Bağırsak mikrobiyomunuz, sindirim sisteminizde yaşayan bir bakteri topluluğudur. Metabolik sağlığınıza, bağışıklığınıza ve hatta ruh halinize yakından bağlıdır. Bu bakteriler vücudunuzun vitaminler, serotonin gibi nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi tehlikeli bakteriler, virüsler ve enfeksiyonlarla savaşmak için eğitmeye yardımcı olur. Bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek, genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir ve kalp hastalığı, kanser, diyabet, obezite ve felç gibi hastalık riskinizi azaltabilir.
wii tenis videosu
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Diyetinizi Ayarlamak
- bir Daha fazla prebiyotik yiyecek tüketin. Prebiyotik yiyecekler, bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olur ve esas olarak bağırsak mikrobiyomunuzu besler. Aşağıdakiler dahil olmak üzere günde en az iki kez prebiyotik yiyecek tüketmeye çalışmalısınız:
- Sarımsak.
- Pırasa.
- Kuşkonmaz.
- Buğday Kepeği.
- Karahindiba yeşillikleri.
- Hindiba kökü.
- Yerelması.
- Fırında buğday unu.
- Muz.
- 2 Daha fazla fermente yiyecekler tüketin. Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemeye ve yenilemeye yardımcı olur. Pastörizasyon aslında bakterileri veya probiyotikleri gıdalardan uzaklaştırdığından, pastörize edilmemiş fermente gıdaları arayın. Aşağıdakiler gibi daha fermente yiyecekler yemeye çalışın:
- Fermente soya fasulyesi olan Tempeh.
- Kore lahanası fermente edilen Kimchee.
- Miso, fermente edilmiş arpa ezmesidir.
- Fermente lahana olan lahana turşusu.
- Aktif probiyotik bakterilerle fermente edilmiş süt olan yoğurt.
- Fermente süt olan kefir.
- Yeşil veya siyah fermente edilmiş çay, meyve ve baharatlarla yapılan kombucha.
- Ayrıca günde en az 1 bardak yoğurt gibi probiyotik yiyecekler ve her gün Rokfor, Bleu, Brie, Feta ve Gruyére gibi birkaç dilim olgun peynir yemelisiniz. Günde en az bir porsiyon kimchee ve günde 6-8 ons Kefir yemeye çalışmalısınız.
- 3 Her gün üç ila beş porsiyon meyve ve sebze tüketin. Meyveler ve sebzeler gibi probiyotik yiyecekler, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulunur ve bağırsak mikrobiyomunuzu yenilemeye yardımcı olmak için yeni, çeşitli bakteriler sağlar.
- Diyetinize lahana, ıspanak, pazı, hardal yeşilliği, kara lahana, pancar ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin.
- Mikrobiyomunuzdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemek için brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi sebzeleri de yemelisiniz. Bu sebzeler ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve indoller, nitriller, tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatların oluşumuna yardımcı olan kükürt içeren kimyasallar olan glukozinolatlar içerir. Bu maddelerin, laboratuar hayvanlarında mesane kanseri, meme kanseri, kolon kanseri, karaciğer kanseri ve mide kanseri dahil olmak üzere belirli kanserleri engellediği bulunmuştur. Probiyotik sebzeler tüketmek de insanlarda kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
- Çok sayıda tam gıda, meyve / sebze, lif, tahıl ve iyi kompleks karbonhidrat içeren mantıklı ve dengeli bir diyet, sağlıklı bir bağırsak sağlamaya yardımcı olabilir.
- 4 Diyetinize daha fazla fasulye ekleyin. Fasulye lif bakımından yüksektir ve ayrıca bağırsak bakterilerinizi güçlendirmeye ve desteklemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) salgılarlar. Ayrıca vücudunuzun kilo kaybına katkıda bulunabilecek birçok besini emmesine yardımcı olurlar.
- 5 Diyetinizdeki lif miktarını artırın. Lif, bağırsak hareketlerinizin düzenliliğini artırmaya yardımcı olur, metabolik ve toksik atıkları vücudunuzdan uzaklaştırır ve bağırsak mikrobiyomunuz için destek sağlar.
- Kepekli tahıllar ve meyve ve sebzeler, özellikle elma, erik, kuru erik, şeftali ve nektarin gibi kabuğunu yiyebileceğiniz meyveler gibi daha yüksek lifli yiyecekler alın.
- Günde 20-35 gram lif yemeyi hedefleyin. Çok fazla lif tüketmenin gaza neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle sağlıklı bir diyetin parçası olarak her gün makul miktarda tüketmeye çalışın.
Yöntem 2 arasında 3: Takviye Almak
- bir Prebiyotik takviyeler ve probiyotik takviyeler arasındaki ilişkinin farkında olun. Prebiyotikler sindirilemeyen karbonhidratlardır. Canlı mikro organizmalar olan probiyotikler için besinlerdir. Prebiyotikleri probiyotiklerle birleştirdiğinizde, bu bir sinbiyotik oluşturur. Sinbiyotikler, canlı bakterilerden ve bakterilerin gelişmesi için gerekli olan yakıttan yapılır. Dolayısıyla vücudunuzda sinbiyotiklere sahip olmak, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- 2 Prebiyotik takviyeleri alın. İnülin ve fruktooligosakkaritlerin (FOS) yanı sıra galaktooligosakkaritler veya GOS içeren prebiyotik takviyeleri arayın. Kar amacı gütmeyen bir laboratuar olan USP'nin eklerin içeriğini onayladığını gösteren 'USP Onaylı' mühür için prebiyotik takviyelerin etiketini kontrol edin.
- Prebiyotik takviyeleri yerel sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz. Takviyelerin USP Onaylı olduğundan emin olun, çünkü bu yüksek kalitede olmalarını sağlayacaktır.
- 3 Probiyotik takviyeleri alın. Probiyotik takviyeleri, mikrobiyomunuzdaki faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Takviyeler sıvı, kapsül, tablet veya toz halinde olabilir. Takviyenin L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ve B. bifidum dahil olmak üzere farklı bakteri türleri içerdiğini kontrol edin. Ayrıca ekin son kullanma tarihini de kontrol etmeli ve ekin en az 25 milyar Koloni Oluşturan Birim (CFU) içerdiğini doğrulamalısınız.
- Probiyotik takviyeleri yerel sağlık gıda mağazasında, genellikle sıvı halde bulabilirsiniz. Potansiyellerini bozmamalarını veya kaybetmemelerini sağlamak için her zaman probiyotik takviyeleri soğutmalısınız.
- IBS'niz varsa, adı verilen maya içeren takviyelerden kaçının. Saccharomyces Bağırsak bakterilerinizi korumaya yardımcı olabilir, ancak IBS'li bireyler için sorunlara da yol açabilir.
- Mide asidi probiyotik bakterileri öldürebileceğinden, takviyenin midenizdeki asitlerden kurtulabileceğini de doğrulamalısınız. Ek, kontrollü salımlı formda olmalıdır, yani midenizden geçtikten sonra çözülür.
Yöntem 3 arasında 3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
- bir Egzersiz yapmak haftada en az üç kez. Egzersiz, kan akışını artırmaya yardımcı olduğu ve sindirim sisteminize masaj yaptığı için bağırsak mikrobiyomunuzu canlandırmanın harika bir yoludur. Sindirim sisteminize masaj yapmak, vücudunuzun toksinleri serbest bırakmasına ve yiyeceklerinizi düzgün bir şekilde sindirmesine izin verecektir.
- Yürüme, koşma, yoga, Tai Chi, ev işleri, bahçe işleri ve bahçe işleri gibi egzersizler yapın. Ayrıca tenis, basketbol, beyzbol, softbol, hokey, lakros veya futbol gibi bir spora da başlayabilirsiniz. Sabit bir bisiklet, eliptik bir makine veya bir kürek makinesi üzerinde çalışın.
- 2 Antibiyotik kullanmaktan kaçının. Antibiyotikler vücudumuzdaki kötü bakterileri öldürmek için yararlı olsa da, sindirime yardımcı olmak için gerekli olan iyi bakterileri de öldürürler. Mümkünse, bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz etkileyebileceğinden, antibiyotik dışındaki ilaçları almak için doktorunuzla konuşun. Antibiyotik almanız gerekiyorsa, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bakterileri içermesi için probiyotik takviyeleri de aldığınızdan emin olun.
- 3 Sigara ve alkol tüketimini azaltın. Sigara içmek ve alkol içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları azaltarak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu koruyun. İçkinizi haftada birkaç içkiyle sınırlandırmaya çalışın veSigarayı bırakmak, eğer sigara içiyorsanız.
- 4 Bağırsak mikrobiyom sağlığı hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz bağırsak mikrobiyomunuzu izleyebilir ve sindiriminizde sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomuna bağlanabilecek herhangi bir sorun olup olmadığını size bildirebilir. Yıllık veya iki yılda bir kontrolünüz sırasında, özellikle düşük enerjiniz, sindirim sorunlarınız veya hastalık ve hastalığa karşı zayıf bağışıklığınız varsa, doktorunuzla bağırsak mikrobiyomunuz hakkında konuşun. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi yiyecekler bağırsak bakterilerinizi iyileştirebilir?Adrienne Youdim, MD
Kurul Sertifikalı Dahiliye Uzmanı Dr. Adrienne Youdim, tıbbi kilo verme ve beslenme konusunda uzmanlaşmış Kurul Sertifikalı bir Dahiliye Uzmanıdır ve Dehl Nutrition'ın kurucusu ve yaratıcısıdır - bir dizi fonksiyonel beslenme barları ve takviyeleri. 10 yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Youdim, beslenme konusunda yaşam tarzı değişiklikleri ile kanıta dayalı tıbbı harmanlayan bütünsel bir yaklaşım kullanır. Dr. Youdim, Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'nden (UCLA) lisans derecesine ve California Üniversitesi, San Diego'dan (UCSD) bir MD'ye sahiptir. Uzmanlık eğitimini ve bursunu Cedars-Sinai'de tamamladı. Dr. Youdim, American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists ve American Board of Obesity Medicine tarafından verilen çok sayıda kurul sertifikasına sahiptir. Kendisi aynı zamanda American College of Physicians Üyesidir. Dr. Youdim, UCLA David Geffen Tıp Fakültesi'nde Doçent Doktor ve Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde Yardımcı Doçenttir. CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine ve Los Angeles Times'da yer aldı.Adrienne Youdim, MDKurul Onaylı İç Hastalıkları Uzmanı Yanıtı Dengeli beslenme, sağlıklı bir bağırsak için gerçekten önemlidir. Sağlıklı bir bağırsağı korumak için pek çok işlenmemiş gıda, meyve ve sebze, lif, tahıl, fasulye ve iyi karbonhidratlar gereklidir.
İlan
