Poponuzu Nasıl Kaldırırsınız

Kalçalarınızı sıkılaştırmak için yağ yakma ve kuvvet antrenmanı egzersizleri gerekir. Barre derslerinde ve kardiyo yakma derslerinde kullanılan hareketlerin çoğu, yağ yakmak ve kalçanızı şekillendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu birlikte çalıştıran egzersizler kullanmak, kalçanızın ve uyluk bölgenizin genel şeklini iyileştirerek gövdenizi daha sıkı ve daha zayıf gösterir. Poponuzu kaldırmaya yardımcı olmak için bu egzersizleri gün aşırı yapın.

Adımlar

Bölüm 1 arasında 3: Poponuzu Tonlamak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Kullanma

1. 1 Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası yapmak sadece kalçalarınızı sıkılaştırmak ve kaldırmak için değil, aynı zamanda genel olarak daha düşük vücut kuvveti oluşturmaya yardımcı olmak için de harika bir egzersizdir. Ağız kavgası yapmak için:
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayaklarınız yana dönük değil ileriye dönük olmalıdır. Kararlılık için mide kaslarınızı sıkın.
   • Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde ellerinizi dua pozisyonuna getirin. Göğsünüze paralel olmalı, ancak dokunmamalıdır.
   • Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
   • Öne değil, aşağı doğru çömelmeye dikkat edin. İlk çömelme hareketlerinizi bir aynanın önünde yanlara doğru yapın, böylece dizlerinizi ve sırtınızın eğriliğini kontrol edebilirsiniz.
   • En altta durun. Ardından, ayakta dururken kalçalarınızı sıkarak tekrar yükselin. Kalça kaslarınızın ve üst uyluklarınızın sizi ayakta durma pozisyonuna yükseltmek için çalıştığını hissetmelisiniz.
   • Bu egzersizi 10-20 tekrarla tekrarlayın. Ağız kavgasının bir güç antrenmanı ve kardiyo egzersizi olduğunu ve bu nedenle zor olması gerektiğini unutmayın. Egzersiz boyunca uygun formu koruyamazsanız tekrarları 10'a düşürün.
   • El ağırlıkları ekleyerek bu popo kaldırma egzersizinin yoğunluğunu artırın. 2 ila 5 lb el ağırlıkları kullanın ve çömelirken bunları yanlarınızda tutun.
2. iki Plie egzersizlerini deneyin. Plie aslında bale stüdyolarında başlatılan bir egzersiz. Dansçılar için ortak bir egzersiz, kat yapmak, poponuzu kaldırmak için harika bir egzersizdir.
   • Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan dışa doğru çevrilmelidir.
   • Dizlerinizin ikinci ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olarak doğru pozisyonda olup olmadığınızı kontrol edin. Aksi takdirde ayaklarınızı daha az çevirin. Basıncın diz eklemine düşmesini önlemek için dizleriniz ikinci parmağınızın üzerinden geçmelidir.
   • Bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelirken, bir balerin gibi, yere paralel olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Paralel bir pozisyona eğilemezseniz, daha küçük bir hareket yapın ve tam çömelme için çalışın.
   • En altta durun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kalça kaslarınızı sıkarak kendinizi yavaşça düz bir pozisyona geri kaldırın.
   • Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın. İki elinizle bir su ısıtıcısı çanını tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Bacakları döndürme süreci, eforu kalça kaslarının farklı bir bölümünde yoğunlaştıracaktır.
3. 3 Akciğerler yapın. Alt vücudunuzu güçlendirmek ve tonlamak için ortak bir egzersiz olan hamle, poponuzu tonlamak için en iyi hareketlerden biridir.
   • Ayaklarla tekrar kalça genişliğinde durun. Bu özel egzersiz için önünüzde ve arkasında bol miktarda alan olduğundan emin olun.
   • Bir ayağınızı birkaç adım geriye uzatın. Arka bacağınızın dizini neredeyse yere değene kadar bükün. Ön diziniz ön ayağınızla düz bir çizgide olmalıdır.
   • Hamlenin dibinde durun ve ardından ön bacağınızı tekrar ayakta pozisyona iterek orijinal pozisyona geri dönün.
   • Her bacak arasında geçişi 10 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için her iki elinizde hafif halter tutmayı düşünebilirsiniz.
4. 4 Ayakta duran kalça uzantıları ekleyin. Bu, her yerde yapabileceğiniz ve ağırlık gerektirmeyen kolay bir harekettir. Popo kaslarınızı izole etmeye yardımcı olmak harika.
   • Bir sandalyenin arkasına hafifçe tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Sağ bacağınızı ayağınızı bükerek geriye doğru kaldırın. Bacağınız neredeyse kalça yüksekliğine gelene kadar kaldırın.
   • Sizi stabilize edebilmesi için sol dizinizi hafifçe bükün.
   • Ayak parmaklarınız neredeyse yere değene kadar sağ bacağınızı aşağı indirin ve ardından egzersizi tekrarlayın.
   • Egzersizi sağ bacağınızda 10 ila 20 kez tekrarlayın. Ardından sol bacağınıza geçin.
5. 5 İstiridye kazıları yapın. Bu, kalçanızın dış kaslarını izole eden eşsiz bir egzersizdir.
   • Bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Önce sol tarafınıza, dizleriniz 90 derecelik açıyla ve hafifçe önünüze gelecek şekilde uzanın.
   • Başınızı sol kolunuza dayayın. Tüm bu egzersiz boyunca midenizi bükmeye ve kalçalarınızı ve sırtınızı aynı pozisyonda tutmaya odaklanın.
   • Ayaklarınızı bir arada tutarken, sağ dizinizi kalçalarınızı üst üste tutarken olabildiğince yukarı ve kalçalarınıza doğru kaldırın. Bunu poponuzun yanında hissetmelisiniz.
   • Üstte duraklayın ve yavaşça indirin. Hareket, istiridye kabuğunun kapanması ve açılması gibi görünmelidir. Her iki tarafta 10 ila 20 kez tekrarlayın.
6. 6 Köprü pozunu dahil edin. Bu özel egzersiz sadece popo kaslarınızı değil aynı zamanda bacaklarınızın arkasını ve belinizi de çalıştırır.
   • Başlamak için, bir egzersiz matına sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi önünüzde 90 derecelik bir melekle bükün.
   • Kollarınızı vücudunuzun yanında rahat bir pozisyonda yatırın. Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı sıkın.
   • Kalçanızı, pelvisinizden bastırarak tavana doğru kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kaldırın.
   • Köprü pozisyonunu korurken bir saniye dururken kalçalarınızı sıkın ve ardından tekrar yere indirin. Bu egzersizi yaklaşık 10-20 kez yapın.
   İlan

Bölüm iki arasında 3: Poponuzu Tonlamaya Yardımcı Olmak İçin Kardiyo Egzersizlerini Kullanma

1. 1 Koşuya git. Araştırmalar, bazı kardiyo egzersizlerinin gluteal kaslarınızı diğerlerinden daha fazla çalıştırdığını göstermiştir. Koşu bandı veya koşu 1 numara olarak sıralandı.
   • Jogging, sadece popo kaslarınızı kaldırmakla kalmayan, aynı zamanda genel olarak daha tonlu görünmenize yardımcı olmak için yağ yakmanıza yardımcı olabilecek harika bir kardiyo egzersizidir.
   • Jogging yaparken, topuktan ayağa koşmaya odaklandığınızdan emin olun. Bu, koşmak için uygun formdur.
   • Jogging'i bir sonraki seviyeye taşımak için, koşu bandı üzerindeki eğimi artırın veya koşmak için engebeli bir rota bulun.
2. iki Bisiklet. Diğer bir popo tekme ve tonlama kardiyo aktivitesi, dönme veya sabit bir bisiklet kullanmaktır. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz mükemmel bir aerobik egzersiz olacak, aynı zamanda poponuzu ve bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yerel spor salonunuzda sabit bir bisiklet kullanın (yaslanmış değil). Acemiyseniz yavaşlayın.
   • Poponuzu gerçekten çalıştırmanıza yardımcı olmak için, bisiklete binerken pedallara kuvvetli bir şekilde basın.
   • Aslında, dönmenin bacaklarınızı daha büyük veya kalın hale getirdiği bir efsanedir. Genel olarak, genellikle bacaklarınızı inceltmeye yardımcı olur.
3. 3 Eliptik bisiklete atlayın. Popo kaslarınızı harekete geçiren bir başka kardiyo makinesi de eliptik bisikletti. Eliptik bisiklet, koşu kadar iyi olmasa da, poponuzu tonlayabilen düşük etkili bir makinedir.
   • Eliptik bisikleti kullanırken, poponuzu hafifçe dışarı çıkararak ve ayaklarınızın topuklarıyla sertçe aşağı doğru iterek popo kaslarınızı izole etmeye yardımcı olun.
   • Eliptik bisikletin direncini daha da zorlaştırmak için artırabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Poponuzu Kaldırmanıza Yardımcı Olacak Dersler Almak

1. 1 Yoga veya pilatesi deneyin. Yoga ve pilates, kaslarınızı güçlendirmenize, tonlamanıza ve uzatmanıza yardımcı olmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanan güçlendirme dersleridir.
   • Hem pilates hem de yogada özellikle kalçalarınızı ve vücudunuzun alt kısmını hedef alan çeşitli pozlar vardır.
   • Sınıflar genel olarak 45-60 dakika arasındadır. Daha önce denemediyseniz yeni başlayanlar veya giriş kurslarına katılın.
2. iki Bir barre dersi alın. Barre dersleri, spor dersi sahnesi için oldukça yenidir. Bale dans hareketlerine dayanır ve ayrıca bazı yoga, pilates ve hafif el ağırlıkları içerir.
   • Yoga ve pilateste olduğu gibi, barre dersi de çeşitli egzersizlere odaklanacaktır. Bazıları yalnızca kalçayı hedeflemeye odaklanır. Örneğin, plie egzersizi barre sınıflarında sıklıkla yapılır.
   • Barre dersleri, pozlar herhangi bir beceri seviyesine kolayca uyarlanabildiğinden, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey fitness meraklıları için harika bir sınıftır.
3. 3 Bir kick boks dersi alın. Birçok spor salonu ve fitness merkezi de kickboks dersleri sunar. Bunlar, hareketleri uyluklarınızı ve poponuzu tonlamak için harika olan yüksek yoğunluklu kardiyo dersleridir.
   • Kickboks, dövüş sanatlarına dayalı çeşitli hareketleri içerir. Tekmelerin çoğu, kalçalarınızdan, kuadrisepsinizden ve diz kirişlerinizden kuvvet gerektirir.
   • Kıçınızı renklendirmenin yanı sıra, kickboks saatte 350 kalori yakabilir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Kalçalarımın daha sıkı görünmesi için evde hangi egzersizleri yapabilirim?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağırlıklı Squat'lar kalça kaslarınızı hedef almak için gerçekten çok işe yarar. Ayrıca kalça köprüleri yapmayı veya deadlift'leri rutininize dahil etmeyi deneyebilirsiniz.
• Soru Ben kıdemli vatandaşım. Kalçamı tekrar nasıl yukarıda bırakabilirim? Bu 12 adımı en az bir veya iki hafta boyunca her gün yapabilirsiniz.
• Soru Her gün 30 ağız kavgası yaparken popomdaki farkı ne zaman göreceğim? Bu, vücudunuza ve bu egzersizi ne kadar yoğun yaptığınıza bağlıdır. Bazı sonuçları bir veya iki hafta içinde görebilirsiniz veya aylar sürebilir.
• Soru Çalışıyorsam protein de popomun büyümesine yardımcı olur mu? Evet, kas yapmaya çalışırken (vücudun herhangi bir yerinde) protein tüketmeniz için en iyi şeydir.
• Soru Popomu nasıl kaldırabilir, tonlayabilir ve daha yuvarlak hale getirebilirim? Sophia Jacob Bu amaçla ağız kavgası, ciğer ve ölü kaldırma yapabilirsiniz. Sonuçları daha hızlı almak için bu egzersizlere ganimet bantları da dahil edebilirsiniz.
• Soru Nasıl bir uyluk boşluğu elde ederim? Bazı vücut tipleri için uyluk boşluğuna ulaşılamaz. Birçok insan için doğaldır. Uyluk boşluğu istiyorsanız, uyluğun iç kısmını hedef alan egzersizler yapmanız gerekir. Geniş kalçanız yoksa bu işe yaramayabilir.
• Soru Sürekli koşarsam popom düzleşir mi? Hayır, düzleşmeyecek, ancak muhtemelen tek başına koşarak poponuzda fazla kas kazanmayacaksınız.
• Soru Bir genç 6 gün içinde büyük poposunu nasıl kaybedebilir? Eğer poponuzu tonlamak ve geliştirmek için popo egzersizleri yapıyorsanız, onları durdurabilir ve 'büyük popo' etkisini kaybedebilirsiniz. Bazen kilo vermek poponuzu küçültür, ancak sadece vermeniz gereken fazla kilonuz varsa bu rotayı takip edin. Bazı insanların genetik olarak daha büyük popoları vardır.
• Soru Bu egzersizler çoğunlukla uyluğumun ön tarafına yönelikmiş gibi geliyor. Kalçamın arkası veya daha yukarısı için bir şey var mı? Plie egzersizi, popo yanaklarınızın hemen altında ve kalçalarınızın üst kısmı için gerçekten iyidir.
• Soru Egzersiz yapmadan popomun tonlu ve seksi görünmesini nasıl sağlayabilirim? Poponuzun tonlanmış görünmesini istiyorsanız, egzersiz yapmalısınız. 'Tonlanmak' kelimenin tam anlamıyla kaslarınızı güçlendirmek anlamına gelir. Diğer tek seçeneğiniz plastik cerrahi.