Çevikliğinizi Nasıl Geliştirirsiniz?

Çeviklik, fiziksel veya zihinsel yeteneklerinizle ilgili olabilecek çabukluk veya beceriklilik kalitesini ifade eder. Çevik olmak doğal bir özellik değildir, bu nedenle yeteneğinizi geliştirmek için her türlü şansa sahipsiniz. Doğru şeyleri yaparsanız, hem fiziksel hem de zihinsel çevikliğinizdeki gelişmeleri hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

tendinit dirsek kol

Adımlar

Yöntem bir 2: Fiziksel Çevikliği Geliştirmek

1. bir Dengenizi geliştirin. Genel çevikliği artırmak için dengeleme egzersizleri yapın. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda aktivitenizi küçük ölçekte odaklamanıza da yardımcı olur.
   • Diğer bacağınız önünüzde olacak şekilde tek ayak üzerinde durmayı deneyin. On saniye tuttuktan sonra bacakları değiştirin ve aynısını yapın. Bacaklarınızın düz olmasını sağlamak için bir ayna da kullanabilirsiniz.
   • Yeni başlayanların dengelemesinde ustalaştığınızı hissettiğinizde amuda kalkma veya takla atma yapın. Bunlar, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Ağırlığınızın eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Tüm vücudunuzun birlikte çalışması gerektiğinde belirli bölgelere zarar vermek veya zorlamak istemezsiniz.
2. 2 Ağırlıklar ile çalışın. Farklı kas gruplarına odaklanmak için yapabileceğiniz birden fazla egzersiz türü vardır. Elde tutulan ağırlıklardan başlayarak ve güç kazandıkça daha ağır ağırlıklara geçerek aşamalı olarak çalışın.
   • Ağız kavgası yapın veDeadlift'lerbacaklarınızdaki ve hamstringlerinizdeki kasları güçlendirmek için. Çömelme veya deadlift sırasında her elinizde bir el ağırlığı tutabilirsiniz, ancak Deadlift'ler geleneksel olarak halter gerektirir. Ağız kavgası için halter de kullanabilirsiniz. Bu seçeneği seçerseniz, halteri omzunuzun üzerine yerleştirin.
   • Yapabilirsintezgah presleriveya diğer kol egzersizleri. Bu, kol gücünüzü artırır ve bu da size fırlatma ve yakalama gibi aktivitelerde yardımcı olur.
3. 3 Koni muslukları gerçekleştirin. Önünüze bir külah yerleştirin. Dinlenme konumuna geri getirmeden önce ayağınızın topuyla koninin üst kısmına hafifçe vurarak bir bacağınızı yukarı kaldırın. Karşı ayakla tekrarlayın. Üç set 30 saniyelik matkap için ileri geri geçiş yapın.
   • Bu egzersiz ayak kaslarını ve ayak bileklerini güçlendirir. Aynı zamanda ayağınızı hafifletir ve ayak koordinasyonunu artırır.
   • Koninin üzerinden takılmamaya çalışın. Koniyi devirdiğinizi fark ederseniz, artık koniye çarpmayana kadar hareketlerinizi yavaşlatın.
   • Bu alıştırmada bir seviyede ustalaştıktan sonra, daha fazla beceri ve denge kazanmak için hızınızı artırın. Ayrıca 30 saniyelik daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz.
4. 4 Merdiven matkapları yapın. 18 inç (45,7 cm) bloklarla yaklaşık 10 yarda (9 m) uzunluğunda bir çeviklik merdiveni kullanarak merdivenin her basamağından yavaşça geçin. Her adımda, kollarınızı yukarı pompalayın ve merdivenden geçerken kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirerek dizinizi göğsünüze getirin. Merdivenin sonunda, bir tatbikatı tamamlamaya başladığınız yere geri dönün.
   • Yaptığınız her alıştırmayı 2 ila 4 kez tamamlayın ve daha iyi hale geldikçe tekrarları bir kez artırın. Ayrıca geliştikçe hızınızı da artırabilirsiniz.
   • Çeviklik merdiveniniz yoksa çubuk ve ip veya bant ile kendinizinkini oluşturabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, bu alıştırmayı ileri gitmek yerine yana doğru yapmayı deneyin. Orijinal alıştırmada yaptığınız gibi bacağınızı ve kolunuzu kaldırmadan önce basamaklar arasında yana doğru zıplayın.
5. 5 İntihar koşusu yapın. Yaklaşık 6 metre uzakta koşarak başlayın. Bu noktaya ulaşır ulaşmaz arkanızı dönün ve başladığınız yere geri dönün. Durmadan arkanızı dönün ve 30 fit (9,1 m) koşun, ardından başlamak için geri dönün. Son olarak, durmadan, 40 fit (12,2 m) uzağa dönün ve koşun, ardından başlamak için geri dönün.
   • En iyi sonuçlar için bu çalıştırmaların birden çok döngüsünü tamamlayın. İlk koşular sizin için çok kolay hale geldiğinde mesafeyi de uzatabilirsiniz.
   • Bunlar, gücünüzü, hızınızı, dengenizi ve hassasiyetinizi geliştirmenin harika yolları. Faydalarını tam olarak görmek için bunları haftada birkaç kez yapın.
6. 6 Engelli matkapları atlama. Düz bir çizgide 5-10 sayılık 6 veya 12 inç (15,2 veya 30,5 cm) engelli bir sıra oluşturun. İlk engelin yanından başlayarak, ilk iki engel arasında durmak için diğer bacağınızı düşürmeden önce birkaç saniye duraklayarak ilk ayağınızla üstünden atlayın. Başlangıç ​​noktasına dönerek ilk engelin üzerinden geri atlayın. Bundan sonra, başlamak için geri dönmeden önce blok 1 ve ardından blok 2'de aynı yanal atlamayı tekrarlayın. Başlamak için dönmeden önce tüm engellerin üzerinden atlayarak tüm bloklar için aynı modeli izleyin. Diğer tarafınızla tekrarlayın, arkanızı dönün ve karşı bacağınızla öne geçin.
   • Bunda ustalaştıktan sonra, engellerin üzerinden hızınızı artırmayı deneyin, her atlama arasındaki duraklamayı kaldırın.
   • Engeller yerine konileri, yoga bloklarını veya elinizde bulunan herhangi bir 6 ila 12 inç (15,2 ila 30,5 cm) nesneyi kullanabilirsiniz. Sadece üstünden atlaması kolay ve yaralanmaya neden olmayacak bir şekilde olduğundan emin olun.
   • Yeni başlıyorsanız, önce 6 inç (15,2 cm) deneyin. Bu hala çok uzunsa, daha küçük bir nesne deneyin veya havadaki hayali engellerden kurtulun. Bu egzersizin birkaç haftasını tamamladıktan sonra ek yükseklik ekleyebilirsiniz.
   • Bu tür matkapların amacı, dengenizi ve adım uzunluğunuzu artırmaktır. Bu, tenis, futbol ve futbol gibi sporlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Yöntem 2 2: Zihinsel Çevikliğinizi Geliştirmek

1. bir Doğru kahvaltı yiyeceklerini yiyin. Her gün vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu bir diyetle uyanmak, zamanla zihinsel kapasitenizi artırabilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin ek faydaları da vardır.
   • B vitamini türü olan kolin açısından zengin haşlanmış yumurta seçmek sözlü ve görsel performansınızı artırabilir.Bu vitamini demansta azalmaya bağlayan yeni bir çalışma da var.
   • Kepekli tahıl gibi çinko yönünden zengin yiyecekler yiyin. Çinko, bilişsel istikrar ve hafıza oluşumunda çok önemli bir rol oynar. Cilt tonunuzu iyileştirmenin de bonus etkisi vardır.
   • Antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeleri ye. Beyninize, diyetinizdeki diğer şeylerden alamayabilecekleri gerekli besinleri sağlarlar. Zihinsel kapasiteyi ve hafızayı artırmaya yardımcı olurlar.
   • Sabahları bir fincan kahve veya kafeinli çaydan alınacak az miktarda kafein, zihinsel performansınızı ve hafızanızı geliştirmenin yanı sıra konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
2. 2 Gün boyunca egzersiz yapın. Zihinsel performansı artırmak için günün herhangi bir noktasında kısa bir egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca stresi azaltarak, beyninizdeki ruh halini iyileştiren kimyasalları artırarak, kaygıyı gidererek, gevşemeyi artırarak ve yaratıcılığı artırarak zihinsel sağlık ve çevikliğe yardımcı olur.
   • Aerobik gibi egzersizler yapmak, konsantrasyon seviyelerini ve beyin gücünü artırmanın yanı sıra odaklanmanıza yardımcı olan hayati nörotransmiterleri serbest bırakır. Kardiyovasküler egzersizler, beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan bölümü olan hipokampustaki beyin hücrelerinin üretimini de artırabilir.
   • Dışarıda olmayı tercih ederseniz, tempolu bir yürüyüşe, koşuya veya koşuya gidebilirsiniz. İç mekanı veya sert hava koşullarında tercih ediyorsanız, sabit bir bisiklet veya koşu bandı kullanın. Bu egzersizleri haftada dört gün 45-60 dakika yapın. Sadece zihinsel durumunuza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel çevikliğe de yardımcı olur.
3. 3 Daha fazla oku. En son gerilim filmi, klasik bir roman veya en sevdiğiniz dergi olsun, okumak beyninizin birçok bölümünü hafıza, biliş ve hayal gücü ile bağlantılı hale getirir. Beyniniz ortamları ve insanları hayal eder ve beyniniz diyalog için sesler sağlar. Basit cümlelerde bile, beyniniz kelimelerin ve kavramların anlamlarını hatırlamalı ve beyin gelişimini teşvik etmelidir. Okuma ayrıca ruh halini iyileştirir ve rahatlamayı artırır.
   • Sizi en çok heyecanlandıran okuma türünü seçin. Nişanlandığınız ve bundan zevk aldığınız sürece, zihniniz meşgul olacaktır.
4. 4 Oyun oynamak. İster bir video oyunu ister geleneksel bir zihin bulmacası olsun, oyunlar birden fazla beceriyi test eder ve sinirsel yollar açar. Odaklanmayı ve hafızayı korumaya yardımcı olması için beceri ve birden fazla biliş seviyesi gerektiren oyunları seçin. Zihninizi meşgul etmek ve bilişinizi artırmak için oyunu haftada birkaç gün oynayın.
   • Zihninizi çevik tutmak için akıl yürütme becerilerinizi test eden Sudoku, bulmaca veya diğer oyunları tamamlayabilirsiniz. Ayrıca beyin kaslarınızı oluşturmak ve hafızayı geliştirmek için trivia tabanlı oyunları deneyin.
   • Daha önce deneyimi olmayan daha yaşlı olsanız veya çok büyük bir oyuncu olmasanız bile, zevk alabileceğiniz bir video oyunu seçin, örneğin bir araba sürme veya bulmaca oyunu. Bu, zihinsel kapasitenizi geliştirirken size bir eğlence duygusu verecektir.
   • Gibi çevrimiçi platformlar da var Luminosity.com zihinsel çevikliği artırmak için çok sayıda oyun sağlayan. Luminosity, bilimsel araştırma oyunlarını temel alır ve oynadığınız oyunları zihninizin geliştirmek istediğiniz alanlarına göre uyarlar.
5. 5 Yeni bir şey öğren. Normal rutininizi ve günlük görevlerinizi tamamlamanın yeni bir yolunu öğrenin Ayrıca yeni bir enstrüman alabilir, yeni bir dil öğrenebilir, yeni yerlere seyahat edebilir ve hatta yeni yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu görevler beyninizin yeni sinir yolları oluşturmasına yardımcı olur.
   • Zor, yeni görevler beyin işlevini ve hafızanın korunmasını artırır. Bu, beyninizi yeni şekillerde çalıştırır ve bilmediğiniz zihinsel bölgelere ulaşır.
6. 6 Başkalarıyla işbirliği yapın. İster işte ister evde, projeler üzerinde diğer insanlarla birlikte çalışın. Bu sizi tanıdık zihniyetinizden çıkarır ve sizi diğer insanlarla birlikte çalışmaya zorlar. Projeyi onların bakış açısından görmeye çalışın veya onların fikirlerini kendi fikirlerinizle birleştirin. Bu, bir şeyi yeni bir şekilde görmenizi ve ona farklı bir açıdan yaklaşmanızı teşvik eder, bu da beyninizi hızlı tutmanıza yardımcı olur. İlan

Çeviklik Egzersizleri ve Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Çeviklik için en iyi egzersiz nedir?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Çevikliğinizi artırmak için en iyi egzersizler bir hız merdiveni kullanın. Kendinize beş ila on dakika ısınma verin. Ardından, hız egzersizlerine geçmeden önce baldır ve hamstring germe hareketleri yapın. Ayaklarınızın üzerinde ve merdivenin meydanlarında hızlı olduğunuzdan emin olun.
• Soru Badminton oyuncusu olarak hızımı nasıl artırabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Herhangi bir el-göz koordinasyon oyununu uygulamak hızınıza yardımcı olacaktır, ancak zıplama gibi hızlı kasılan kasları çalıştıran gelişmiş kondisyon ve egzersizler yardımcı olacaktır.
• Soru Çevikliğimde büyük bir değişiklik görmek ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Gerçekten mevcut zindelik seviyenize bağlıdır. Fiziksel olarak oldukça zinde iseniz, haftada iki kez egzersiz yapmak bir ay kadar kısa bir sürede iyileşme gösterecektir.
• Soru 11 yaşında bir çocuk fiziksel gücünü nasıl geliştirebilir? Şınav, kas çukurları ve çekme yapın ve denge pratiği yapın. Bazı YouTube eğitimlerini izleyin ve başlayın. Bunun için çok genç olduğunuz için ağırlık eğitiminden uzak durun.
• Soru Ağırlığım 106 kg. Koşmaya başladım ama dinlenmeden bir kilometreyi tamamlayamıyorum. dayanıklılığımı nasıl artırabilirim? İntihar koşusu yapmayı deneyin, sağlıklı bir diyet yapın ve sigara içmek ve içmek gibi kötü alışkanlıkları bırakın. Her şey zaman alır, bu yüzden sabırlı olun.
• Soru 13 yaşındayım; kas gücümü nasıl geliştirebilirim? Düzenli olarak şınav çekin ve yukarı çekin. Ayrıca YouTube'da alıştırmalar da arayabilirsiniz.
• Soru Kendimi futbol seçmelerine nasıl hazırlarım? Kardiyo egzersizleri, çok sayıda merdiven, kısa sprintler yapın ve eğer ağır bir çantanız varsa, ona vurma pratiği yapın.
• Soru Hızımı ve çevikliğimi nasıl artırabilirim? Kısa, hızlı koşular yapın; hızlı sola-sağa dönüşler; ve çeviklik merdiveni.
• Soru Eğilmeden, bükülmeden ve çatırdamadan nasıl karın kası yaparım? Yapamazsın. GERÇEKTEN kaslı değilseniz, bu hareketleri yaparak karın kaslarınızı eğiteceksiniz.
• Soru Bu etkinlikleri sadece bir hafta gerçekleştirerek çevikliğimi geliştirebilir miyim? Jeff gabriel Evet yapabilirsiniz, ancak bunları daha uzun süre yapmak daha büyük bir fark yaratacaktır. Bir hafta boyunca yapmak, küçük de olsa yine de bir fark yaratacaktır.