Zıplama, hem saldırı hem de savunma silahı olarak voleybolun ayrılmaz bir parçasıdır. Tüm sporcular, temel kasları güçlendirerek, plyometri kullanarak ve genel voleybol tekniğini geliştirerek dikey sıçramalarını artırabilirler. Plyometrik egzersizler gücü, patlayıcı hızı ve çevikliği artırır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak sadece dikey zıplamanızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel voleybol oyununuzu da geliştirir.
profesyonel masa tenisi kuralları
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Kasları Hedefleme
- bir Bacak kaslarınızı oluşturun. Bacaklarınız, atlamanızın güç kaynağıdır. Bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, kendinizi maksimum dikey sıçramaya o kadar zorlayabilirsiniz. Yapabileceğiniz egzersizlerin türü, kullanabileceğiniz ekipmana bağlı olacaktır. Vücudunuzun kendini sağlıklı bir şekilde güçlendirebilmesini sağlamak için bir sağlık veya fitness uzmanına danışın.
- Zıplama hareketini taklit eden egzersizlere odaklanın. Bunu yapmanın iyi bir yolu, ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilen çömelme yapmaktır. Çömelme, basitçe bacaklarınız omuz genişliğinde ayakta durarak ve vücudunuzu yere doğru, sırtınız düz ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi yere doğru indirerek yapılabilir. Dik durun ve tekrarlayın. Ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları aşamalı olarak artırmaya dikkat edin.
- Akciğerler kalça kaslarınızı güçlendirir ve ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilir. Akciğerler, basitçe dik durarak ve sırtınız düz ve diziniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir adım öne atılarak yapılabilir. Daha zor bir hamle için daha uzağa gidin. Dik durun ve bacakları değiştirdiğinizden emin olarak tekrarlayın. Ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları aşamalı olarak artırmaya dikkat edin.
- Herhangi bir ekipmanı kullanmadan önce, doğru kullanımını sağlamak için bir uzmana danışın.
- 2 Buzağılarınızı güçlendirin. Bu kas grubu, daha yükseğe zıplamak için gereklidir. Buzağı büyütme, ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilen kolay ve etkili bir egzersizdir.
- Baldır kaldırma işlemi, ayaklarınız yerde ve ardından parmak uçlarınızda yukarı doğru hareket ederek yapılabilir. Kaslarınızın hareket aralığını artırmak için bir çıkıntıda durun. Ayrıca, dengeyi sağlamak için her bir bacak arasında geçiş yaptığınızdan emin olarak her seferinde bir bacak yapabilirsiniz. Ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları aşamalı olarak artırmaya dikkat edin.
- 3 Çekirdek kaslarınızı oluşturun. Popüler inanışın aksine, atlama sadece bacaklarınızdaki kaslarla ilgili değildir. Sırtınızdaki ve karın kaslarınızdaki çekirdek kaslarınız vücut hareketinizin büyük bir parçasıdır ve denge ve koordinasyon için meşguldür.
- Ekipman olmadan birçok temel egzersiz yapılabilir. Bu kasları inşa etmek için bazı iyi egzersizler egzersizler ve süpermenlerdir.
- Karın egzersizlerinin birçok çeşidi vardır, en basitlerinden biri gevrekliktir. Sırtınız ve ayaklarınız yere değecek şekilde dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Ayaklarınızı ve kalça kaslarınızı yerde tutarak üst bedeninizi dizlerinize doğru hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkıştırın. Ellerinizi arkada veya önünüzde tutabilirsiniz. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Amacıyla hareket etmeye, karın kaslarınızı izole etmeye ve belinize zarar verebilecek sarsıntılardan kaçınmaya dikkat edin.
- Süpermenler, belinizi güçlendirirken egzersiz yapmak için harika bir iltifattır. Uçan bir 'Süpermen' i taklit etmek için ellerinizi başınızın üzerine gelecek şekilde yüzüstü uzanın. Hem üst bedeninizi hem de bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve alt sırtınızın kaslarını izole etmek için bir vuruş için tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve gerekirse tekrarlayın.
- 4 Kol kaslarınızı oluşturun. Kol kasları, siz yukarı doğru patladıkça ivme sağladıkları için daha yükseğe zıplamanın büyük bir parçasıdır. Kollar da yaklaşımınızın büyük bir parçasıdır (bir topa veya bloğa vurmak için yukarı çıktığınızda).
- Kollarınız için birçok iyi egzersiz, ağırlıklar veya ekipmanla yapılabilir. Push up ve pull up'lar minimum ekipmanla yapılabilirken, bicep curl ve tricep pushdown'lar direnç için ağırlıklara veya ekipmana ihtiyaç duyar.
- Şınav, ellerinizin avuç içleri yerde ve kollarınız vücudunuza dik ancak dirseklerde bükülmüş şekilde yüzüstü yatırılarak herhangi bir alet kullanmadan yapılabilir. Vücudunuzu yerden kaldırarak ve kollarınızı düzleştirerek ellerinizin avuç içine doğru bastırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Farklı kasları hedeflemek için ellerinizin konumunu değiştirin.
- Pullups, kendinizi yerden kaldıracak kadar yüksek bir çubukla yapılmalıdır. Çubuğu başınızın üstünden tutun ve kendinizi bara doğru kaldırın. İlk başta zor olabilir, ancak vücudunuzu düz tutmaya çalışın ve kollarınızın tam hareket aralığında yükselip düşmenize izin verin. Avuç içlerinizi aralarındaki mesafeyi değiştirerek kendinize veya kendinize bakacak şekilde tutabilirsiniz. Ellerinizin konumunu değiştirmek farklı kasları hedef alacaktır.
- Kollarınızın dümdüz aşağı düşmesine ve kilitlenmesine izin vermemeye çalışın. Pullups arasında biraz bükülme tutmak daha iyidir.
- Bicep bukleler, kolunuzu yanınızda düz tutarak ve ağırlığı dirseğinizden bükerek bicepinize doğru kaldırarak ağırlıklar veya ekipmanla yapılabilir. Kollar arasında geçiş yapın. Tutuşunuzu değiştirmek, pazı ve ön kol kaslarınızın farklı bölgelerini hedef alır.
- Bench dips tricepsinizi çalıştırır, neredeyse her yerde yapılabilir ve ekipman gerektirmez. Kollarınızı arkanızda bir küvetin veya bir sandalyenin kenarına koyun, böylece parmaklarınız dışarı bakar. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve vücudunuza yakın tutun. Bacaklarınızı uzatın ve dizinizden hafifçe bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin ve kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
- Tricep pushdowns, genellikle ağırlıkları taşımak için kullanılan kablolarla özel ekipmanla yapılır. Genellikle halatlar, çubuklar veya tutamaklar kablonun ucuna takılır. Farklı ataşmanları kullanmak, tricepsinizin farklı alanlarına odaklanır. Ayaklarınız omuz genişliğinde düz durun ve dirseklerinizle 90 dereceden başlayıp aşağı doğru uzanarak ellerinizi yere doğru hareket ettirerek eki kullanarak kabloyu aşağı çekin. Her ataşmanın doğru kullanımı için bir fitness uzmanına danışın.
- 5 Size yardımcı olan ve motive eden egzersizler bulun. Ağırlık kaldırmak ve bir bütün olarak egzersiz yapmak tekrarlayıcı ve sıkıcı olabilir. Motivasyonunuzu kaybetmeden kaslarınızı çalıştırmanıza veya zıplamanıza yardımcı olacak egzersizler bulun. Antrenmanınızı değiştirmenize ve işinize yarayacak egzersizleri bulmanıza yardımcı olacak birçok ücretsiz çevrimiçi kaynak var.
- 6 Ortaklar, eğitmenler ve müzik aracılığıyla ilham alın. Tekrardan zihninizi dağıtmak için en sevdiğiniz şarkılardan bazılarına katılın. Yüksek enerjili müzik de enerjinizi yüksek tutabilir. Destek için bir eğitmen, eğitim ortağı veya egzersiz videosu bulun.
- Eğitmenler pahalı olabilir ancak güvenliğinizi sağlamak ve potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için yatırıma değer.
- Birbirinizi desteklemek istediğiniz için eğitim ortaklarınızı akıllıca seçin. Sizinle aynı hedeflere sahip olmayan arkadaşlarınızla antrenman yaparken sosyal bir atmosfer yaratmak ve elinizdeki görevden uzaklaşmak kolaydır.
Yöntem 2 arasında 3: Plyometrics kullanmak
- bir Programınız ve mekanınız için en iyi şekilde çalışan bir plyometrik rutin araştırın ve geliştirin. Plyometrics mükemmeldir çünkü minimum ekipman gerektirirler ve çeşitli patlayıcı hareketler gerektirirler; ancak, kullanabileceğiniz sınırlı miktarda alan ve zamanınız varsa, bunları taahhüt etmeniz zor olabilir. Kendiniz için planladığınız zamanda sizi zorlayacak egzersizler seçin.
- Voleybol için daha yükseğe zıplamak için özel olarak yapılmış bir plyometrik rutin örneği. Her egzersizi 15 tekrar için yapın ve tüm rutini 2-3 kez tamamlayın.
- Isınmak için 15 Dakikalık Kardiyo.
- 15 Knee Tuck Jumps: dizlerinizi kaldırıp göğsünüze doğru kaldırırken yukarı doğru zıplayın.
- 15 Lateral Jumps: ayaklarınızı bir arada tutarak yan yana atlama.
- 15 Dağ Tırmanıcıları: Bir tahta pozisyonundan başlayarak (bir şınavın üst kısmı), sanki ellerinizi yere sağlam bir şekilde bastırarak yerinde koşuyormuşsunuz gibi ayaklarınızı hızla ellerinize doğru hareket ettirin.
- 15 Geniş Atlama: Sabit bir ayakta durma pozisyonundan olabildiğince uzağa atlamak, sekiz yerine mesafeye odaklanmak.
- 15 Burpees: bir tahta pozisyonundan başlayarak, hızlı bir şekilde ayağınıza doğru hareket edin ve bir zıplamaya dönüşün (bir şınav ve dikey zıplamanın bir kombinasyonudur).
- 15 Çömelme Krikosu: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve bacaklar 90 derecelik bir açının hemen üzerinde bükülmüş şekilde çömelme, ayaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirerek iç uyluklarınızı hızla birbirine doğru hareket ettirin.
- 15 Çeviklik Noktaları: Yerde hayali bir kare çizin ve bir X deseni oluşturmak için ayaklarınızı bir arada tutarak karenin her köşesine yanlara ve çapraz olarak zıplayın.
- 15 Squat Jumps: çömelme pozisyonuna girin ve patlayarak bir sıçrama yapın. Sakinleşin ve Esneyin.
- Voleybol için daha yükseğe zıplamak için özel olarak yapılmış bir plyometrik rutin örneği. Her egzersizi 15 tekrar için yapın ve tüm rutini 2-3 kez tamamlayın.
- 2 Plyometrics'i bir ağırlık kaldırma programına entegre edin. Kendinizi sıkılmamak, kaslarınızı ve kazancınızı bir platoya çarpmaktan korumak için, daha yükseğe zıplamak için kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleriyle birlikte haftada 2-3 kez plyometrik egzersizler ekleyebilirsiniz. Plyometrics'i daha da etkili kılmak için egzersizleri yaparken ağırlıklı bir yelek giyin.
- Bu plyometri egzersizleri, burkulma ve yaralanmalardan kaçınmak için yalnızca düz zeminde yapılmalıdır.
- Etki derzlerde sert olabileceğinden egzersizleri asla beton üzerinde yapmayın.
- 3 Atlama alıştırması yapın. Pratik yapmak mükemmelleştirir. Dikey seviyenizi artırmak için uzun, boş bir duvar bulun, bir paket yapışkan not alın ve zıplamaya başlayın. İlk yapışkan notunuzu '1. Atlama' olarak etiketleyin ve ilk atladığınız en yüksek noktaya ulaştığınızda, etiketli yapışkan notu duvara tokatlayın. Sonra bir sonraki yapışkan notu alın, etiketleyin ve bu yapışkan notu duvara koyduğunuz ilk nottan daha yükseğe çıkarmaya çalışın.
- Atlama ipleri ayrıca daha yükseğe ve daha hızlı zıplamanın mükemmel bir yoludur (sonuçta voleybol da reflekslere dayanır).
- İşarete doğru atlarken direnç sağlamak için ayak bileği ağırlıkları, ağırlıklı bir yelek veya gergi bantları kullanın. Ek ağırlıklarla iniş yapmak eklemlerinizde yaralanmaya ve strese neden olabileceğinden, doğru teknik ve kılavuzlu ağırlık direnci için bir sağlık veya fitness uzmanına danışın. İdeal olarak, patlarken direnç sağlayan ancak yere inerken ağırlık eklemeyen özel ekipman veya gergi bantları kullanın.
- Dizlerinizi büktüğünüzden ve oyunda kullanacağınız hareketleri taklit ettiğinizden emin olun. Duvarın ağ olduğunu ve dikey düzlüğü ona dokunmadan korumanız gerektiğini hayal edin.
- 4 Kutu atlayışlarını kullanın. Kutu atlamaları, dikey sıçrayışınızı artırmak için plyometriyi kullanmak için yaygın bir egzersizdir. Kutu atlamaları yapmak, kaslarınızı yukarı doğru patlaması için eğiterek patlamanızı ve koordinasyonunuzu artırır. Adından da anlaşılacağı gibi, kutu atlamaları, tek adımlık bir yaklaşım kullanarak sabit bir ayakta durma pozisyonundan bir kutuya atlıyor. Birçok fitness tesisi, bu egzersiz için özel olarak tasarlanmış özel kutulara sahiptir. En iyi sonuçlar için haftada 2-3 kez, yaklaşık 10 atlama x 3 set için kutu atlama tekrarları yapmaya devam edin.
- Başınızı herhangi bir şeye çarpmadan atlamanız için yeterli alan olduğundan emin olun.
- Kutunun sağlam durduğundan ve üstüne inerken altınızdan kaymadığından emin olun.
- Dikey yükselmeye başladığında kutunun yüksekliğini yavaşça artırın.
Yöntem 3 arasında 3: Vurgu Tekniği
- bir Adımlarınızı zamanlayın. İster bir smaç için saldırıyor ister bir blokla savunuyor olun, doğru ayak hareketi zıplamanızın yüksekliğini en üst düzeye çıkaracaktır. Ayak hareketiniz baskın elinize bağlı olacaktır. Topu sopalamak için yukarı çıkacaksanız, ikinci ayağınızı yana bakacak şekilde yerleştirin ve fileye paralel olacak şekilde kaldırın. Son iki adımınızı hızlı ve patlayıcı hale getirmek, dikey sıçramanıza önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
- Doğruluğunuzu artırmak için atlayışınıza patlamak için 3 adım kullanın. Sağ elini kullanan oyuncular için sol, sağ, sol, zıplama tekniği kullanın.
- Başak yaklaşımınız, takip eden ayağınızı liderinizle aynı hizaya getirmek için bir büyük adım ve bir küçük adım içermelidir.
- 2 Güç oluşturmak için her iki kolu da ayak hareketinizle koordine edin. Her atlamada aldığınız yükseklik kısmen kollarınızın zamanlamasından gelir. İkinci ayağınızı öne doğru getirirken kol sallamanızı hızlandırın - unutmayın, ileri sallanmıyorsunuz, yukarı sallıyorsunuz. İkinci ayağınızı önce biraz öne koyup sonra kollarınızı yukarı doğru sallamanız, ileriye dönük momentumunuzu durduracak ve yukarı doğru ivmeye aktaracaktır. Kollarınızın tamamen arkaya ve yukarı sallanmasına yönelik hızlı ve agresif bir yaklaşım vücudunuzu havaya çıkaracaktır.
- Kollarınızı gitmek istediğiniz yöne doğru hareket ettirin. Üssünüzü başlatmak için çömelirken kollarınızı aşağı doğru zorlayın. Atlayışınıza doğru patlarken, kollarınızın yönünü tersine çevirin ve olabildiğince hızlı bir şekilde başınızın üzerine itin. Atlamanızın zirvesine ulaştığınızda, elleriniz ve vücudunuz atlamanızın en yüksek noktasına doğru çözülmüş olacaktır.
- Sol, sağ, sol atlama tekniğini takip ediyorsanız, ellerinizi geriye doğru atın ve sağ adımda avuç içlerinizi tavana çevirin. Havadayken baskın olmayan elinizle içeri gelin. Vurduğunuz el genellikle baskın el olacaktır.
- Sporda ilerledikçe, ayak hareketlerinizi ve koordinasyonunuzu farklı hücum ve savunma pozisyonları için ayarlayın.
- 3 Çekirdeğinizi meşgul edin. Vücudunuzu topa vurmak için döndürmek, çarpma üzerine daha büyük bir kuvvet oluşturduğunuzda çekirdeğinizi devreye sokmanıza izin verecektir. Tüm vücudunuzu bu şekilde kullanarak, sadece kolunuzla yapacağınızdan daha fazla vurabileceksiniz.
- Belinizi, sırtınız ve karın kaslarınız uyum içinde çalışırken bir ok bırakacakmış gibi bükün. Yaklaşımınız ve kol sallamanızın tekniği üzerinde çalışmak, merkezinizin hareketlerini en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru 10 ile 16 yaşları arasındaysanız bu egzersizler yapılabilir mi?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, atlama güvenlidir, ancak en az 13-18 yaşına gelene kadar ağırlık veya ek direnç kullanmayın. Vücudunuz ve kemikleriniz hala büyüyor. - Soru Basketbol için daha yükseğe zıplamam gerekirse ne yapabilirim? Bu egzersizler, atlama içeren herhangi bir spor için aynıdır. Bu yazıda gösterilen egzersizler size basketbol konusunda yardımcı olacaktır.
- Soru Kutular dışında ne kullanabilirim? Merdivenleri kullanabilirsin ama dikkatli ol. Bölgenizin etrafında bir park varsa, sağlam bir bank bir seçenektir.
- Soru Her gün antrenman yapmalı mıyım yoksa her gün antrenman yapmak daha mı iyi? Kardiyo her gün yapılabilir, ancak kasları hedef alan egzersizler arasında bir gün dinlenmelisiniz çünkü bu onlara yeniden inşa etme ve güçlenme zamanı sağlar.
- Soru Voleybol oynarken ani artışları nasıl daha iyi yapabilirim? Koçum takımımın (dışarıda) topun en yüksek zirvesine ulaşmasını beklemesini ve ardından yaklaşmayı sağlıyor. Ancak, oraya yeterince hızlı ulaşamazsanız, sivri uçları denemeden önce ellerinden çıkmasını bekleyin.
- Soru Çok az çabayla veya hiç çaba harcamadan daha yükseğe zıplamanın bir yolu var mı? Daha yükseğe zıplamak için bacak kaslarınızın gücünü artırmanız gerekir ve bu çok çalışmayı gerektirir. Çok az çabayla sonuçlara ulaşılabilseydi, rakiplerinizin teknikleri çoktan kullanmış olacağından emin olabilirsiniz.
- Soru Her gün egzersiz yapmam gerekiyor mu? Hayır, her gün egzersiz yapmana gerek yok. Yine de, daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, çok çalışmanız ve egzersiz yapmanız önemlidir. Her gün egzersiz yapmanız gerekmez, herkesin bir molaya ihtiyacı vardır, bu sadece hedefinize gerçekten ne kadar ve ne kadar hızlı ulaşmak istediğinize bağlıdır.
- Yememiz gereken en iyi yemek nedir? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Atlamanızı geliştirmek zaman alacaktır, bu nedenle eğitiminizle tutarlı ve disiplinli olun.
- Her antrenmandan önce ve sonra gererek dizlerinizi ve eklemlerinizi koruyun.
- İdeal olarak, voleybol sezonunun başlamasından en az 2 ay önce plyometrik egzersizlere başlayın.
- Duvar sıçramaları daha yükseğe zıplamak için harikadır ancak diğer voleybol antrenmanlarının çok yönlü beceriler üzerinde çalışması şiddetle tavsiye edilir. Oyununuzun tamamını ilerletmek için intihar koşusu veya duvar oturmaları ile duvar atlamaları yapın.
İlan
Uyarılar
- Voleybolda uçan bir sıçrama yapmak tehlikelidir çünkü fileye veya başka bir oyuncuya vurabilirsiniz. Egzersizler ve teknikler kas hafızasının kontrol altında dikey olarak hareket etmesini sağlamalıdır.
- Kas ve eklem yaralanmaları riskinizi azaltmak için bir sağlık veya spor uzmanının danışmanlığında yeni bir egzersize yavaşça başlayın.
