Kollarda Nasıl Yağ Kazanılır?

Bazı insanlar için kilo almak zor olabilir. Düşük vücut ağırlığınızın sağlığınızı etkilediğinden endişelenebilir veya sadece görünüşünüzü değiştirmek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo almaya çalışmak özellikle zor olabilir. Egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirerek kollarınızda değişiklik yapmaya başlayabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kol Kaslarınızı Hedefleme

1. bir Tricepsinizi tonlayın. Vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağ kazanmak zor olabilir. Kas şeklinde kilo almak çok daha kolaydır. Kollarınızı sıkılaştırmak, bedenlerini büyütmenin harika bir yoludur. Kol kaslarınızı hedef alacak birçok etkili egzersiz vardır. Tricepsiniz ana odak noktası olmalıdır.
   • Üçgen şınav yapmayı öğrenin. Üçgen, geleneksel bir şınavdan farklıdır çünkü elleriniz yayılmak yerine doğrudan göğsünüzün altındadır. İşaret parmaklarınızın uçlarına birbirine dokunarak iki elinizle bir üçgen oluşturun. Başparmaklarınızı uzatın ve baş parmaklarınızın uçlarına birlikte dokunun. Kendinizi neredeyse yere indirin ve yedekleyin.
   • Geleneksel şınavlarda olduğu gibi, vücudunuzu stabilize etmek için göbeğinizi kullanın. Tricepsinizi çalıştırırken bonus ab işi alırsınız. Bu şınavları başlangıçta dizlerinizden yapabilir ve tam bir planka kadar çalışabilirsiniz.
   • Dizleriniz üzerinde çalışıyorsanız, 10 tekrar ile başlamaya çalışın. Yavaş yavaş 2-3 set yapın. Plank'tan çalışıyorsanız, 5 tekrarı tamamlamaya çalışarak başlayın. Yavaş yavaş 2-3 set yapın.
   • Tricep geri tepmeleri de çok etkilidir. Geri tepme yapmak için kolunuzu yanınızda 90 derecelik bir açıyla tutun. Kolunuzu geriye doğru uzatın, düzeltin. Bu hareketi yaparken hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.
   • 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Tricepsinizde kaslar inşa ettiğinizde kollarınız daha sıkı ve şekilli görünecektir.
2. 2 Pazılarınızı çalıştırın. Kollarınızın boyutunu artırmak için birkaç farklı kası hedeflemeniz gerekir. Kendinizi farklı kol kaslarının her birine alıştırın. Kollarınızın arkası olan trisepslere ek olarak, pazılarınız çok önemlidir - dirseğinizin hemen üzerindedirler.
   • Bukleler, pazılarınızı hedeflemenin en etkili yollarından biridir. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kıvırın ve sonra uzatın. Daha ağır ağırlık kullanmak daha büyük kaslar oluşturacaktır. Hafif ağırlıklar kol kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.
   • Her iki tarafta 12 tekrarla başlayın. Pazı kasları oluşturmak, kollarınızın genel boyutunu artıracaktır.
   • Momentumdan kaçındığınızdan emin olun. Bu, bukleler yaparken kollarınızı sallamamanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, yavaş gidin ve yukarı ve aşağı yoldaki harekete direnmeye odaklanın.
3. 3 Daha büyük omuzlar oluşturun. Kollarınızı etkili bir şekilde şekillendirmek için omuz kaslarınızı da hedeflemeniz gerekir. Pres yapmayı dene. Kollarınızı omuzlarınızdan 90 derecelik açılarla önünüzde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Sonra bir kolunuzu bir ağırlık tutarak yukarı doğru bastırın. Alternatif kollar.
   • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanarak, kolunuzu kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
   • Her iki tarafta 8-12 tekrar yaparak başlayın. 5 lb gibi hafif ağırlıklarla başlayabilir ve yukarı çıkabilirsiniz. Daha büyük omuz kasları oluşturmak, kollarınız daha büyük ve daha belirgin görünecektir.
4. 4 Bir eğitmene danışın. Belirli kas gruplarını nasıl hedefleyeceğinizi öğrenmeye çalışmak çok zor görünüyorsa, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünmelisiniz. Bir eğitmen, kişisel hedeflerinize uyacak şekilde tasarlanmış bir egzersiz programı oluşturabilir. Kollarınıza ağırlık eklemek için en iyi egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilir ve her hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilir.
   • Spor salonunuza indirimli bazı kişisel eğitim seansları sunup sunmadıklarını sorun. Bu şekilde eğitmenden hoşlandığınızdan ve programı faydalı bulduğunuzdan emin olabilirsiniz.
   • Bire bir eğitimle ilgilenmiyorsanız, küçük bir grup seansı deneyin. Bunlar her zaman daha ucuz bir seçenektir.
5. 5 Tutarlı ol. İster bir eğitmenle ister kendi başınıza çalışmayı seçin, tutarlılık kollarınızda kilo almanın anahtarıdır. Haftada 2 ila 4 kez kuvvet antrenmanı yapmayı planlamalısınız. Eğer ağır ağırlık kaldırıyorsanız, seanslarınız hafif kaldırmaya göre daha az sıklıkta olmalıdır.
   • Kaslarınızın yeniden inşa edilmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle kuvvet antrenmanları arasında dinlenmeye çalışın.
   • Kaldırdığınız ağırlık miktarı, bedeninize ve fitness seviyenize bağlıdır. Aynı zamanda hedeflerinize ve aradığınız sonuçlara da bağlıdır. Bir spor salonuna üye iseniz, personelden birinden kendi vücut tipiniz için bazı önerilerde bulunmasını isteyin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kilo Almak İçin Yeme

1. bir Kalori tüketiminizi artırın. Amacıylakilo almakVücudunuzun herhangi bir yerinde daha fazla kalori almanız gerekir. Ayrıca doğru kalori aldığınızdan da emin olmak istersiniz. Kilo almaya çalışırken sağlıklı bir yaklaşım benimseyin. Kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi kalorili ağır yiyecekleri doldurmak için bir bahane olarak kullanmayın. İstediğiniz sonuç türlerini göremezsiniz ve sağlık sorunlarını riske atarsınız.
   • Sağlıklı besinler yiyerek kalori sayınızı artırmaya çalışın. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeleri ye. Bunlar diğer sebzelerden daha yüksek kalori sayısına sahiptir, ancak yine de besinlerle doludur.
   • Diyetinize daha fazla yağ ekleyin. Yağ, gram başına dokuz kalori içerir. Daha fazla yağ eklemek için yemeklerinize zeytinyağı, tereyağı veya hindistancevizi yağı ekleyebilirsiniz. Özellikle zeytinyağı sağlıklı bir yağdır. Porsiyon başına yaklaşık 120 kalori içerir. O öğün için kalori alımınızı artırmak için yediğiniz her şeye (yulaf ezmesi, çorba, salata sosu) karıştırmayı deneyin.
   • Etiketleri okuyun. 'Az yağlı', 'hafif' veya 'diyet' olan maddelerden kaçının. Örneğin, hafif versiyon yerine normal süzme peynir yiyin.
2. 2 Daha sık ye. Kilo almaya çalışırken, ihtiyacınız olan tüm kalorileri günde sadece üç öğünden almak zor olabilir. Gün boyunca beş küçük öğün yemeyi deneyin. Yiyecek tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin. Yüksek kalorili ancak düşük hacimli yiyecekleri arayın. Fındık, bol miktarda lif ve protein içerdiğinden harika bir seçenektir. Elinizde bir torba badem bulundurmayı deneyin.
   • Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar da içeren atıştırmalıklar eklemeyi deneyin. Humus ve çok tahıllı krakerler denenmesi lezzetli.
3. 3 Daha fazla smoothie iç. Günde beş öğün yemek artı atıştırmalıklar çok fazla yiyecek ekleyebilir. Smoothies, değişikliğe ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için iyi bir alternatiftir. Smoothielerinizi tam yağlı süt veya yoğurt ve biraz taze meyve ile hazırlayın. Ekstra besin almak için biraz keten tohumu veya protein tozu da ekleyebilirsiniz.
   • Smoothielerinize biraz ıspanak eklemeyi deneyin. Diyetinize daha fazla sebze ve besin eklemenin harika bir yoludur.
   • Diyet gazlı içecekler gibi içecekleri doldurmaktan kaçının. Sıvılar midenizi tok hissettirecek, ancak diyetinize herhangi bir kalori eklemeyecektir.
4. 4 Doktorunuza danışın. Zayıfsanız (sadece kollarınızda olsa bile) doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Zayıf olmak, altta yatan bir sağlık sorununun göstergesi olabilir. Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak da iyi bir fikirdir.
   • Doktorunuz sizin için mükemmel bir kaynak olabilir. Kayıtlı bir diyetisyene sevk etmelerini isteyin. Kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak doğru yiyecekleri bulmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Tutuma Sahip Olmak

1. bir Pozitif kal. Vücudunuzda sağlıklı değişiklikler yapmak için mücadele ederken, hızlı sonuçlar görmezseniz sinir bozucu olabilir. Olumlu bir tavır takınmaya çalışın ve pes etmeyin. Doktorlar, pozitif düşüncede aslında bir güç olduğunu söylüyorlar. Başınızı dik tutun ve denemeye devam edin. Sonunda istediğiniz sonuçları elde edeceksiniz.
   • Araştırmalar, olumlu düşüncenin daha düşük stres seviyelerine yol açtığını gösteriyor. Daha düşük stres seviyeleri, kuvvet antrenmanınıza odaklanmak için daha fazla enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir.
2. 2 Güçlü yönlerinize odaklanın. Kollarınızda kilo almaya çalışırken, tüm odağınızın bu olmasına izin vermek kolay olabilir. Sevdiğin şey yerine sevmediğin şeylere odaklanmak genellikle daha kolaydır. Kendinizi iltifat etmek için her gün bir dakikanızı ayırmayı deneyin. Her gün kendin hakkında sevdiğin bir şeyi seç ve buna odaklan.
   • Yakın zamanda işte mükemmel bir sunum yaptıysanız, kendinize çalışkan olduğunuzu hatırlatın.
   • Banyo aynanıza olumlu bir onay yazmayı deneyin. 'Harika bir gülüşün var. Kullanmayı unutma. '
3. 3 Kendini ödüllendir. İster kilo almak ister kilo vermek olsun, herhangi bir diyet uyguladığınızda, kendinize mini hedefler belirlemeniz faydalı olabilir. Örneğin, her gün diyetinize 200 kalori eklemeyi bir noktaya getirin. Bunu başarıyla yaptıktan sonra, kendinize bir ödül verin.
   • Bir fikir, kendinize bir saat suçsuz 'ben' süresi vermektir. Kötü bir TV şovu veya değersiz dergi ile kendinizi şımartın. Ve bir dakika için kendini kötü hissetme.
   • Egzersiz rutininize bir ay bağlı kaldıktan sonra masaj yaptırarak kendinizi şımartın. Kasların bunu hak etti!
   İlan

Egzersizler, Egzersiz Rutini ve Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Kol Kaslarını Hedefleyen Egzersizler Kol Kaslarını Hedeflemek İçin Başlangıç ​​Rutini Yenilecek ve Kolda Yağ Almaktan Kaçınılacak Gıdalar

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kollarıma nasıl daha fazla et alabilirim?Laura Flinn
  NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel eğitim programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler eğitim ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.Laura FlinnNASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kollarınızdaki kas ağırlığı artışını hedeflemek için, kollarınızı kullanarak sürekli olarak direnç egzersizleri yapmalısınız.
• Soru Şişmanım ama kollarım zayıfsa ne yapabilirim?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Sağlıklı bir diyet yemek ve egzersize odaklanmak, başlamak için iyi bir yer olacaktır. Şınav ve yukarıda belirtilen diğer kol egzersiz programlarını kullanmak vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru Zayıf olduğumda nasıl kilo alırım?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Uzman Yanıtı Doktorunuzla ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Öğün atlamadığınızdan emin olun ve gün boyunca atıştırmalıklar veya tatlılar ekleyin.
• Soru 11 yaşında olduğum halde kollarımı nasıl şişmanlatabilirim? Egzersiz yap, daha çok ye ve daha çok uyu.
• Soru çok zayıfım ve çok uzunum ve bir süredir kilo almaya çalışıyorum. Üniversiteli bir kız olarak, toplum içinde olmanın bilincindeyim. Nasıl hızlı kilo alabilirim? Kuruyemiş, yağsız et ve yumurta yiyerek kalori alımınızı artırın. Güç egzersizleri yapın.
• Soru Göğsümde ve kollarımda nasıl genişlik kazanırım? Göğsünüzü, omzunuzu, kollarınızı genişletmek istiyorsanız en iyi ve en etkili yol düzenli olarak şınav yapmaktır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz uzaklaştırarak geleneksel şınav yapın. 2-3 ay içinde değişiklikleri gözlemleyeceksiniz.
• Soru Ellerimde ve bacaklarımda kilo almak istiyorum, nasıl başlamalıyım? Doğrudan ellerinizde kilo almak mümkün değildir; Genel olarak daha fazla yağ alırsanız elleriniz kilo alır / daha fazla yağ alır. Bacaklarınızda kilo almak için ağız kavgası ve ciğer gibi bacak egzersizleri yapın.
• Soru 13 yaşında bir kız olarak nasıl kilo alabilirim? Bol miktarda protein ve sağlıklı yağ tüketin. Fıstık ezmeli protein karışımları harika atıştırmalıklardır.
• Soru Nasıl daha fazla yağ yapabilirim? Gece geç saatte yiyin, daha fazla yağ ve protein tüketin ve kilo almak için takviye alın.
• Soru Kilo almak için en iyi yiyecekler hangileridir? Kalorisi yüksek yiyecekler en iyi seçim olacaktır: fındık, avokado, kuru meyve ve tabii ki karbonhidrat.

Daha fazla cevap göster Cevapsız sorular

• Yemek veya egzersiz yoluyla daha büyük göğüslere sahip olmak için ne yapabilirim? Cevap
• Göğüs büyüklüğünün yanı sıra biseps, triseps ve uylukları nasıl artırabilirim? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Kendi serbest ağırlıklarınız veya evrensel jimnastik sisteminiz yoksa, kendi ağırlığınızı egzersizler için direnç olarak kullanabilir veya ağırlık olarak su dolu plastik şişeler, deterjan kapları ve boş kutular gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
• Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

İlan