Artrit İle Nasıl Egzersiz Yapılır

Artrit, eklemlerin iltihaplanmasıdır. 1 eklemi veya tüm vücudu etkileyebilecek 100'den fazla artrit türü vardır. Bilim adamları, artrit ve düzenli egzersiz arasında olumlu bir bağlantı buldular. Doğru yapıldığında egzersiz ağrıyı azaltabilir ve hareket açıklığınızı artırarak gün içinde daha fazlasını yapmanıza olanak tanır. Hatta yorgunlukla mücadele edebilir ve osteoporoz riskini azaltabilir. Unutulmaması gereken en önemli şey, pek çok artrit türü olduğundan, yeteneklerinize ve ağrı seviyenize göre bir egzersiz planının uyarlanması gerektiğidir. Bu makale size artrit ile nasıl egzersiz yapacağınızı anlatacak.

Adımlar

bir Artrit egzersiz rutinini tartışmak için doktorunuzla görüşün. Doktorun egzersiziniz için belirli sınırları olacaktır. Örneğin, ağırlık kaldırma veya bisiklete binme tavsiye edilmeyebilir, ancak direnç bantları ve yüzme işe yarayabilir.
2 Bir fizyoterapistle çalışmaya başlayın. Bu profesyoneller sınırlamalarınızı anlar ve yaralanmayı önlemek için hareketleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğretebilirler. Kendinizi egzersiz rutininize hazırlamak için, aralarında evde egzersiz yaparken fizyoterapistle 1 ila 2 aylık (4 ila 16 seans) egzersiz yapın.
- Doktorunuz sizi artrit hastalarıyla düzenli olarak çalışan bir fizyoterapiste tavsiye edebilir veya yönlendirebilir. Fizyoterapistinizden yapmanız gereken aktiviteleri ve bunları uygun biçimde nasıl yapacağınızı yazmasını isteyin, böylece eve gittiğinizde kılavuzlara başvurabilirsiniz.
3 Her gün hareket açıklığı egzersizlerini, iki günde bir kuvvet antrenmanını ve her gün veya her gün kardiyovasküler (aerobik) egzersizi içeren bir egzersiz rejimi planlayın. En iyi artrit egzersiz programları orta ve tutarlıdır. Yorucu faaliyetlerden veya aşırı çalışmaktan kaçının.
4 Egzersiz yapmadan önce şişmiş eklemlere nemli ısı uygulayın. Seçenekler arasında ılık duş, sıcak su torbası, nemli havlu veya mikrodalgada kullanılabilir tahıl torbası bulunur. 20 dakika uygulayın ve suyu çok sıcak yapmaktan kaçının.
5 Her gün hareket açıklığı egzersizi yaparak egzersize başlayın. Bu, esneklik için esnemeyi ve kol daireleri gibi eklemlerin yavaş, sabit hareketlerini içerir. Aşağıdaki egzersizlerin bir kombinasyonundan 15 dakikaya kadar çalışın:
- Ana kas gruplarınızın her birine basit esnetmeler yapın. Her bir ana eklemi yavaş dairesel hareketlerle hareket ettirin. Boynunuzu soldan sağa doğru hareket ettirin ve asla bir eklemi zorlamayın. Bu, hareket açıklığı egzersizlerinin en kolay şeklidir ve genellikle bir fizyoterapist tarafından reçete edilir.
- Nazik yoga veya tai chi yapın. Artrit veya diğer kronik sağlık sorunları olan kişilere yönelik satın alabileceğiniz birçok egzersiz videosu ve alabileceğiniz dersler vardır. Kendinizi en iyi hissettiren programı bulana kadar şehrinizin yerel yaşam boyu öğrenme derslerine bakın veya Netflix'ten birkaç video kiralayın.
- Yüzün veya golf oynayın. Bu 2 aktivite daha fazla para ve ekipman gerektirir. Ayrıca değişiklik gerektirebilirler. Yüzme, eklemlerinizi ağırlıksız, etkisiz bir ortamda farklı şekillerde hareket ettirmenize olanak tanır. Boynunuzu döndürmemek için şnorkel maskesi satın alabilir veya sizi ayakta tutmak için yüzme kemeri kullanabilirsiniz. Başlamadan önce bu aktiviteleri doktorunuzla temizlediğinizden emin olun.
6 Aerobik egzersize geçin. Doktorlar ve çoğu hükümet, akciğerlerinizi ve kalbinizi sağlıklı tutmak için haftada 150 ila 175 dakika arasında orta düzeyde kardiyovasküler aktivite önermektedir. Aşağıdakiler, artritli insanlar için popüler aerobik egzersiz biçimleridir:
- Su aerobiği veya suda yürüyüş yapın. Topluluk ve spor salonu havuzları, kendi yeteneklerinize göre çalışmanıza izin veren yavaş hareketler ve sınıflar kullanan kişiler için şeritler sağlar. Çoğu sınıf, etkiyi azaltmak ve kas hareketinin kalitesini artırmak için su ağırlıkları ve yüzme kemerleri kullanır.
- Yüzme bir hareket açıklığı, aerobik ve direnç egzersizi olarak düşünülebilir. En az 30 dakika yüzmeye çalışın, yavaşça başlayın ve birkaç farklı kulaç uygulayın. Emekleme, sırtüstü ve yan çarpma, artrit hastaları arasında popülerdir. Boynunuzu nefes almak için çevirmekten kaçınmak istiyorsanız, emekleme sırasında şnorkel maskesi kullanın.
- Bir seferde 20 ila 30 dakika yürüyün. Acı çekmeden olabildiğince hızlı yürümeye çalışın. Egzersizin etkisini azaltmak için mükemmel kemer destekleri ve yastıklama özelliğine sahip ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Arka arkaya 30 dakika egzersiz yapmak çok acı veriyorsa, bu yürüyüşleri günde 3 kez 10 dakikalık artışlara bölün.
- Bisiklet sürmek. Artrit hastaları sokak veya sabit bisikletlerini dikkatlice seçmelidir. Çoğu artrit hastası, sırtınız düz bir şekilde oturmanıza ve sırtınız ve omuzlarınız üzerindeki etkiyi azaltmanıza izin verdiği için yatık bisikletleri tercih eder. Yaslanmış veya kruvazörlü sokak bisikletleri, omuz ve bilek eklemlerinize eğilmeden oturmanıza ve bisiklete binmenize de izin verebilir.
7 Her gün kuvvet antrenmanına başlayın. Bunu, kas yorgunluğunu önlemek için kardiyo egzersizi yapmadığınız günlerde yapın. Aşağıdakiler, artrit hastalarının güçlendirme egzersizlerini yaptıkları popüler yöntemler:
- Küçük el ağırlıklarını kaldırın. Eklemlerin etrafındaki doğru kasları hedef alan bir ağırlık rutini oluşturmak için bir fizyoterapistten yardım alın. Sırt problemi olan kişiler yere yatarken farklı yönlerde ağırlık kaldırabilirler. Çok fazla kaldırmaktan kaçının ve egzersiz makinelerini denemeden önce daima talimat isteyin.
- Direnç bantları kullanın. Bu gruplar spor mağazalarında, spor salonlarında ve fizyoterapist ofislerinde mevcuttur. Bandı bir kapıda kapatabilir ve bacağınızın veya kolunuzun çevresini bağlamak için bir halka oluşturabilirsiniz. Bir egzersiz yapmadan önce daima çekirdek kaslarınızı esnetin. Az sayıda tekrarla başlayın ve kendinizi daha güçlü hissettikçe çalışın.
- İzometrik / izotonik egzersiz videosu yapın. İzotonik egzersizler dinamiktir ve bir kası güçlendirmek için bir hareket kullanarak izometrik egzersizler eklemi hareketsiz tutar. Bu egzersizler genellikle çok sayıda sahne olmadan yapılabilir. Artritis.org adresindeki egzersiz videolarını izleyerek başlayabilirsiniz.
8 Ağırlıklarınız üzerinde aşırı baskı hissederseniz egzersizi derhal bırakın. Egzersizinizi bitirdikten sonra dinlenin ve bol su için. Egzersiz rejiminize çok yavaş başlayın ve kendinizi daha güçlü hissettikçe zaman ve yoğunlukta çalışın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Kalça artritim var. Acı yok ama çok sertlik var. Benim için en iyi egzersiz hangisi? Yüzme (özellikle su akışı), eklemlerin sertliğine yardımcı olur ve eklemler üzerinde çok az veya hiç etkiye neden olmaz, bunun yerine kasları güçlendirerek normal aktivitelerde eklemlerdeki baskıyı almaya yardımcı olur.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Eklemleriniz çok şiş olduğunda veya aşırı ağrı çektiğinizde dinlenmeli ve kardiyovasküler veya kuvvet antrenmanından kaçınmalısınız. Rahatsa, küçük hareket hareketleri ve esneme hareketlerini deneyin.
Yerel artrit egzersiz grupları için çevrimiçi olarak veya topluluk ilan panolarında arama yapın. Hastaneler, sağlık kulüpleri ve artrit kuruluşları bir dizi haftalık destek grupları sağlar. Yürüyüş kulüpleri, dersler veya havuz seanslarını içerebilirler.

İlan

Uyarılar

Artrit hastalığınız varsa yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Koşmak, koşmak ve zıplamak eklemler üzerinde yaralanmaya ve daha fazla ağrıya neden olabilecek baskıya neden olur.

İlan