Büyük Kalçalar İçin Nasıl Egzersiz Yapılır

Kalçanızı güçlendirmenize ve poponuzu tonlamanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz var. Ağız kavgası, bacak kaldırma ve akciğerler, bu kasları hedef almak için kullanılan en popüler egzersizlerdir ve deneyebileceğiniz tonlarca varyasyon vardır. Fitness seviyenize ve istediğiniz sonuçlara bağlı olarak bu egzersizlerden istediğiniz kadar çok veya azını yapabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm bir 5 arasında: Squat yapmak

1. bir Geleneksel ağız kavgası deneyin. Ağız kavgası, popo kaslarını çalıştırmak için en popüler egzersizlerden biridir. Geleneksel bir çömelme yapmak için, ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde dik durmanız yeterlidir. Ardından dizlerinizi 90 açıyla bükün ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Poponuz yere paralel olacak şekilde yaklaşmalıdır. Çömelmeyi birkaç saniye tutun. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Çömelme konusunda yeniyseniz, ağırlıksız deneyin. Daha deneyimliyseniz, ağız kavgasını daha da zorlaştırmanın birkaç farklı yolu vardır.
   • Her iki elinizde bir halter tutmayı deneyin. Çömelirken onları yere doğru uzatabilir ve sonra ayağa kalktığınızda göğsünüze kadar kaldırabilirsiniz.
   • Bunu bir sağlık topuyla da yapabilirsiniz. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde düz tutun.
   • Ayrıca ağız kavgası pratiği yaparken başınızın arkasında bir halter tutabilirsiniz.
2. 2 Yan çömelmeyi dene. Geleneksel çömelmenin popüler bir varyasyonu, yan çömelmedir. Bu egzersiz için, ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayacaksınız. Sonra tek ayakla yana doğru geniş bir adım atın ve o dizinizi bükün. Diğer bacağınızı yana doğru uzatarak tek bacağınıza olabildiğince derine çömelin. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.
   • Gövdeniz bükülen bacağa çok yakın olmalıdır. Her iki kalçayı da öne bakmaya çalışın.
3. 3 Tek bacaklı bir çömelme ile kendinize meydan okuyun. Tecrübeli bir gecekonduysanız, çömelirken bir bacağınızı önünüzde kaldırmaya çalışabilirsiniz. Bu oldukça gelişmiş bir alıştırmadır, bu nedenle bacağınızı sadece biraz kaldırabileceğinizi veya hiç kaldıramayacağınızı görebilirsiniz. En iyisini yap!
   • Bu sizin için çok fazlaysa, yerden tek topuk kaldırılarak çömelme egzersizi yapabilirsiniz.
   • Tek bacaklı bir çömelme yapmanın başka bir yolu, çömelirken bir bacağınızı arkanıza atmaktır. Önünüzdeki bacağı kaldırmaktan daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Dengenize yardımcı olmak için, gövdenizi yere paralel olacak şekilde aşağı kaydırabilir ve kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.
4. 4 Bacaklarınızla farklı pozisyonlarda çömelmeyi deneyin. Çoğu zaman, insanlar bacakları kalça mesafesiyle çömelirler. Egzersizinize biraz çeşitlilik eklemek istiyorsanız, farklı bacak pozisyonları gerektiren bazı ağız kavgası eklemeyi deneyin. Tüm ağız kavgalarında olduğu gibi, sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
   • Ayaklarınızı kalçalarınızın yaklaşık iki katı genişlikte olacak şekilde bir sumo çömelmesi deneyin. Ekstra bir meydan okuma için, çömelirken her iki topuğunuzu yerden kaldırabilirsiniz.
   • Bir mahkumun çömelmesi için, ayaklarınızla omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş başlayın. Çömelirken ellerinizi başınızın arkasında sıkıca tutun. Duruşunuzu daha da genişletmek, sırtınızı dik ve topuklarınızı yerde tutmanızı kolaylaştırabilir.
5. 5 Bir ağız kavgasından yerinde koş. Dinamik bir çömelme egzersizi için, tüm ağırlığı çömelme pozisyonunuzdan tek bacağınıza kaydırın. Ardından diğer bacağınızı yavaşça kaldırın, arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun. Bacağı tekrar yukarı kaldırın ve geleneksel çömelme pozisyonuna geri getirin. Çömelme hareketinizi serbest bırakmadan önce 20 defaya kadar tekrarlayın ve ardından egzersizi diğer bacakla yapın.
   • Eğer yardımcı olabilirseniz, bu egzersiz sırasında çömelme hareketinizi hiç bırakmayın.
   İlan

Bölüm 2 5 arasında: Bacak Kaldırma ve Uzatma Yapmak

1. bir Geleneksel bir bacak uzatma egzersizini deneyin. Bacak uzatma yapmak için ellerinizden ve dizlerinizden başlayın. Bir bacağınızı arkanızda düz olacak şekilde kaldırın. Birkaç saniye duraklayın ve ardından bacağınızı yavaşça yere bırakın. Bacakları değiştirin ve birkaç kez değiştirin.
   • Ek bir meydan okuma için, bırakmadan önce bacağı önce sola, sonra sağa doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurabilirsiniz, ancak bacağınızı kontrol etmeden bırakmayın.
2. 2 Plank'tan bir bacak kaldırma ile kendinize sorun. Kalça kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda çekirdek ve kol kaslarınızı çalıştırmak için, planktan bacak kaldırma (şınav pozisyonu) yapmayı deneyin. Kaldıracağınız bacağın dizini hafifçe bükerek bırakın. Ardından, üst bedeninizi hareket ettirmeden bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir saniye tutun ve tekrar etmeden önce dizinizi diğer dizinizin hizasına kadar bırakın.
   • Plank pozisyonunu koruyamıyorsanız, dizlerinizden ve dirseklerinizden başlayın (tüm ön kolunuz yerde olmalıdır). Sonra bir bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve omurganızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Bir saniye basılı tutun, bırakın ve taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
3. 3 Ayakta bacak kaldırma yapın. Dengenize meydan okumak için ayakta bacak kaldırmayı deneyin. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sonra yerden bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün. Elleriniz yere değene kadar belinizi öne doğru eğin ve ardından tek ayak üzerinde durmak için kendinizi geri itin. Taraf değiştirmeden önce bunu birkaç kez tekrarlayın.
   • Bu, kaldırılmış bacağınızın bükülmüş kalabilmesi dışında, ayakta bir bölünme gibi görünecektir.
4. 4 Bacak uzantılarını yandan deneyin. Bir tarafa yatarak başlayın ve vücudunuzun üst kısmı dirseğinizle desteklenir. Ardından üst bacağınızı önünüze doğru uzatın, böylece diğer bacağınızla 45 derecelik bir açı yapsın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için kalçanızı veya gövdenizi bükmeyin. Birkaç saniye basılı tutun, bırakın ve taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
5. 5 Eşek tekmesi yapın. Eşek tekmeleri bacak uzantılarına benzer, ancak diziniz bükülü kalır ve bacağınız daha yükseğe kaldırılır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, dizinizi bükülü tutun. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın ve her iki tarafta 12 kez tekrarlayın.
   • Bu alıştırmanın bir varyasyonu için, bunu ayakta durma pozisyonundan yapmayı deneyebilirsiniz. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için iki dizinizi de bükün ve ellerinizi ayakta duran bacağınızın üzerine koyun.
6. 6 Şişe yap. Şişe için, bacaklarınız dışarıda ve birlikte ve elleriniz çenenizin altında olacak şekilde karnınızın üzerine yatarak başlayın. Sonra bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun ve sonra bacağınızı yukarı kaldırın ve merkeze geri getirin. Diğer bacağa geçin ve birkaç kez ileri geri değiştirin. İlan

Bölüm 3 5 arasında: Akciğer Yapmak

1. bir Geleneksel ciğerler yapın. Ağız kavgası ve bacak kaldırma gibi, akciğerler de popoyu güçlendirmek ve tonlamak için harika olan son derece popüler egzersizlerdir. Geleneksel bir hamle yapmak için, ayakta durarak başlayın ve tek ayakla geniş bir adım atın. 90 derecelik bir açı oluşturmak için ön dizinize doğru bükün ve sonra kendinizi ayağa kaldırın. Her iki bacağınızla birkaç kez tekrarlayın.
   • Ek bir zorluk için, bir elinizde bir ağırlık veya su ısıtıcısı çanı tutmayı ve çömelme pozisyonundayken başınızın üzerine kaldırmayı deneyin.
2. 2 Yan ciğerleri dene. Yan akciğerler geleneksel akciğerlere çok benzer, ancak kalçalarınız bükülmüş bacağınıza işaret etmek yerine yana doğru açılacaktır. Ayaklarınız paralel olacak şekilde dik durarak başlayın. Sonra bir ayağınızla geniş bir adım atın ve diğer bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatarak o tarafa doğru atlayın. Kendinizi ayağa kalkmadan önce birkaç saniye bekleyin. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
   • Ek bir meydan okuma için bu ciğerleri yaparken ağırlıkları iki elinizle tutabilirsiniz.
3. 3 Yarım hamle yapmayı dene. Sabit bir hamle olarak da bilinir, yarım hamle, tam bir hamle yapmaktan daha kolay gelebilir, ancak bu mutlaka geçerli değildir. Bu egzersiz zordur çünkü tekrarlar arasında tamamen ayakta duramazsınız. Arka diziniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir hamle pozisyonunda başlayın. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce, kendinizi yarım ayağa kadar ayakta tutmak için arka bacağınızı kullanın. Bacakları değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
4. 4 Bir reverans hamlesi yapın. Geleneksel hamlenin bir başka ilginç çeşidi de reverans hamlesi. Başlamak için, göğsünüzde birlikte ellerinizle dik durun. Bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru itin, bir saniye tutun, sonra bacağınızı ayakta duran bacağınızın arkasından çapraz ve diğer tarafa doğru çaprazlayın ve çömelin. Taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın. İlan

Bölüm 4 5 arasında: Kalçayı Hedefleyen Diğer Egzersizleri Yapmak

1. bir Bir köprü yapın. Köprüler, popo kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Başlamak için dizleriniz bükük ve ayaklarınız poponuzun yanında yere değecek şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Ardından, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı yere sıkıca yerleştirerek alt bedeninizi yerden kaldırmak için bacaklarınızı kullanın. Üst kısımdan tutun, kalçalarınızı sıkın ve ardından yere dokunmadan yavaşça aşağı indirin. 10-12 kez tekrarlayın.
   • Ek bir meydan okuma için. Önünüzde bir ağırlık tutun.
   • Bu egzersizi değiştirmenin bir başka yolu da ayaklarınızın altına küçük bir sağlık topu yerleştirmektir.
   • Tek bacaklı bir köprü için her seferinde bir bacağı kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
2. 2 Dağ tırmanıcısını dene. Dağ tırmanıcısı, sizi zorlayacak dinamik bir egzersizdir. Plank pozisyonunda başlayın. Sonra bir bacağınızı göğsünüze doğru getirin ve ulaşabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın ve diğer bacakla tekrarlayın. Birkaç kez değiştirin.
   • Ellerinizi doğrudan yerde veya kettlebells üzerinde tutabilirsiniz.
3. 3 Yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın. Her adımda olabildiğince yükseğe her dizinizi kaldırarak odada yavaşça yürümeyi deneyin. Ayağınızı tekrar yere bırakmadan önce bacağınızı birkaç saniye yukarıda tutun.
   • Bu egzersizle uzun bir mesafeyi kat etme konusunda endişelenmeyin.
   • Mümkünse kaldırdığınız bacağınızda 90 derecelik bir açı tutmaya çalışın.
4. 4 Romanyalı bir deadlift deneyin. Önünüzde uyluk seviyesinde bir halter tutarak, ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Karın kaslarınızı esnetin ve ardından belinizi öne doğru katlarken dizlerinizi biraz bükün. Halter, kaval kemiğinizin önünde aşağı kaymalıdır. Kendinizi indirirken sırtınızı düz tutun. Halteri birkaç saniye incik hizasında tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizin bir varyasyonu için, bir elinizde küçük bir ağırlık tutun ve öne doğru eğilirken tek ayak üzerinde durun. Bu varyasyonu her iki tarafta da aynı sayıda tekrarladığınızdan emin olun.
   • Sırtınızı dik tutun ve poponuzu havaya kaldırmayın.
   • Bu egzersizi sizin için çok ağır olan bir halterle denemediğinizden emin olun.
   • Sırt ağrısı yaşamaya başlarsanız bu egzersizi hemen durdurun.
5. 5 Adım at. Kalça kaslarınızı çalıştırmanın en basit yollarından biri, sadece adım atma alıştırması yapmaktır. Basabileceğiniz bir tür platform bulun (bir park bankı bile işe yarar). Ardından tek ayakla yukarı çıkın ve sabit bacağın yerden kalkması için aşağı doğru bastırın. Bunu her iki bacağınızla birkaç kez tekrarlayın.
   • İsterseniz bu egzersizi yaparken her iki elinizde ağırlık tutabilirsiniz.
   • Platform ne kadar yüksekse, kalça kaslarınızı o kadar fazla çalıştırırsınız.
   • Bir platforma veya basamağa erişiminiz yoksa, bir tepeye tırmanarak veya yüksek bir eğimde koşu bandı kullanarak benzer sonuçlar elde edebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 5 5 arasında: Egzersiz Kürünüzden Sonuç Almak

1. bir Yeterince tekrar yapın. Her egzersiz için kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak sihirli bir formül yoktur, ancak takip edebileceğiniz bazı temel kurallar vardır. Hedefleriniz ne olursa olsun, egzersizin zorlayıcı olduğu için her zaman yeterli sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun, ancak kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamayın.
   • Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, yaptığınız her egzersiz seti 6-12 tekrar içermelidir.
   • Kas dayanıklılığından daha fazla endişe duyuyorsanız, her sette 12'den fazla tekrar yapın.
2. 2 Kendinize iyileşmek için zaman verin. Aynı kas gruplarını çok sık çalıştırmak aslında ilerlemenizi yavaşlatabilir ve sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir. Yavaş başlayarak ve egzersizler arasında vücudunuza bir mola vererek bundan kaçının.
   • Egzersiz yapmakta yeniyseniz, rutininizi haftada iki ila üç kez yaparak başlayın.
   • Her antrenmandan sonra ağrımadığınız noktaya geldiğinizde, arka arkaya iki gün egzersiz yapmayı ve ardından üçüncü günü izin almayı deneyebilirsiniz.
3. 3 Rutininizi değiştirin. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çok harika egzersiz sayesinde, işleri biraz karıştırmakta sorun yaşamazsınız. Egzersiz rutininizi daha ilginç tutmanın yanı sıra, rejiminize yeni egzersizler eklemek, kaslarınıza yeni yollarla meydan okumaya devam edeceği için sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Tekdüze düşmeyin! Egzersizlerinizin kolaylaştığını fark ederseniz, sonuçları görmek istiyorsanız bazı yeni zorluklar eklemeniz gerekecektir.
4. 4 Hemen sonuç beklemeyin. Kas oluşturmak ve tonlamak bir gecede gerçekleşmez, bu yüzden gerçekten sonuç almak istiyorsanız sabırlı olmanız gerekir. Değişiklikleri görmeye başlamanız muhtemelen dört ila sekiz hafta sürecektir.
   • Herkes farklıdır, bu nedenle başka bir kişiyle aynı sürede aynı sonuçları almayı beklemeyin. Fitness seviyeniz ve vücut tipiniz, sonuçları görmenizin ne kadar süreceğini etkileyecektir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kalçamı en çok hangi egzersizler hedefliyor?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak istiyorsanız, kolayca ağız kavgası veya köprüler yapabilirsiniz. Ağırlıklarınız varsa, halterle deadlift veya çömelme yapmayı deneyin.
• Soru Hangi egzersizler serseriyi yuvarlaklaştırır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Gluteus maksimusunuzun şekli büyük ölçüde genleriniz tarafından kontrol edilir, ancak bu kasların boyutu arka bacak kaldırma, akciğerler, deadlifts, kettlebell salınımları gibi kas geliştirme egzersizlerinden etkilenebilir. Daha büyük kalça kasları daha yuvarlak bak.
• Soru Ağız kavgası, serserinizi büyütmek için gerçekten işe yarar mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağız kavgası, serseri kasları çalıştırır, ancak işin çoğunu uyluk çömelme halinde yapar. Kalçayı gerçekten izole etmek için, direnç için bir kabloyla eşek tekmelemesini, gerçekten yanmayı hisseden kalçalara odaklandığınız ciğerleri ve kalçaların üzerinde dambıl veya halter bulunan köprüyü deneyin.
• Soru Hangi egzersizler kalçayı oluşturur?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Eşek tekmeleri, arka bacak kaldırma, akciğerler, ağız kavgası, deadlift, kettlebell salıncakları ve köprü kalçadaki kasları çalıştırmak için harika egzersizlerdir.
• Soru Kalçayı kaldırmak için en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ne yazık ki sadece ameliyat kalçayı kaldırabilir. Poponuzu aşağı çeken yağ varsa, kilo verin. Kalça bölgesindeki gevşek deriyi doldurmak için gluteus maximus ve gluteus mediusta kas oluşturun.
• Soru Çalıştığını nasıl anlayacağım? Kaslarınızın ağrdığını hissedeceksiniz. Bu iyi bir şey, ancak iyileşip güçlenebilmeleri için biraz dinlenmelerine izin vermeniz gerekecek. Kalça kaslarınız artık ağrımadığında, daha yoğun bir seviyede egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
• Soru Arka el yayları veya amutlar çalışacak mı? Sırt ve amutlar tüm vücudunuza iyi bir egzersiz sağlar, ancak kalçanızın kaslarına gerçekten odaklanmayın. Ağız kavgası ve çömelme varyasyonlarını deneyin!

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzu onaylamanız önemlidir.
• Bir egzersizi nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğiniz konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, bir eğitmene danışın. Yanlış tekniğin kullanılması yaralanmalara neden olabilir.
• Aşırıya kaçmayın! Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlarsanız, kendinize zarar vermek kolaydır.
• Yaralanmayı önlemek için egzersize başlamadan önce daima ısının.

İlan