Uyluklarınız ister ince ister kalın tarafta olsun, olduğunuz gibi güzel ve benzersizsiniz. Bununla birlikte, uyluklarınız kişisel zevkinize göre çok ince görünüyorsa, bacaklarınıza biraz kas ve eğrilik eklemek ilginizi çekebilir. Neyse ki, kalçalarınızı kalınlaştırmak için deneyebileceğiniz birkaç şey var.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Yoğunlukla Çalışma
- bir Kendinizi daha çok çalışmaya zorlayın. Kas büyümesi, kaslarınızı çalıştırdığınızda gerçekleşir, böylece küçük lifler parçalanır ve onlara daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri dönme şansı verir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız halihazırda işlemeye alışmıştır, bu süreç gerçekleşmez. Sadece kendinizi tamamen içeri girmek için zorladığınızda - o yanığı hissedene kadar egzersiz yapın - kaslarınız büyüyerek tepki verin. Antrenmanlarınıza daha yoğun bir yaklaşım benimseyerek hemen gelişmiş bir büyüme görmeye başlayabilirsiniz.
- Kaslarınıza gerçekten meydan okumak için yeterli ağırlık kullandığınızdan emin olun. Başlangıç seviyesindeyseniz, herhangi bir ağırlık olmadan uyluk geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz. Bunların kolay olduğunu düşünüyorsanız, yaklaşık 10 tekrardan sonra durmanız gereken yeterli ağırlığa sahip bir halter veya halter kullanın.
- Kendinizi sınırlara zorlamakla kendinizi sakatlanmaya itmek arasındaki farkı anlamak önemlidir. Konu kuvvet antrenmanı olduğunda yeni başlayan biriyseniz, kişisel sınırlarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir antrenörle çalışmak iyi bir fikirdir.
- 2 Patlayıcı egzersizler yapın. Yavaş, sabit hareketler yerine hızlı hareket patlamaları kullanarak “patlayıcı” egzersiz yapmanın kas büyümesini artırdığı gösterilmiştir. Uyluk egzersizlerinizi tamamlarken bunu aklınızda bulundurun.
İpucu: Bu patlayıcı kas liflerini dahil etmek için antrenmanınıza çok sayıda atlama egzersizi, sumo ağız kavgası ve patenci akciğerleri eklemeyi deneyin.
- 3 Doğru formu kullandığınızdan emin olun. Eğer doğru şekilde yapmazsanız, herhangi bir egzersiz istediğiniz sonuçlara yol açmayacaktır. Uyluk egzersizlerini yapmanın doğru yolunu belirlemek için sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın. Egzersiz yaptığınızda, yanığı öncelikle kalçalarınızda hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Başka bir yerde hissediyorsanız, formunuz muhtemelen biraz yanlıştır.
- Doğru formu kullanmak, egzersiz yaparken güvende kalmanın da önemli bir yoludur. Eğer bir egzersizi defalarca yanlış yaparsanız, kaslarınıza veya eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
- Ayrıca formunuzu etkileyecek kadar fazla ağırlık kullanmadığınızdan da emin olmak istersiniz. Halterleriniz bir egzersizi tam olarak tamamlayamayacak kadar ağırsa, daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
- 4 Zamanla ağırlık ve tekrar ekleyin. Haftalar geçtikçe, kaslarınız büyüyecek ve kısa sürede taşıdığınız ağırlık miktarına alışacaktır. Büyümeye devam etmelerini sağlamak için birkaç haftada bir ağırlığı artırmanız gerekir. Birkaç farklı ağırlık ile 10 tekrar yapın. Durmadan 10 tekrarı da yapmanıza izin veren, ancak sonuncuyu tamamlamak için bazılarını zorlamanıza neden olan ağırlıkta kalın.
- 5 Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştır. Bu, başka bir kas grubunu çalıştırırken kaslarınıza dinlenme ve yeniden yapılandırma şansı verir. Bir gün uyluk egzersizlerine odaklanırsanız, ertesi gün sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırdıktan sonra uyluklarınıza geri dönün. İyileşme süresi, kas büyümesi için yıkılma dönemi kadar önemlidir.
- 6 Kardiyo seanslarınızı değiştirin. Dağ bisikleti, tepe bisikleti, yokuş yukarı yürüyüş ve atlama, tekme atma veya patlayıcı koşmayı içeren sporlar, uyluk kas gelişimi için harikadır. Haftada 3-4 saatten fazla koşmaktan kaçının çünkü çok fazla uzun mesafe koşusu uyluklardaki kas kütlesini yakabilir.
İpucu: Kardiyonun hacimli kas büyümesini engellediğinden şüpheleniyorsanız, haftada üç kez kardiyo egzersizlerine 20 dakikadan fazla zaman harcamayın. Bu değişikliği yapmak bir fark yaratmazsa, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlü tutmak için daha sık kardiyoya dönün.
İlan
Bölüm 2 arasında 3: Klasik Egzersizlerle Kalın Kalçalar Oluşturmak
- bir Ağız kavgası yapın. Bu, arkadaki hamstringlerinizi ve öndeki kuadrisepsinizi çalıştırdığı için, mükemmel bir uyluk geliştirme egzersizidir. Zaten rejiminizin bir parçası değilse, hemen şimdi değiştirin. Ağırlıksız ağız kavgası yapabilir veya halter veya halter tutarak daha zor hale getirebilirsiniz. Çömelirken dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde hizalandığından ve asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Ağırlıklar kullanıyorsanız, onları iki elinizle önünüzde kaburga seviyesinde tutun. Ayak toplarınıza değil, duruşunuzdan ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi arkaya ve aşağıya doğru itin. Sonra yavaşça ayağa kalkın.
- Bu işlemi arka arkaya 6-10 kez tekrarlayın, ara verin ve 2-4 kez daha tekrarlayın. Daha kalın ve güçlü kalçalar oluşturmak için bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın.
Laila Ajani
haydut tenisçi dirseği incelemesi
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniŞu varyasyonları deneyin: Herhangi bir ağız kavgası çeşidi uyluklarınızı çalıştıracak ve onları daha güçlü hale getirecektir. Örneğin, sırtınıza bir halter koyduğunuz ve sonra ağız kavgası yaptığınız bir sırt çömelmesi deneyin. Halterin önüne koyduğunuz ön ağız kavgası da yapabilirsiniz. Diğer varyasyonlar arasında lunges, step-up'lar, tabanca ağız kavgası, bacak presleri ve Bulgar bölünmüş ağız kavgası bulunur.
- 2 Akciğerler yapmak . Bu, anteyi yükseltmek için iki dambıl ile yapılabilen başka bir klasik uyluk egzersizidir. Akciğerler, baldırlarınızın da büyümesine yardımcı olur. Akciğer yaparken bu formu kullanın:
- Ağırlıklarınız yanlarınızda durun.
- Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Adım atarken, diğer bacağın dizini neredeyse yere değecek şekilde bükün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından egzersizi önce diğer ayağınızla adımlayarak tekrarlayın.
- Bu işlemi arka arkaya 6-10 kez tekrarlayın, ara verin ve 2-4 kez daha tekrarlayın. Daha kalın ve güçlü kalçalar oluşturmak için bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın.
- 3 Sert bacaklı deadliftler yapın. Bu egzersiz hamstringlerinizi çalıştırır. Bunu yapmak için, durmanız gerekmeden önce 10 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl, ağırlıklı bir top veya bir halter gerekir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Kullandığınız ağırlık ekipmanı önünüzde oturmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak kalçalardan öne doğru eğilin. Ağırlıklara ulaşmak için dizlerinizi yeterince bükün, ardından bacaklarınızı düzeltin, böylece dizlerinizde sadece hafif bir bükülme olur.
- Sırtınızı düzeltin ve aynı zamanda ağırlıkları kaldırın.
- Ağırlıkları tekrar yere koymak için tekrar bükün.
- 10 kez tekrarlayın, ardından dinlenin ve iki set daha yapın.
- 4 Bacak presleri yapın. Bu egzersizi yapmak için bir makineye ihtiyacınız olacak, ancak sonuçlar bir spor salonuna katılmaya değer olabilir. Bacak pres makineleri, kullandığınız ağırlık miktarını ayarlamanıza izin verir, böylece uyluk kaslarınız güçlendikçe artırabilirsiniz.
- Bacak pres makinesine oturun ve ayaklarınızı ayak tabanlarına yerleştirin. Dizleriniz bükülmüş olmalı. Stabilite için tutamakları kavrayabilirsiniz.
- Ayak tabanlarını ayaklarınızla itin. Makineye basmak ağırlıkların kalkmasına neden olur. Bunu uyluklarınızda hissedebilmelisiniz.
- Dizlerinizi bükerek ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 6-10 kez tekrarlayın, ardından dinlenin ve 2-4 set daha yapın.
Bölüm 3 arasında 3: Kas Büyümesi İçin İyi Beslenme
- bir Kas büyümesine yardımcı olan yiyecekler ye. Kas inşa etmek doğru yakıt gerektirir. Sonuçları görmek için günde standart üç öğünden daha fazlasını yemeniz gerekebilir. Kilo almak isteyip istemediğinizi veya mevcut kilonuzu yeniden dağıtmak isteyip istemediğinizi düşünün. Kazanmak, daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir. Bazı vücut geliştiriciler, her öğünde normalden daha büyük porsiyonlar içeren günde 5 öğün yemek yemeyi önerir. Rahat hissettirmeyebilir, ancak daha büyük kaslar istiyorsanız, beslenmeleri gerekir.
- Egzersizlerden önce ve sonra yemek yiyin. Bu, kaslarınızın yakıtının asla azalmamasını sağlayacaktır.
Not: Egzersiz yapmadan önce sağlıklı karbonhidratlar tüketin. Kinoa, esmer pirinç ve tam tahıllar iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
- 2 Kalorilerinizi sağlıklı bütün gıdalardan alın. Daha fazla yemek, sağlıksız yiyecekler yemek demek değildir. Kalorilerinizi tuz, şeker ve koruyucu maddelerle dolu olmayan sağlıklı, bütün, doğal gıdalardan alın.
- Mümkün olduğunca sık ev yemekleri yemeye çalışın. Yakıtınızı almak için protein barlarına ve güçlü içeceklere güvenmeyin. Gerçek yemek yemek kaslarınız için çok daha sağlıklıdır.
- Fast food, tuzlu atıştırmalık yiyecekler ve tatlılardan uzak durun - bunlar sizi yalnızca yorgun hissetmenize neden olacak ve egzersiz programınıza başlamak daha zor olacaktır.
- 3 Her öğünün protein içerdiğinden emin olun. Protein, kasların yapı taşıdır ve kas büyümesine konsantre olduğunuzda tüm öğünlerinizin merkezinde olmalıdır. Kepekli tahıllar, baklagiller ve çok sayıda meyve ve sebzeye ek olarak, günlük proteininizi almak için et, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketin.
- Çiftlikte yetiştirilen ve hormonsuz et almaya çalışın. Et yüklüyorsanız, aynı anda hem hormonlar hem de kimyasallar yüklemek istemezsiniz.
- Et yememeyi tercih ediyorsanız, soya peyniri, fasulye ve ıspanak ve lahana gibi protein içeren yapraklı yeşillikleri deneyin.
- 4 Kas büyümesine yardımcı olmak için takviyeler almayı düşünün. Birçoğunun kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmadığından takviyeleri dikkatli kullanmak istersiniz. Pahalı protein tozları muhtemelen paraya değmez. Hangi takviyelerin sizin için uygun olabileceğini bulmak için araştırma yapın.
- Kreatin, önerilen dozu aldığınızda güvenli kabul edilen bir kas geliştirme takviyesidir.
- Egzersiz yapmak ve doğru beslenmek için işe koymuyorsanız, daha büyük kalçalar elde etmek için takviyelere güvenmemeniz önemlidir. Takviyeler yolunuza devam etmenize yardımcı olabilir, ancak bacaklarınızı büyütecek mucize haplar yoktur.
- 5 Gün boyunca en az 8 ila 10 bardak su içerek susuz kalmayın. Bu, vücudunuzun proteini işlemesine ve sizi sağlıklı ve aktif tutmasına yardımcı olacaktır. Bol su içmek aynı zamanda kalın kasları daha kolay inşa etmeniz için size enerji verir. İlan
Örnek Alıştırmalar ve Eğitim Programı
Daha Kalın Kalçalar İçin Egzersizler Daha Kalın Kalçalar İçin Başlangıç Eğitim ProgramıTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi egzersizler bana daha büyük bir popo ve daha kalın kalçalar kazandırır? Ağız kavgası ve akciğerler. Ağırlık kullanırsanız, uyluklarınızın ve poponuzun büyüyeceği hızı artıracaktır. Ancak, ağırlıklarınız yoksa, sadece daha fazla tekrar yapmanızı öneririm.
- Soru Büyük kalçalarım varsa jeggings giyebilir miyim? Evet yapabilirsin. Kimsenin size farklı söylemesine izin vermeyin. İstediğin her şeyi giyebilirsin.
- Soru Yemek yemeden nasıl büyük kalçalarım olur? Sadece ağız kavgası yap. Tamamen çalışıyorlar. Ama sağlıklı bir diyet yapın. Yemek yememek sizi enerjiden mahrum bırakacaktır.
- Soru Bu yemek olmadan çalışabilir mi? Evet, ancak yağlı yiyecekler yemek ve kas büyümesi üzerinde çalışmak, daha büyük bacaklara sahip olma şansınızı ikiye katlar.
- Soru Kalçalarımda, uyluklarımda ve popomda sonuçları görmem ne kadar sürer? Egzersiz için ne kadar çaba harcadığınıza bağlı olarak ilk birkaç ay içinde.
- Soru Bacaklarımdan ağrım sorun olur mu? Evet, bu antrenmanlarınızın etkili olduğu anlamına gelir. Bir epsom tuz banyosuna daldırın ve gerin.
- Soru İştahımı nasıl arttırırım? Egzersiz yapmak iştahınızı artıracaktır. Protein açısından zengin besinler tüketin.
- Soru Squat ve lunges yaparak daha büyük kalçalar elde etmek ne kadar sürer? Nasıl yediğinize ve kaç tekrar yaptığınıza bağlıdır. Sonuçları birkaç ay içinde görmelisiniz. Bu arada, kendinizi tartma veya uyluklarınızı ölçme dürtüsüne direnin ve kendinizi egzersize adayın.
- Soru Çalışır ve doğru beslenirseniz ve uyluklarınızı istediğiniz gibi alırsanız, onlar böyle mi kalacak yoksa egzersiz yapıp iyi yemek yemeniz mi gerekiyor? Eski alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, öyle kalmayacaklar. Nasıl yediğiniz ve kendinize nasıl baktığınız * her zaman * nasıl göründüğünüzü etkiler; bu ömür boyu sürecek bir şey. Elde ettiğiniz görünümü korumak istiyorsanız, iyi alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Ayrıca, iyi beslenmek ve egzersiz yapmak size başka pek çok açıdan fayda sağlayacaktır.
- Soru Sadece 13 yaşındayım, nasıl kilo alabilirim? Ben de 13 yaşındayım ve kas kazanmak olarak 'kilo almayı' kastediyorsanız, koşmak için koşarım ve sonra ağız kavgası ve bacak presi ile 10 dakikalık bir egzersiz yaparım. Gerinmeyi unutma, vücut için gerçekten çok önemli.
İlan
