Dövüş sanatları sırasında daha yükseğe ulaşmak, performansınızı artırmanıza ve hatta seviyeleri ilerletmenize yardımcı olabilir. Daha yükseğe vurmayı öğrenmek muhtemelen bir gecede gerçekleşmeyecek, ancak biraz pratik ve çok fazla bağlılıkla, her gün hedefinize ulaşmak için çalışabilirsiniz. En hızlı sonuçlar için günlük esnemeleri kuvvet egzersizleriyle eşleştirmeyi deneyin ve önce ısınmayı unutmayın!
Adımlar
Yöntem bir 10 arasında: 1 ayak üzerinde durun.
- bir Tekme atarken kontrolü sağlamak için dengenizi geliştirin. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik durun. Dengenizi korumak için kalça kaslarınızı sıkarak bir ayağınızı yavaşça önünüze kaldırın. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
- Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kendinizi bir yalpalama tahtası üzerinde de dengelemeyi deneyebilirsiniz.
Yöntem 2 10 arasında: Bacak kaldırır.
- bir Bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için vücudunuzu eğitin. Bir sandalyeye veya tabureye tutarak dengenizi koruyun. Bir bacağınızı seçin ve yavaşça kaldırın, bacağınızı yere düz tutun. Hangi vuruşları iyileştirmek istediğinize bağlı olarak öne, arkaya veya yana vurabilirsiniz. Diğer bacağa geçmeden önce bunu 20 kez yapın.
- Her bacakta en az 3 set yapmaya çalışın.
- Doğru formu kullanın ve bu egzersizi yaparken tüm zaman boyunca dengenizi koruyun.
Yöntem 3 10 arasında: Bir kurbağa streç deneyin.
- bir Bunu antrenmanın sonunda ısınmak için gerdirin. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Kasık bölgenizdeki gerginliği hissetmek için tüm ağırlığınızı ellerinize koyarak her iki dizinizi yavaşça dışarı doğru kaydırın. İç ayaklarınızı, iç ayak bileklerinizi ve iç dizlerinizi yerde tutmak için bileklerinizi esnetin. Gerginliği bir seferde yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeye girerken yavaş ilerlemek çok önemli. Çok hızlı hareket ederseniz, kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Daha esnek hale geldikçe, dirseklerinize doğru inebileceksiniz.
- Bu gerginlik, kalçalarınızı ve kasıklarınızın iç bölgesini açar.
Yöntem 4 10 arasında: Bir tahta tutun.
- bir Bu egzersizi her gün uygulayarak merkezinizi güçlendirin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın. Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin, ardından göbeğinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için merkezinizi çalıştırın. Pozisyonu en az 5 saniye tutarken sırtınızı düz bir çizgi üzerinde tutun.
- Planklar, bacağınızı daha yükseğe kaldırabilmeniz için çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
- Sonunda, tahtayı bir seferde 30 saniye ile 1 dakika arasında tutmaya çalışın.
- Sert bir zeminde çalışıyorsanız, bir yastık için altına bir yoga matı koyun.
Yöntem 5 10 arasında: Yan ciğerler yapın.
- bir Bu egzersiz ile kasıklarınızı esnetin ve kalça kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınız kalçanızın dışında ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde durun. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı doğru çömelme pozisyonuna indirin. Sol bacağınızı düz tutarak hızlıca yukarı kaldırın ve sağ bacağınızda çömelme pozisyonuna bırakın. Bunu yaklaşık 30 saniye ileri geri yapın.
- Bu, esnekliğinizi artırmak için kalçalarınızı ve kasık bölgenizi gevşetmenize yardımcı olacaktır.
- Bu akciğerler aynı zamanda kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirmenize de yardımcı olacaktır.
Yöntem 6 10 arasında: Ön vuruş ve yan vuruş arasında geçiş yapın.
- bir Vücudunuza her vuruş için doğru pozisyonu öğretin. Dengenizi korumak için bir duvara veya sandalyeye tutun. Bir bacağınızı yan tekme pozisyonuna kaldırın ve bacağınızı kalçanızdan dışarı doğru uzatın. Bacağınızı aşağı indirmeden, bacağınızı kalçanızın önünde olacak şekilde bir ön tekme ile sallayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
- Her bacak için 3 tekrar yapmaya kadar çalışabilirsiniz.
- Bu hareket, bacaklarınızda kas oluştururken kalçalarınızı açmanıza ve kasıklarınızı esnetmenize yardımcı olur.
Yöntem 7 10 arasında: Ön ve arka vuruşlar arasında sallanın.
- bir Hızla ileri geri tekmeleyerek bacaklarınızı güçlendirin. Bir duvar veya sandalye alın ve denge sağlamak için bir elinizi kullanın. Sağ bacağınızı kaldırın ve bir ön tekme atıp, ardından yere dokunmadan bir arka tekme atlayın. Diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye ileri geri sallanırken sol bacağınızı düz tutun.
- Esnekliğinizi artırmak için ileri geri giderken gittikçe daha yüksek sallanmaya çalışın.
Yöntem 8 10 arasında: Birkaç tekme hareketi yapın.
- bir Ellerinizi kullanarak vuruşunuzu daha da yükseltin. Denge için yanınıza bir sandalye koyun ve bir elinizle tutun. Bacağınızı, kalçanızdan dışarı doğru uzanan bir yan tekme şeklinde kaldırın. Bacağınızı sol kolunuzla orada tutun ve bacağınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı bırakın.
- Diğer bacağınıza geçmeden önce bu egzersizi 12 kez yapın.
- Her iki tarafta 3 tekrar yapmaya çalışın.
Yöntem 9 10 arasında: Bir merkez ayrımı yapın.
- bir Daha yüksek vuruşlar için kasık bölgenizdeki esnekliğinizi artırın. Bacaklarınızı kalçanızın her iki yanında uzatarak yere oturun. Ellerinizi kasıklarınızın tam önüne koyun, ardından yavaşça kollarınıza doğru eğilin. Kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar ileriye doğru döndürün, ardından gerginliği durdurun ve 20 ila 30 saniye tutun.
- Biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak esneme asla incitmemelidir! Şiddetli bir ağrı hissederseniz, bırakın ve gevşeyin.
- Esnemeden önce ısınmayı unutmayın! Kendinize zarar vermemek için 5 ila 10 dakika yüksek dizler, zıplama hareketleri veya yerinde koşma ile başlayın.
Yöntem 10 10 arasında: Her gün tekme atmayı deneyin.
- bir Düzenli egzersiz, formunuzu geliştirirken kaslarınızı geliştirir. Tekniğiniz ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak için her gün (daha fazla değilse) en az birkaç dakika ayırın.
- Daha yüksek vuruşlar bir gecede olmayacak ve sorun değil! Zaman içinde gelişmek için onlara doğru çalışmaya devam edin.
- Doğru formla pratik yaptığınızdan emin olun. Vücudunuzu doğru tutarsanız daha yükseğe tekme atmak çok daha kolay olacaktır.
Daha Yüksek Vuruş Yapmanıza Yardımcı Olacak Egzersizler ve Esnemeler
Daha Yüksek Atış Yapmanıza Yardımcı Olacak Egzersizler Daha Yüksek Atış Yapmanıza Yardımcı Olacak EsneklerTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Vuruşlarımı nasıl daha güçlü hale getirebilirim?David Engel
Dövüş Sanatları Eğitmeni David Engel, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir Muay Thai Eğitmeni ve Öz Savunma Eğitmenidir. David, 15 yıldan fazla dövüş sanatları eğitimi ve eğitim tecrübesiyle, ortak sahibi Joe Chernay ile California Martial Athletics'i yönetiyor. San Francisco'daki Rise Combat Sports ve San Leandro'daki Round 5 Martial Arts Academy'de dövüş sanatları programlarını oluşturmuş ve sürdürmüştür. David'in kayda değer başarıları arasında Ajarn Chai Sirisute altında Tayland Boks Derneği'nin en genç çırak eğitmeni olması, IKF (Uluslararası Kickboks Federasyonu) altında amatör ve profesyonel yarışmacılar için tescilli bir köşe üyesi olması ve birinci sınıf amatör bir rakip olması (127 -130 lb ağırlık sınıfı), Kaliforniya'da 2013 ve 2015 arasında.David EngelDövüş Sanatları Eğitmeni Uzman Yanıtı Bacak gücünüzü artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Koşmak, bacak gücünüze önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Kısa mesafeli sprintler, akciğerler ve derin ağız kavgası hepsi yardımcı olacaktır. Ağırlıklı bir yeleğiniz varsa, bunu biraz daha fazla direnç için ekleyebilirsiniz. Vuruşlarınız üzerinde mekanik olarak çalışmaya devam etmeniz de gerçekten önemlidir; egzersiz seanslarınız için görünmeye devam edin ve formunuzda ustalaşın. - Soru Bölme yapmanın yan etkileri nelerdir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas ve tendonu yırtabilirsiniz. Tendonun yırtılması çok ağrılıdır ve yavaş iyileşir. - Soru Esnettiğimde diz bağlarım çok ağrıyor. Ne yapabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Hamstringlerinizi germeyi denemeden önce ısındığından emin olun. Beş dakikalık bir koşu yeterli. Sonra germeden önce bir rulo kullanmayı deneyebilirsiniz. WikiHow makalesine göz atın Kendiniz Nasıl Rolf Yapılır. - Soru Daha yükseğe tekme atmayı öğrendikten sonra, tekmelediğimde normal mi hissedecek yoksa hala acıyor mu?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Cevap Tekme atmak acı verici veya rahatsızlık veriyorsa, daha fazla esnemeniz gerekebilir. Daha yükseğe tekme atmayı öğrenirken esnekliğinizi artırmak için hamstring ve dörtlü germe yapmayı deneyin. - Soru Esnek değilsem ve kasığımın patlayacağını hissediyorsam nasıl split yapabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Cevap Eğer gerginliğiniz acı veriyorsa, durun! Kendinize zarar vermeden sadece olabildiğince uzamalısınız. Gerginliği, yavaşça daha esnek olmanın rahat hissettirdiği bir yerde tutun. - Soru Tekmelediğimde bacaklarım ağrıyor. Ben ne yaparım?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Yorgun oldukları için bacaklarınız ağrıyor olabilir. Vuruşlarınızı çok fazla uyguluyorsanız, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek için kendinize birkaç saat ara vermeyi deneyin. - Soru Statik gerilmeden önce ısınmam gerekir mi? Evet. Yüksek vuruşlarınızı asla soğuk kaslarla denemeyin. Yaralanmayı önlemek için 10 dakika ısıtın.
- Soru Bacaklarım kaç günde tamamen gerilecek? Cycling_Star Her gün ne kadar esneme yaptığınıza, başlamadan önce ne kadar esnek olduğunuza ve vücudunuzun nasıl inşa edildiğine bağlıdır. Bir 'sihirli sayı' yoktur, tamamen kişiye bağlıdır.
- Soru Esnek değilim, bu yüzden ısınma hareketleri gibi bunu nasıl yapabilirim? Orta bölümde tekme atmaya başlayın ve düzenli olarak gerin. Gerildikten sonra, olabildiğince yükseğe tekme atmaya çalışın, ancak hafifçe tekme! Sert tekme atmayın yoksa kendinize zarar verebilirsiniz!
- Soru Kas ağrısından nasıl kurtulabilirim? Sıcak suyla yıkayın ve vücudunuza yağ ile masaj yapın. Kas ağrısı, laktik asit oluşumundan kaynaklanır. Egzersizinizi yaptıktan sonra, kaslarınızı sıkıştırarak, toplayarak ve sallayarak gevşetin.
İlan
İpuçları
- Yaralanmayı önlemek için germeden veya egzersiz yapmadan önce daima ısının.
İlan
