Egzersiz Yaparken Karın Kası Nasıl Sıkılır?

Muhtemelen her türlü farklı egzersizi yaparken 'karın kaslarınızı sıkılaştırma' veya 'merkezinizi çalıştırma' tavsiyelerini görmüşsünüzdür. Ama gerçekten ne anlama geliyor? Karın kaslarınızı sıkılaştırmak, alt gövdenizdeki farklı kas setlerini etkinleştirmeyi içerir, bu sadece karnınızı tonlamakla kalmaz, aynı zamanda belinizi dengelemek ve güçlendirmek için de harikadır! Bu kasları harekete geçirmeye alıştığınızda, egzersizlerinize büyük bir destek sağlamak için bunları her türlü egzersize dahil edebilirsiniz.

Yöntem bir 2: Çekirdeğinizle Etkileşim Kurmak

bir Oturun, ayakta durun veya sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı bulmak için sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyona girin. İsterseniz yere veya bir egzersiz matına sırt üstü yatabilir veya yere veya bir sandalyeye oturabilirsiniz. İsterseniz ayağa da kalkabilirsiniz. Size doğru gelen her şeyi yapın!
- Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik tutun. Karın kaslarınızı ve merkezinizi sıkılaştırmanın hedeflerinden biri duruşunuzu iyileştirmektir, bu nedenle kendinizi dik ve uzun tutmaya çalışın.
2 Göbeğinizi yukarı ve sırtınızın küçük kısmına doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkılaştırmak, bağırsağınızı emmekten biraz daha karmaşıktır. İç karın kaslarınızı (transversus abdominus) ve dış kaslarınızı (rektus abdominus veya 'altı paket' kasları) sıkılaştırmak için, göbek deliğinizi nazikçe ve yavaşça yukarı ve içeri çekin. Omurganıza karnınızla dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. buton.
- Bunu yaparken biraz kuyruk kemiğini içeri sok. Bu, belinizdeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca gövdenizin kenarlarında bir sıkışma hissetmelisiniz. Bunlar, karnınızdan sırtınıza dolanan ve gövdenizi döndürmenize yardımcı olan eğik kaslardır.
3 İçeri çekerken normal nefes almaya devam edin. Karın kaslarınızı sıkılaştırmaya alışkın değilseniz, nefesini tutmak isteyebilirsiniz. Çekirdeğinizle meşgul olurken nefes almaya devam etmek için bilinçli bir çaba gösterin. Aynı anda nefes almayı ve bu kasları kullanmayı öğrenmek, merkezinizi sizin için daha doğal ve otomatik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kasları çok kuvvetli bir şekilde sıkmanızı da önleyecektir.
- Burnunuzdan nefes alıp dudakları büzerek dışarı vermeniz, nefesinizi daha kolay ve kontrollü tutacak şekilde yararlı bulabilirsiniz.
4 Bu pozisyonu bir seferde 10 saniye basılı tutun. Hâlâ normal nefes alırken birkaç saniye “içine çekilmeye” çalışın. Sırtınız düz ve omuzlarınız kare olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzda kalın. Çekirdeğinizin meşgul olmasının nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
- Pratik yaptıkça, karın kaslarınızı sıkılaştırmak ve onları uzun süre meşgul tutmak daha kolay hale gelecektir.
5 Düzenli egzersizinize 'çizim' ekleyin. İdeal olarak, aerobik egzersiz (yürüme veya koşma gibi) veya hatta ayakta durma, oturma, eğilme veya nesneleri kaldırma gibi düzenli aktiviteler de dahil olmak üzere hemen hemen her hareketi yapmadan önce karın kaslarınızı sıkılaştırmalı ve merkezinizin geri kalanını kullanmalısınız. Dinlenirken çekirdeğinizi kullanmak için biraz pratik yaptıktan sonra, hareket ederken veya egzersiz yaparken bunu yapmak için bilinçli bir çaba gösterin.
- Egzersiz yaparken veya hareket ederken karın kaslarınızı ve merkezinizi meşgul etmek, omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur ve bel ağrısını hafifletmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.
6 Çekmeye alternatif olarak çekirdek kaslarınızı destekleyin. Bazı fitness uzmanları, göbek deliğinizi çekmek yerine karın kaslarınızı desteklemeyi önerir. Desteklemek için midenizi yumruklayacakmışsınız gibi yapın. Karnınızdaki, yanlarınızdaki ve sırtınızdaki kasları aynı anda sertleştirin ve ortada sıkı bir kas 'kemeri' oluşturun.
- Destek aynı zamanda alt karın ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırmanın iyi bir yoludur. Normal nefes alırken göbek deliğinizin altındaki kasları nazikçe kaldırmayı deneyin. Bu pozisyonu en az 10 saniye tutmaya çalışın.
7 Koşarken, otururken veya yürürken sırtınızı dik tutun. Egzersiz yaparken ve hatta dinlenirken bile düzgün duruşu korumak, sırtınızı korumaya yardımcı olacak ve doğal olarak merkezinize bağlanmanızı kolaylaştıracaktır. Koşarken, yürürken veya diğer kardiyo egzersizleri yaparken sırtınızı dik ve omuzlarınızı dik tutun. Eğilirken, omurganızı kıvırmak yerine kalçalarınızdan ve dizlerinizden eğilin ve önce karın kaslarınızı nazikçe tutun. Otururken sırtınızı dik ve başınızı yukarıda ve geride tutun.
- Bu aynı zamanda sıralar, bacak kaldırma, bicep curl, lunges ve hatta göğüs presleri gibi egzersizler için de geçerlidir. Sırtınızı dik tutmak için bilinçli bir çaba gösterin, bu doğal olarak karın ve sırt kaslarınızı çalıştırmanıza neden olur.
İlan

Yöntem 2 2: Karın Kaslarınızı Çalıştıran Egzersizler Yapmak

bir Tüm çekirdeğinizi meşgul etmek için bir tahta pozu uygulayın. Planklar karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda kalça ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Klasik bir tam tahta yapmak için ellerinize ve dizlerinize yere veya bir mat üzerine eğilin. Dirsekleriniz omuzlarınızın altına gelecek şekilde, üst vücut ağırlığınızı destekleyerek dirseklerinize ve ön kollarınıza doğru eğilin. Ardından, bacaklarınızı teker teker arkaya doğru kaydırın ve dizlerinizi hafifçe kaldırın, böylece göğsünüz, göbeğiniz ve bacaklarınız yerden kalkacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Karın kaslarınızı nazikçe içeri çekin veya destekleyin ve sırtınızı düz tutun. Zemine dönmeden önce tahtayı en az 10 saniye tutun.
- Daha kolay ayakta duran bir tahta yapmak için ellerinizi bir sandalyenin arkasına veya bir tezgahın üzerine koyun. Karın kaslarınızı çekin ve ayaklarınızı arkanızda tutarken, vücudunuzun yerden çapraz bir çizgi oluşturması için öne doğru eğilin.
- Üst vücudunuzu kollarınızla desteklerken dizlerinizin ve kaval kemiğinizin yerde dinlenmesine izin verdiğiniz yarım bir tahtadan yukarı çıkmayı da deneyebilirsiniz.
2 Karın kaslarınızı çalıştırmak ve sırtınızı aşağı çekmek için köprüler yapın. Köprüler, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkılaştırmaya yardımcı olan harika bir çekirdek güçlendirme egzersizidir. Köprü yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudunuza paralel olarak yanlarda dinlendirin. Karın kaslarınızı içeri doğru çekin veya hafifçe sıkın, ardından omuzlarınız, sırtınız, kalçalarınız ve dizleriniz boyunca düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden yukarı doğru itin. Köprüyü 3 nefes boyunca tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Başlarken 3 set 10 tekrar hedefleyin. Egzersiz sizin için kolaylaştıkça set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
3 Alt karın kaslarınızı tonlamak için ters egzersiz yapmayı deneyin. Elleriniz yanlarınızda ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın, sonra ayak bileklerinizi çaprazlayarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz 90 ° açı yapmalıdır. Karın kaslarınızı destekleyin veya çekin ve dizlerinizi göğüs kafesine doğru çekin, kuyruk kemiğinizi kıvırın, böylece yerden kalksın. Pozisyonunuzu 1-2 saniye tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- Ters egzersizler sırtınızda daha kolaydır ve geleneksel egzersizlerden daha etkilidir. Aynı zamanda tüm karın kaslarınızı da çalıştırırlar!
- 2 veya 3 set 12-16 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Ters egzersizlerde iyileştikçe, egzersiz sırasında kollarınızı ve ellerinizi ne kadar kullandığınızı en aza indirmeye çalışın.
4 Eğilimli kol ve bacak kaldırmalarıyla karın ve sırtınızı güçlendirin. Karnınıza uzanın ve kollarınızı önünüze ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı düz ve düz tutun ve karın kaslarınızı destekleyin. Her kol ve bacağı yavaşça indirin ve kaldırın, her uzuvda 5 tekrar yapın.
- Her seferinde bir uzvu kaldırmaya alıştığınızda, aynı anda vücudunuzun zıt taraflarında bir kol ve bacak kaldırmayı deneyin. Bunu 5 kez yapın, ardından zıt taraflara geçin.
- Ekstra bir meydan okuma için, elleriniz ve dizlerinizin üzerindeyken kol ve bacak kaldırmayı deneyin. Bu, denge ve istikrar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
5 Eğiklerinizi ve rektus abdominusunuzu bisiklet egzersizi ile hedefleyin. Yere sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi 45 ° açıyla göğsünüze doğru bükün. Vücudunuzu hafifçe çevirin, böylece sol dirseğiniz sağ dizinizle birleşirken, aynı anda sol bacağınızı uzatın. Ardından, karşı diz ve dirsek birleşecek şekilde vücudunuzu tekrar bükün. 12-16 tekrar yapın, ardından başka bir set yapmadan önce 1-2 dakika dinlenin.
- 'Pedal çevirirken' boynunuzu çekmemeye dikkat edin.
Uyarı: Yakın zamanda doğum yaptıysanız, bisiklet egzersizi yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Hamilelik bazen karın kaslarının hafifçe ayrılmasına neden olabilir ve gövdenizi büken egzersizler bu durumu daha da kötüleştirebilir.
6 Uddiyana Bandha'yı (karın kilidi) yoga rutininize dahil edin. Uddiyana Bandha egzersizi yapmak, yoga yaparken karın kaslarınızı kullanmaya alışmanın harika bir yoludur. Ayaklarınızı hafifçe ayırın ve dizleriniz bükülür, sonra sırtınızı çevirin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alın, ardından ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmak için büzülmüş dudaklarınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Daha fazla havayı dışarı çıkarmak için karın kaslarınızı kullanın, ardından gevşetin. Göbek deliğinizi aynı anda omurganıza doğru çekerken nefes alır gibi göğüs kafenizi genişletin, ama aslında nefes almayın.
- Bu egzersizi yaparken çenenizi göğsünüze indirin ve boynunuzu düz tutun.
- Kilidi 5-15 saniye basılı tutun, ardından karın kaslarınızı yavaşça gevşetin ve nefes alın. Karın kilidinin 3-10 tekrarını yapın ve her tekrar arasında birkaç normal nefes alın.
- Yeni başlayan biriyseniz, ellerinizle kalçalarınızın üst kısımlarını aşağı doğru itmeyi deneyin; bu, karnınızın alt kısmında daha doğal bir çukur oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Hamileyseniz veya ülser, fıtık, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, karın kilidini denemeden önce doktorunuzla veya bir yoga eğitmeniyle konuşun.
7 Merkezinize odaklanan bir antrenman için Pilates sınıfına kaydolun. Pilates, vücudun “güç merkezi” olan merkezde güç ve stabilite oluşturmaya odaklanan bir egzersiz şeklidir. Karın kaslarınız ve merkeziniz için daha derinlemesine bir antrenman geliştirmekle ilgileniyorsanız, yakınınızdaki Pilates derslerini arayın veya çevrimiçi olarak izleyebileceğiniz bazı video rutinlerine bakın.
- Bazı yaygın Pilates egzersizleri arasında bacak daireleri, tek ve çift bacak germe, çapraz çaprazlar (bisiklet egzersizi olarak da bilinir) ve makas vuruşları bulunur.
- Hamileyseniz, herhangi bir yaranız varsa veya egzersiz yapmaya alışkın değilseniz Pilates rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Size egzersizleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı gösterebilecek bir eğitmenle çalışmak da iyi bir fikirdir.
İlan