Çoğu insan karın kaslarını erkeklerle ilişkilendirir, ancak kızların da onları almasını engelleyen hiçbir şey yoktur! Biraz sıkı çalışma ve diyet ve egzersiz rutininizdeki bazı değişikliklerle kendi altı paketinizi çok kolay bir şekilde geliştirebilirsiniz.
üst kol destek bandı
Adımlar
Bölüm bir 2: Diyet
- bir Dengeli bir diyet oluşturun! Bu karın kaslarını oluşturmak için bol miktarda protein tüketin. Şekerden tamamen kaçının ve kalori alımınızı azaltın.
- Bol miktarda ekleyin:
- Sığır eti, balık, tavuk veya hindi gibi yağsız et.
- Yumurta ve soya fasulyesi (tofu) veya diğer fasulye gibi yağsız protein.
- Ispanak, karalahana, yaban mersini veya çilek gibi antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler.
- Ceviz ve ayçekirdeği (tuzsuz) gibi kabuklu yemişler ve tohumlar.
- Yulaf ezmesi veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar.
- Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Hızlı yiyecekler.
- Zengin soslar, krema, dondurma, tatlılar ve karbonhidratlar (ekmek, nişasta vb.).
- Şekerler, kekler ve hamur işleri gibi tatlılar.
- Tatlı kahvaltılık gevrekler, cipsler veya sodyum oranı yüksek balık çubukları gibi işlenmiş yiyecekler.
- Yatmadan hemen önce yemek yememeye çalışın. Yatmadan hemen önce tüketilen yiyecekler genellikle vücudunuz tarafından metabolize edilmek için yeterli zamana sahip değildir ve bu nedenle doğrudan yağa dönüştürülür. Bu gece atıştırmalıklarından kaçının!
- Bol miktarda ekleyin:
- 2 Bolca su iç. Çoğu durumda yetişkinler için uygun su miktarı günlük 2,5 litredir, ancak bu miktarın çoğu hazırlanmış yiyeceklerde bulunur. Su içmek aynı zamanda sizi sulu tutarken kalori içeren diğer alternatifleri içmenizi de engeller.
- Diyetinizden tüm şekerli içecekleri çıkarın! Şekerli içecekler - Diet Coke veya Coke Zero gibi içecekler bile genel sağlığınıza sade, filtrelenmiş su gibi katkıda bulunmayacaktır. Bu konuda fanatik olmanıza gerek yok ama genel bir kural olarak alkolsüz içeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Yeşil çay iç! Yeşil çay, vücudunuzdaki diğer hücrelere saldıran ve yaşlanmaya katkıda bulunan hücreler olan serbest radikallerin kontrol altına alınmasında etkili olan antioksidanlarla doludur. Şekersiz yeşil çay, vücudunuza sıvı ve antioksidan almanın harika bir yoludur ve hiç kalori içermez.
- Yemekten hemen önce büyük bir bardak su veya yeşil çay için. Bu, midenize tok olma yanılsamasını verir, bu da muhtemelen daha az yemeniz anlamına gelir.
- 3 Düzenli aralıklarla küçük porsiyon yiyecekler yiyin. Sadece çok küçük porsiyonlarla günde 5-7 kez yemek için çekim yapın. Atıştırmalık olarak, bir muz ve biraz ceviz veya biraz Caprese salatası alın. Günün en büyük öğünü gün ortasından önce olmalıdır. İlan
Bölüm 2 2: Egzersiz yapmak
- bir Plank egzersizi yapın. Plank egzersizi, karın kaslarınıza mükemmel bir tanım vermenin en güvenilir ve aldatıcı derecede basit yollarından biridir. İhtiyacınız olan tek şey düz bir yüzey, biraz zaman ve yanığı hissettiğinizde ciddi bir cürettir.
- Yüzüstü pozisyona geçin. Dirseğinizin altından yukarı doğru yumruğunuza kadar ayak parmaklarınızın ve ön kollarınızın uçları, vücudunuzun yere dokunan tek kısmı olmalıdır.
- Ağırlığınızın ayak parmaklarınız ve ön kollarınız tarafından desteklendiğinden emin olun.
- Vücudunuzu her zaman olabildiğince düz tutun. Bu pozisyonu elinizden geldiğince tutun.
- Zorluğu artırmak için bir kol veya bacak kaldırılabilir. Zorluğu da artırmak için bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.
- 2 Bacak kaldırır. Bir başka büyük inşaatçı da bacak kaldırmadır. Başlangıç pozisyonuna gelir gelmez bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu hissedebileceksiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geçmek için, keçeli bir zemine, başınız, sırtınız ve bacaklarınız tamamen düz bir şekilde yere yatın. Ellerinizi kalça kaslarınızın altına kaydırın.
- Ayaklarınızı yerden bir inç kadar yukarı kaldırın, böylece sadece havada asılı kalırlar ve yere paralel olurlar. Karın kaslarınızda bir yanma hissedene kadar bu pozisyonu koruyun.
- Uzanmış bacaklarınızı, dizleriniz yere 90 derecelik bir açı yapana kadar bükerek yavaşça kaldırın. Vücudunuz bir 'L' şekli oluşturmalıdır.
- Bacaklarınız 90 derecelik açıya ulaştığında, ayaklarınızın alt kısımları tavana bakacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı bir saniyeliğine kasın. Bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin, nefes verin ve tekrarlayın.
- 3 Egzersiz yapın. Egzersizler, hızlı ve etkili bir şekilde karın kası elde etmenin başka bir harika yoludur ve ton egzersizi varyasyonları. Temel egzersizler, sırtınız yere düz ve dizleriniz 60 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde mat bir zemine uzanmanızı gerektirir. Elleriniz şakaklarınıza yakın veya göğsünüzde çapraz olarak kürek kemiklerinizi yerden biraz kaldırın ve karın kaslarınızdaki 'çatırtı' hissedin. Nefes verin ve yere geri dönün. Tekrar et.
- Deneyin eller yukarı crunch. Ellerinizi şakağınızda tutmak yerine, avuç içleriniz çapraz olarak kollarınızı başınızın üzerine uzatarak basit bir egzersiz yapın. Çatırtıyı tamamlarken kollarınızı her zaman başınızın üzerinde açık tutun.
- Deneyin çapraz vücut crunch. Elleriniz başınızın yan tarafına ve parmak uçlarınız kulaklarınızda, nazikçe başınızın arkasında, çatırdadığınızda sol dirseğinizi ve sağ dizinizi bir araya getirin. Aşağı geri dönün ve çatırdarken sağ dirseği ve sol dizinizi bir araya getirin. Omzunuzu sadece dirseğinize değil dizinize doğru kaldırmaya çalışın. Unutmayın ki, hareketi gerçekleştirirken anahtarın karın kası kasılması.
- Deneyin egzersiz topu üzerinde bacaklar crunch. Bacaklarınızı yere bükmek yerine, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla büyük bir sağlık topunun üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı yerden yavaşça yuvarlayın ve karın kaslarınızı normal bir çatırtı gibi daraltın. Aşağı gidin ve tekrarlayın.
- Deneyin düşüş crunch. Eğimli bir bankta uzanın ve bacaklarınızı en yüksek noktada sabitleyin, böylece düşmeyeceksiniz. Kendinizi aşağı indirin, böylece vücudunuz koltukla tamamen aynı hizada olsun. Elleriniz göğsünüzün üzerinden çapraz şekilde, omuzlarınızı nazikçe kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve bir saniye tutun. Göğsünüzü aşağı indirin ve tekrarlayın.
- Bir egzersiz rotasyonunu deneyin. Örnek: 20 normal, 10 çapraz vücut, 15 el yukarıda.
- 4 Kilonuzu kaldırın. Eşit yükseklikte iki sandalye alın ve ön kollarınızı bunların üzerine dayayın, ardından bacaklarınızı yukarı ve aşağı pozisyonda yerden kaldırın. Ancak kaymamaya veya düşmemeye dikkat edin.
- 5 Mümkün olduğunca kardiyo yapın. Bir mil koşmak için haftada en az bir gün ayırın. Etiketle ve sakla ve dışarıda arama gibi oyunlar oynamak kalori yakabilir. Köpeğinizi koşuya götürmek de koşmanın uygun bir yoludur ve bol su içtiğinizden emin olun!
- 6 İlk önce haftada 3 gün 20-30 dakika karın kaslarınızı çalıştırın. Haftanın 5 günü egzersiz yapın. Sonunda, kolaylaştığında, haftada 5 gün, günde iki kez karın egzersizleri yapın. İlan
Yemek ve Kaçınılması Gereken Örnek Egzersizler ve Yiyecekler
Kızlar İçin Altılı Paket Almak İçin Eğlenceli Egzersizler Six Pack Almanıza Yardımcı Olacak Kardiyo Rutini Bir Kız Olarak Yenilecek Yiyecekler ve Altı Paket Almaktan KaçınınTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Altılı paket almanın benim için kolay yolu nedir?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Haftada birkaç kez karın egzersizi yaptığınızdan emin olun, böylece daha güçlü ve daha belirgin hale gelirler. Altı paketinizi hala göremiyorsanız, midenizin etrafında yağ yakmaya yardımcı olmak için kalori kesmeyi deneyin. - Soru Sonucunuzu alana kadar bunu kaç hafta yapmanız gerekiyor?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Ortada fazladan ağırlığınız varsa altı ila sekiz, muhtemelen daha fazla. Çok zayıf insanlar sonuçları daha hızlı görecek. - Soru Bu egzersizlerin her birini ne kadar süreyle yapacağım? Yaklaşık 20 bisiklet, 20 egzersiz, 60 saniye tahta, 30 saniye kaldırma ağırlığı, 15 bacak kaldırma ve kendinizden emin olduğunuzda onu inşa etmeyi hedefleyin.
- Soru 13 yaşındayım, bu antrenmanı yapabilir miyim? Çoğu koşu antrenörü, ortaokul kızlarının egzersiz yaptıktan sonra karın kası yapmasını sağlar. Yani, sizi sağlıklı tutmak için mükemmel ve harika bir egzersiz!
- Soru Gençler için egzersiz ipuçlarınız var mı? Günde yaklaşık 30 dakika kardiyo / çekirdek egzersizi yapmayı hedefleyin, örneğin bir koşuya gidin veya Just Dance gibi bir şey yapın. Çekirdek gücü ve gluteus kasları oluşturmak için ağız kavgası yapmayı deneyin, bacak kaldırma, egzersizi karın kaslarınızı şekillendirmek için harikadır.
- Soru Hızlı karın kası yapmak istediğinizde hangi egzersizleri önerirsiniz? Bisiklet egzersizi, hızlı sonuç almak için iyi bir egzersizdir çünkü temelde vücudunuzun merkezini çalıştıran bir egzersizdir. Bu antrenmanı haftada en az dört ila beş kez yapabiliyorsanız, her gece deneyin. .
- Soru Karın kaslarımı almam ne kadar sürer? Egzersiz rutinine bağlı kalabileceğinizden eminseniz, sıkı çalışmanızın sonucunu görmeye başlamanız yaklaşık altı ila yedi hafta sürer.
- Soru Bu sadece karın kasları için mi yoksa kilo verebilir miyim? Artmış egzersiz, sağlıklı beslenme ve abur cubur eksikliği nedeniyle kilo kaybına yol açmalı, ancak daha çok kas tonusuna yöneliktir. Kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme planının yanı sıra daha fazla kardiyovasküler egzersiz veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) içeren diğer programlar daha iyi olabilir.
- Soru Arada bir şekerli yiyecekler yemek doğru mudur? Evet, ara sıra bulundurmakta sorun yoktur. Sadece bunları diyetinize düzenli olarak dahil etme alışkanlığı edinmeyin.
- Soru 12 yaşındaki bir çocuk için bu ne kadar sürer? Egzersiz rutinine bağlı kalabileceğinizden eminseniz, sonuçları altı ila yedi hafta içinde görmeye başlamalısınız. Sıkı çalışma ve sabır gerektirir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Her egzersiz seansından önce gerin.
- Karın kası istiyorsanız ve ilk kez başlıyorsanız, daha düşük bir sayıdan başlamalısınız. Örneğin: 15 egzersiz yapın ve sonraki gün 20 egzersiz yapın. İlerleme için sayıyı artırmaya devam edin.
- Sert karın kasları için haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın.
- Kendinizi zorlamayın ve ilk başta çok fazla egzersiz yapmaya çalışmayın çünkü ertesi gün muhtemelen ağrı sorunları yaşayacaksınız. Bunun yerine, yavaş yavaş egzersiz miktarını artırın.
- Açlık diyetleri kası aç bırakıyor, bunun yerine kası yağsız ve düşük karbonhidrat diyeti ile beslemelisiniz. Ancak kaslarınızı fazla beslemeyin yoksa kaybetmezsiniz ve yağ ekleyebilirsiniz. Vücudunuz bir yerden enerji almalıdır ve kendinizi açlıktan ölüyorsanız inşa etmeye çalıştığınız karın kasını kaybedersiniz.
- Her egzersiz için onları aralıklarla, her aralıkta daha uzun tutun. Örneğin, bir tahtayı 30 saniye tutabilir, birkaç saniye aşağı inebilir ve tahtayı tekrar, belki 45 saniye tutabilirsiniz.
- Yeni başlayan biriyseniz çok uzun süre egzersiz yapmayın. Yavaş başlayın ve yukarı çıkın.
- Acele etmeyin! Acele etmeyin ve kendinize çok fazla yüklenmeyin!
- Her egzersizden sonra adım atmaya çalışın.
- Daha eğlenceli hale getirmek için arkadaşlarınızı sizinle çalışmaya davet edin.
- Çok fazla egzersiz yaparsanız ve çok az yerseniz, altı paket alamayabilirsiniz, ancak çok hastalanabilirsiniz. Sizin için en iyi plan hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Sabırlı olun, bu zaman alır!
- En sevdiğiniz müzikleri veya egzersiz sırasında enerjik olan müziği dinleyin. Egzersiz yaparken müziğinizi dinlemek daha fazla odaklanmanıza yardımcı olur ve sizi daha motive eder.
İlan
