Pull-Up'larınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Pull-up'lar, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilecek zorlu ve etkili bir üst vücut egzersizidir. Pull-up'larınızı geliştirmenin anahtarı pratik ve sebattır! Temel bilgileri öğrendikten ve yaygın hataları giderdikten sonra, pull-up'larınızdan en iyi şekilde yararlanmak için daha gelişmiş eğitim ve varyasyonlara geçin.

Adımlar

Yöntem 1 4: Temel Bilgilere Ustalaşmak

1. 1 Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Avuç içleriniz birbirinden omuz genişliğinde olmalıdır. Çubuğu iyi tuttuğunuzdan emin olun.
   • Normal bir yukarı çekmeyi rahat hissettiğinizde, çekme çubuğundaki tutuşunuzu değiştirmeyi deneyin. Barı kavrayıp avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde sırt kaslarınızı gevşetirken pazılarınızı daha fazla çalıştıracaktır.
   • Ellerinizle çekme çubuğunda birbirine yaklaştırmak göğüs kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2. iki Kürek kemiklerinizi aşağı doğru yuvarlayın ve sırtınızı yaslamak için göğsünüzü yukarı itin. Bir kaldırma yapmadan önce sırtınızı ayarlamak, sırt kaslarınızı harekete geçirecek, böylece kendinizi çubuğun üzerinden çekmeniz daha kolay olacaktır. Kendinizi bir temsilciden her düşürdüğünüzde, sırtınızı yeniden yaslayın.
3. 3 Dizlerinizi bükün, böylece çekme çubuğundan sarkarsınız. Asılırken kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Ayrıca bacaklarınızı önünüzde dışarı çıkacak şekilde kaldırabilirsiniz.
4. 4 Kendinizi yukarı çekin, böylece çeneniz çekme çubuğunun üzerine gelir. Üzerine geldikten sonra çenenizi çekme çubuğuna yaslamayın. Çeneniz çubuğun üzerine geldiğinde, kendinizi tekrar aşağı indirmeye başlayabilirsiniz.
5. 5 Kendinizi yavaşça asılı bir pozisyona indirin. Hareketiniz sabit ve kontrollü olmalıdır. Hızlı bir şekilde düşmekten kaçının. Kollarınızı tamamen uzatarak asılı pozisyona geri döndüğünüzde, başka bir tekrar yapın veya ayaklarınızı yere koyun ve çekme çubuğunu bırakın.
6. 6 Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için her gün pull-up yapın. Her gün pull-up yapmaktan kaçının yoksa kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman vermeyeceksiniz. Kendinize bir pull-up programı ayarlayın, böylece haftada 3-4 kez pull-up yaparsınız. İlan

Yöntem iki 4: Yaygın Hataları Düzeltme

1. 1 Yarım tekrar yapmaktan kaçının. Çekme çekimler arasında kendinizi tamamen alçaltmadığınızda yarım tekrar gerçekleşir. Kendinizi çubuğun üzerine çektikten sonra, tamamen asılı pozisyona gelene kadar aşağı indirin. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Tam tekrar yapmak, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
2. iki Kendinizi yukarı çekerken dirseklerinizi çubuğun altında düz tutun. Pull-up çekerken dirsekleriniz dışa doğru eğilmemelidir. Bir dahaki sefere çekiş yaptığınızda, dirseklerinize dikkat edin. Açı verirlerse, çubuğun altını düz bir şekilde göstermeleri için onları içeri çekmeye çalışın. Dirseklerinizi düz tutmak, daha fazla sırt kası oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
3. 3 Sırtınızı bükün ve vücudunuzu düz tutmak yerine göğsünüzü kaldırın. Barfiks çekerken sırtınızı bükün ve göğsünüzü bara doğru kaldırın. Bu, sırt kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Eğer pull-up yapıyorsanız ve vücudunuz tamamen dikse, sırtınızı kamburlaştırmıyorsunuz ve göğsünüzü yeterince yukarı kaldırmıyorsunuz demektir.
4. 4 Ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ay sonuna kadar ulaşmak istediğiniz birkaç tekrar seçin. Hedeflerinizin gerçekçi olması için mevcut gücünüzü ve dayanıklılığınızı değerlendirin.
   • Örneğin, yeni başlayan biriyseniz, 5 bariyer hedefi, gerçekçi olmayan 30 çekme hedefinden daha faydalıdır.
   • Daha deneyimliyseniz, şu anki en iyinizden 10 daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin.
   İlan

Yöntem 3 4: Pull-Up'larınızı Geliştirmek İçin Eğitim

1. 1 Ölü takılma pratiği yaparak kavrama gücünüzü artırın. Tam bir asmak için, çekme çubuğunu bir pull-up yapacakmış gibi tutun. Ardından, bardan sarkmak için bacaklarınızı kaldırın veya dizlerinizi bükün. Kollarınızı uzatın ve artık yapamayana kadar asılmaya devam edin. Ayaklarınızı yere koyun ve tekrarlayın.
   • Her antrenman seansında, çekme çubuğundan sarkmak için harcayabileceğiniz süreyi artırmaya çalışın.
2. iki Gücünüzü artırmak için yardımlı pull-up yapın. Destekli bir yukarı çekme yapmak için, 3–4 fit (0,91–1,22 m) yüksekliğinde bir çekme çubuğu bulun veya bir çift paralel çubuk kullanın. Çubuk göğsünüze paralel olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi önünüze doğru bükün. Barı normal bir yukarı çekmede yaptığınız gibi tutun ve vücudunuzu yukarı doğru çekin, böylece çeneniz çubuğun üzerinde olsun.
3. 3 Yardım gruplarıyla çalışın. Destek bantları, çekme çubuğunuza takılan ve ayaklarınızın etrafında dolanan elastik bantlardır. Pratik yaparken kendinizi barın üstüne çekmenizi kolaylaştıracaklar. Pull-up'larda daha iyi hale geldikçe ve yapabileceğiniz tekrar sayısını artırdıkça, yardım bantlarını ne sıklıkta kullandığınızı kesin.
4. 4 Bir partnerin daha fazla tekrar yapmana yardım etmesini sağla. Daha fazla tekrar yapamayacağınızı hissetmeye başladığınızda, partnerinizin devreye girmesini sağlayın ve sizi barın ötesine taşımasına yardım edin. Sizi gövdenizden kaldırabilirler, böylece 2-3 tekrar daha yapabilirsiniz. Zamanla, partnerinizin sık sık devreye girmesine ihtiyacınız olmayacak.
5. 5 Pazılarınızı oluşturmak için pazı bukleler yapın. Pazılarınız, pull-up yapmak için kullandığınız ana kaslardan biridir, bu nedenle onları bicep bukleler ile oluşturmak, pull-up'larınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Pazı kıvırmak için, bir dambıl alın ve avuç içiniz dışarı bakacak şekilde tutun. Sonra dirseğinizi bükerek dambıl omzunuza doğru kaldırın. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
6. 6 Sırt kaslarınızı oluşturmak için negatifler yapmaya çalışın. Negatifler ayrıca vücudunuzu çekme çubuğundan daha iyi almanıza yardımcı olacaktır. Negatif yapmak için, çekme çubuğunu kavrayın ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Ardından, kendinizi alçaltmak için mümkün olduğunca uzun süre alarak kendinizi yavaşça asılı bir pozisyona indirin. Kollarınız tamamen uzatıldığında ve çekme çubuğundan sarkarken, kendinizi tekrar bara getirin ve tekrarlayın.
   • Kendinizi çekmekte zorlanıyorsanız, başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için bir sandalye veya bank kullanın.
   İlan

Yöntem 4 4: Pull-Up Varyasyonlarını Denemek

1. 1 Goril barfiksleri yapın. Normal bir yukarı çekmede yaptığınız gibi çekme çubuğunu tutun. Sonra çenenizi çubuğun üzerine çekin, ancak düz yukarı gitmek yerine kendinizi sola doğru çekin. Kendinizi tam bir asmaya indirin ve sonra bu sefer sağa giderek kendinizi tekrar yukarı çekin. Her kaldırmada sol ve sağ arasında geçiş yapmaya devam edin.
2. iki Değişken tutuşlu çekmeceleri deneyin. Barı, avuç içlerinizden biri dışa, diğeri içeri bakacak şekilde tutun. Ardından, normalde yaptığınız gibi bir dizi çekme yapın. Seti tamamladıktan sonra, tutuşunuzu değiştirin. Dışarı bakan avucunuz şimdi içeri bakmalı ve bunun tersi de geçerlidir.
3. 3 Dünyanın her yerinde barfiks çekimleri yapın. Çekme çubuğunu her iki avuç içiniz dışarı bakacak şekilde tutun. Sonra kendinizi sağ elinize doğru çekin. Sağ elinizin üzerine çekildikten sonra, kendinizi tamamen askıya almadan önce vücudunuzu sol elinize doğru çekin. Setinizdeki tüm tekrarları yapana kadar tekrarlayın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sıkıldıysam pull up yerine ne yapabilirim?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Lat açılır pencereler, büyük olasılıkla yukarı çekmeler için en iyi ikamedir. Ağırlık çekmek yerine ağırlığı aşağı çekmek dışında aslında aynı egzersizdir. Pulldown'lar, pull ups ile aynı kas gruplarını çalıştıracaktır. Enlem indirmelerini desteklemek ve omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı yukarı kaldırmak için kablo sıraları, ters çevrilmiş sıralar veya dambıl sıraları da ekleyebilirsiniz.
• Soru Her gün 10 tekrar pull-up yaparsam pazılarım büyüyecek mi? Ealcyone Sadece on kez pull-up yapmak, biseps boyutunda önemli bir artış sağlamaz ve her gün arada ara vermeden egzersiz yapmak kaslarınıza büyüme fırsatı vermez. Basit bir 8-12 tekrar x 3-set sistemi kullanarak onları hedeflemek için makineleri kullanmayı deneyin. Ayrıca bicep curl gibi serbest ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Pull-up yapmadan önce ısınma yaparak stresi ve yaralanmaları en aza indirin. Kanınızın pompalanması için 5 dakika hafif bir koşu veya tempolu yürüyüş yapın, ardından 10-20 kol çemberi ve 10-20 kol salınımı yapın.
• Pull-up yaptıktan sonra esneterek kas ağrısı ve yorgunluğu önleyin. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve omuzlarınızı öne doğru çekerek kollarınızla öne doğru uzanın. Bu pozisyonu koruyun ve 20'ye kadar sayarak derin nefes alın.

İlan