IT bandınız veya iliotibial bandınız, kalçanızın dışından dizinize kadar uzanan kalın bir tendinöz doku çizgisidir. Önemli kas gruplarıyla çevrili olan bu bandın iltihaplanması ve rahatsızlığa neden olması oldukça yaygındır. BT bandınızı köpük yuvarlama fikri son derece tartışmalı, bazı sağlık ve fitness uzmanları onu tehlikeli ve etkisiz olarak adlandırıyor. Grubunuzu yuvarlamaya karar verirseniz, temel bir dizi hareketle devam edin. Herhangi bir uyarı işaretine dikkat edin ve BT bandınızın potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için alternatif olasılıkları değerlendirin.
bekarlığı bedava izle
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel BT Rulosu Yapmak
- bir BT yuvarlanmasının sınırlamalarını anlayın. BT'nin yuvarlanmasının bacak ve kalça bölgesindeki rahatsızlıkların tamamen tedavisi olmadığının farkında olmak önemlidir. Ağrılı bölgelere kan akışını ve sıvı seviyelerini artırabilir, ancak büyük düğümleri veya kas gerginliğini etkili bir şekilde parçalamayacaktır. BT'yi yuvarlamayı planlıyorsanız, bunu tıbbi bakım veya fizik tedavi yerine genel bir ısınma veya soğuma yöntemi olarak kullanmak en iyisidir.
- Şüpheye düştüğünüzde, olası BT egzersizleri de dahil olmak üzere köpük silindiri kullanmanın en iyi yollarını size gösterebilecek bir fizyoterapistle randevu alın.
- Köpük haddeleme, sağlıklı olduğunuzda ve germe rutininizi karıştırmak istediğinizde genellikle iyi bir seçenektir. Örneğin, her egzersiz seansından önce ve sonra, BT bandınız da dahil olmak üzere tüm bacağınızı 5-10 dakika boyunca açmayı planlayabilirsiniz. Bu, koşucuların sıklıkla yaptığı bir şeydir.
- 2 Yan yat. Bir egzersiz veya yoga matında, ayaklarınız birlikte yan tarafınıza uzanın. Kendinizi desteklemek ve dengede kalmak için bir dirsek kullanın. Karnınız gergin ve omuzlarınız gerideyken iyi bir duruş sağlamaya çalışın.
- Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, alt bacağınızı yere doğru eğin. Ya da üst bacağınızı, ayağınız matla düz olacak şekilde açılı olarak tekmeleyin.
- 3 Silindiri kalçanızın altına yerleştirin. Vücudunuzu silindirin üstüne, kalçanızın üst bacağınızla birleştiği yere yatay olarak yerleştirin. Silindiri konumlandırmaktan emin değilseniz, belinize yaklaştırın ve ek alanı biraz hafifçe yuvarlayarak kapatın.
- Serbest kolunuzun iş konumlandırmasının çoğunu yapmasını ve köpük çubuğu yuvarlamasını bekleyin. Gerekirse ek güç veya kontrol sağlamak için her zaman diğer elinizi kullanabilirsiniz.
- 4 Dış uyluğunuzun üzerinde ileri geri dönün. Vücudunuzu yavaş yavaş hareket ettirin, böylece silindir bacağınızın yan tarafından dizinize doğru ilerler. Dizinizin üst kısmında durun ve yuvarlamayı ters yönde tekrarlayın.
- 5 Yavaşça gidin ve derin nefes alın. Acele etmeyin, çok fazla baskı uygulayabilir ve mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya yenilerini yaratabilirsiniz. Bunun yerine, yuvarlanma hareketini düzgün tutmaya odaklanın. Derin nefes alın ve burun deliklerinizden nefes verin. Konsantre olmaya çalışırken nefesini tutmadığından emin ol, çünkü bu bölgeye kan akışını yavaşlatabilir.
- Birçok egzersiz tutkunu, yuvarlanmanın derin nefes alma tekniklerini geliştirmek için harika bir zaman olduğunu fark eder. Nefes alırken ve nefes verirken zihinsel olarak 'İçeri' ve 'Dışarı' kelimelerini tekrar etmenin yardımı olabilir.
- 6 Kuvvet miktarını ayarlayın. Bunun sonucunda silindire ve bacağınıza uyguladığınız basıncı kontrol edersiniz. Silindiri aşağı bastırırken çok dikkatli olmak en iyisidir. Silindire baskı bile yapmadan hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, bu, dikkatli bir şekilde ilerlemeniz gerektiğinin bir işaretidir.
- Bir düğümle karşılaşırsanız, onu düzeltemeyebilirsiniz, bölgeye birkaç saniye basınç uygulamak için pozisyonunuzu silindirin üzerinde tutarak ona yardımcı olabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Güvenle Yuvarlanıyor
- bir Seanslarınızı 15 dakika veya daha kısa tutun. Bacak bölgenizdeki veya vücudunuzun herhangi bir yerindeki tüm sorunları tek bir yuvarlanma seansında çözmeye çalışmayın. Diğer esneme hareketlerine veya egzersiz rutininize geçmeden önce sürenizi maksimum 10-15 dakika ile sınırlayın. Bir seferde çok uzun süre yuvarlanırsanız, kasları veya tendonları aşırı derecede gevşetme riskiniz vardır.
- BT bandı aslında bacağınızın içinde oldukça sıkı bir bağ dokusu bandı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bandınızı çok fazla gevşetmek, bacağınızın diğer kısımları üzerinde olumsuz sonuçlara neden olabilir.
- BT bandınız yaralanırsa, rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak çok nazik bir yuvarlanma seansı dahil edilebilir. Artan kan akışı iyileşmenizi biraz hızlandırabilir. Bir fizyoterapist görüyorsanız, denemeden önce onlarla konuşun.
- 2 Ağrı seviyenizi izleyin. IT bandını köpük sarmak genellikle biraz rahatsızlık verir, ancak ağrı her zaman kazanca eşit değildir. Aslında ağrı, daha derin bir sorunun var olduğunun bir işareti olabilir. Derin iltihaplanma veya başka bir problem yaşamadığınızdan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Dönen bir seansı takip eden iki gün içinde rahatsızlık hissetmek de yaygındır. Bununla birlikte, ağrı seviyeniz, yuvarlanmanın sizin için iyi olup olmadığını belirleme şekliniz olmamalıdır. Bunun yerine, tamamen iyileştiğinde bacak bölgenizin nasıl hissettiğini görmek için izleyin.
- 3 Sinir iltihabının tehlikelerini anlayın. IT bandının içinde bir sinir yatıyor. Bu, o sinire çok fazla baskı uygulandığında ağrı veya uzun süreli rahatsızlık olasılığını artırır. BT'yi mevcut bir sinir yaralanması ile yuvarlarsanız, alanı daha da sıkıştırmak sorunu daha da kötüleştirebilir.
- Gerilme altında olası bir sinirin belirtileri arasında bacaktan aşağı doğru uzanan uyuşma, karıncalanma veya ani ağrı yer alır.
Yöntem 3 arasında 3: IT Roll Alternative Gerçekleştirme
- bir Bunun yerine çevredeki kasları yuvarlayın. IT bandınızı kıvırmamaya karar verirseniz, köpük rulonuzu tamamen atmanız gerekmez. Yuvarlamayı, BT bandını sıkıştıran kasları, özellikle de uyluklarınızı ve hamstringlerinizi hedefleyerek bir germe seansının bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Bunları gevşetirseniz, BT grubunuz da daha iyi hissedecektir.
- Kalçalarınızı açmak için karnınıza uzanın ve silindiri, altınızdaki yere kalça hizasında uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Vücut ağırlığınız uyluklarınızı silindire bastırırken ellerinizi ileri ve geri sürünmek için kullanın.
- Hamstringlerinizi açmak için, bacaklarınızı dışarıda tutarken rulo üzerine oturun. Denge için ellerinizi arkanızdaki zemine koyun. Dizlerinize çarpana kadar öne doğru dönün ve sonra geri gelin.
- 2 Bir dizi BT esnemesi gerçekleştirin. BT'nizi açmak yerine, bir ısınma veya soğuma sırasında gerilerek tendonu hafifçe uzatmaya ve kan akışını artırmaya çalışın. Bir esnemeyi tamamlamak için yere oturun ve avuç içlerinizi arkanızda düz bir şekilde yere koyun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi önünüzde bükün. Sol bileğinizi yukarı kaldırın ve sağ dizinize yerleştirin. Kalçanızı yarım kelebeğe çevirirken sağ dizinizi indirin. Yarım dakika bekleyin ve diğer bacağa geçin.
- Ayrıca BT bandınızı, dik durarak ve ardından sağ bacağınızı sol önünüzden geçerek uzatabilirsiniz. Sol bacağınızda biraz gerginlik hissedene kadar vücudunuzu hafifçe sağa doğru eğin. 30 saniye bekleyin ve ardından bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.
- 3 Soğuk terapi yapın. BT grubunuz kendini kötü hissettiğinde, bölgeye bir seferde 10-15 dakika buz torbası uygulayın. Bunu her ağrı hissettiğinizde yaparsanız, tendonu çevreleyen iltihaplanma miktarını sınırlar ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.
- Egzersiz yaptıktan sonra, bazı insanlar BT gruplarına beş dakika boyunca bir heat pack, ardından beş dakika daha soğuk paket uygulamayı faydalı buluyor. Sıcak ve soğuğu döndürmek bazen ağrıyı ve iltihabı azaltabilir.
- 4 Profesyonel bir masaj yaptırın. Bir fitness masajı alma olasılığını tartışmak için her zaman bir sağlık uzmanına veya fizyoterapiste ulaşabilirsiniz. Bu, koşucular gibi sporculara özgü sorunları ele almaya odaklanan bir masaj türüdür.
- Masaj terapisti ile konuşurken, “Sol bacağımdaki IT bandımla bazı sorunlar yaşıyorum. Ona ve çevresindeki kaslara konsantre olabilir misin? '
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Başlangıçta yumuşak bir rulo kullanmak iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuza uygulanan baskı miktarını daha fazla kontrol etmenizi sağlayacaktır.
İlan
Uyarılar
- Rulo kullanırken vücudunuza güvenin. Döndürme sizin için işe yarıyorsa, dikkatli olmaya devam edin. Bir şeyin doğru olmadığını düşünüyorsanız, içgüdülerinize güvenin ve bir spor veya sağlık uzmanı arayın.
