Yaralıyken Nasıl Formda Kalınır?

İster bir sporcu olun, ister sadece formda ve aktif kalmayı seven biri olun, sakatlanmak inanılmaz derecede sinir bozucu bir aksilik olabilir. Neyse ki, iyileşirken formda kalmak ve ihtiyacınız olan fiziksel aktiviteyi elde etmek için yapabileceğiniz pek çok şey var! Mümkün olduğunca çabuk yolunuza devam edebilmeniz için egzersiz rutininizi ayarlamak için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun. Daha hızlı iyileşmeyi desteklemek için genel sağlığınıza dikkat etmeyi unutmayın.

Adımlar

Yöntem bir 4: Kol ve Omuz Yaralanmaları

1. bir Kolunuz iyileşirken alt bedeninizi çalıştırmaya odaklanın. Kolunuz veya omzunuz yaralanırsa, vücudunuzun üst kısmını bir süre dinlendirmeniz gerekebilir. Ancak yine de göbeğinizi ve bacaklarınızı hedef alan egzersizler yapabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
   • Yürümek veya yaslanmış sabit bir bisiklet kullanmak gibi vücudun alt kısmına odaklanan hafif kardiyo.
   • Ağırlık makineleri kullanarak alt vücut kuvvet antrenmanı. Bir makine kullanmak kollarınızı serbest ağırlıklarla mücadele etmek zorunda kalmaktan kurtaracaktır - tek yapmanız gereken ağırlık seviyenizi ayarlamak için bir pimi hareket ettirmektir.
   • Ağız kavgası ve akciğer gibi alt vücudunuzu hedef alan vücut ağırlığı egzersizleri.
   • Mekik ve düz bacak kaldırma gibi kollarınıza bağlı olmayan temel egzersizler.
2. 2 Tek taraflı kol egzersizleri ile yaralanmamış tarafınızda gücü koruyun. Bir kolunuzu veya omzunuzu çalıştıramasanız bile, mümkünse diğerini çalıştırmaya devam edin. Bu, alt vücudunuzla kas dengesizliğini önlemeye yardımcı olacaktır. Gerçekten iyi haber şu ki, bir tarafta tek taraflı egzersizler yapmak, diğer tarafta aynı kası nazikçe uyaracak, böylece aynı anda her iki tarafta da güç kazanacak ve koruyacaksınız!
   • Örneğin, sağ kolunuzu yaraladıysanız, sol kolunuzu tek kollu dambıl presleri, yanal kaldırmalar, sıralar, triseps uzantıları veya biseps bukleleriyle çalıştırabilirsiniz.
3. 3 Esnekliği artırmak için kol ve omuzları nazikçe gerin. Kolunuz veya omzunuz iyileştikçe, hareket açıklığınızı artırmak ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için esneme hareketleri yapın. Doktorunuzdan, bir fizyoterapistten veya deneyimli bir kişisel antrenörden, yaralanma türünüz için güvenli olan esneme hareketlerinde size rehberlik etmesini isteyin. Örneğin:
   • Dirsek yaralanmanız varsa, hafif bilek ekstansiyonu ve fleksiyon esnemesiyle başlayabilirsiniz.
   • Omuz yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz statik, dinamik ve hareket açıklığı egzersizlerinin bir kombinasyonunu önerebilir. Bunlar arasında sarkaç egzersizleri (yaralı kolunuzun eğilirken yavaşça sallanmasına ve sallanmasına izin verme), statik omuz kaçırma ve adduksiyon esnemeleri ve köpük rulo ile dinamik diz çökme yanal gerilmeleri olabilir.
4. 4 Gelecekteki yaralanmaları önlemek için güçlendirici egzersizler geliştirin. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size her şeyi açıkladığında, yaralı kolunuzu veya omzunuzu kullanarak nazik üst vücut egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Kendinize yeniden zarar vermemek için kademeli olarak daha yoğun egzersize kadar çalışın.
   • Örneğin, omzunuzu incitirseniz, yanal kaldırma, tek kol sıraları üzerinde bükme ve biseps bukleleri gibi hafif serbest ağırlık egzersizleriyle başlayın. Doktorunuz veya PT, başlangıçta 5-10 pound'dan (2.3-4.5 kg) daha ağır olmayan ağırlıkların kullanılmasını tavsiye edebilir.
   • Yaralı bir dirsek için, 1 pound (0,45 kg) ağırlık kullanarak hafif bilek fleksiyonu ve ekstansiyon egzersizlerini deneyin. Başladığınızda bükülmüş dirseğinizi düz bir yüzeyde destekleyin. Sonunda, dirseğiniz uzatılmış ve desteksiz olarak egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
5. 5 Yaralı alanı aşırı genişleten hareketlerden kaçının. Yaralı kolunuzu veya omzunuzu mümkün olan en kısa sürede yeniden kullanmaya başlamak önemli olsa da, yaralanmayı ağırlaştıracak hiçbir şey yapmayın. Bölgeyi aşırı uzatan veya zorlayan egzersizler yapmak veya hareketler yapmak iyileşmeyi geciktirebilir ve yaralanmayı daha da kötüleştirebilir. Örneğin:
   • Dirsek yaralanmanız varsa, tamamen iyileşme şansınız olana kadar tenis veya beyzbol oynamaktan kaçının.
   • Omuz yaralanmaları için, yüzme veya el üstü fırlatma gibi yukarı uzanmanızı gerektiren faaliyetlerden kaçının.
   • Bileğinizde bir sakatlık varsa, kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar yazı yazmak veya ağır ağırlık kaldırmak gibi aktiviteleri azaltmanız gerekebilir.
   İlan

Yöntem 2 4: Boyun ve Sırt Yaralanmaları

1. bir Omurganızdaki stresi azaltmak için su aerobiği deneyin. Kardiyo yapmak formda kalmanın hayati bir parçasıdır, ancak birçok kardiyo egzersizi boynunuzu ve sırtınızı sarsabilir. Omurganız için ekstra destek sağlarken kalbinizin pompalanmasını sağlamak için yüzmeye gidin veya bir su aerobik dersine kaydolun.
   • Denenecek diğer düşük etkili egzersizler arasında hafif yürüyüş, sabit veya yaslanmış bisiklet ve eliptik bir makine kullanma yer alır.
2. 2 Omuzlarınıza, kalçalarınıza, dizlerinize ve ayak bileklerinize odaklanan nazik hareketler yapın. Sırtınızı veya boynunuzu yaraladığınızda, hareket kabiliyetiniz sınırlı olabilir ve bu da sizi sert eklem geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır. Esnekliğinizi haftanın çoğu günü, günde en az bir kez esneterek koruyun. Omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi gerin ve her alanı en az 30 saniye gerin. Örneğin:
   • Omuzlarınızı germek için sırtınız düz durun veya oturun. Sol elinizi sağ omzunuza koyun, ardından sol dirseğinizi sağ elinizle tutun. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin ve sol dirseğinizi göğsünüzün sağ tarafına doğru yavaşça çekin. 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
   • Nazik bir kelebek gerdirme ile kalçalarınızı gevşetin. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine bastırılmış şekilde bir mat üzerine oturun. Dizlerinizi yere doğru gevşetin ve 30 saniye orada tutun.
   • Bir elinizle kendinizi bir sandalyenin arkasına dayayarak ve diğer elinizle topuğunuzu poponuza doğru çekerek dizinizin önünü gerin. 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
   • Dizlerinizin arkasını germek için, sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde bir mat üzerine oturun. Avuç içlerinizi uyluklarınızın yanına yerleştirin ve kalçalarınızı bükerken sırtınızı düz tutarak ayak bileklerinize doğru yavaşça öne doğru kaydırın. Bacaklarınızda gerginlik hissettiğinizde durun ve 30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.
   • Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde tutarken, kıvrılmış bir havluyu veya direnç bandını ayaklarınızın topları ile iterek ayak bileklerinizi esnetin.
3. 3 Omurganızı çekirdek güçlendirme egzersizleriyle sabitleyin. Güçlü bir çekirdek, boynunuzu ve omurganızı desteklemeye yardımcı olarak ağrıyı azaltır ve tekrar kendinize zarar verme olasılığınızı azaltır. Sırtınızı, göğsünüzü, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı güvenle güçlendirmek için kullanabileceğiniz egzersizler konusunda doktorunuzdan veya bir fizyoterapistinizden size rehberlik etmesini isteyin.
   • Bir duvara veya masaya karşı yapılan sandalye sehpaları, oturarak bacak kaldırma, topuk kaldırma ve ön plakalar gibi hafif egzersizler duruşunuzu iyileştirebilir ve boynunuzdaki ve sırtınızın üstündeki gerilimi önleyebilir.
   • Kalas ve kuş köpekleri gibi omurganızı düz tutan dörtlü egzersizlerle çekirdeğinizi ve sırtınızı sabitleyin.
4. 4 Herhangi bir egzersiz sırasında duruş ve forma çok dikkat edin. Egzersiz sırasında doğru formu kullanmak, yeni yaralanmaları önlemek ve mevcut yaralanmanızın daha da kötüye gitmesini önlemek için çok önemlidir. Nasıl egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist veya kişisel antrenörle konuşun. Bunu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde yapacağınızı size gösterebilirler. Genel bir kural olarak, aşağıdakileri yaparak omurganızdaki ağrıyı ve gerilmeyi en aza indirebilirsiniz:
   • Egzersiz sırasında sırtınızı dik ve uzun tutmak. Yaptığınız egzersiz için gerekli olmadıkça kamburlaşmamaya veya sırtınızı bükmemeye dikkat edin.
   • Omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Omuzlarınızdaki gerginlik, gerginlik veya kamburluğun farkında olmaya çalışın.
   • Tam veya alt vücut egzersizleri sırasında bükülmek ve hareket etmek için beliniz yerine kalçalarınızı kullanmak.
5. 5 Omurganızı büken veya büken egzersizlerden kaçının. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz sorun olmadığını söylemediği sürece, omurganızı bükme, kavisleme veya bükme içeren temel egzersizlerden kaçının. Bu tür hareketler yaralanmanızı şiddetlendirebilir veya yeni yaralanmalara yol açabilir, özellikle de özünüzde zaten çok fazla güç veya stabilite yoksa.
   • Süpermenler, bükülmeler, oturarak döndürmeler ve pelvik eğimler gibi egzersizlere dikkat edin.
   İlan

Yöntem 3 4: Bacak Yaralanmaları

1. bir Bacağınız iyileşirken vücudunuzun üst kısmını çalıştırmaya odaklanın. Eğer bacağınızı incittiyseniz, özellikle ağırlık taşıyan egzersizler olmak üzere birçok alt vücut egzersizi bir süreliğine söz konusu olmayabilir. İyileşirken sırtınızı, merkezinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştıran egzersizlere bağlı kalın, böylece bacağınızın daha iyi olması için zamanınız olsun.
   • Örneğin, normalde kardiyo için koşmaya veya bisiklete binmeye gidecekseniz, bacaklarınızı zorlamadan kanınızın pompalanmasını sağlayacak kürek çekme gibi bir alternatif deneyin.
   • Ağır ağırlık kaldırmak alt vücudunuza baskı uygulayabileceğinden, vücudunuzun üst kısmını direnç bandı egzersizleriyle güçlendirmeyi deneyin.
2. 2 Bacaklarınızdaki yükü en aza indirmek için oturarak veya uzanarak egzersiz yapın. Bacak yaralanmanız olduğunda egzersiz yapmak için ayakta durmak zor hatta imkansız olabilir. Neyse ki, hem bacaklarınız hem de vücudunuzun üst kısmı için otururken, uzanırken veya dört ayak üzerinde yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Örneğin, aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
   • Serbest ağırlık veya makine kullanarak oturarak halter. Bunlar, bacaklarınıza baskı yapmadan vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek için iyidir.
   • Yan yatan kalça adductions, denge topu hamstring bukleleri veya oturarak bacak kaldırma gibi oturarak veya uzanmış bacak egzersizleri. Bu egzersizler, örneğin yaralı bir ayak bileğine veya dizinize ağırlık vermeye zorlamadan bacaklarınızı güçlendirebilir.
3. 3 Düşük etkili bir kardiyo seçeneği için su aerobiği deneyin. Bacaklarınızda ağrı veya yaralanma ile mücadele ediyorsanız yüzme, su aerobiği ve diğer su egzersizi türleri harika seçeneklerdir. Doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden her şeyi temizlerseniz, havuza girin ve ileri geri yürümek, hafif yüzmek veya göğsün derinliklerinde dururken havuzun dibinden itmek gibi hafif egzersizler yapın. .
   • Suda yapabileceğiniz diğer bacak egzersizleri arasında bacak salıncakları (kendinizi havuz duvarına karşı desteklerken), oturarak diz kaldırma ve ayak bileği rotasyonları bulunur.
4. 4 Eklem dostu izometrik egzersizlerle bacaklarınızı güçlendirin. İzometrik egzersizler, bir yaralanmayı potansiyel olarak ağırlaştırabilecek harekete güvenmeden belirli kasları hedef alır. Ek bir bonus olarak, bu tür egzersizler dinlenme kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir! Statik bacak güçlendirme egzersizlerini deneyin, örneğin:
   • Hamstring, topuklarınız bir kutu veya bankta dinlenirken bukleler. Dizlerinizi 90 ° açıyla tutun ve uyluklarınızın arkasında gerginlik hissedene kadar kuyruk kemiğinizi yerden hafifçe kaldırın. Pozisyonu 30-60 saniye tutun.
   • Adduction ile izometrik kalça köprüleri. Bacaklarınız arasında bir yoga bloğu ile dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bloğu uyluklarınızla sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırırken poponuzu sıkın; sırtınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Pozisyonu 30-60 saniye tutun. Bunun gibi pelvik ve gluteal egzersizler, gelecekteki hamstring yaralanmalarını önlemeye de yardımcı olabilir.
   • Sırtüstü diz kıvrımları. Kollarınız başınızın üzerinde Y şeklinde gerilerek sırt üstü uzanın. İki ayağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kuyruk kemiğinizi kıvırın, ancak sırtınızı yerde düz tutun. Bu pozu 30-60 saniye tutun.
5. 5 Yaralanmamış bacağınızı korumak için tek taraflı egzersizleri deneyin. Bir bacak hizmet dışı olsa bile, diğerini yine de çalıştırabilirsiniz. Gücünüzü korumak ve üst / alt vücut kas dengesizliklerinden kaçınmak için her seferinde tek bacakla yapabileceğiniz dinamik esneme hareketlerini ve güçlendirme egzersizlerini deneyin. Ayrıca pasif olarak karşı taraftaki kasları çalıştıracaksınız!
   • Denenecek bazı tek taraflı bacak egzersizleri arasında tek bacaklı ters akciğerler, tek bacaklı ölü kaldırmalar, Bulgar bölünmüş ağız kavgası ve tek bacaklı itmeler bulunur.
   • Bazı tek bacaklı egzersizler sizi diğer bacağınıza ağırlık veya baskı uygulamaya zorlayabilir, bu nedenle güvenli bir şekilde neler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz, fizyoterapistiniz veya fitness eğitmeninizle konuşun.
   İlan

Yöntem 4 4: Genel ipuçları

1. bir Yaralanma sonrası egzersize dönmeden önce doktorunuzla konuşun. Kendinize zarar verdiyseniz, neleri güvenle yapabileceğiniz konusunda tıbbi tavsiye almanız önemlidir. Bir doktora yaranızı değerlendirmesini sağlayın ve ne zaman güvenle egzersize dönebileceğinizi sorun.
   • Doktorunuz yavaş yavaş egzersize dönmenizi tavsiye edebilir. Örneğin, birkaç hafta boyunca yürüme veya hafif esnemeler gibi hafif egzersizlerle başlamanızı tavsiye edebilirler. Oradan, koşu veya yüksek yoğunluklu aerobik gibi daha yoğun egzersize geçebilirsiniz.
   • Doktorunuz ayrıca sizi, formda kalmak için gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Bir PT ayrıca yaralı bölgenin rehabilitasyonu için sizinle birlikte çalışacaktır.
2. 2 Yaralı bölgeler için daha az zorlayıcı egzersizlere geçin. Vücudunuzun yaralı bir bölümünü egzersiz yapmak rehabilitasyonun önemli bir parçasıdır. Ancak, çok fazla, çok erken yapmak yaralanmayı daha da kötüleştirebilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz yaralı bölgeyi çalıştırmanız için size yeşil ışık yaktıysa, onlardan yavaş yavaş daha zorlu egzersizlere nasıl başlanacağı konusunda tavsiye isteyin.
   • Örneğin, diz sakatlığınız varsa, koşmak yine de söz konusu olmayabilir. Bununla birlikte, doktorunuz veya fizyoterapistiniz sorun olmadığını söylüyorsa, bisiklete binme gibi daha eklem dostu bir şeyle bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
   • Sırtınızı incitmişseniz ve sert bir zeminde çalışamıyorsanız, kendinize biraz daha destek verinSu aerobiği.
3. 3 Rutininizi çapraz eğitimle karıştırın. Çapraz eğitim, hafta boyunca farklı egzersiz türleri arasında geçiş yapmayı içerir. Bir yaralanma nedeniyle tercih ettiğiniz egzersiz türünü yapmakla sınırlı kalsanız bile, genel formunuzu korumanın harika bir yoludur. Egzersizinizi değiştirmeyi ve her gün farklı bir şey yapmayı deneyin. Örneğin:
   • Haftalık aerobik aktivitelerinizi bisiklete binme, koşu, yüzme ve dansa ayırabilirsiniz. Bileğinizi incitirseniz ve bir süre koşu ve dans etmeyi bırakmanız gerekirse, yine de bisiklete binebilir ve yüzebilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı rutinlerinizi de çeşitlendirin. Örneğin, şu anda bir bacak yaralanmanız varsa, bir gün göbeğinizi tahta ve köprüler gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle çalıştırabilirsiniz. Ertesi gün serbest ağırlıklarla kol ve omuz kaslarınızı oluşturun.
4. 4 Ağrıya neden olan egzersizlerden kaçının. Ağrı, vücudunuzdan gelen bir uyarı sinyalidir ve bir yaralanmadan kurtulduğunuzda onu dinlemek çok önemlidir. Egzersiz yapıyor veya esniyorsanız ve ağrı hissediyorsanız, yaptığınız şeyi bırakın. Tekniğinizi ayarlamanız veya bir süre farklı bir egzersize geçmeniz gerekebilir.
   • Sadece yaranın üstesinden gelmeye çalışmayın - sizi muayene etmesi için bir tıp profesyoneli bulun ve ciddi bir şey olmadığından emin olun. Ağrınız azalsa ve belirtileriniz geçse bile, o yöne hareket ettiğinizde artan risk oluşturan bir hareket modeliyle baş başa kalabilirsiniz, bu yüzden onu yeniden yaralamakla yükümlüsünüz.
   • Vücudunuzdan gelen önemli sinyalleri maskeleyebileceğinden ve yaralanmanızı şiddetlendirmenizi kolaylaştırabileceğinden, egzersizden kısa süre önce ağrı kesici ilaç almaktan kaçının.
5. 5 İyileşirken her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Uyku, vücudunuzun doğal yenilenme ve iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Yaralanmışsanız, hasarı onarmaya yardımcı olmak için mümkün olduğunca dinlenin. İhtiyacınız olan tüm saatleri alabileceğiniz kadar erken yatmayı planlayın.
   • Yetişkinseniz, her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Genç bir yetişkin veya gençseniz 9-10 saate ihtiyacınız olabilir.
   • İyileşmeniz için her gece en az 8 saat sürekli uykudan daha iyi bir şey yoktur.
6. 6 Susuz kalmayın ve iyileşirken dengeli bir diyet yapın. İyi yemek ve içmek vücudunuza iyileşmesi ve güçlü kalması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecektir. İyileşme sürecinde, egzersiz yapmasanız bile normalde yaptığınız gibi su yudumlamaya devam edin. Enerjinizi artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için bol miktarda meyve ve sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllardan oluşan, besin açısından zengin bir diyet yapın.
   • Vücudunuzu strese sokan ve iyileşme sürecini yavaşlatan tütünden uzak durun.
   • Aşırı alkol ayrıca iyileşmeyi geciktirebilir ve kaslarınızın daha hızlı küçülmesine neden olabilir, bu yüzden iyileşene kadar hafif içmeye devam edin veya tamamen kaçının.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sırtımdaki bir sakatlığım varsa çalışmaya devam edebilir miyim?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Spor Tıbbı ve Yaralanmaları Önleme Uzmanı Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulmuş ödüllü bir girişim olan SyncThink'te Baş Klinik Sorumludur. Scott daha önce Stanford Üniversitesi'nde Spor Tıbbı / Atletik Eğitim Direktörü olarak 2007'den 2017'ye kadar on yılı aşkın bir süre görev yapmıştır. Scott, 18 yıldan fazla klinik ve yönetim deneyimine sahiptir ve gelişimsel konuları da içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış bir uluslararası konuşmacıdır kinesiyoloji, sinirbilim / sarsıntı ve hareket disfonksiyonu. Sertifikalı Dinamik Nöromüsküler Stabilizasyon Uygulayıcısı (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanıdır ve Seçici Fonksiyonel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ve Fonksiyonel Hareket Taramaları (FMS) yapmak üzere sertifikalıdır. 2000 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'nden Atletik Eğitim alanında BS ve 2002'de Saint Mary's College'dan Atletik Yönetim alanında yüksek lisans derecesi aldı.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpor Tıbbı ve Yaralanmayı Önleme Uzmanı Uzman Yanıtı Sırt yaralanması, özellikle kronik akut kas spazmları geçmişiniz varsa, genellikle hızlı bir şekilde takip etmek isteyeceğiniz bir şey değildir. Tipik olarak, bunlar disk yaralanması gibi şeylere yol açabilir. Bölgeye yeniden zarar vermemek için size nasıl hareket edeceğinizi öğretebilecek bir hareket uzmanı görmeniz gerekiyor.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan