Göbek Eritmek İçin Egzersiz Nasıl Yapılır?

Bir alanı hedefleyemezsiniz, ancak ağırlığı ortanızın etrafından atmak mümkündür. Yağ kaybettiğinizde, onu sadece karnınızdan değil tüm vücudunuzdan da kaybedersiniz. Her yarım kilo yağ 3500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 1 kilo vermek için günde fazladan 500 kalori yakmanız gerekir. Egzersiz yaparak kalorilerinizi azaltmayı dengelerseniz kilo vermek en kolay yoldur. Göbek yağını kaybetmek, kardiyo ve interval antrenmanla yağ yakmak ve ardından bu kasları sıkılaştırmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı ile karnınızı hedef alın.

kardeş eşler 13. sezon 1. bölüm

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Kardiyo ile Yağ Yakmak

1. bir Uzaklaş. Yürümek, yağ yakmanın ve karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Haftada en az 5 kez 30 dakika yürüyün. En fazla kaloriyi yakmak için yürürken karın kaslarınızı sıkın. Normal konuşabileceğiniz ancak şarkı söylemekte zorlanacağınız hızlı bir tempoda yürüyün ve bu kolları sallamayı unutmayın!
   • Gerekirse, kısa yürüyüşlerle başlayın ve 30 dakikaya kadar yolunuzda ilerleyin.
2. 2 Hızlıca yağ yakmak için koşmaya başlayın. Yürümek size biraz yavaş geliyorsa, koşmaya başlayın. Koşmak, saatte 600 ila 1.000 kalori yakabilir ve en iyisi, koşmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, yokuş yukarı koşmayı deneyin.
3. 3 Kalbinizi pompalamak için bir kürek makinesine atlayın. Kürek çekmek harika bir tüm vücut egzersizidir ve kanınızın pompalanmasını sağlar. Artı, kürek çekmek genellikle vücudunuzun kullanmaya alışık olmadığı kasları çalıştırır, bu da metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
4. 4 Yağlarınızı uzaklaştırın. İster bisiklete atlayın ister spor salonunda bisiklet dersine katılın, bisiklet sürmek aynı zamanda yağ yakmanın harika bir yoludur. Bir bisiklet dersi, olabildiğince fazla yağ yakmanızı sağlamak için yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bisiklet sürmeyi rutininize dahil etmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Örneğin, arabanızı almak yerine işe bisikletle gidebilirsiniz.
5. 5 Tüm vücut antremanı için turlarda yüzün. Yüzme harika bir tüm vücut egzersizidir ve saatte 750 kalori yakabilirsiniz. Tam fayda sağlamak için haftada 4 veya 5 kez 30 ila 45 dakika yüzmeyi deneyin.
   • Yeni başlıyorsanız, her biri 50 metrelik (160 ft) 10 turla başlayın. Turlar arasında yaklaşık yarım dakika dinlenebilirsiniz.
   • Haftada 100 ila 200 metre (330 ila 660 ft) ekleyin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi (HIIT) Kullanma

1. bir Yoğunluk antrenmanı ile kürek çekin. Kürek makinesinde 20 saniye sabit bir şekilde kürek çekin ve ardından 10 saniye dinlenin. Dinlenirken, bacaklarınız ve kollarınız yerinde olacak şekilde makinenin üzerinde kalın. Önümüzdeki 20 saniyede, son 20 saniyenizi geçmeye çalışın. 20 saniyelik kürek çekme ve 10 saniyelik dinlenme için 8 tur devam edin. Her turda son mesafenizi geçmeye çalışın. 500 metre kürek çekerek bitirin.
2. 2 HIIT kullanarak sprint. Bir HIIT rutinine örnek olarak, belirli aralıklarla koşabilir ve yanaşabilirsiniz. Örneğin, 40 yarda koşabilir, sonra 40 yarda yavaşlayabilirsiniz. Yarım dakika dinlenin ve yeniden başlayın. Alternatif olarak, 30 saniye koşabilir ve 10 kez tekrarlayarak 1 dakika 15 saniye dinlenebilirsiniz.
3. 3 Kas grupları arasında geçiş yapın. Tipik olarak aralıklı antrenmanda, kısa bir süre için çok çalışır ve sonra dinlenirsiniz. Ancak bunu yapmanın başka bir yolu da dinlenmeden kas grupları arasında geçiş yapmaktır. Örneğin, bacaklarınızı çalıştıran bir egzersize odaklanın ve ardından öncelikle kollarınızı çalıştıran bir egzersize atlayın.
   • Örneğin, 30 saniyelik pull-up deneyin, yapabildiğiniz kadar çok yapın, ardından 60 zıplama krikosu ve 20 burpe yapın, ardından 30 saniye dinlenin.
4. 4 Karın kasları arası egzersiz yapmayı deneyin. 50 egzersizle başlayın. Bir dakikalık bisiklet egzersizi ve ardından 15 mekana geçin. Her iki tarafta 15 diz kaldırma ve 20 eğik egzersiz yapın. 20 saniyelik yarım burpe ile bitirin.
   • Düzenli bir gevreklik yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve elleriniz kulaklarınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken üst sırtınızı ve omuzlarınızı yerden tavana doğru kaldırın. 1 tekrarı tamamlamak için bırakın.
   • Bir bisiklet krizi için, elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde hafifçe yukarı doğru eğilin. Bir dizinizi yukarı kaldırın ve karşı dirseği ona doğru getirin, sonra diğer tarafı yapın.
   • Sarkan bir diz kaldırmak için, bir çekme çubuğunu sarkıtarak başlayın. Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın veya kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve ardından, yaptığınız gibi zemini sadece hafifçe fırçalayarak yere doğru geri getirin.
   • Eğik egzersizler için dizlerinizi biraz bükerek bir tarafa uzanın. Zemine yakın olmayan kolu başınızın arkasına yerleştirin. Normal bir egzersiz yapıyormuş gibi eğilin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Yarım bir geğirmek için ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Ayaklarınızı neredeyse şınav pozisyonundan ellerinizin yakınında ayağınızın yukarısına doğru ileri geri zıplayın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kaslarınızı Çalıştırmak

1. bir Yan tahtaları deneyin. Planklar çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve yan tahtalar daha da etkilidir, çünkü yere temas eden sadece 2 noktanız vardır. Yere yan yatırarak başlayın. Dirseğiniz altınızda olmalı.
   • Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık yarım dakika veya yapabildiğiniz kadar tutun. 30 ila 45 saniye işaretine ulaşmazsanız, gelene kadar tekrar kaldırın.
   • Dön ve diğer tarafı yap.
   • Diz probleminiz varsa dizlerinizi yere yatırarak tahtaları değiştirebilirsiniz.
2. 2 Pushup walkout'lar üzerinde çalışın. Avuç içleriniz yerde düz bir şekilde ve vücudunuz yerden kaldırılmış şekilde aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın. Vücudunuz belinizden hafifçe bükülmüş olmalıdır. Ellerinizi ileri doğru itme pozisyonuna getirin ve ardından ayaklarınıza doğru geri yürüyün. 10 kez tekrarlayın.
3. 3 Kuş köpekleri yapın. Yerde dört ayakla başlayın, aşağı bakın. Aynı anda zıt bacağınızı geriye doğru uzatırken bir kolunuzu öne doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak bu pozisyonda 5 saniye kalın. Diğer tarafa geçin ve tüm süreci 5 ila 10 kez tekrarlayın.
4. 4 Ters egzersizi ekleyin. Kollarınız yanlara doğru açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Buzağılarınız ayaklarınız havada olacak şekilde yere paralel olmalıdır. Kalçalarınızı nazikçe yerden kaldırın ve yaptığınız gibi karın kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı aşağı doğru hareket ettirirken nefes alın. Yaklaşık 10 tekrar yapın.
5. 5 Silahlı atlayışları deneyin. Kollarınla ​​başla. Tek ayakla öne çık. Yaptığınız gibi, diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Aynı anda, hala yerde olan bacağınıza atlayın. Aşağı inerken ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin. Bacaklarınız arasında geçiş yaparak 20 tekrar yapın. İlan

Örnek Egzersizler ve Rutinler

Göbek Eritme Egzersizleri Göbek Yağını Hedeflemek için Başlangıç ​​HIIT Rutini Göbek Yağını Kaybetmek için Bisiklet Egzersizi (HIIT olmayan)

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Karın yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedebilirim?Laura Flinn
  NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel eğitim programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler eğitim ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.Laura FlinnNASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kilo kaybı söz konusu olduğunda vücudunuzun belirli bölgelerini hedefleyemezsiniz. Neyse ki, toplam kilonuzu düşürmek için çalışırsanız, biraz göbek yağı dökersiniz. Sağlıklı, dengeli beslenmeye odaklanın ve bol miktarda kardiyo yapın. Ne kadar çabuk kilo vereceğiniz, ne kadar fazla kilo taşıdığınıza ve genetiğinize bağlıdır, ancak ısrarcıysanız haftada 1-2 kilo verebilmelisiniz.
• Soru Bir haftada göbek yağını nasıl kaybedebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Özellikle bir hafta içinde göbek yağını kaybetmek mümkün değildir. Vücudumuz yağ hücrelerini tercihen karından değil, her yerinden yakar. Haftada 1-2 kilo genel vücut yağını kaybetmek mantıklıdır.
• Soru Hangi egzersiz evde en çok karın yağını yakar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Genel vücut yağını yakmak için evde yapabileceğiniz egzersizler (yağın nereden çıkacağını seçemeyeceğinizi unutmayın) zıplama krikoları, burpeler, atlama veya herhangi bir güçlü sürekli aktivite içerir.
• Soru Göbek eritmek için spor salonunda hangi makineleri kullanmalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hiçbir makine vücudunuzun tercihli olarak göbek yağını yakmasını sağlayamaz. Vücudunuz her yerden yağ kaybeder. Kalp atış hızınızı yüksek tutan ve sizi terleten herhangi bir makine daha fazla kalori yakacak ve bu yağ hücrelerini yakmanıza yardımcı olacaktır. Koşu bandını, merdiven tırmanıcıyı, eliptik veya sabit bisikleti 30 dakika kıpır kıpır kıpır kıpır bir şekilde deneyin.
• Soru 2 günde nasıl düz bir karın alabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sadece iki günde düz bir karın almak da dahil olmak üzere vücut şeklinizi değiştirmek sağlıklı veya gerçekçi değildir.
• Soru Göbek yağını eritmek için en iyi egzersiz nedir? İzometrik temel egzersizler ve aerobik de iyidir. Diyetinize de dikkat edin.
• Soru Hangi egzersizler en çok göbek yağını yakar? Muhtemelen tahtalar, karın egzersizi, oturmak ve ip atlama. Tahtalar için, etkili olabilmeleri için elinizden geldiğince uzun süre tuttuğunuzdan emin olun.

Cevapsız sorular

• Eğrilerimin boyutunu nasıl küçültebilirim? Cevap
• Diyetimi değiştirmeden kilo verebilir miyim? Cevap
• Bir erkek olarak biraz karın yağını nasıl kaybederim? Cevap
• Günde 30 egzersiz yaparsam göbek yağını ne kadar hızlı kaybederim? Cevap
• Bir ayda ince bir göbek nasıl alınır Cevap

Daha fazla cevaplanmamış soru göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• En iyi sonuçlar için, yağ yakmak için düşük kalorili bir diyetle egzersizi birleştirin.

İlan