Araştırmalar, kalbin vücudunuzdaki en çalışkan, hayati kaslardan biri olduğunu ve dakikada 8 galon kanın biraz altında pompalandığını gösteriyor. Azalmış kalp fonksiyonu, kalbinizin kas gücünü kaybettiği ve sonunda durduğu konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir. Kalbiniz iyi çalışmıyorsa, yorgun hissedebilirsiniz, bacaklarınız ve ciğerleriniz sıvı ile dolabilir, nefes almakta güçlük çekebilirsiniz, başınız dönebilir ve zayıf olabilirsiniz ve düzensiz kalp atışınız olabilir. Neyse ki uzmanlar, kalp-sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalp fonksiyonunu iyileştirebileceğinizi belirtiyorlar.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kalp-Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürmek
- bir Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler tüketin. Haftada iki kez balık yemeye çalışın veya günlük olarak 0.3 ve 0.5 gram EPA ve DHA içeren bir takviye arayın. Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihabı azaltarak kalp kasını koruyabilir. Ayrıca trigliserid seviyenizi, kan basıncınızı, kan pıhtılaşma sürenizi ve düzensiz kalp atışlarınızı azaltabilirler. Omega-3 yağ asidi takviyelerini sıvı jel kapak formunda satın alabilirken, omega-3 oranı yüksek birçok balık vardır. Doğadan yakalanmış balıkları tercih edin ve sağlığınıza zararlı antibiyotikler, böcek ilaçları ve diğer kimyasallar açısından yüksek olan çiftlik balıklarından kaçının. Omega-3 bakımından zengin balıklar şunları içerir:
- Somon
- göl alabalığı
- ringa
- Sardalya
- Tuna
- 2 Diyetinize fındık ekleyin. Kuruyemişler, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir amino asit olan omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini, bitki sterolleri ve arginin içerir. Bunların hepsi kalbi koruyabilir ve FDA, günde 1 ons kuruyemiş yemenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Lif ve bitki sterolleri kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur, daha az tok hissetmenizi sağlar ve diyabet riskinizi azaltırken, E vitamini arterlerde plak oluşumunu önleyebilir. Yemeklerinize sadece bir avuç ceviz veya badem eklemeyi deneyin. Sağlık yararlarından yararlanmak için ya 1,5 ons fındık ya da 2 yemek kaşığı fındık ezmesi yiyin.
- Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğundan, az miktarda tüketin ve fazla kaloriyi dengelemek için cips veya soda yemeyi bırakın.
- 3 Daha çok çilek ye. Günde 100 gram veya bir bardak çilek yemeye çalışın. Çilek ve yaban mersini gibi meyveler, kalbi korumaya yardımcı olan bitkisel besinler bakımından yüksektir. Araştırmalar, her gün çilek yemenin kan basıncını düşürürken trombosit fonksiyonunu ve 'iyi' HDL kolesterolü iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu değişikliklerin her biri, kalbi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Meyveler ayrıca polifenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından da yüksektir. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunur ve araştırmalar, vücudu kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduğunu göstermektedir.
- Polifenol bakımından da yüksek olan bitter çikolata, çay ve kırmızı şarap da yiyebilirsiniz.
- 4 Renkli sebzeler tüketin. Karotenoidler ve flavonoidler bakımından yüksek olan 1 ila 2 bardak kırmızı, sarı ve turuncu sebze yiyin. Bunlar, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar ve arterlerdeki kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp fonksiyonunu iyileştirir. Okside kolesterol, arterlerde plak oluşumunu artırarak kalp hastalığına yol açabilir. Karotenoidler elde etmek için beta-karoten veya astaksantin takviyeleri alabilirken, doğal olarak yüksek düzeyde karotenoid içeren birkaç sebze vardır, örneğin:
- Balkabağı
- Havuçlar
- Kış kabağı
- Plantains
- Kara lahana
- Domates
- kırmızı biber
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kale
- Ispanak
- Portakallar
- Bezelye
- 5 Daha fazla avokado ye. Her gün avokado yemeye çalışın, ancak kalorileri yüksek olduğu için kendinizi 1 / 4'lük avokado ile sınırlayın. Onları salatalara ayırmayı, sandviçlere sürmeyi veya tereyağı yerine kullanmayı deneyin. Avokado, LDL'nizi veya 'kötü' kolesterolünüzü düşüren tekli doymuş yağların yanı sıra ölçülü olarak kalp için iyi olan çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için doğanın süper yiyeceklerinden biri olarak bilinir. Ayrıca antiinflamatuar özelliklere sahiptirler.
- Enflamasyon, ateroskleroz ve arterlerin sertleşmesi riskini artırır. Bunlar yüksek tansiyon ve konjestif kalp yetmezliğine neden olabilir.
- 6 Resveratrol içeriği yüksek yiyecekler tüketin. 1-2 bardak şarap veya üzüm suyu içmeyi veya 2 bardak üzüm veya kuru üzüm yemeyi deneyin. Resveratrol, plak oluşumunu önleyebilen, kan basıncını düşürebilen ve kalp fonksiyonunu iyileştirebilen kan trombositlerinin 'yapışkanlığını' azaltan doğal bir polifenoldür. Resveratrol takviyeleri alabilirken, aynı zamanda aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur:
- Kırmızı ve siyah üzüm
- Kırmızı ve siyah kuru üzüm
- Kırmızı şarap (sağlık yararları için güvenle ne kadar içebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun)
- 7 Trans yağ asitleri içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Trans yağlar 'kötü' kolesterolünüzü (LDL) artıracak ve 'iyi' kolesterolünüzü (HDL) düşürecektir. Bozulma potansiyelini azaltmak ve gıdaya daha uzun bir raf ömrü sağlamak için endüstriyel olarak üretilirler. Yüksek kolesterol seviyeleri, kalbin çalışmasını artıran yüksek tansiyon riskinizi artırır. Bunlar, konjestif kalp yetmezliği ve zayıf kalp fonksiyonu riskini artıracaktır. Trans yağ oranı yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Derin yağda kızartılmış yiyecekler (kızarmış tavuk, patates kızartması ve donut gibi)
- Unlu mamuller (özellikle hamur işleri gibi yağ içerenler)
- Kızarmış atıştırmalıklar (yağda patlatılmış patates kızartması veya patlamış mısır gibi)
- Soğutulmuş hamur (konserve kurabiye, bisküvi veya pizza hamurları gibi)
- Kremalılar (süt ürünü olmayan kahve kremaları gibi)
- Margarin
Yöntem 2 arasında 3: Kalp Fonksiyonunu İyileştirmek İçin Egzersiz Yapmak
- bir Düzenli egzersiz yapmanın faydalarını kabul edin. Kalbiniz bir kas olduğu için egzersize ihtiyacı var. Tüm gün oturmak gibi hareketsiz davranış, kalp hastalığı için en önemli risk faktörüdür. Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için germe, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu yapın. Egzersiz, dolaşımı iyileştirir ve vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
- Egzersiz ayrıca uykunuzu iyileştirebilir ve stresi azaltabilir, her ikisi de kalp sağlığı için önemlidir.
- 2 Dinamik esnemelerle ısının. Pek çok insan antremanlarına statik gerginliklerle veya yerinde dururken kaslarınızı uzatan gerilmelerle başlamaları gerektiğini düşünür, ancak bu aslında yaralanmaya neden olabilir ve performansı engelleyebilir. Bunun yerine, kaslarınızı tüm hareket açıklıklarına sokan ve yapacağınız egzersizi taklit eden dinamik veya aktif esnemelere odaklanmak istersiniz. Örneğin, koşu yapacaksanız veya koşacaksanız, yürüyerek ve yüksek vuruşlar, yürüme ciğerleri ve popo vuruşları gibi dinamik esnemeler ile ısın.
- Düzgün germe, daha iyi fiziksel zindeliğe yol açar, zihinsel ve fiziksel gevşemeyi artırır ve kas ağrısını azaltır.
- 3 Aerobik (kardiyovasküler) egzersiz yapın. Aerobik egzersiz, depolanmış yağ asitlerini parçalayarak kalp kası için daha fazla yakıt sağladığından kalp sağlığı için şiddetle tavsiye edilir. Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirerek enerji salınımını artırır ve kalbin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Kan basıncını da düşürecektir. Egzersiz alışkanlığını geliştirmek için her gün egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Ardından, haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapın (her hafta toplam 150 dakika). Kalp atış hızınızı artıran ve sizi biraz nefes nefese bırakan herhangi bir egzersiz, kalp kasının çalışmasını ve işlevini iyileştirir. Günlük kalp fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olan aerobik egzersizler şunları içerir:
- Yürüme
- Koşu yapmak
- Kürek
- Yüzme
- Tenis
- Golf
- Kros kayağı
- Paten kaymak
- Bisiklet
- İp atlama
- Düşük etkili aerobik sınıfları
- 4 Güç (direnç) treni. Kaslarınıza seanslar arasında dinlenme şansı vermek için her gün güç antrenmanı yapın. Kaslarınızı kasacak, güç kazanmanıza yardımcı olacak, denge ve koordinasyonunuzu geliştirecek ağırlıkları kaldırarak antrenmanı güçlendirebilirsiniz. Araştırmalar, bu nedenlerle kuvvet antrenmanının kalp sağlığının önemli bir parçası olduğunu öne sürmeye başlıyor. Amerikan Kalp Derneği kuvvet antrenmanı önermektedir çünkü:
- Kemiklerde, kaslarda ve bağ dokusunda gücü artırır.
- Yaralanma riskini azaltır.
- Daha fazla kalori yakan kas tonusunu geliştirerek normal kiloyu korumayı kolaylaştırır.
- Yaşam kalitesini artırır.
- Kan basıncını düşürür, hücre sağlığını korumak için gereken oksijen ve kan miktarını azaltır ve genel hastalık riskini azaltır.
Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Geliştirme
- bir Deneyin stres azaltıcı teknikler . Günlük stresi azaltmak için yoga deneyebilir, sakinleştirici müzik dinleyebilir, meditasyon yapabilir, egzersiz yapabilir veya arkadaşlarınızla konuşabilirsiniz. Stres, kalp fonksiyonunuza zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanma tepkisini artırabilir. Ayrıca arterlerinizi ve kalp fonksiyonunuzu etkileyen davranışları da etkileyebilir. Örneğin, birçok insan alkole, sigara içmeye, aşırı yemeye yönelir ve stresli olduklarında dinlenmek veya egzersiz yapmak için fazla zamanı yoktur. Bu, kalp fonksiyonunuza zarar verebilecek yüksek tansiyon, arter duvarı hasarı ve obeziteye yol açar.
- Sizi rahatlatan birini bulana kadar çeşitli stres azaltma teknikleri deneyin. Ayrıca derin nefes egzersizleri, masaj, hipnoz veya tai chi deneyebilirsiniz.
- 2 Sigarayı bırakmak . Yaşam tarzınıza uygun bir sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun. Ya da en azından sigarayı azaltmaya çalışın, çünkü kalbinize ciddi şekilde zarar verebilecek binlerce kimyasal içerir. Sigara içmek kan basıncını artırarak, egzersiz toleransını azaltarak ve kanın pıhtılaşma olasılığını artırarak kalp fonksiyonunu azaltır. Sigaradaki bağımlılık yapan bileşen olan nikotinin kalp atış hızını ve kan basıncını artırdığı bilinmektedir.
- Kalbinize de zarar verebilecek ikinci el sigara içmekten kaçınmaya da dikkat etmelisiniz. Sigara içmeyi seven arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan rüzgara karşı açık açık alanlarda kalın.
- 3 Gülmek. Gülmek de stresi azaltabilir ve bu da kalp fonksiyonunu iyileştirir. Araştırmacılar, eski 'kahkaha en iyi ilaçtır' deyiminin bazı gerçekleri barındırdığını buldular. Kalp hastalığı olan kişilerin, kalp hastalığı olmayan aynı yaştaki diğer insanlara kıyasla yüzde 40 daha az gülme ihtimalinin olduğunu buldular. Hayatta size neşe veren ve sizi her gün güldüren şeyleri bulmayı bir noktaya getirin. Deneyebilirsiniz:
- Komik bir film veya televizyon programı izlemek
- Komedi kitapları okumak
- Evcil hayvanınızın yaptığı komik şeylere gülmek
- Seni güldüren insanlarla vakit geçirmek
- 4 Geceleri yedi ila dokuz saat uyuyun. Bir gecede altı saatten az veya dokuzdan fazla uyumak, kalp hastalığı ve ölüm riskinizi artırabilir. Ancak her gece yedi ila dokuz saat uyumak sizi dinlenmiş ve tazelenmiş hissettirir. Daha da önemlisi, stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun rahatlaması ve gevşemesi için bolca zaman sağlar.
- Uyku eksikliği kan basıncınızı, asabiyetinizi, dengesizliğinizi artırabilir ve enerji seviyenizi düşürebilir.
- 5 Alkol alımınızı azaltmayı düşünün. Alkolü azaltmanız veya bırakmanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun. İçememeniz için hiçbir neden yoksa, o zaman bir veya iki içecek güvenli olmalıdır. Ancak sizde veya ailenizden birinde alkolizm, hipertrigliseridemi, pankreatit, karaciğer hastalığı, kalp yetmezliği veya kontrolsüz hipertansiyon öyküsü varsa, alkol almamalısınız. Bu koşulların her biri kalp fonksiyonunuza zarar verecektir.
- Faydaları ve riskleri tartışmak için alkol alımınızı her yıl doktorunuzla gözden geçirin.
- 6 Düzenli olarak kan basıncınızı kontrol edin. Kan basıncı, kalp fonksiyonunun bir göstergesi olduğundan, normal sınırlar içindeyse kan basıncınızı yıllık olarak ölçtürmelisiniz. Yüksek tansiyon, kalbinizin işlevine zarar veren başlıca sağlık koşullarından biridir. Yüksekse, doktorunuzun önerdiği tedavi planına uymanız gerekir. Aşağıdakiler dahil, yapabileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği vardır:
- Kilonuzu normal sınırlar içinde tutmak.
- Dehidrasyonu önlemek için en az sekiz 8 ons bardak su içmek.
- Günlük içtiğiniz kafein miktarını azaltmak.
- Destekleyici bir topluluğa dahil olmak.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalbimi duygusal olarak nasıl güçlendirebilirim? Kendine inan. Başkalarının sizi üzmesine izin vermeyin. Kıskançlık ya da bir şey olmasını beklemek yerine gülün ve hayatın tadını çıkarın.
- Soru Kardeşim 2015 yılında baypas ameliyatı geçirdi. Yaşam tarzı değişikliği ve sağlıklı beslenme ile kalp fonksiyonunu nasıl iyileştirebiliriz? Kırmızı etleri azaltın, omega-3 bakımından zengin balıklar gibi kalp açısından sağlıklı yiyecekler tüketin ve hafif kardiyovasküler egzersiz yardımcı olabilir. Önce doktoruna bunu sormayı unutma.
- Soru% 45 iyi bir kalp fonksiyonu mu? % 45 Ejeksiyon Fraksiyonu 'iyi' değildir, ancak acil risk altında olarak görülmeniz gereken aralıkta değildir. Oradan bir düşüş olmadığı sürece yaşanabilir bir kalp fonksiyonu seviyesidir. % 50 -% 75, EF için normal bir aralık olarak kabul edilir.
- Soru Kalp krizinden sonra hasarlı bir kalp kasını nasıl aktive edebilirim? Bu konuda kesinlikle doktorunuzun rehberliğini isteyin. Size daha iyi yardım edebilecektir.
İlan
İpuçları
- Kadınlar, erkekler gibi kas kütlesi kazanmayacak çünkü kas kütlesinin büyümesi erkeklik hormonlarına bağlı. Kadınlar, haftalık rutinlerine kuvvet antrenmanı ekleyerek daha formda olacaklar.
İlan
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, altta yatan tıbbi durumların veya alacağınız ilaçların sonuçlarınızı etkilemeyeceğinden emin olmak için daima doktorunuza danışın.
