Formda kalmak ve formda kalmak birçok insan için zor olabilir. Sağlıklı bir vücut için size 'mükemmel' diyeti, programı ve egzersizleri söyleyen birçok bilgi var. Ancak gerçek şu ki, kendinize iyi bakmak ve vücudunuzu dinlemek mucize bir tedaviden daha önemlidir ve her egzersiz doğru stratejilerle etkili olabilir.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Egzersizlerinizi Hazırlama
- 1 Hedeflerini belirle. Bunları fiziksel olarak yazın, böylece motivasyonunuz azaldığında veya sadece biraz desteğe ihtiyacınız olduğunda onlara başvurabilirsiniz. Neden egzersiz yapmak istiyorsun? Nihai hedefiniz nedir?
- Kas kazanmak isteyenler, kuvvet antrenmanı ve ağırlık kaldırmaya odaklanacaktır.
- Kilo vermek isteyenler, hafif ağırlık kaldırma ile aerobik (koşma, bisiklete binme vb.) Egzersizlere odaklanmalıdır.
- iki Kendiniz için belirli bir genel egzersiz planı belirleyin. Çoğu durumda iki haftalık temelli planlama en iyisidir. Bu, gerçek ilerlemenize göre ayarlamanıza ve ayrıca plato olduğunuzda derin bir iyileşme sağlamanıza olanak tanır. Profesyonel sporcuların antrenörleriyle birlikte çalışılması gereken çok daha uzun planları vardır. Planladığınız gibi hatırlamanız gereken bazı şeyler şunlardır:
- İki gün üst üste aynı kas grubuyla ağırlık kaldırmayın.
- Her hafta programınızda en az 1 dinlenme günü planlayın.
- Egzersiz yapacağınız zamanı planlayın - alışkanlık haline getirmeniz gerekir, yoksa egzersiz planınıza bağlı kalmazsınız.
- 3 Egzersiz yapmadan önce küçük bir şeyler yiyin. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya başlamadan önce vücudunuzun biraz enerjiye sahip olduğundan emin olmalısınız. Midede biraz yemek varsa, daha iyi sonuçlar alacağınızı ve koşu bandında veya o bisiklet dersinde daha uzun süre dayanabileceğinizi göreceksiniz. Çalışmadan 1 saat önce küçük bir öğün yemeyi hedefleyin. Bazı iyi, dengeli fikirler şunları içerir:
- Protein tozu ile meyve yüzlü.
- Fıstık ezmesi ve reçel.
- Biraz sos ve ızgara tavuk ile kepekli makarna.
- Yoğurt ve taze meyveli granola.
- 4 Gün boyunca iç. Sürekli içiyorsanız sulu kalmak en kolayıdır ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için iyi sıvı alımı gereklidir. Her gün 7-8 bardak, sıcaksa daha fazla su içmelisiniz.
- Size hatırlatması için yanınızda bir su şişesi taşıyın.
- Uyandıktan sonra sizi rehidrate etmek için tam uyandığınızda bir bardak su için.
- 5 Uzatmak. Antrenmandan önce ve sonra esnemiyorsanız, şimdi başlayın. Ve yaparsanız, gün ortasında veya uyumadan önce birkaç dakika daha esneme eklemeyi deneyin. Esneme, stresi ve gerginliği azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- Isınmanıza ilgi katmak için dinamik esnemeyi deneyin. Dinamik germe, vücudunuzu aktif olarak hareket ettiren hafif koşu, zıplama ve esnemelerin bir karışımıdır.
Yöntem iki arasında 3: Egzersizden En İyi Şekilde Yararlanmak
- 1 Yapmaktan gerçekten zevk aldığınız egzersizler bulun. Koşu bandından tutkuyla nefret ediyorsanız, başka bir şey bulun. Bisiklete binme, eliptik, tenis, dans, aerobik, su aerobiği, uzun yürüyüşler veya aklınıza gelebilecek başka herhangi bir şeyi deneyin. Çalışması için egzersiz gibi hissetmek zorunda değil.
- iki Birbirinizi motive edecek bir antrenman arkadaşı bulun. Çalışacak başka birine sahip olmak, bir antrenmanı atlama ve spor salonunda veya pistte zamanınızın çoğunu geçirme olasılığınızı azaltır. Biriniz vazgeçmek istediğinde, enerjiyi yükseltmek diğerine kalmıştır. Bir arkadaşınızı motive etmeye yardımcı olmak da sizi dürüst tutacaktır, çünkü birileri izlerken birkaç seti veya egzersizi atlamak çok daha zordur.
- 3 Dinlenme sürelerini 3-5 dakikaya indirin. Ne kadar çok durursanız kaslarınız o kadar soğur. Ayrıca spor salonunda değerli zamanınızı boşa harcar ve egzersizlerinizi daha az etkili hale getirir. Sürekli olarak uyarılırsa kaslarınız daha hızlı büyüyeceğinden, zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için kendinizi disipline edin. Sırf 8 dakika bekledikten sonra 10 şınav daha yapmanın daha kolay olması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. Aslında bu, etkili kas yapımının önüne geçecektir.
- Geleneksel olarak, vücut geliştiriciler setler arasında 1-2 dakikalık dinlenme süreleri alırlar, ancak araştırmalar bunun aslında 3-5 dakika arasında değişen dinlenme sürelerine göre daha az kas büyümesi ürettiğini göstermektedir. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, aşırı yorgun bir merkezi sinir sistemine sahip olmanın, kaslarınızı düzgün bir şekilde uyarmayan tekrarlara neden olması mümkündür.
Kristi Major
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Kristi Major, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kristi, fitness, sağlık, beslenme ve takviye alanlarında 18 yıldan fazla kişisel eğitim deneyimine ve 90 saatten fazla yeniden sertifikalandırma çalışmasına sahiptir. American Heart Association'dan CPR ve AED sertifikasına sahiptir ve Televizyon Yayıncılığı alanında BA derecesi vardır. Kristi Major
ACE Sertifikalı Kişisel EğitmenYakıt olarak kahvenize bal koyun. Antrenmandan önce kahve içiyorsanız, kahveyi tatlandırmak ve vücudunuza karbonhidrat vermek için fincanınıza biraz bal koymayı deneyin. Karbonhidratlar vücudunuz için yakıttır ve egzersiz sırasında size yardımcı olabilir.
- 4 Saatte en az 1 şişe su iç. Kaslarınızın tüm silindirleri ateşlediğinden emin olmak için sürekli olarak nemlendirmeniz gerekir. Havanın nasıl olduğu önemli değil - egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz yaparken her zaman içmeniz gerekir.
- Sıcak günlerde içtiğiniz su miktarını iki katına çıkarın, çünkü suyumuzu daha çabuk terleyin ve susuz kalabilirsiniz.
- Susadığınızı hissederseniz, zaten susuz kalmışsınızdır. Susuzluğun önüne geçecek kadar iç.
- 5 Etkileyici görünmek yerine tekniğe odaklanın. Vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin. Bu, fiziksel antrenmanı en üst düzeye çıkarır ve kazanımlara konsantre olmak için çok daha derin bir yetenek sağlar. Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, iyi formun temelleri tutarlıdır.
- İyi bir duruşa sahip olun - omurganızı düz tutun ve rahatsız edici açılardan kaçının.
- Tüm hareketleri akıcı ve pürüzsüz hale getirin - etrafta 'sarsılmak' daha zor gelebilir, ancak yaralanmaya yol açacaktır.
- Formunuza yardımcı olacak herhangi bir büyük ağırlık kaldırma için yanınızda bir gözcü veya gözlemci bulundurun.
- Bir eğitmenden veya arkadaşınızdan formunuzla ilgili size herhangi bir tavsiye veya ipucu vermesini isteyin.
- 6 Her egzersizi neredeyse imkansız hale getirin. En fazla kazancı elde etmek için vücudunuzu zorlamak istiyorsunuz. Eğer ağırlık kaldırıyorsanız, özellikle son setinizde son 2-3 tekrar zor olacaktır. Koşuyorsanız, en büyük iyileşmeyi sağlamak için son 2-3 dakika içinde nefes nefese kalmanız gerekir. İşler zorlaştığında not alın ve her egzersiz yaptığınızda çıtayı daha yükseğe çıkarmak için kendinizi zorlayın.
- Bu acı hissetmen gerektiği anlamına gelmez. Egzersiz zor olmalı; acıtmamalı.
- 7 Antrenmandan sonra hafifçe soğutun. Kaslarınızı soğutmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu, yaralanmayı önler ve ertesi gün spor salonuna geri dönmeyi kolaylaştırır.
- Uzatmak.
- Hafif bir koşuya çıkın.
- Çok hafif ağırlıkta hafif 5-10 tekrar.
Yöntem 3 arasında 3: Bir Egzersiz Sonrası İyileşme
- 1 Egzersizden sonraki 30 dakika içinde protein dolu bir yemek yiyin. . Kas kütlesi ve büyüklüğü kazanmakla ilgileniyorsanız, vücudunuzun büyümesi için iyi beslenmesini sağlamak için bir protein kaynağı (tavuk, sığır eti, yumurta, balık, fıstık ezmesi) ve karbonhidrat (pirinç, ekmek, patates, makarna) yiyin. Günde 2-2 1/2 saatte bir yiyin.
- Tam buğday ekmeğinde ve makarnalarda bulunan kompleks karbonhidratlar, antrenman sonrası sizin için beyaz ekmek ve pirinç gibi basit karbonhidratlardan çok daha iyidir.
- Koşmak gibi daha aerobik egzersizler yapacaksanız, aynı ilkeler geçerlidir. Ancak daha az proteine ihtiyacınız olacak.
- iki Vücudunuzu dinlendirin. Antrenmandan kurtulmanız için size vücut zamanı vermeniz gerekir. Egzersizler kas liflerini yırtar, ancak vücudunuz bunları zamanla ek liflerle yeniler. Bu nasıl güçleneceğin. Ancak, bu iyileşme sürecini kesintiye uğratırsanız, yaralanma ve kas büyümesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Eğer sen ihtiyaç antrenman yapmak, hafif, kolay kardiyo yapmak, koşu veya kısa bisiklet sürmek gibi.
- İki gün üst üste aynı kasları çalıştırmayın.
- 3 Bir fitness günlüğü tutun. Bu, nerede olduğunuzu, nereye gittiğinizi ve nasıl ilerlediğinizi izlemenize yardımcı olacaktır. Yakında, daha önce yaptığınızdan daha hızlı ve daha yüksek yoğunluk seviyelerinde koşabileceğinizi, bisiklete bindiğinizi, yürüyebileceğinizi görebileceksiniz. Gelişmeyi görebildiğiniz zaman her zaman büyük bir motivasyon kaynağıdır.
- Kaç tekrar yaptın?
- Kaç mil koştun?
- Egzersizini bitirmen ne kadar sürdü?
- 4 Zaman zaman doğal olarak plato yapacağınızı anlayın. Sürekli kazanç elde edemeyecek ve devam etmelerini bekleyemeyeceksiniz. Çoğu insan hızlı bir büyüme ve ardından minimum bir büyüme dönemi yaşar, bu yüzden cesaretiniz kırılmasın. Bu rutin dışına çıkmak için egzersiz sürenizi, mesafenizi veya kilonuzu artırın ve kendinizi başka bir seviyeye itin.
- Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuza meydan okumanız gerektiğini unutmayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersiz yaparken en fazla kaloriyi nasıl yakarsınız? Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, kalorileri yakmanın en etkili yolu gibi görünüyor.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Günde sadece bir tatlı yiyin.
İlan
Uyarılar
- Hedefin sıska olmak yok. Bunun yerine sağlıklı olmaya çalışın.
- Amacınız biraz kilo vermekse, yeme alışkanlıklarını değiştirmek egzersiz yapmaktan çok daha etkili olacaktır.
