Doğru şekilde germek, esnekliğinizi artıracak ve egzersiz yaparken veya günlük hayatınıza devam ederken yaralanma riskinizi azaltacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, bazı çok basit esnetmelerle başlayın. Egzersiz yaptıktan veya en azından biraz dolaştıktan sonra, kaslarınız ısındığında esneme hareketleri üzerinde çalışın. Bu esnemeleri daha fazla esneklik için her gün veya haftada sadece 3-4 kez yapabilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, vücudunuzun tek tek kaslarını ve bölgelerini hedef alan esnemeleri deneyin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Daha Fazla Esneklik için Temel Esnemeleri Denemek
- bir Ayakta dururken hafifçe geriye doğru bükün. sırtını esnet . Ellerinizi sırtınızın altına koyun. Belinizi geriye doğru eğin ve kasları uzatın. Bu esneme sırasında dizlerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu esnemeyi 2-10 kez tekrarlayın. Bu sırt ağrısı için iyi bir esnektir.
- 2 Karnınızın üstüne yatarken sırtınızı esnetin. İyi haberler! Bu esneme için uzanmalısın. Kollarınız yanlara gelecek şekilde karnınıza eğilin ve başınızı bir tarafa çevirin; bu esnemenin ilk kısmı için bu kadar. Rahatla. Ardından, birkaç dakika sonra kollarınızı hareket ettirin, böylece dirsekleriniz hala yanınızda, ancak ön kollarınız üzerinde dengede olacaksınız. Dirseklerinize ve ön kollarınıza yaslanarak vücudunuzun üst yarısını bir fok gibi kaldırın. Bu pozisyonda 5-30 saniye kalın, yaptığınız gibi yavaş nefes alın.
- Bu egzersiz için 2-10 tekrar deneyin. Mümkün olduğunca rahat olun.
- Bu egzersiz aynı zamanda sırt ağrısına da iyi gelir.
- 3 Aynı anda tüm vücudunuz üzerinde çalışmak için ayakta yan germe yapın. Ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi bir araya getirin ve başınızın üzerinde yukarı doğru uzatın, yaptığınız gibi nefes alın. Vücudunuzu belinizin sağ tarafına doğru eğin ve 5 kez nefes alıp verirken bu pozisyonu koruyun. Diğer tarafta da aynısını yapın. Şu anda çok uzağa eğilemiyorsan sorun değil. Oraya gideceksin!
- Genellikle bir tekrar yeterlidir, ancak isterseniz bunu birden çok kez yapabilirsiniz.
Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel EğitmenBoynunuzu da germeyi unutmayın. Esnettiğinizde, bileklerinizden omuzlarınıza, özellikle boynunuza kadar her şeyi çalıştırdığınızdan emin olun. İlk önce, kulağınızı her iki tarafta omzunuza doğru uzatın. Sonra boynunuzu bir kayan yıldızı izliyormuş gibi önce bir yöne sonra diğerine çevirin.
- 4 Üst vücudunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı germek için bir sandalyeden ayak parmaklarınıza dokunun. Bir sandalyeye dik oturun. Göğsünüz bacaklarınızın üzerinde (veya alabildiğiniz kadar yakın) üst bedeninizi öne doğru eğin ve kollarınızı yere doğru uzatın. Aslında parmaklarınıza dokunma konusunda endişelenmeyin; sadece şu anda olabildiğince uzağa uzanmak önemli! Bu pozisyonda 5-30 saniye kalın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itmek için kollarınızı bacaklarınızın üzerine koyun.
- Bu egzersizin 2-10 tekrarını hedefleyin.
- 5 Tüm vücudunuz için basit bir sınır açısı üzerinde çalışın. Ayaklarınız önünüzde yere oturun. Ayaklarınızın altlarını bir araya getirin ve yaklaşık 0,30 m uzakta olacak şekilde vücudunuza doğru çekin; dizleriniz bükülmelidir. Nefes verin ve ellerinizi önünüzde yere düz bir şekilde yerleştirmek için gövdenizi öne doğru eğin. 5 kez nefes alıp verirken bu pozisyonda kalın.
- Bunu 2-3 kez yapmayı deneyin.
- Henüz bu esnemeyi yapamazsan sorun değil. Elinizden geleni yapmaya devam edin.
Bölüm 2 arasında 3: Üst Vücudunuzu Esnetmek
- bir Omuzlarınız ve trisepsleriniz üzerinde çalışın. Ayakta dururken, sol kolunuzu vücudunuzun önünden uzatın, böylece sağ omzunuzun ötesine uzanır. Sağ omzunuzu esneterek kolu vücudunuza doğru bastırmak için sol elinizi kullanın. Ardından, sağ kolu sağ omzuna doğru kaldırın. Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde, o eli omzunuzun arkasına yerleştirin. Sol elinizle sağ dirseğinizi geriye doğru çekin ve tricepsinizi gerin.
- İşlemi karşı kolla da tekrarlayın.
- 2 Yere oturun ve kollarınızı arkanızda uzatın. pazılarınızı esnetin . Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizleriniz önünüzde bükülür. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşacak şekilde kollarınızı arkanıza koyun. Ellerinizi yerinde tutarak poponuzu yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- Bunu 2-3 kez deneyin. Bu aynı zamanda omuzlarınızı ve göğsünüzü de esnetecektir.
- Aşırı gerginlik, pazı yırtılmasına neden olabilir, bu nedenleönlemekbu olmaktan.
- 3 Bilek kaslarınızı uzatmak için ellerinizi yukarı ve aşağı bükün. Sol kolunuzu avuç içiniz dışa bakacak şekilde önünüze doğru uzatın. Elinizi 30 saniye tutarak rahat gidebildiği kadar vücudunuza doğru bükmek için sağ elinizi kullanın. Ardından, sol elinizi aşağı indirin ve sağ elinizi avuç içi size bakacak şekilde tekrar vücudunuza doğru çekmek için 30 saniye tekrar tutun. Diğer kolla tekrarlayın.
- 4 Esnetmek için bir köşeye dönün göğüs ve geri. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde köşeden yaklaşık 2 fit (0,61 m) uzakta durun. Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altında kalacak şekilde her duvara bir ön kol yerleştirin. Üst bedeninizi, rahatça yapabildiğiniz kadar köşeye doğru öne doğru eğin. Çok uzağa gidemezsen sorun değil. Sadece elinden geleni yap! Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi günde 3-5 kez yapabilirsiniz.
- 5 Sırtınızı esnetmek için eğimli bir omurga hareketi yapın. Sırtınız yere değecek şekilde yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve ardından sağ bacağınızın üzerine düşmesine izin verin. Omuzlarınızı yerde ve sağ bacağınızı düz tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta da aynısını yapın.
- Bunu 1-2 kez deneyin.
- 6 Boynunuz için bir levator kürek gerdirme kullanın. Sağ kolunuzu, üst kolunuz omzunuzun sağında düz olacak ve dirseğinizden elinize kadar olan alan yukarıyı gösterecek şekilde kaldırın. Kürek kemiklerinizi döndürmeye ve boynunuzu esnetmeye yardımcı olması için dirseğinizi duvara veya kapı pervazına yerleştirin. Ardından, kası daha fazla germek için çenenizi bu koldan uzağa ve göğsünüze doğru çekin. Diğer tarafta da aynısını yapın.
- Bunu her iki tarafta bir kez yapın.
Bölüm 3 arasında 3: Alt Vücudunuzda Çalışmak
- bir İleri git baldır kaslarınızı esnetin . Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sağ bacağınızla öne çıkın. Sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Öne doğru eğilin ve Aşil tendonunuzu tamamen zemine doğru uzatın. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Bunu, her biri 30 saniye tutarak her iki tarafta bir kez yapın.
- 2 Bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve ayağınızı tutun. kuadrisepsinizi esnetin . Ayakta dururken bir bacağınızı bir flamingo gibi arkanıza çekin. Bu pozisyonu korumaya yardımcı olmak için ayağınızı tutun ve dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa diğer elinizi duvara dayayın. Sırtınızı düz tutun ve bu pozisyonu 30 saniye tutun. Aynısını diğer tarafta da yapın. Ayağınızı tutamıyorsanız, bu da sorun değil. Sadece bacağınızı olabildiğince uzatın.
- Bu streçleri her iki tarafta bir kez kullanın.
- 3 Üzerinde çalışın hamstrings bacaklarınızın arkasını tutarak. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız düz olacak şekilde ayakta dururken, yaptığınız gibi nefes vererek eğilin. Bacaklarınızın arkasına tutun ve bu pozisyonda 30-45 saniye veya daha uzun süre kalın.
- Kendinize tekrar kalkmanıza yardımcı olmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi yukarı doğru itmek için ivmeyi kullanın.
- 4 Bacaklarınız ve kasıklarınız için kelebek streç kullanın. Yere oturun ve kelebek pozisyonunu oluşturmak için ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Ayaklarınız vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde, ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun ve dirseklerinizi dizlerinizle hizalayın. Dirseklerinizle geriye doğru iterken bacaklarınızı bir araya getirmeye çalışarak dirseklerinize doğru itin.
- Bunu 30 saniye basılı tutun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Masamda yapabileceğim hareket uzamaları nelerdir?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'in muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezinde ortopedi ihtisasını ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir inceleme yapıyor ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedik konferanslarda sunuldu ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri dahil olmak üzere birçok ödül kazandı.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Yanıtı - Soru Kahvaltıdan önce esneme yapabilir miyiz? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Elbette, bunda yanlış bir şey yok. Aslında, metabolizmanızı başlatmanıza yardımcı olur çünkü kanın akmasını sağlar, size sağlıklı bir iştah verir ve sizi güne hazır hale getirir.
- Soru Esneme yarıklarda bana yardımcı olabilir mi? Germe, eklemlerinizdeki esnekliği artırır ve bu da bölmelerin yapılmasını kolaylaştırabilir.
- Soru Nasıl esnek olurum? Her gün esnemeniz en iyisidir ve gerilirken kendinizi her gün biraz daha ileriye itmeye çalışın. Örneğin, eğer yan yarıklar üzerinde çalışıyorsanız, bacaklarınızı her gün biraz daha uzağa ayırmaya çalışın. Ama incinmeye başlayacak kadar uzamayın. Bunu yapmak doku yaralarına, daha yüksek kas tonusuna vb. Neden olabilir.
- Soru Daha önce egzersiz yapmadan esnemeli miyim? Evet, ancak yerinde iki dakika koşuyor olsa bile önceden ısınma yapmanız önerilir. Bu, kaslarınız sıcakken yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
- Soru Uyandıktan sonra tüm germe işlemini yapabilir miyim? Evet, sabahları esneme hareketleri yapmak güne başlamak için harika bir yoldur.
- Soru Her pozu ne kadar tutmalısınız? Her poz belirli bir süre gerektirir, ancak ortalama 15 saniyedir.
- Soru Yatmadan önce esnemeli miyim? Evet, yatmadan önce her zaman esnemelisiniz, kaslarımı gevşetmeme yardımcı oluyor, böylece çok daha kolay uyuyabilirim.
- Soru Kelebeği uzatırken neden acıyor? Acıyor çünkü kaslarınız geriliyor. Muhtemelen bu kasların sizin için sıkı veya esnek olmadığı anlamına gelir.
- Soru Gerilmeden önce kalp atış hızımı artırmam gerekir mi? Hayır. Normal, sağlıklı bir insan olduğunuz sürece, gerilmeden önce kalp atış hızınızı artırmanız için bir neden yoktur.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz yapmadan önce esnemek istiyorsanız, önce biraz yürüyüş yaparak veya kaslarınızı ısıtmak için başka bir hafif egzersiz yaparak ısındığınızdan emin olun.
- Çalışmanızın ardından gerilmeyi deneyin. Kaslarınız esnek ve ısınır, bu da yaralanma olasılığınızı azaltır.
İlan
Uyarılar
- Kendinizi, vücudunuzun size söylediğinin ötesine itmeye çalışmayın. Biraz rahatsız olmak iyi olsa da, şiddetli bir şekilde acı veren bir şey varsa durun.