Haftada Bir Pound Nasıl Kaybedilir

Daha hızlı kilo vermeyi amaçlamak cazip gelse de, haftada bir kilo vermek uzun vadede sürdürülebilecek sağlıklı bir hedeftir. Doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu ile mideniz ve kaslarınız neredeyse fark etmez, ancak ayna fark eder. İşte nasıl başlayacağınız.

Adımlar

Yöntem bir 4: Taahhüt Vermek

1. 1 Dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) hesaplayın. RMR genellikle bazal metabolik hız (BMR) ile birbirinin yerine kullanılır. Biraz farklı olsalar da, kilo vermek için ikisinden birini tahmin etmek yeterlidir. RMR'nizi hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini kullanın (Harris-Benedict denkleminden daha güvenilirdir). Bunu sizin için yapabilecek çevrimiçi hesap makineleri de vardır:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 sn - 4,92a + 166 g-161
     • w = kilogram cinsinden ağırlık; Kilonuzu pound olarak biliyorsanız, kilonuzu kilogram olarak almak için 2,2'ye bölün
     • s = santimetre cinsinden yükseklik; Boyunuzu inç cinsinden biliyorsanız, boyunuzu santimetre olarak almak için 2,54 ile çarpın
     • a = yıl cinsinden yaş
     • g = cinsiyet = erkekler için 1, kadınlar için 0
   • Bu sayıyı bilmek, neredeyse hiçbir şey yapmadan kaç kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Web siteleri ve koşu bantları size rakamlar verebilirken, asla tam olarak doğru değildirler.
2. 2 Matematik yap. Haftada bir kilo vermek tamamen mantıklı ve tamamen yapılabilir. Aslında, çok daha fazlası ve kas ve su kaybedersiniz. Bu poundu 7 günde kaybetmek için günde 500 kalori kesmeniz gerekiyor.
   • Bunun nedeni bir pound 3.500 kaloridir. 500 x 7 gün = 3.500. Bunu yemek, egzersiz veya her ikisiyle yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi aç bırakmak veya spor salonunda saatler geçirmek yerine birkaç diyet ayarlaması yapmanın ve biraz aktif olmanın muhtemelen en kolayı olduğunu bilin.
3. 3 Gizli suçlulara hitap edin. Onu uzak tutacaksanız, zaman çaba ve kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri gerektirecektir. Hayatında seni hedeflerinden alıkoyan bir şey var mı? Bu değişiklikleri başarılı bir şekilde yapabileceğiniz bir yerde olduğunuzdan ve bunu sizin için yaptığınızdan emin olun, hiçbir şey veya başka biri için değil.
   • Bağlı kalmak ve başarılı olmak için odaklanmanız zorunludur. Alışkanlıkları değiştirmek, 7/24 çalışkanlık gerektiren bir şeydir. Bu değişiklikleri yapmak tüm yaşam tarzınızı etkileyeceğinden, hayatınızdaki diğer her şeyi de ele almak önemlidir. Para ya da ilişki konusunda endişeleniyorsanız, bir adım geri atmanız gerekebilir. Önce diğer engelleri aşın - bunu yapmamak başarı şansınızı azaltacaktır. Ardından, kilonuza konsantre olmaya hazır olduğunuzda, doğru yola yerleştirileceksiniz.
4. 4 Motivasyonunuzu bulun. Bu gelmeli sen ve yalnızsın. Sonuçta, tüm çabayı göstermesi gereken tek kişi sensin. Seni ona ne yaptıracak? Bazı şeyleri aklınızda tutmak motive olmanıza yardımcı olabilir. Sağlık konusunda endişeli misin? Plaja bir gezi mi yapıyorsunuz? Daha aktif olabilmek mi istiyorsunuz?
   • Kaydığınızı hissettiğinizde, bu motivasyonları kullanın. Buzdolabınıza, banyo aynasına veya kiler kapınıza bir not koyun. Evden çok uzaktaysanız, bilgisayarınızda cesaret verici bir not yazın. Sizin için en iyi olanı yapın.
5. 5 Hedefler belirlemek. Pekala, öyleyse muhtemelen 'haftada bir kilo vermek' için buradasın, o kadarını belirledik. Ama nasıl? İşleri olabildiğince somut hale getirmek, ne yapacağınızı (ve ne yapacağınızı) bilmenize yardımcı olacaktır. değil yapmak).
   • Süreç hakkında düşünün ve Neyi başarmak istediğinizi tespit ettiğinizde, sonuçları hedefler. Süreç hedefi yaptığınız şeydir - örneğin, 'Haftada 5 kez kardiyo yapın.' 'Haftada bir kilo vermek' bir sonuçtur. Mutlaka bir son noktaya (bir sonuç hedefi) ihtiyacınız yoktur, ancak süreç hedefleri alışkanlıklarınızı değiştirmenin anahtarıdır. Hedefleriniz spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zaman sınırlı (AKILLI!) Olduğu sürece, hazırsınız. Ve ilerlemenizi kaydetmeyi unutmayın!
6. 6 Destek isteyin. Evet, bu sonuçta sizin sorumluluğunuz olsa da, desteğe sahip olmak sizi güçlü tutabilir. Kendinizi, sizi cesaretlendirecek ve hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracak başkalarıyla çevreleyin. Sizinle egzersiz yapabilirlerse veya yemek planları oluşturabilirlerse, çok daha iyi. Ayrıca, size başka türlü sahip olamayacağınız dışsal bir motivasyon sağlayarak sizi sorumlu tutacaklardır.
   • Kilo vermeniz konusunda halka açılmaya hazır değilseniz, diyetinizi ve egzersiz ilerlemenizi düzenli olarak tartıp bir günlüğe kaydederek kendinizi sorumlu tutun.
   İlan

Yöntem 2 4: Daha iyi yemek

1. bir Daha çok bitki bazlı yiyecekler ye. Meyve ve sebzeler dengeli ve sağlıklı bir beslenme planının parçasıdır. Sağlıklı bir kilo vermenin veya korumanın birçok farklı yolu vardır ve kepekli tahılların yanı sıra daha fazla meyve ve sebze yemek ve yağsız et, kuruyemiş ve fasulye güvenli ve sağlıklıdır.
   • Meyveler ve sebzeler genellikle yoğundur ve yine de düşük kalorilidir. Bu, daha az yemenize rağmen tok hissedeceğiniz anlamına gelir. Ve o kilo vereceğiniz anlamına gelir.
   • Kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olmak, daha fazla meyve ve sebze yemenin tek faydası değildir. Meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler, bazı kanser türlerinin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Meyve ve sebzeler ayrıca temel vitamin ve mineralleri, lifleri ve sağlık için önemli olan diğer maddeleri sağlar.
2. 2 Kahvaltı yap. Biraz mantığa aykırı görünebilir (daha önce bunu milyonlarca kez duymuş olmanıza rağmen), ancak genel olarak kahvaltı yapanların ağırlığı daha azdır. Ve başarıyla kilo vermiş insanlar ve kapalı tuttu özellikle bu mantraya uyun.
   • Kahvaltıyı atlamanın daha az kalori tüketmek anlamına geldiğini düşünmek cazip gelebilir, ancak muhtemelen öğle ve akşam yemeklerinde daha fazla yemek yiyerek sabah boşluğunuzu almaya başlayacaksınız. Genel olarak, kahvaltıda sevişme oynayanlar gün içinde daha çok kemirir ve sonraki öğünlerin ikisinde de aşırı eğlenirler. Kahvaltıyı atlarsanız, kendinizi kilo almaya hazırlamış oluyorsunuz.
3. 3 Daha sağlıklı yağları tercih edin. Ticari bitkisel yağların çoğu, kimyasallarla ekstrakte edilmiş tanımlanmamış sıvı yağların (katı yağ, katı yağ ve daha fazla katı yağ) bir karışımıdır. Kesinlikle sizin veya bel çevreniz için iyi değil. Diğer yağlı arkadaşlarına kıyasla, kanola ve zeytinyağı, iyi yağlar açısından zengindir - tekli doymamış tür - ve LDL seviyelerini düşük ve HDL seviyelerini yüksek tutar. Bu arada, bu iyi. Yapabildiğiniz her zaman geçiş yapın.
   • Zeytinyağının, sağlıklı yağlarla dolu olmasına rağmen, hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın (bu, diğer sağlıklı yağlar için de geçerlidir). Bunları yalnızca ölçülü olarak ve tereyağı veya margarin gibi diğer yağlı yiyeceklerin yerine kullanın. Onları kullanma üstüne zaten ne yiyorsun. Ve sağlıksız yiyecekler, kayıt için, zeytinyağına batırıldığında daha iyi değildir.
4. 4 Şekeri azaltın. Bunu yapmanın en kolay yolu, işlenmiş yiyecekleri atmaktır. Bir gıda ne kadar çok işlemden geçerse, o kadar fazla katkı maddesi ve daha az besin içerir. İşleme, çoğu gıdalardaki vitaminlerin, minerallerin ve liflerin büyük bir kısmını (hepsi değilse de) ortadan kaldırır. Ve sonra , işleme sağlıksız yağlar, bir ton şeker veya şeker ikamesi ve sentetik vitamin ve mineraller ekler.
   • Yapay tatlandırıcılar, yapay renkler, hidrojene yağlar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu da dahil olmak üzere bu bileşenlerin çoğu vücudunuz tarafından yenilebilir olarak bile tanınmaz. Bunu bir düşün. Bir kase ataç yemiyorsunuz, o halde neden aslında yemek olmayan başka bir şeyi yiyorsunuz? Bu gıda dışı içerikler toksin olarak kabul edilir ve çoğu sisteminizde genellikle yağ ile depolanır. Hayır teşekkürler.
   • İşlenmiş, genellikle paketlemeden geçmiş bir şey anlamına gelir. Evet, bu diyet yemekleri için bile geçerli. Vakumla paketlenmişse, bu besinler vakumla atılır.
5. 5 Restoranları atla. Kendinizi pişirdiğinizde, yemeğinize giren her kaloriyi kontrol edersiniz; restoranlarda öyle değil. İsmi sağlıklı görünen bir şey bile tereyağında veya sıvı yağda kızartılmış, tuzla doldurulmuş veya daha uzun süre taze kalması için koruyucularla paketlenmiş olabilir. Neye bulaştığınızı tam olarak bilmek, kendi mutfağınızda yapmak çok daha kolay.
   • Pekala, bu yüzden sizden birçok aktivitenin sosyal yönünü (yemek yemek) atlamanızı istemek biraz mantıksız. Bu yüzden, kendinizi o kabinde 1.000 kalorinin üzerinde öğünlerle dolu bir menüyle karşı karşıya bulduğunuzda, işinizi kolaylaştırın ve yarım kalori alın. Oranlar, porsiyonlar zaten iki porsiyon boyutudur.
   İlan

Yöntem 3 4: Aktif Kalmak

1. bir Hareket etmeye başla. O vücut yağını yakmak için, düzenli aerobik egzersiz yapmak kural 1'dir. Haftanın çoğu günü tempolu bir yürüyüş, başlamak için iyi bir yerdir. Ve koşabilirsen, daha da iyi. Hedefinize kolayca ulaşılmasını sağlamak (ve sağlık açısından faydalarından yararlanmak) için haftada 5 gün en az 30 dakika aktivite yapmayı hedefleyin.
   • Dans, yüzme, boks, basketbol ve tenis de harika kardiyo egzersizleridir. Biraz daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşınızı alın ve yere, havuza, arenaya veya sahaya gidin.
2. 2 Ağırlık antrenmanı ekleyin. Bu nedenle kardiyo, kalorileri atmanın en hızlı yolu olabilir, ancak ikisini de yaptığınızda, etki daha da iyidir. Ve kilo vermeye başladığınızda, kas değil yağ kaybetmek isteyeceksiniz. Haftada birkaç kez ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
   • Kardiyo haftanın çoğu günü yapılabilir (ve yapılmalıdır), ancak 2 veya 3'e kadar ağırlıklarla çalışmaya devam edin. Kaslarınızın kendilerini iyileştirmek için zamana ihtiyacı vardır.
3. 3 Küçük şeyleri unutma. 9'dan 5'e (veya daha uzun) çalıştığınızda, bazen egzersiz yapmanız istenmesi kulağa şaka gibi geliyor. Uzun bir günün ardından kendi yemeğinizi pişirmek büyük bir çabadır; Yarım saat koşmak söz konusu bile olamaz. Bunun yerine gün boyunca çok az çaba sarf edin - etki zamanla artar.
   • Asansöre atlayın ve işyerinde veya alışveriş yaparken arabanızı girişten uzağa park edin. Mümkün olduğunda hareket etmeye devam etmek için yolunuzdan çekilin. Bütün gün masa başında çalışırsanız bu iki katına çıkar - beyniniz de hareketle canlanmış hissedecektir.
   İlan

Yöntem 4 4: Devam Etmek

1. bir Egzersiz rutininizi değiştirin. Daha fit hale geldikçe, vücudunuz uyguladığınız antrenmanlara alışacaktır. Sadece bir tür kitap okursanız, iyi okunur muydunuz? Hayır. Öyleyse vücudunuzu şaşırtmaya devam edin - sizin kadar dengeli olması gerekiyor.
   • Yaptığınız etkinliklerin süresini, yoğunluğunu, sıklığını ve türünü değiştirin. Yürümeyi seviyorsanız, yokuş yukarı, yokuş aşağı, içeride ve dışarıda ve farklı süreler için yapın. Yüzücüyseniz kürek çekmeyi deneyin. Dansçı? Bir adım dersi alın. Dikkatiniz daha uzun sürecek.
2. 2 Aksilikler için endişelenmeyin. Kilo vermeye giden bu yolda, bir şeker çubuğunun tüm sorunlarınızı çözebileceği ve çözeceği günler olacaktır. Bu iyi. Sadece çikolatadan sonra yeni başlayacağınızı anladığınızdan emin olun. Ara sıra yaşanan aksiliklerin size vazgeçmenizi söylemesine izin vermeyin.
   • Olumlu kalmak, motivasyonu sürdürmenin anahtarıdır. Kendinize karşı sertseniz, vazgeçmek çok daha kolay olacaktır. İlerlemenize konsantre olun, yapabilmeyi dilediğiniz şeye değil. Günlüğünüze ne yediğinizi ve içtiğinizi yazmanın yanı sıra, ulaştığınız kilometre taşlarını ve başardığınız yeni şeyleri egzersiz yaparak yazın.
3. 3 Ileriye dönük düşün. Bazen mevcut durumumuz sadece yüzümüze bakar ve şu anki benliklerimizin gelecekteki benliklerimizi belirlediğini hatırlamak zordur. Şu anda çok iş gibi görünebilir, ancak gelecekteki faydalar gerçekten harika. Kim olma yolunda olduğunuzu hatırlayın ve başınızı dik tutun. Sonunda gelecek şimdi olacak.
   • Geleceğe odaklanmak, sizi hedeflerinize yönlendirecektir. Şimdiye çok fazla konsantre olursanız, endişe veya gönül rahatlığı ile takılıp kalmak kolaydır. Maalesef, anlık memnuniyet, işlerin işe yaraması kadar değerli değildir. İlk etapta bu yolculuğa neden başladığınızı ve hedeflerinize ulaşmanın ne kadar iyi hissettireceğini kendinize hatırlatın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemenizi önlemek için sağlıklı, önceden porsiyonlanmış atıştırmalıklar alın.
• Yağlı emsallerine göre az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri seçin.
• Günde bir yemek için vejeteryan gidin. Genel olarak vejetaryen yemekler çok daha az kaloriye ve daha düşük yağ içeriğine sahiptir.

İlan

Uyarılar

• Vücudunuzu dinleyin. Baş dönmesi veya yorgunluk hissederseniz, hemen dinlenin.

İlan