Bir ağırlık kaldırma rutinine başlamadan önce ısınmak, vücudunuzu antrenmana hazırlamak için önemlidir ve yaralanmaları önleyebilir. Uygun bir ısınma, kaslarınızı daha esnek hale getirir, eklemlerinizi gevşetir ve daha iyi bir genel performansa yol açabilir. Ancak yanlış ısınma, antrenmanınız için zararlı olabilir, sizi yorabilir ve sizi bükülme veya burkulma gibi başka yaralanmalardan korumada başarısız olabilir. Dinamik egzersizleri birleştirerek ve ısınma setlerini doğru şekilde yaparak, ağırlık kaldırma sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 2: Dinamik Isınma Yapmak
-
bir Atlama ipi iki ila üç dakika. Ağırlık kaldırmadan önce ip atlamak kan akışınızı artırabilir ve kalbinizi ve sinir sisteminizi fiziksel aktiviteye hazırlar. Üç dakikadan fazla ip atlamamanız önemlidir çünkü glikojen depolarınızı tüketmek ve kaldırmadan önce enerjinizi azaltmak istemezsiniz. İp atlamak için yastıklı bir zeminde olduğu gibi bir alan bulun, böylece ayak bileklerinize gereksiz baskı uygulamayın.- Bir atlama ipi genellikle 5 doların altında satın alınabilir.
- Altı fitin üzerindeyseniz, dokuz fit veya daha uzun bir atlama ipi alın.
- İp atlamak kan akışınızı artıracaktır.
-
2 50 atlama krikosu gerçekleştirin. Zıplayan krikolar bacaklarınızı, göbeğinizi ve kalbinizi çalıştırır. Ayaklarınızla birlikte, ellerinizin yanında durarak başlayın. Ayaklarınızı iterken zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde düz bir şekilde birleştirin. Atlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 50 kez veya ter oluşturmak için yeterli sayıda yapmaya devam edin, ancak yorulmayın.- Kaldırmak zorunda kalmadan önce kendinizi çok fazla yorarsanız, kaslarınızda laktik asit birikir ve ağırlık kaldırma rutininizi daha az verimli hale getirir.
- Kaldırmaya başlamadan önce kendinizi yormak istemezsiniz, bu nedenle 50 atlama krikosu sizi yorarsa, miktarı azaltmayı düşünün.
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniIsınmanızı hafif ve kolay tutun. Kaldırma için ısınmak için kardiyo yapıyorsanız, bir tür kardiyo yaparak yaklaşık 5-15 dakika geçirin. Çok fazla enerji yakmayın - sadece kalp atış hızınızı yükseltmeye ve vücudunuzu ısıtmaya çalışın.
-
3 Akciğerler Yap her bacakta beş kez. Akciğerler, kalça fleksörlerinizi uzatmanıza ve bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Bir hamle yapmak için, tek bacakla öne çıkın ve her iki bacak 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Ön diziniz bileğinizin üzerinde olmalı, çok fazla dışarı itilmemeli ve arka diziniz yere değmemelidir. Ayakta durma pozisyonuna geri gelin ve her bacakla dönüşümlü olarak hareket edin.- Bir hamlenin sonunda kalçalarınızı bükmek de sırtınızın üst ve orta kısmını germeye yardımcı olabilir.
- Deadlift gibi egzersizler için ısınırken akciğerler harikadır.
-
4 Bir dakika yüksek dizler ve yüksek yan dizler yapın. Yüksek dizler, kalçalarınız ve bacaklarınız gibi vücudunuzun alt kısımlarında esnekliği ve gücü artıracaktır. Yüksek dizler yapmak için, ayakta durma pozisyonunda başlayın ve bacağınızı kaldırıp kalçanıza doğru bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Egzersizi yaparken bacaklarınızı değiştirin ve kollarınızı pompalayın.- Bu ısınma sizi squat veya bacak presi gibi egzersizlere hazırlayacaktır.
- Yüksek dizler ve yan dizler kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi, kalça kaslarınızı ve kaçıran kaslarınızı çalıştırır.
-
5 10 ila 20 şınav yapın. Şınav göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepsinizi ısıtır. İçin yukarı itmek ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere düz bir şekilde koyun. Sırtınızı düzleştirin, böylece ağırlığınız kalça kasları ve diz kirişlerinde merkezileşir. Dirseklerinizi içe doğru bükerek ve kollarınızı kullanarak sabit ve kontrollü bir şekilde sizi yere indirmek için vücudunuzu indirin. Geri itin ve adımları tekrarlayın.- Standart bir şınav, vücut ağırlığınızın% 50 -% 60'ını direnç olarak kullanır.
- Şınav, benchpress veya bukleler gibi üst vücut egzersizleri için harika bir ısınmadır.
-
6 On sallanan ayak bileği hareketi gerçekleştirin. Ayak bileklerinizi korumak, bacak egzersizleri ve deadlift gibi ayakta kaldırmalar için gereklidir. Sallanan bir ayak bileği mobilizasyonu gerçekleştirmek için şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzun eğimli görünmesi için kalçalarınızı gövdenizin üzerinde yukarı doğru itin. Bir ayağınızı yere dikerken diğer ayağınızı ekilen ayağın bileğine koyun. Topuğunuz yere değecek ve sonra yerden kalkacak şekilde ileri geri sallayın. Bacakları değiştirin ve işlemi tekrarlayın.- Bir ayak bileği diğerinden daha sıkı ise daha fazla tekrar yapmanız gerekebilir.
- Bacak baskısı ve deadlift gibi egzersizler için sabit ayak bileklerine sahip olmak önemlidir.
-
7 Kişisel bir antrenörle konuşun. Yüzlerce başka egzersiz vardır ve ağırlık antrenmanınızda size yardımcı olabilir ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Kişisel bir antrenör, vücudunuzun geliştirmek istediğiniz kısımlarını hedeflemenize yardımcı olabilir. Diyetiniz gibi başka konularda da size yardımcı olabilirler.- Isınmak için kullanılan diğer popüler ağırlık antrenmanı egzersizleri arasında köpük rulo egzersizleri, bacak salıncakları, kol salıncakları, kol çemberleri, örümcek adam adımları ve kalça uzantıları bulunur.
Yöntem 2 2: Isınma Setlerinin Uygulanması
-
bir Setler arasında 45-60 saniye dinlenin. Setler arasında dinlenmek, vücudunuzun hissedeceğiniz yorgunluk miktarını ayarlamasına ve azaltmasına izin verecektir. İyi bir tempoyu korumanız önemlidir, ancak kendinizi de yormazsınız. Farklı zamanları test edin ve antrenmanınız için doğru süreyi belirleyin.- Son kaldırmanızda, gerçek rutininize başlamadan önce kendinize bir veya iki dakikalık yeterli bir soğuma süresi vermelisiniz.
-
2 Çubuğu on kez kaldırın. Egzersiz yapacağınız rutin veya kasların türünü belirleyin ve egzersizi hafif bir ağırlıkta yaparak bu kas gruplarını çok hafif bir şekilde ısıtın. Örneğin, bir bench press kullanacaksanız, ısınmak için çubuğu kullanın. Yüksek bir hız veya sekizi aşan tekrarlara başlamayın, yoksa gerçek ağırlık rutininize başlamadan önce kendinizi yorabilirsiniz.- Bu kuralın tek istisnası, deadlift yapıyor olmanızdır. Birçok spor salonunda, halterinizin seviyesini yükseltmek için bir çömelme askısı kullanacaksınız. Buna erişiminiz yoksa, elinizden daha fazla kaldırmaya çalışmak yerine çubuğu askıya almak için 2 bank bile kullanabilirsiniz.
- Barbell kullanıyorsanız, başlamak için 10 lbs (4.5 kg) gibi düşük bir ağırlık kullanın.
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniUzmanımız Kabul Ediyor: Isınmak için kardiyo yapmak istemiyorsanız, çok hafif bir kaldırma ile başlayın, ardından ağırlığınızı yavaş, eşit aralıklarla atlayarak artırın. Örneğin, 100 pound'a kadar çalışmayı planlıyorsanız, ilk setiniz için 40 pound kaldırabilirsiniz. Sonra 60, 80 ve son olarak 100 pound'a çıkabilirsiniz.
-
3 Egzersiz ağırlığınızın% 55 -% 60'ını yükleyin ve sekiz tekrar daha yapın. Egzersiz ağırlığınızın% 55 ila% 60'ını çubuğunuza veya bacak baskınıza yükleyin. Bu noktada, antrenmanınız daha düşük ağırlıkla biraz patlayıcı olmalıdır. Ağırlık miktarını artırmak ve tekrar sayısını azaltmak 'hızlanma' olarak bilinir. Bunu yapmak, gerçek antrenmanınıza başlamadan önce sinir sisteminizin ve kaslarınızın ayarlanmasına izin verecektir.- Hızlanma, kaslarınızın ve eklemlerinizin hareket aralığını da artırır ve yaralanma olasılığını azaltabilir.
- Kettle topu sallama, oturarak kutu zıplamaları ve sağlık topu reaktif atışları gibi egzersizler patlayıcılığınıza yardımcı olabilir.
-
4 Egzersiz ağırlığınızın% 70-75'ini beş kez kaldırın. Barınızın üzerindeki ağırlık miktarını artırmaya devam edin. Unutmayın, bu noktada yorulmamalısınız çünkü bunlar sadece ısınma asansörleri. Kaslarınızın aşırı derecede yorgun olduğunu fark ederseniz, ısınma rutininiz için ağırlığı azaltmayı düşünün. -
5 Egzersiz ağırlığınızın% 80% 85'ini üç kez kaldırın. Dördüncü setinize geldiğinizde, orta tempoda kaldırmaya başlamalısınız. Tipik olarak, yük ne kadar hafif olursa, asansörlerinizin sizi ısıtmada etkili olması için hızınızın o kadar hızlı olması gerekir. -
6 Egzersiz ağırlığınızı bir kez kaldırın. Bunu yaptıktan sonra, ısınma rutininizi bitirdiniz ve gerçek kilonuzla çalışmaya başlayabilirsiniz. Kendinizi yorgun veya yorgun hissetmediğinizden emin olun. Isınmanın amacı, vücudunuzu kaldırmaya alıştırmaktır, böylece gerçek antrenmanınız sırasında daha uzun süre daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz. -
7 Bir tekrarı maks. Bir maksimum tekrarı bulmak hızlanmanıza yardımcı olacaktır çünkü ısınma sırasında ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini hesaplayabileceksiniz. Tek tekrar maksimumunuzu belirlemek için, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı yüzde olarak yapabileceğiniz tekrar sayısına bölün. Örneğin, sekiz tekrar için 250 lbs (113,39 kg) kaldırabilirseniz, en fazla 312,5 (141,75 kg) elde etmek için 250 (113,39 kg) 0,80'e bölersiniz. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak ve genellikle normal bir antrenmanda yapabileceğiniz ağırlık ve tekrar miktarını girerek tam bir tekrar maksimumunuzu da belirleyebilirsiniz.- Örneğin, 150 lbs (68 kg) 10 kez kaldırabilirseniz, bir rep maksimumunuz 200 lbs (90.7 kg) olacaktır.
- Bir temsilcinizin maks. Sayısını belirlemenize yardımcı olabilecek uygulamalar da vardır. Yaralanmalara neden olabileceğinden, toplam başarısızlık noktasına kadar artan ağırlık ile sürekli kaldırmak yerine bunları kullanın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan