Çoğu insan karın kaslarını çalıştırırken karın kaslarına odaklanır ve rektus abdominisinin ('altı paket' kasları) altındaki enine karın kasını (TVA) ihmal eder. Farkında olmadıkları şey, TVA da güçlü ve iyi gelişmiş değilse, altılı paketin asla görülmeyeceğidir. TVA ayrıca vücudunuzun doğal 'kemeri' görevi görür, kaslarınızı içeri çeker ve 'köpek' göbeğini çekmeye yardımcı olur. Ek olarak, sırtınızı korumak, pelvisinizi stabilize etmek ve duruşunuzu iyileştirmek için önemlidirler. Orta bölümünüzün genel görünümünü iyileştirmek ve genel çekirdek gücünüzü desteklemek için TVA'nızı güçlendirmeye odaklanan egzersizlere katılın.
Adımlar
Yöntem bir 2: Temel TVA Egzersizlerini Başlatma
- bir TVA'nızı bulun. Nerede olduğunu bilmeden bir kas üzerinde çalışamazsınız. Kası zihinsel olarak konumlandırarak ve kasın nerede olduğunu hissetmenizi sağlayan temel hareketleri yaparak, beyin-vücut bağlantısı kurarak aktive edin. Kası, omurganızı ve pelvisinizi desteklemek için 360 dereceden içeri giren midenizin etrafındaki bir korse gibi hayal edin.
- TVA'yı fiziksel olarak meşgul etmek için bir egzersiz yapmayı deneyin. Sırt üstü uzan. Göbek deliğinizi omurganıza çektiğinizi hayal edin. Gerekirse, vücudunuza nazikçe fiziksel bir ipucu vermek için parmağınızı kullanın. Nefesinizi tutmayın ama normal nefes almaya devam edin. Bir sohbeti sürdürebilmelisin. Kullandığınız kas TVA'nızdır.
- Bu kası nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz önemlidir, çünkü bazı egzersizler sırasında bu kasa özel olarak odaklanmanız ve kullanmanız gerekebilir, aksi takdirde tam fayda sağlayamazsınız. Bu makaledeki alıştırmalardan herhangi birini yaparken, TVA'nız hakkında düşündüğünüzden ve onunla meşgul olduğunuzdan emin olun.
- 2 Bir 'C' eğrisi uygulayın. Bu, karın kaslarınızı kasılmanın ve onları izole etmenin nasıl bir his olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız bacaklarınızın üstünde olacak şekilde yere dik oturun. Karnınızı dışarı doğru 'kepçe' yapmaya başlayın, geriye doğru yaylayın, karnınızı omurganızın yanına doğru çekin. Dik oturma pozisyonuna geri dönün. Bunu 6 kez tekrarlayın.
- 3 Enine karın kaslarınızı güçlendirmek için diyafragmatik nefes alın. Midenizi genişletmek için burnunuzdan derin nefes alın. Ardından ağzınızdan nefes verin. Doğru nefes almak için kendinizi eğitmek, bu kas grubunu güçlendirmenin en etkili yollarından biri olacaktır.
- 4 Enine karın kaslarını izole etmek için kalça köprüsü yapın. Bu, güçlendirme ve germe hareketinde TVA'nıza odaklanacak harika bir egzersizdir. Düz ve rahat bir yüzey bulun. Yoga matları bunun için harika olabilir. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden 1-2 inç (2,5 - 5,1 cm) yukarı kaldırmak için kullanın. Kasılma kalçalarınızı yukarı ve göğüs kafesine doğru çekecektir. Hareketi karın kaslarınızla kontrol ederek, sırtınızın üst kısmından başlayarak kuyruk kemiğinize kadar vücudunuzu yavaşça mata doğru indirin.
- Bu normal bir köprüye çok benzer, ancak diz kirişlerinizin ve kalça kaslarınızın tersine TVA'nızın çalışması için biraz değiştirilmiştir. Temel fark, köprü ile karşılaştırıldığında çok sınırlı bir hareket aralığının olmasıdır. TVA'ya zihinsel odaklanma olmadan, jambonlar ve kalçalar kaldırma işini yapacak, bu yüzden TVA'nızı kullanmaya konsantre olduğunuzdan emin olun.
- Bu alıştırmanın anahtarı pratiktir. Sırt kaslarınızdan ziyade vücudunuzu yukarı çekmek için TVA'nızı izole ederken hissetmeye başlayacaksınız. 2 set 5 tekrarla başlayın ve egzersize daha alıştıkça 3 sete kadar çalışın.
- 5 Tam bir çekirdek egzersizi için plank yapın. Planklar, TVA'nıza odaklanan tam vücut ve karın egzersizi için harikadır. Yerde şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı ön kollarınıza dayayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Yapabildiğiniz kadar vücut ağırlığınızı ön kollarınızdan destekleyerek tutun. Sırtınızı düz tutun - kendinizi yaralayabileceğiniz için yuvarlak veya sarkmayın.
- Antrenmanınızı karıştırmak için bir yan tahta deneyin. Yanınızda dinlenmeye başlayın, bacaklar düz, ayaklar üst üste dizilmiş. Vücudunuzu bükülmesi gereken alt kolunuza dayayın. Karın kaslarınızı kasın ve kalçanızı yerden kaldırmak için hareketi kullanın ve kendinizi alt kolunuzda tutun. Başınız, omurganız ve bacaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
- 6 TVA'nızı çalıştırmak için bisiklet tekmeleri yapın. Bu harika bir karın egzersizi ama özellikle TVA'nız için. Minderin üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 derece bükerek masa üstü pozisyonunu alın. Ayaklarınız yerden yukarıda olmalı, tavana paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bisiklete pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızı yavaşça hareket ettirmeye başlayın, sürekli olarak sağ ve sol bacaklarınızı değiştirin.
- Formunuza odaklanın, çekirdeğinizi sabitlediğinizden, pelvisin dönmesini önlediğinizden ve göğüs kafesi ile pelvisi yatay hizada tuttuğunuzdan emin olun. Sekiz ila 16 pedal yapmayı deneyin.
- TVA'nızı gerçekten işe yarayan tam bir karın egzersizi için bunu 3'lü setler halinde tekrarlayın.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için bacaklarınızı düzeltin.
Yöntem 2 2: TVA Egzersizlerine Egzersiz Ekipmanı Ekleme
- bir TVA kaslarınızı çalıştırmak için bir denge topu kullanın. Denge topları, kaslarınız için bir meydan okuma sağlar ve denge ve konsantrasyon gerektirir. Denge topunun üstünde ön kollarınızla dizleriniz üzerinde başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve nefes verin, aynı anda ön kollarınız hala top üzerindeyken vücudunuzu ileri doğru yuvarlayın. Bitiş pozisyonunuz dizlerinizden başınıza çapraz bir çizgi olmalıdır. Pozisyonu üç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç noktanıza dönün. Bunu 8 ila 15 tekrarlık 3 set halinde yapın.
- Bunu alt vücudunuz topun üzerindeyken de yapabilirsiniz. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde denge topunun üstünde inciklerinizle başlayın. Kalçalarınızı kaldırın ve ardından dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek topu öne doğru yuvarlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından topu başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
- 2 Egzersizinize bir sağlık topu ekleyin. İlaç topları, 1, 3 veya 5 pound gibi çeşitli ağırlık artışlarıyla gelir. Çok ağır olmadan sizi zorlayan, kötü form kullanmanıza ve yaralanmanıza neden olabilecek bir ağırlık seçin. Ellerinizdeki sağlık topu başınızın üstünde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ve ellerinizi yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın ve TVA kaslarınızı kasın. Dizlerinizi göğsünüze getirin, omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağlık topunu dizlerinize doğru getirin. Omurganızı yuvarlamayın. Top dizlerinize ulaştığında, başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu 1 tekrar. Birkaç tane yapmaya çalışın ve yukarı doğru ilerleyin.
- Ayrıca V-up'lar yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, yukarıdaki egzersizle benzer bir hareketi izler, ancak bacaklarınızı düz bırakıp 45 derecelik bir açıyla kaldırırsınız. Benzer şekilde, bacaklarınız ve kollarınız 'V' şeklini alana kadar vücudunuzun üst kısmını kaldırın, yine omurganın düz olduğundan ve TVA kaslarınızın tamamen bağlı ve kasıldığından emin olun. Dirençle birlikte sağlık topu.
- 3 Sağlık topu ile tam uzatma mekiklerini yapın. Sağlık topunuzu iki elinizle başınızın üzerinde tutarak matın üzerine sırt üstü yatın. Üst bedeninizi mattan dizlerinize doğru kaldırın. Omurganızı düz tutun - öne doğru dönmeyin. Dizlerinize dokunduktan sonra, kendinizi yere indirin. Bu 1 tekrardır.
- Karın kaslarınızı meşgul tutmak ve omurganızı korumak için tüm egzersiz boyunca sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
- 4 İlaç topları olan tahtaları deneyin. Bu ileri düzey bir egzersizdir, bu nedenle yalnızca normal plank üzerinde ustalaşmış ve kaslarını geliştirmek için biraz zaman harcamış biri tarafından yapılmalıdır, aksi takdirde bir zorlanmaya neden olabilir. Sağlık topunu ayaklarınızın altına yerleştirin ve yukarıda anlatıldığı gibi tahta bir pozisyona geçin. Sol ayağınızı sağlık topunun üzerine koyun ve karın kaslarınızı sıkarak sabitleyin. Dengeli olduğunuzda, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından sağlık topuna geri indirin. Bunu tükenene kadar yapın ve ardından diğer tarafa geçin.
- Çekirdeğinizin daima bağlı olduğundan ve omurganızın düz olduğundan emin olun. Omurgayı yuvarlamayın, bükmeyin veya kendinizin sarkmasına izin vermeyin. Vücudunuzun düz olması gerekir yoksa omurganıza zarar verme riskiniz vardır.
- Topu ayaklarınızın altında tutarak egzersizi yapmadan önce topu dizlerinizin altına koyarak başlamak ve dengenizi ve gücünüzü geliştirmek isteyebilirsiniz. Ayaklarınız toptan kayarsa, omurganızı bükebilir ve sırtınızı yaralayabilirsiniz.
- 5 TVA'nızı çalıştırmak için bir egzersiz bandı kullanın. Egzersiz bantları, kasları çok doğal bir şekilde çalıştırmanın harika bir yoludur. Ağırlıkların zorluklarının aksine direnç ve doğal vücut ağırlığı egzersizlerini vurgularlar. Grupları geliştirmek ve daha zor hale getirmek için geleneksel TVA egzersizlerine ekleyin.
- Bandı yüksek, sağlam bir yapıya (kapı çerçevesi gibi) takın. Dizleriniz üzerinde dururken bandın ucunu ellerinizde tutun. Yüzünüz yere değene kadar bandı tutarak öne doğru eğilin. Yavaşça diz çökme pozisyonuna geri dönün.
- Bu alıştırmayı çevirin. Bandı alçak bir desteğe sabitleyin (kaymayan çok ağır bir koltuğun ayağının etrafı gibi). Dizleriniz dik açıyla bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Bandı ayaklarınızın üst kısmına bağlayın, ardından bantta gerginlik hissedene kadar geriye doğru kayın. Karın kaslarınızı kasın ve TVA'nızı omurganıza doğru çekin. Omurganızı düz tutarak dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 tekrar yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Transversus abdominisimi nasıl çalıştırabilirim?Brendon Rearick
Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Güç Koçu Uzman Yanıtı Uygun diyafram nefesi uygulayarak başlamanızı tavsiye ederim. Mideniz genişleyene kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından ağzınızdan nefes verin. Transversus abdominis birçok farklı kas grubuna bağlıdır, bu nedenle doğru nefes almak, onu güçlendirmenin en iyi yollarından biri olacaktır. - Soru Tek parmak diyastaz rektimim varsa, yukarıdaki egzersizlerin tümü benim için hala güvenli midir? Bazıları, ancak bunlardan hiçbiri egzersizi, mekikleri veya egzersizi bir arada içeren kıvrımları içermiyor.
- Soru Bu egzersizleri göbek eritmek için yapabilir miyim? Bu egzersizleri, koşmak gibi kardiyo ile bir araya getirmelisiniz. Günde 40-60 dakikalık bir yürüyüş artı bu egzersizler ve sağlıklı beslenme kilonuzda fark yaratmalıdır. Bu egzersizler çoğunlukla çekirdek kaslarınızda güç oluşturmak içindir, bu nedenle kendi başlarına kaybettiğiniz yağ miktarı üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır.
İlan
İpuçları
* Ani denge kaybından kaynaklanan yaralanmaları önlemek için özellikle ilk başta hareketleri yavaş ve kontrollü tutun. Daha güvenli tutmak için yeni bir egzersiz yapmaya çalışırken hareket aralığını azaltın.
- Gerilme altındayken omurganızı bükmekten kaçının ve yük altında omurganızı bükmekten kaçının.
İlan
