yapmadan önce beklemeniz gereken tipik bir süre yoktur. Doktorunuz, mevcut sağlığınıza, kalp hasarınızın derecesine ve ataktan önceki fiziksel durumunuza göre özel egzersiz zaman diliminize karar verecektir.
- Doktorunuz, kas iyileşene kadar kalp kasına egzersiz veya seks ile baskı yapmamanızı tavsiye edecektir.
- 2 Egzersizin önemini anlayın. Egzersiz, kalp kasınızı güçlendirmeye, oksijen verimliliğini artırmaya, kan basıncınızı düşürmeye, kan şekerinizi dengelemeye, diyabet potansiyelini düşürmeye, stresi ve kiloyu yönetmeye ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacaktır. Tüm bu faktörler, başka bir kalp krizi geçirme riskinizi azaltmanıza da yardımcı olacaktır. Rehabilitasyonunuza aerobik egzersiz veya kardiyo ile başlayın.
- Anaerobik egzersiz, kalbinizde birikebilecek laktik asit oluşumunu tetikleyecek kadar yüksek yoğunlukta egzersizdir. Anaerobik eğitim, esas olarak dayanıklılık, hız ve gücü artırmak için dayanıklı olmayan sporlarda kullanılır. Kalp krizi geçirdikten sonra bu tür egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Anaerobik eşik, aerobik performansından anaerobik performansa geçtiğiniz noktadır. Dayanıklılık sporcuları bu eşiği yükseltmek için antrenman yaparlar, böylece laktik asit oluşumu olmadan daha yüksek yoğunluk seviyelerinde performans gösterebilirler.
- 3 Varsa bir kalp rehabilitasyon programı yapın. Herkes kalp krizinden farklı bir hızda iyileşir. İyileşme hızı, hasar gören kalp kası miktarından ve kalp krizi öncesi fiziksel kondisyonunuzdan etkilenir. Kardiyak rehabilitasyon sırasında, terapistiniz yaralanmayı önlemek için egzersiz programınızı elektrokardiyogramlar ve tansiyon ile izleyeceklerdir. Altı ila 12 haftalık denetimli kardiyak rehabilitasyonu tamamladıktan sonra, egzersiz programınızı evde gerçekleştirmek için serbest bırakılabilirsiniz.
- Hekim tarafından veya bir ekip tarafından reçete edilen bir kardiyak rehabilitasyon programına dahil olan kişiler, uzun vadeli daha iyi sonuçlara sahip olacak ve daha hızlı iyileşecektir. Bu gerçeğe rağmen, kalifiye hastaların sadece yaklaşık% 20'sinin kalp krizi geçirdikten sonra kardiyak rehabilitasyon veya reçete edilen egzersiz programı almaları önerilir. Bu sayılar kadınlar ve yaşlı hastalar için daha düşüktür.
- 4 Öğrenmek nabzını tut . Nabzınızı boynunuza değil (karotis arteri) bileklerinize göre alın. Nabzınızı alırken yanlışlıkla karotis arterini bloke edebilirsiniz. Bir elinizin ilk iki parmağını (kendi nabzı olduğu için baş parmağınızı değil) bileğinize diğer elinizin başparmağının hemen altına yerleştirin. Nabzınızı hissetmelisiniz. 10 saniyelik bir süre boyunca nabzı kaç kez hissettiğinizi sayın ve ardından bu sayıyı altı ile çarpın.
- Kalbinizin ne kadar hızlı attığını takip etmek isteyeceksiniz, böylece kalp atış hızınızı tıbbi sağlayıcınızla belirlediğiniz bir aralıkta tutabilirsiniz.
- Bu aralık yaşınıza, kilonuza, kondisyon seviyenize ve yaşadığınız kalp hasarının miktarına bağlı olarak farklılık gösterecektir.
- 5 Doktorunuzla seks hakkında konuşun. Seks bir egzersiz şeklidir. Bir kalp krizi geçirdikten sonra birçok kez, seks yapmadan önce iki ila üç hafta beklemeniz istenir. Bu zaman dilimi, kalpteki hasarın miktarına ve stres testi sonuçlarınıza bağlıdır.
- Doktorunuz ayrıca, seks yapmadan önce üç haftadan daha uzun süre beklemeniz gerektiğini belirleyebilir.
Bölüm 2 arasında 3: Egzersize Başlamak
- bir Uzatmak egzersiz yapmadan önce. Doktorunuzun izniyle, genellikle hastanede esnemeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzu egzersize hazır hale getirmek için günde en az bir kez esnemeye çalışın. Gevşemeyi ve nefes almayı unutmayın. Yaralanmaları önlemek için eklemlerinizi hafif bükülü tutun ve esneme sırasında asla kilitlenmeyin. Ayrıca kaslarınızı zıplatmaktan da kaçınmalısınız. Bunun yerine, yumuşak bir şekilde gerin ve gerginliği 10 ila 30 saniye tutun. Uzatmaları üç ila dört kez tekrarlayın.
- Esneme kas gücünü veya kalp verimliliğini artırmaz, ancak esnekliğinizi geliştirir, farklı egzersiz türlerini daha kolay yapmanızı sağlar, dengenizi geliştirir ve kas gerginliğini azaltır.
- 2 Egzersiz programınıza yürüyüşle başlayın. İster kalp krizi geçirmeden önce bir maraton koşucusu olun, isterse bir koltukta patates olun, kalp krizi sonrası egzersiz programınız bir yürüme programıyla başlar. Üç dakika boyunca ısınmak için yürüyüş yapın. Sonra, oturduğunuz zamandan daha ağır nefes aldığınız bir hızda çalışın, ancak yine de konuşabilir ve sohbet edebilirsiniz. Bu hızda yaklaşık 5 dakika yürüyün. Her gün 30 dakika yürüyene kadar günlük yürüyüşünüze yaklaşık bir veya iki dakika ekleyin.
- İlk birkaç hafta bir partnerle birlikte yürüyün ve rahatsız olursanız ya da çok nefes nefese kalırsanız diye evde kalın. Evden yardıma ihtiyaç duymanız durumunda veya acil bir durumda 911'i aramak için yanınızda bir cep telefonu taşıyın.
- Egzersiz yaptıktan sonra soğumayı unutmayın.
- 3 Aktivite eklerken dikkatli olun. Kalp krizinden sonraki dört ila altı hafta boyunca yorucu aktivitelerden kaçının. Kalp krizi geçirmeden önce oldukça iyi durumda olsanız bile, kalbinizin orta ila ağır egzersiz için yeterince iyileşmesi yaklaşık altı hafta sürer. Ağır kaldırma veya çekme, vakumlama, fırçalama, süpürme, boyama, koşma, biçme veya ani hareket patlamaları gibi şeylerden kaçının. Her seferinde birkaç dakika düz bir yüzeyde yürümek, yemek pişirmek, bulaşıkları yıkamak, alışveriş yapmak, hafif bahçe işleri ve hafif ev işleri gibi şeyler yapmaya başlayabilirsiniz.
- Anaerobik egzersize geçmeden egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
- Bacak ve kol kaslarınızın saatler ve günler içinde ağrımasını bekleyin. takip etme bir programın başlangıcı. Acı çekmemeli veya acı hissetmemelidirler sırasında egzersiz.
- 4 Egzersizinizi kademeli olarak artırın. Tıpkı kalp krizi geçirmeden önce bir egzersiz programına başlıyormuşsunuz gibi, zamanınızı ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz. Bu, yaralanma potansiyelinizi azaltacak ve sizi motive edecektir. Doktorunuz sizi 30 dakika yürümekten daha fazlasını yapmaya ikna edene kadar süreyi veya yoğunluğu artırmaya başlamayın. Kalp hasarının miktarına ve önceki kondisyon seviyenize bağlı olarak 30 dakikalık hızlı yürüyüşün rahat olması 12 haftayı bulabilir.
- Günde bir kez 30 dakika hızlı yürüyüşe çıktığınızda, bisiklete binme, yürüyüş, kürek çekme, koşu veya tenis gibi diğer egzersiz türlerine katılmaya başlayabilirsiniz.
- 5 Kuvvet antrenmanı eklemeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuzun doğrudan hastanenin dışında bir kuvvet antrenmanı programı başlatmanızı tavsiye etmesi olası değildir. Bunun yerine, doktorunuza bir kuvvet antrenmanı programı başlatmasını istemelisiniz.
- El ağırlıklarını evde veya üzerinde durduğunuz veya bir kapı eşiğine sabitlediğiniz bir dizi direnç bandını kullanabilirsiniz. Direnç bantları hem kollar hem de bacaklar için kullanılabilir ve harcadığınız direnç ve enerji miktarını kademeli olarak artırmanıza izin verir.
- Kaslarınıza seanslar arasında iyileşmeleri için zaman verin, bu nedenle haftada üç defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmayın ve her seans arasında en az 48 saat bekleyin.
- Kuvvet antrenmanı ayrıca, çim biçme, torunlarla oynama ve yiyecekleri getirme gibi önceki faaliyetlerinize geri dönme olasılığınızı da artıracaktır. Kuvvet antrenmanı, daha fazla hareketsizlik ve kas israfından muzdarip olma potansiyelinizi azaltacaktır.
- Ağırlık kaldırırken veya direnç bantlarına karşı hareket ederken nefesinizi tutmayın. Bu, göğsünüzdeki basıncı artırır ve kalbinize daha büyük bir iş yükü yükler.
- 6 Gün boyunca aktif kalın. Egzersiz yaptıktan sonra günün geri kalanında sandalyede kalmayın. Araştırmalar, günde bir saate kadar egzersiz yapabilmenize rağmen, sonraki sekiz saat boyunca sandalyenizde çalışırsanız veya televizyon izlerseniz, egzersizin tüm faydalarını kaybedeceğinizi belirledi. Bunun yerine, her 30 dakikada bir kalkıp esneme veya hareket ederek gününüzü bölmeyi deneyin. Bir bardak su içmek için kalkın, banyoyu kullanın, gerin veya beş dakika dolaşın. Hareketi teşvik etmek için şunları da yapabilirsiniz:
- Telefonda konuşurken etrafta dolaşın veya en azından oturmak yerine ayakta durun.
- Bir bardak suyunuzu odanın diğer tarafına koyun, böylece içmek için her 30 dakikada bir kalkmalısınız.
- Alanınızı, sizi gün boyunca yukarı ve aşağı kalkmaya teşvik edecek şekilde düzenleyin.
Bölüm 3 arasında 3: Uyarı İşaretlerini İzleme
- bir Kalbinizin çok çalıştığına dair işaretler arayın. Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı fark ederseniz, derhal durun. Egzersiz kalbinizi zorluyor olabilir. Belirtiler hızla kaybolmazsa doktorunuzu veya 911'i arayın. Nitrogliserin reçeteniz varsa, egzersiz sırasında yanınızda taşıyın. Yaşadığınız semptomları, günün saatini, en son ne zaman yemek yediğinizi, ne kadar sürdüğünü ve bu semptomların ne sıklıkla ortaya çıktığını da yazmalısınız.
- Bir egzersiz programına devam etmeden önce diğer belirtiler hakkında doktorunuzla konuşun. Doktor, egzersize devam etmeden önce başka bir stres testi yapmak isteyebilir.
- 2 Yaralanmaları ve kazaları önleyin. Yaptığınız egzersiz türü için doğru kıyafetleri ve ayakkabıları giyin. Egzersiz sırasında susuz kalmayın ve dışarıda antrenmana çıktığınızda birisinin nereye gittiğinizi bildiğinden emin olun. Daima sağduyulu davranın ve sınırlarınız içinde kalın.
- Haftalarca bir yaralanma ile kenara çekilmek veya başka bir kardiyak olayla yeniden hastaneye kaldırılmaktansa, her gün yönetebileceğinizden daha hafif olduğunu düşündüğünüz bir yoğunlukta çalışmaya devam etmek çok daha iyidir.
- 3 Sıcaklıklar yüksek veya düşük olduğunda dışarıda egzersiz yapmaktan kaçının. Çok soğuk veya sıcak havalarda vücudunuz, kalbiniz de dahil olmak üzere hücrelerinize oksijen sağlamak için daha fazla çalışmak zorundadır. Hava 35 ° F'den (1.7 ° C) daha soğuk veya 85 ° F'den (29.4 ° C) daha sıcaksa ve nem oranı% 80'den yüksekse dışarıda egzersiz yapmayın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Küçük bir kalp krizinden iki hafta sonra günde 5-10 mekik atmak uygun mudur? Muhtemelen, ama egzersiz rutininiz hakkında gerçekten doktorunuza danışmanız gerekiyor.
- Soru Kalp krizi geçirdiğimde nasıl esniyorum? Her türlü düzenli esneme hareketlerini yapabilmelisiniz, ancak emin olmak için önce doktorunuza danışın.
- Soru Kalp krizinden ne kadar sonra egzersiz yapmadan önce beklemeliyim? Kişisel bakım doktorunuzdan tavsiye istemenizi öneririm. Sağlığınıza göre size en iyi zaman dilimini söyleyebilecekler.
- Soru Kalp krizi geçirdikten sonra daha yükseğe çıkabilir miyim? Nefes alıp vermenizi kısıtlayabileceği ve kalbinize ekstra baskı uygulayabileceği için yüksek irtifalardan kaçınmanızı tavsiye ederim, ancak emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
- Soru Kalp krizi sonrası ne tür yiyeceklerden kaçınılmalıdır? Fast food! Ayrıntıları çevrimiçi olarak bulunabilecek bir Akdeniz diyetine başlayın. Ayrıca sodyum alımınızı azaltın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz yaparken susuz kalmayın. İster dışarıda, ister spor salonunda olun, yanınızda su getirin ve sık sık için. Susuz kaldığınızda kanınız 'yapışkan' hale gelir ve kalbiniz vücuda kan pompalamak için daha çok çalışır.
- Egzersiz yapmadan önce nabzınızı bileğinizde bulma alıştırması yapın, böylece egzersiz yaparken daha kolay olur.
İlan
Uyarılar
- Yapmakta olduğunuz egzersizden beklediğinizin ötesinde göğüs ağrısı, hastalık veya mide bulantısı veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi derhal durdurun. Egzersizinizi durdurun ve belirtilerinizi izleyin. Üç ila beş dakika içinde kaybolmazlarsa, derhal tıbbi yardım alın.
- Aşırı hava koşullarından kaçının. Aşırı sıcak veya soğuk, kalp üzerinde ekstra strese neden olabilir. Çok düşük nem olmadığı sürece, sıcaklık 29 ° C'nin (85 ° F) üzerindeyken doğrudan güneşte egzersiz yapmaktan kaçının. Ayrıca, 0 ° F (-18 ° C) veya daha düşük rüzgar soğuması olan sıcaklıklarda egzersiz yapmaktan kaçının.
