Bir dansçının ayaklarının yüksek bir kavisi ve yüksek bir basamağı olması gerektiğini öğrenmiş olabilirsiniz, ancak ayaklarınız biraz düz görünüyorsa endişelenmeyin! Ne tür bir kavise sahip olursanız olun, ayaklarınızın esnekliğini ve gücünü artırmak tamamen mümkündür. Buna bağlı kalırsanız, sahnede göz kamaştıran güzel bir ayak parmağı noktası elde edebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Esnetmeler
- bir Ayak parmaklarınızı işaret ederken oturun ve ayağınızın her bir parçasını izole edin. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerde rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Önce ayak parmaklarınızı bükün, ardından ayaklarınızı işaret edecek şekilde kaydırın. Ardından, ayak parmaklarınızı havaya doğru esnetin, ardından tüm ayağınızı geriye doğru esnetin.
- Bu egzersiz sırasında ayak parmaklarınızı olabildiğince uzun süre kıvrık tutmaya çalışın.
- Bu esnemeyi günde 30 ila 60 saniye tekrarlayın.
- 2 Bir piyano parmak uzatmasıyla ayak parmaklarınızı güçlendirin. Dik durun ve bir bacağınızı yerden kaldırın. Ardından, ayak başparmağınızdan başlayarak her bir parmağınızı teker teker işaret edin. Bu, ayak parmaklarınızla bir piyano üzerinde ölçek çalıyormuşsunuz gibi görünmelidir.
- Bu esneme işlemi genellikle her tekrar için birkaç saniye sürer. Esnek parmaklar için gerginliği günde 5 kez tekrarlayın.
- 3 Direnç esnemesi için ayak parmaklarınızın etrafına bir saç tokası sarın. Kumaş kaplı bir saç lastiğini ayak parmaklarınızın tabanına yerleştirin. Elastiki gererek ayak parmaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Birkaç saniye tutun, ardından ayağınızı gevşetin.
- Germe işlemini her gün 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
- Saçın elastik kısmı aynı anda tüm ayak parmaklarınızın etrafında olmalıdır.
- 4 Daha uzun ve daha güçlü yaylar için ayakta parmak presi yapın. Bacaklarınız birbirine paralel ve ayaklarınız öne bakacak şekilde dik durun. Bir ayağınızın topuğunu yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın arkası yere basana kadar ayağınızı pointe pozisyonunuzda döndürün. Ayağınızı tekrar yere yatırın, ardından diğer bacağınıza geçin.
- Ayaklarınızı uzatmak için yaklaşık 1 dakika ileri geri hareket etmeye devam edin. Sonuç almak için her gün esnetin.
- Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı dizlerinizle aynı hizada tutun.
- 5 Ayağınızı işaret ederken ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yere oturun. Ayak topunuzun etrafına, kemerinizin hemen üzerine bir direnç bandı sarın. Ardından, ayağınızı yavaşça kaydırın, böylece ayak parmaklarınız bantın direncine karşı iter. Ayak parmaklarınızı çalıştırmak için ayağınızı ileri geri kaydırın.
- Günde 2 ila 3 set 10-15 tekrar yapın.
- 6 Ayak esnekliği için basamak esneme hareketleri yapın. Pointe ayakkabılarınızı giyerek, ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. 1 bacağı diğerinin üzerinden geçirin ve ayağınızı ayak tabanı (ayağınızın üst kısmı) yere gelecek şekilde yere koyun. Gerginliği derinleştirmek için kendinizi yavaşça bir plie'ye indirin. Bir süre bekleyin, ardından başlamak için yavaşça yükselin.
- Ayaklarınızı yavaş yavaş geliştirmek için bunu her ayağınızda gerin.
- 7 Baldırlarınızı esnetin, böylece destekleyici kaslarınız esnek olur. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önünde durun. 1 metrelik topu ayağınızı işaret edecek şekilde duvara yerleştirin. Ön bacağınızı germek için bastırarak kendinizi bir hamleye indirin. 30-60 saniye bekleyin, ardından bırakın.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafı gerin. İyi sonuçlar için bunu her gün uzatın.
- Baldır kaslarınızı germek, plantar fasiit gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
- 8 Alt bacaklarınızı baldırı kaldırarak güçlendirin. Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun, destek için bir bariyer veya sandalyeye tutun. Yavaş yavaşdizlerini demi plie olarak bük, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak. Plie'nizde, yavaşça ayaklarınızın arasından en yüksek noktanıza doğru yuvarlayın. Yavaşça ayakta pointe pozisyonuna yükselin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
- Bir seti tamamlamak için 8 ila 12 kez tekrarlayın. İyi sonuçlar almak için egzersizi günlük yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Ayak ve Bacak Egzersizleri
- bir Sadece ayağınızı kullanarak bir havluyu sıkıştırın. Otur ve önüne bir el havlusu koy. Dizinizi bükün ve ayağınızı havlunun üzerine koyun. Ayağınızın altındaki havluyu sıkıştırmak için ayak parmaklarınızı kullanın. Havluyu tekrar düzleştirin ve germeyi tekrarlayın.
- Onu ezmenizi daha zor hale getirmek için havlunun ucuna bir kitap yerleştirerek bu alıştırmayı yoğunlaştırın.
- 2 Daha güçlü ayaklar ve bacaklar için sadece ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi öne doğru çekin. Düz, pürüzsüz bir zeminde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde rahat bir pozisyonda durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, böylece onları ivme kazanmak için kullanmak istemeyeceksiniz. Ardından ayak parmaklarınızı bükün ve zemini onlarla tutun. Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu ileri doğru sürükleyin.
- Odanızın karşısına geçip geri dönmeyi deneyin. Bu sizin için çok zorsa, ayağınızda kramp hissedene kadar egzersizi yapın.
- 3 Oturduğunuz parmak uçlarında ağırlığınızı ayak parmaklarınızın arkasına koyun. Kollarınız yanınızda, yere bastırarak çömelme pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı vücudunuzun üst kısmına kaydırın, ardından ayaklarınızı yavaşça sivri pozisyonunuzdan ayak parmaklarınızın arkasına doğru döndürün. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın arkasına aktarın, ancak dengeli kalmanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın. Mümkünse, tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarmak için ellerinizi yerden kaldırın.
- Bakiyenizi olabildiğince uzun süre veya bir dakikaya kadar tutun.
- Bu egzersiz biraz daha ileri düzeydedir, bu yüzden yavaş olun. Herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun.
- 4 Bacak kontrolü ve esnek ayaklar için tendus uygulayın. İlk pozisyonda sırtınız düz, bacaklarınız bir arada ve ayak parmaklarınız işaretlenmiş olarak başlayın. Bir bacağın ucunu öne doğru bastırın ve parmağınızı yerde tutun. Yalnızca sivri parmağınız yere değene kadar topuğunuzu, kemerinizi ve ayağınızın topunu yerden yavaşça kaldırın. Ardından pozisyonları tersine çevirin ve ayağınızı başlangıç noktasına geri getirin.
- Bacakları değiştirin ve her iki tarafta tendus yapın.
- Öne tendus yaptıktan sonra, hareketi tekrar yana ve sonra arkaya doğru yapın.
- Bacağınızı akıcı bir hareketle hareket ettirmeye çalışın.
- 5 Ayak esnekliğini artırmak için küçük jetler yapın. Bir bacak bükülmüş ve diğer bacağın biraz arkasında kaldırılmış bir yarı plie ile başlayın. Kollarınızı sütyen baz pozisyonuna getirin, bu da vücudunuzun önünde aşağı ve hafifçe yuvarlak anlamına gelir. Ayakta duran bacağınızla yerden itin ve dışarı çıkarken parmağınızı işaret edin. Diğer ayağınıza inin, ayağınızı ayaktan topuğa kadar yere yuvarlayın. Her iki tarafta 5 ila 10 atlama için bacakları değiştirmeye devam edin.
- Balede yeniyseniz, formunuzda ustalaşana kadar barda jet egzersizi yapmayı deneyin.
- İnerken dizinizi ayağınızla hizalı tutun.
- Küçük jetler, bir ayaktan diğerine küçük bir sıçramadır.
Yöntem 3 arasında 3: Güvenli Egzersiz Yapmak
- bir Hızlı bir ısınma yapın esneme hareketlerini yapmadan önce. Soğuk kasları germek yaralanma riskinizi artırabilir. Bunun yerine, esnemeye başlamadan önce birkaç dakika kardiyo yapın. Yerinde yürümek veya koşmak gibi bir şey deneyin.
- Genellikle bale dersinden önce yaptığınız bir ısınma seansınız varsa, gerilmeden önce bunu yapabilirsiniz.
- 2 Uzun vadeli sonuçlar elde etmek için ayaklarınızı her gün egzersiz yapın. Tutarlı olun çünkü ayaklarınızın gücünü ve esnekliğini değiştirmek zaman alır. Neyse ki, buna sadık kalırsanız büyük olasılıkla zaman içinde artan gelişmeler fark edeceksiniz. Ayaklarınızı günlük çalışma alışkanlığı yaratın.
- Bir germe seansından sonra küçük bir iyileşme fark edebilirsiniz. Ancak bu sonuçlar muhtemelen geçicidir. Tutarlıysanız, kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.
- 3 Yavaş gidin ki ayaklarınızı incitmesin. Dans etmek sizin için önemlidir, bu nedenle büyük değişiklikleri hızlı bir şekilde görmek istersiniz. Bununla birlikte, ayaklarınızı çok fazla, çok hızlı itmek yaralanma riskinizi artırır. Kendinize zarar vermemek için acele etmeyin.
- Ayaklarınızı aşırı pozisyonlara zorlamak gerçek hasara neden olabilir. Sadece rahatça gidebildiğiniz kadar gidin. Zamanla esnekliğiniz artabilir.
- 4 Ayaklarınıza masaj yapın krampları azaltmak için egzersizler arasında. Ayak krampları en kötüsüdür, ancak ayak parmağınız üzerinde çalışırken oldukça yaygındır. Kramp hissettiğinizde, yaptığınız işi bırakın ve ayaklarınızı ellerinizle nazikçe ovun. Başka bir seçenek olarak, yere bir tenis topu yerleştirin ve ardından ayağınızı üzerine yuvarlayın.
- Kramp geçene kadar ayağınıza masaj yapın. Ayak egzersizi sırasında bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir dansçı her gün ne kadar esnemelidir?Yolanda Thomas
Dans Eğitmeni Yolanda Thomas Los Angeles, California ve Sidney, Avustralya'da yaşayan bir Hip Hop Dans Eğitmenidir. Yolanda, Sydney Dance Company'de hip hop öğretti ve şarkı söyleme ve söz yazımı için LA Müzik Ödülü'nü iki kez kazandı. Avustralyalı bir hip hop dans yarışması olan GROOVE tarafından Yılın Koreografı ödülünü kazandı ve Sydney Mardi Gras şamandıralarının koreografisini yapmak için Google tarafından işe alındı.Yolanda ThomasDans Eğitmeni Uzman Cevabı Bu, yaptığınız dansın türüne bağlıdır, ancak esneme günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Örneğin, hip hop'ta, her gün baldırlarınızı ve dörtlülerinizi esnetmek için zaman harcamak istersiniz.
İlan
İhtiyacınız Olacak Şeyler
Esnetmeler
- Saç elastik
- Direnç bandı
- Pointe ayakkabı
Ayak ve Bacak Egzersizleri
- El havlusu
- Pointe ayakkabılar veya bale terlikleri
Güvenli Egzersiz Yapmak
- Tenis topu (isteğe bağlı)
İpuçları
- Hangi parmak, ayak veya bacak egzersizlerini önerdiklerini öğrenmek için bale eğitmeninizle konuşun.
- Düzenli olarak bale yapmak, iyi bir noktaya sahip olmanıza yardımcı olur.
İlan
Uyarılar
- Yeni uzatma işlemlerine başlamadan önce sizin için güvenli olduklarından emin olmak için doktorunuza danışın.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz esneme hareketlerinizi yapmayı bırakın.
- Ayaklarınıza zarar verme riskini almayın. Ayaklarınızı yanlışlıkla çok esnek hale getirebileceğinizi ve bu da pointe'nizi kontrol etmenizi zorlaştırabileceğini unutmayın.
- Bazı dansçılar ayak parmaklarını ve ayaklarını mobilyaların altına koyarak veya parmak sedye kullanarak esnetirler. Bu ayaklarınıza zarar verebilir, bu yüzden bu tekniklerden kaçınmak en iyisidir.
