Düşük Kalorili Barbekü Nasıl Yapılır

Havalar ısındığında hiçbir şey arkadaşlarınız ve ailenizle barbeküde vakit geçirmekten daha eğlenceli olamaz. Barbekü düzenliyorsanız, tüm arkadaşlarınızı ve ailenizi beslemek için çeşitli yiyecekler sunmaktan sorumlu olacaksınız; Bununla birlikte, siz veya misafirleriniz belinize dikkat etmeye çalışıyorsanız, daha sağlıklı, düşük kalorili barbekü malzemeleri seçmeyi düşünebilirsiniz. Genellikle insanlar tek bir barbekü öğününde önerilen günlük kalori alımından fazlasını tüketirler. Patates salatası veya hamburger gibi geleneksel barbekü öğelerinin çoğu, kalori ve yağ açısından aşırı derecede yüksek olabilir. Yemeklerinizde ve yan yemeklerinizde bazı ayarlamalar yapmak için önceden plan yapın, böylece suçluluk duymadan lezzetli barbekü yemeklerinin tadını çıkarabilirsiniz!

Bölüm bir arasında 3: Sağlıklı Barbekü Ana Yemeklerini Hazırlama

bir Yağsız sığır etini seçin. İster hamburger ister biftek olsun, sığır eti mangallarda servis edilen yaygın bir besindir. Kalori ve yağı azaltmaya yardımcı olması için daha yağsız birayı seçtiğinizden emin olun.
- Bazı sığır eti kesimleri diğerlerine göre çok daha zayıftır. Doğal olarak zayıf olan sığır eti kesimlerini seçin veya daha az yağlı kıyma seçmek için ambalaj bilgilerini okuyun.
- Örneğin hamburger yapmak istiyorsanız,% 97 yağsız kıyma almayı düşünün. Bu, 80/20 kıyma ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha az kalori ve yağa sahiptir. Ya da hindi eti ile hamburger yapmayı deneyin.
- Biftek yapmak istiyorsanız, bu doğal olarak daha ince kesimleri deneyin: yan et, fileto, sığır filetosu ucu, üç uç ve en iyi sığır filetosu.
- Ayrıca organları ve diğer dokuları deneyin. Karaciğer kastan daha fazla mikro besin maddesine sahip olma eğilimindedir.
- Çok fazla kırmızı et yemek bağırsak kanseri riskini artırır. Günde 90 gramdan fazla et yerseniz, kesmeniz önerilir.
2 Balık ve deniz ürünlerini ızgara yapmayı düşünün. Hem balık hem de kabuklu deniz ürünleri ızgara veya mangalda pişirmek için harikadır. Yağsız sığır eti gibi, daha düşük kalorili veya daha sağlıklı ana yemekler arıyorsanız, bunlar harika bir seçimdir.
- Tüm deniz ürünlerinin kalorisi doğal olarak daha düşüktür. Ayrıca, biraz daha fazla yağ içerenler (somon veya ton balığı gibi), omega-3 gibi kalp sağlığı için sağlıklı yağlar içerir.
- Izgara veya barbekü için harika balıklar şunlardır: somon, ton balığı, kılıç balığı, morina balığı, pisi balığı veya mahi mahi. Biberli ton balığı da ideal, omega 3 ve 6 ile dolu. Pisi balığı veya tilapia gibi balıklar çok daha yumuşaktır ve bir ızgarada parçalanabilir veya parçalanabilir.
- Karides, istiridye veya midye gibi kabuklu deniz ürünleri de ızgarada pişirilebilir veya barbeküde servis edilebilir.
3 Kümes hayvanları veya domuz eti gibi doğal yağsız proteinleri pişirin. Özellikle bazı protein kaynakları çok zayıftır ve kalorisi düşüktür. Domuz eti ve kümes hayvanları, mangallar için genellikle düşük kalorili bir protein olarak harikadır.
- Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları genel olarak yağsız etlerdir. Koyu renkli etin daha fazla yağı olmasına rağmen, hem beyaz hem de koyu etler hala yağsız ve düşük kalorili olarak kabul edilir.
- Bazen 'diğer beyaz et' olarak kabul edilen domuz eti, doğal olarak çok yağsız olan bir diğeridir. Bu, özellikle domuz pirzolası gibi kesimlerdeki görünür yağları keserseniz geçerlidir; bununla birlikte, domuz etinin önemli miktarda LDL kolesterol içerdiği bulunmuştur. Yağsız kesimler (bonfile ve ortadan kesilmiş rosto) seçtiğinizden emin olun ve yediğiniz miktarı sınırlayın. Kaburga, sosis ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı kesimlerden kaçının.
- Kümes hayvanları veya domuz eti ile gitmeyi seçerseniz, bu yağsız protein kaynaklarının genel kalorilerini azaltmaya yardımcı olmak için deriyi veya görünür yağları çıkarın.
4 Vejetaryen ana yemekleri deneyin. Daha geniş bir ana yemek yelpazesi sunmak istiyorsanız, bazı vejeteryan protein kaynaklarını denemeyi düşünebilirsiniz. Bunlar mangallar için harikadır ve aynı zamanda daha düşük kalorili bir öğedir.
- Deneyebileceğiniz birkaç farklı vejetaryen protein türü vardır. Hem tofu hem de tempeh harika ızgara veya mangalda pişirilir. Ayrıca çoğu pişirme yöntemine de iyi uyum sağlarlar.
- Ek olarak, bu yiyecekler düşük kalorilidir, ancak yine de protein bakımından yüksektir. Ayrıca marine ve sosları emer ve pişirildiğinde çok lezzetli ve lezzetli olurlar.
5 Tam tahılları seçin. İster hamburger ister sosisli çörek olsun, büyük olasılıkla mangalınızda bir çeşit rulo veya ekmek servis etmeniz gerekecektir. Bu tahılların daha besleyici bir versiyonunu seçtiğinizden emin olun.
- % 100 tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve daha yüksek miktarlarda lif, protein ve mineral içerir. Daha rafine tahıllara (beyaz ekmek veya küçük ekmekler gibi) kıyasla çok daha besleyicidirler.
- Hamburger, sandviç veya sosisli sandviç servis etmeyi planlıyorsanız,% 100 tam tahıllı çörekler satın alın. Bunların kalori bakımından çok düşük olması gerekmez, ancak sizin için daha besleyicidir.
- Daha yüksek karbonhidratlı bir öğün yemekten kaçınmak veya ekmeği tamamen kesmek istiyorsanız, rulo gerektirmeyen yiyecekleri servis etmeyi düşünün. YapmakBarbekü tavukgenellikle rulo ile servis edilmeyen domuz filetosu veya biftek.
- Bol miktarda lif yemek, daha düşük kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riski ile ilişkilidir.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Barbekü için Besleyici Yan Yemekler Pişirme

bir Sebzeleri tercih edin. Sebzeler çok yönlüdür ve onları çeşitli şekillerde pişirmenize ve servis etmenize izin verir. Ayrıca, mangallarınızda servis edebileceğiniz düşük kalorili kolay bir garnitür.
- Sebzeler, sağlıklı ve düşük kalorili barbekünüz için harika bir fikirdir. Doğal olarak kalorileri çok düşüktür ve lif, vitamin ve antioksidan bakımından yüksektir.
- Sebzeler çeşitli şekillerde ızgara veya tütsülenebilir veya içinde pişirilebilir. Sıcak, oda sıcaklığında veya hatta soğutulmuş olarak servis edilebilirler. Çeşitli barbekü ihtiyaçlarınıza uyacaklardır.
- Sebzeleri aşağıdaki gibi yemeklerde servis etmeyi deneyin: basit ızgara sebzeler (kabak, kabak veya soğan karışımını deneyin), soğuk sebze salatası servis edebilir veya hatta basit bir ıspanak salatası yapabilirsiniz. Fasulye ve ıspanak dolgulu mangalda tatlı patates ceketleri veya mısır koçanı üzerinde peynirli mısır deneyin.
2 Garnitür olarak bir meyve servis edin. Bir başka harika sıcak hava ürünü ise meyvedir. Sebzeler gibi, bu grup da doğal olarak daha düşük kalorilidir ve yemeğinize biraz tatlılık katabilir.
- Meyveler sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, vitamin ve antioksidan bakımından da yüksektir. Çilek gibi sıcak hava meyveleri, antioksidan bakımından özellikle yüksektir.
- Gidilecek tek yolun dilimlenmiş meyve veya meyve salatası olduğunu düşünebilirsiniz; Bununla birlikte, meyvenin lezzetini artırmanın harika bir yolu ızgara yapmaktır. Ananas, şeftali veya erik, ızgara yapıldığında çökmekte ve hoşgörülü hale gelmektedir.
- Bununla birlikte, basit bir meyve salatası, meyve kebapları ve hatta karpuz ve beyaz peynir salatası, mangalda düşük kalorili meyveleri kullanmanın harika bir yoludur.
3 Standart cipsleri değiştirin ve daldırma. Çıtır çıtır patates kızartması olmadan mangal yapmak zordur. Birçok kişi her zamanki tortilla cipsleri ve guacamole veya patates cipsi servis eder; ancak, seçimlerinizde akıllı olun ve daha düşük kalorili öğeleri seçin.
- Patates cipsi, peynirli puflar ve hatta tortilla cipsleri yüksek kalorili olabilir - özellikle birden fazla porsiyonunuz varsa. Kalori seviyelerini daha düşük tutmaya yardımcı olmak için bu yiyecekleri barbekünüzde servis etmemeyi seçin.
- Bir meze veya dip sos servis etmek istiyorsanız, biraz farklı bir şey kullanmayı deneyin. Örneğin, çiğ sebzeleri cips yerine humus, ahır sosu veya guacamole ile servis edebilirsiniz.
- Servis etmek için bir tür cips istiyorsanız, pişmiş cipsleri veya% 100 tam tahıllı olanları (tam buğday pide cipsi gibi) kullanmayı düşünün. Bunlar kalori ve yağ bakımından biraz daha düşüktür.
- Bunun yerine pancar cipsi yapmayı düşünün. Mümkün olduğunca ince dilimleyin, üzerine zeytinyağı gezdirin ve çıtır olana kadar sıcak fırında pişirin.
4 Hafifletilmiş bir tatlı tarifi yapın. Sıcak hava tatlıları genellikle soğuk, kremsi ve kalorisi yüksektir. Konuklara sunduğunuz tatlılara karşı dikkatli olun, böylece genel kalorileri düşük tutabilirsiniz.
- Tipik dondurma, dondurmalı sandviç, turta veya kek kutusunun dışında düşünün. Bu, özellikle bu unlu mamulleri mağazadan veya önceden yapılmış satın alıyorsanız geçerlidir. Bunlar, ev yapımı ile karşılaştırıldığında daha yüksek seviyelerde doymuş veya trans yağa sahip olabilir.
- % 100 meyve şerbeti satın almayı veya evde kendi şerbetinizi veya granitanızı yapmayı düşünün. Bu ürünler sıcak bir gün için yine de güzel ve soğuktur, ancak kalorileri dondurmaya göre çok daha düşüktür.
- Ayrıca hafif bir tatlı için bir tutam tarçın, doğranmış nane ve bir parça çırpılmış krema ile meyve servis edebilirsiniz.
- İsterseniz yoğurt, meyve ve baharatlarla kendi çubuklu çubuklarınızı da yapabilirsiniz. Bunlar, barbekü yaptığınız sıcak günler için mükemmeldir.
5 Daha iyi çeşniler seçin. Mayonez veya ketçap gibi çeşniler genellikle bir barbekü masasında görünür; ancak, daha düşük kalorili çeşniler seçtiğinizden ve servis ettiğinizden emin olun.
- En düşük kalorili çeşnilerden bazıları şunlardır: ketçap, hardal, az yağlı mayonez, acı sos, soya sosu, salsa, yaban turpu, çeşnilik ve biftek sosu.
- Daima uygun porsiyon boyutunu da ölçün. Genellikle porsiyon başına 1-2 yemek kaşığıdır. 1-2 yemek kaşığı, yaklaşık olarak bir pinpon topu büyüklüğündedir.
- Sebze bazlı sosları seçmek harika bir fikir. Ketçap veya salsa sadece düşük kalorili değildir, aynı zamanda domates ve diğer sebzelerden elde edilen besinleri içerir.
6 Yeterli su için. Dışarıda sıcak bir günse, barbekünüzde muhtemelen biraz susamış hissedeceksiniz. Şekerli yüksek kalorili içeceklerle doyurmak yerine, düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
- Tatlı bir çay veya yüksek kalorili alkollü içecek kapmak yerine, daha düşük kalorili yiyeceklere bağlı kalmayı deneyin. Sizi çok daha iyi nemlendirecek ve toplam kalorinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaklar.
- Deneyin: su, maden suyu, aromalı su, diyet buzlu çay, düşük kalorili biralar veya demlenmiş sular.
- Özellikle sıcak bir günse, susuz kalmadığınızdan emin olun. Gün boyunca toplam 64 ons su hedefleyin. Barbekünüzde biraz alkol almayı planlıyorsanız, yine de yeterli su tükettiğinizden emin olun.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Yüksek Kalorili Barbekü Yiyeceklerinden Kaçınma

bir Yağlı etlerden uzak durun. Düşük kalorili çok sayıda harika et ve protein kaynağı olmasına rağmen, kaçınmanız gerekenler var. Bu, özellikle düşük kalorili bir barbekü yapmayı hedefliyorsanız geçerlidir.
- Bazı et parçaları aşırı yağlı ve kalorisi yüksektir. Bu öğelerin servis edilmesi toplam kalori alımınızı artırabilir, aynı zamanda doymuş yağlar gibi sağlıksız yağ alımınızı da artırabilir.
- Uzak durulması gereken yağlı, yüksek kalorili etler şunlardır: sosisli sandviç, 80/20 kıyma, sosis veya velet, birinci sınıf kaburga veya NY şeridi gibi yağlı biftekler ve tavuk kanatları.
- Ayrıca, yüksek ısıda (ızgarada olduğu gibi) daha yüksek yağlı etler pişirdiğinizde polisiklik aromatik hidrokarbonlar adı verilen toksik bileşiklerin oluştuğunu unutmayın. Bu, kömürlerin üzerine damlayan yağlardan ve sigara içmekten gelir.
- Ara sıra yağ oranı yüksek olan öğünlerde sorun yok; ancak, bunları sürekli yerseniz, yüksek doymuş yağ içeriği zamanla kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
2 Yüksek yağlı mayonez bazlı yemeklerden kaçının. Lahana salatası ve patates salatası mangallarda yaygın olarak kullanılan yan yemeklerdir. Kremsi, gevrek ve lezzetlidirler; ancak, aynı zamanda kalori ve yağ bakımından da çok yüksektir.
- Barbekü menünüzü planlarken, bu tür salatalardan birini servis etmeyi düşünebilirsiniz. Toplam kalori seviyenizi daha düşük tutmaya yardımcı olmak için, diğer pansuman türlerini kullanmayı veya mayonuzu biraz daha hafif bir şeyle değiştirmeyi düşünün.
- Geleneksel patates salatası, makarna salatası, lahana salatası veya ton balıklı salatalar için daha sağlıklı, daha düşük kalorili değişimler yapın.
- Örneğin, normal mayonez yerine, az yağlı veya zeytinyağlı mayonez kullanmayı düşünün. Ve tarifin gerektirdiğinden daha azını kullanın. Mayonez yerine az yağlı yoğurt veya yoğurt kullanmayı da deneyebilirsiniz. Hala kremsi ve zengin ama çok daha az kalorili.
- Ayrıca tipik giysinizi değiştirmeyi düşünün. Kremalı patates salatası harika olsa da bunun yerine salata sosu ile fırlatmayı deneyin. Aynı şey makarna salatası veya lahana salatası için de geçerli.
- Ayrıca bu salatalarda sebze oranını artırın. Patates veya makarnanın sağlıksız olduğu anlamına gelmez, ancak sebzelere kıyasla kalorileri daha yüksektir. Bu tariflerde bulunan soğan, kereviz veya diğer sebzelerin miktarını artırın.
3 Yüksek kalorili sosları ve pansumanları sınırlayın. Kalori ile aşırıya kaçmanın diğer sinsi yolları da soslar ve pansumanlardır. İster burgerinize ketçap fışkırtıyor olun, isterse fazladan barbekü sosuna daldırmak için bu kalorili çeşnilere dikkat etmek önemlidir.
- Çeşniler, soslar ve soslarla aşırıya kaçabilirsiniz çünkü bunların ölçülmesi zordur. Ek olarak, ne kadar kalori yoğun olduklarının farkında olmayabilirsiniz.
- Özellikle kalorisi yüksek olan bu çeşnilere dikkat edin: mayonez, kremalı soslar ve soslar, tartar sosu, barbekü sosu ve bal hardalı.
- Her zaman uygun porsiyon boyutlarını ölçmeye çalışın - sadece tahmin etseniz bile. Kendinize en fazla 2 yemek kaşığı çeşni servis edin. Bu, bir pinpon topunun büyüklüğü kadardır.
4 Yüksek kalorili içeceklere dikkat edin. Mangalınızda hangi içecekleri servis edeceğinizi planlarken, bazı içeceklerin diğerlerinden daha fazla kalori içerdiğini de unutmayın. Sahip olmayı seçtiğiniz şeye dikkat edin.
- İçerdiği şeker içeriği nedeniyle birçok içecek kalorisi yüksektir. Bir içecekten geldiğinde ne kadar kalori veya şeker tükettiğinizi fark etmeyebilirsiniz.
- Tipik olarak yüksek kalorili içecekler şunları içerir: alkol, meyve suları, tatlı çaylar, limonata ve normal gazlı içecekler.
- Daha yüksek kalorili bir içeceğin varsa, sadece bir tane iç. Bu, biraz kendinizi şımartmanıza izin verir, ancak sizi en yüksek kalori açısından zorlamaz.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Mangalınız için daha sağlıklı yiyecekler pişirmenin yanı sıra, biraz daha küçük porsiyon boyutlarına bağlı kaldığınızdan emin olun. Bu, genel kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir.
Kremalı sosları, salataları veya diğer yemekleri sınırlandırmaya çalışın. Bunlar otomatik olarak daha yüksek miktarda kaloriye sahip olacaktır.
Ayrıca içeceklere de dikkat edin. Sonunda çok fazla kalori alabilirler.

İlan