İstersenizkilo vermek, önemli sağlık yararları olan uzun vadeli bir yolculuğa çıktığınızı bilin. Şiddetli bir diyete girmek yerine, ilk başta mütevazı kilo verme hedeflerine ulaşmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmaya odaklanın. Bütün, sağlıklı yiyecekler yemeye ve fiziksel olarak aktif olmaya odaklanın. İlerlemenizi takip edin ve bazı sonuçları görmeye başladığınızda hedeflerinizi güncelleyin ve birkaç ay içinde daha sağlıklı, daha mutlu bir yolunuz olacak!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kilo Verme Hedeflerinizi Yönetme
- bir Boyunuz için sağlıklı bir hedef ağırlık belirlemek için bir BMI ölçeği kullanın. Bir Vücut Kitle İndeksi (BMI) tablosu için çevrimiçi arayın. Mevcut boyunuzu ve yaşınızı listeden bulun veya bir forma girin. 'Normal' veya 'sağlıklı', 'fazla kilolu' ve 'obez' olarak etiketlenmiş 3 kilo aralığı göreceksiniz. Mevcut kilonuz son 2 kategoriden birine giriyorsa, ulaşmak istediğiniz kiloyu belirlemek için 'normal' ağırlık kategorisinin üst kısmına bakın.
- Zaten 'normal' kilo kategorisindeyseniz, kilo vermek sizin için sağlıklı olmayabilir. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşun.
- Doğal vücut tipinizin kilonuzun nasıl dağılacağını belirleyeceğini unutmayın. Aynı boy ve kiloda başka biri gibi görünmeyi beklemeyin; her vücut farklıdır.
- 2 Küçük, yönetilebilir ayarla hedefler kilo verme programınızın başında. Sezon sonunda 45 kg düşürmek gibi oldukça iddialı veya neredeyse imkansız bir kilo verme hedefiyle başlamak yerine, gerçekçi bir şekilde ulaşabileceğiniz küçük bir hedefle başlayın. Genel olarak, çoğu genç haftada 1 ila 2 lb (0,45 ila 0,91 kg) kaybetmeyi hedefleyebilir, bu da haftalar ve aylar içinde hızla artacaktır. İlk ayınızda 2,3 ila 4,5 kg arasında kaybetmek için kendinize küçük bir hedef belirleyin.
- Daha az miktarda kilo düştüğünü gördüğünüzde, zaman geçtikçe yeni hedefler belirleme ve bu hedeflere ulaşma konusunda daha motive olmaya başlayacaksınız.
- İlk hafta hiç kilo vermezseniz üzülmeyin. Olumlu kalın ve planınıza sadık kalın, yavaş yavaş sonuçları görmeye başlayacaksınız.
- 3 İlerlemenizi takip etmek için bir yiyecek ve fitness günlüğü tutun. Günlük olarak tükettiğiniz her bir öğeyi yazarak, kalorilerin ne kadar hızlı toplanabileceğinin daha fazla farkına varacaksınız. Yediğiniz her şeyin, yaptığınız her egzersizin ve aldığınız ağırlıkların veya vücut ölçülerinin bir kaydını yazın. Her günün sonunda toplam kalori alımınızı toplayın ve egzersizle kaç kalori yaktığınızı not edin. Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliğini not edin ve ilerlemenizi gözlemlemek için günlüğe geri dönün.
- Diyetinizi ve egzersizinizi kaydetmenize yardımcı olması için bir web sitesi veya kilo verme uygulaması kullanmayı deneyin. Bu araçların çoğu, her satır öğesi için tüketilen veya harcanan kalori miktarını otomatik olarak tahmin eder.
- Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmek için yemek günlüğünüzün içeriğini analiz edin, böylece buna göre uyum sağlayabilirsiniz. Örneğin, yüzme antrenmanından sonra her zaman bir otomatta atıştırmalık aldığınızı fark ederseniz, bir parça meyve getirmeye başlayabilirsiniz, böylece daha sağlıklı bir şeyler yiyebilirsiniz.
- 4 Haftada bir sabah kendinizi tartın. Her hafta aynı gün aynı saatte tartıya çıkın. En tutarlı okumayı elde etmek için, sabah kahvaltı yapmadan önce ve tuvalete gittikten sonra kendinizi tartın. Belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve üst kollarınızı da ölçün, böylece nerede yağ kaybettiğinizi görebilirsiniz.
- Kendinizi her gün tartmak, hangi ölçekte bir saplantıya veya günlük sonuçlarda sağlıksız bir saplantıya yol açabilir. Vücuttaki su tutma, günde beş pound kadar ekleyebilir, bu nedenle ölçek de biraz yanıltıcı olabilir.
- Kilo vermenin devam eden bir süreç olduğunu unutmayın. Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve kilo vermek aylar ve yıllar alır; birkaç gün içinde olmayacak.
- 5 Kilo verme yolculuğunuz boyunca kendinize karşı nazik olun. Duygular ve stres, kilo vermeyi zorlu bir savaş gibi hissettirebilir. Ancak gerçekçi bir dizi küçük, yönetilebilir hedefler ve devam eden ilerlemenizi izlemek için bir sistemle, olumlu bir bakış açısını korumaya odaklanın. Her küçük ve büyük başarıyı kutlayın ve hedeflerinize ulaşamıyorsanız veya zaman zaman başarısız olursanız kendinizi affedin.
- Spor salonuna gitmek yerine TV karşısında sebze yiyerek bir gün geçirirseniz, kendinizi yıpratmayın. Stresli bir muayeneden sonra bir sürü abur cubur yemeğe kapıldıysanız, çok fazla endişelenmeyin. Sadece yarın yolunuza devam etmek için bir taahhütte bulunun!
Yöntem 2 arasında 3: Sağlıklı Bir Diyetin Ardından
- bir Vücudunuza her gün doğru sayıda kalori verin. Günlük olarak tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve yaşam tarzınızın ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Genç erkekler günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, genç kızlar günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar. Kalori alım önerilerini listeleyen çizelgeler için çevrimiçi bakın veya bir hedef sayı belirlemek için bir doktorla konuşun. Ardından, öğünlerinizi planlarken ve günlük alımınızı yiyecek günlüğünüzle takip ederken, hedeflediğiniz kalori sayısından fazlasını yemeyi hedeflemeyin.
- Sporla yoğun bir şekilde ilgilenen 14 yaşındaki bir çocuk 3.000 kaloriye ihtiyaç duyabilirken, çok aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen sınıf arkadaşının yalnızca 2.000 kaloriye ihtiyacı olabilir. Bununla birlikte, orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahip 14 yaşındaki bir kızın da günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
- Pazartesi günü çok fazla kalori yerseniz, alımınızı Salı günü sınırlamayın. Bu sadece sağlıksız bir aşırı yeme döngüsüne ve kendinizi aç bırakmaya neden olacaktır.
- 2 Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın. Gazoz, spor ve enerji içecekleri, meyve suyu ve şekerli donmuş içeceklerden kaçının. Bunun yerine su veya şekersiz içecekleri tercih edin. Konsantreden meyve suyu içmek yerine, kendi taze meyve suyunuzu evde bir meyve sıkacağı ile yapmayı deneyin. Diyetinize biraz kalsiyum almak için az yağlı süt için de.
- 3 Hakkında içki 8 bardak su her gün sulu kalmak için. Gün boyu yanınızda bir su şişesi bulundurun ve her gün 8 8 fl oz (240 mL) bardak su eşdeğeri su tüketmek için sık sık yeniden doldurun.
- Biraz lezzet için, meyveli su yapmayı veya sıcak veya buzlu olarak içilebilen meyve çayı demlemeyi deneyin.
- Gün boyunca yeterince su içmek daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- 4 Her öğünde porsiyon boyutlarınızı azaltın. Yemek saatlerinde daha küçük porsiyonlar isteyin veya normalde aldığınızdan yaklaşık% 30 ila% 50 daha az yemek yapın. Tabağınızdaki yiyecek miktarını sınırlandırın, böylece tabağınızı temizlemeye kalkmazsınız. Daha küçük bir tabakta da yemeyi deneyin. Hala açsanız veya yeterince kalori yemediyseniz her zaman daha fazlası için geri dönebileceğinizi unutmayın.
- Akşam yemeğinde bütün bir tavuk göğsü almak yerine ikiye bölün ve geri kalanını yarınki yemek için saklayın.
- Öğle yemeğine çıkan bayana, normal 2 yerine sadece 1 kaşık güveç istediğinizi söyleyin.
- Tabağınızda daha az yemek olması, onu hızlı yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yavaş çiğnemek yemeğinizin daha uzun süre dayanmasını sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca, iyice çiğneyerek vücudunuz yediğiniz yiyecekleri daha kolay sindirecektir.
- 5 Diyetinizi bütün yiyecekler, taze meyveler ve sebzeler ve yağsız protein ile doldurun. İşlenmiş atıştırmalıklardan, tatlı unlu mamullerden ve yağlı abur cuburlardan uzak durun. Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin ve bunların her öğünün yarısını oluşturmasını sağlayın. Tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarnaların yanı sıra kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinleri tercih edin. Yemeklerinizi şekerli tatlılar yerine doğal tatlı meyvelerle bitirin.
- Kızartılmış veya pane edilmiş yiyecekler yerine pişmiş, ızgara veya buharda pişirilmiş proteinleri seçin.
- Yemek yemeye çıktığınızda, restoran menülerinde 'hafif' veya 'düşük kalorili' seçenekleri arayın. Bu, kilo verme planınıza sadık kalarak harika zaman geçirmenizi ve lezzetli bir yemek yemenizi sağlayacaktır.
- Ölçülü tatlı ikramların tadını çıkarmak sorun değil. Hayatınızdan en sevdiğiniz pizzayı kesmenize veya arkadaşınızın doğum günü pastasını reddetmenize gerek yok. Arada bir dilim alın, ancak sadece 1 dilime sadık kalın. Genel yemeğinizi daha sağlıklı hale getirmek için sodayı atlayın ve patates cipsi havuçları değiştirin.
- 6 Doyduğunuzda veya kendinizi kötü hissettiğinde yemekten kaçının. Yemek sırasında midenizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Doygunluk hissetmeye başlar başlamaz kaplarınızı bir yere koyun ve tabağınızı boşaltın ki yemeye devam etmek istemeyeceksiniz. Sıkıldıysanız, üzüldüyseniz veya yorgunsanız, sadece zaman geçirmek için bir şeyler atıştırmayın.
- Gece yarısı atıştırmalıklarından kaçının; Bunun yerine isteklerinizi gidermek için su veya bitki çayı içebilirsiniz.
- Arkadaşlarınız abur cubur yiyecekleri atıştırma eğilimindeyse, herkesin paylaşması için humus gibi daha sağlıklı bir atıştırmalık getirmeyi teklif edin.
- 7 Günde 3 öğün artı 1 veya 2 öğün yiyin sağlıklı atıştırmalıklar . Öğün atlamaktan veya kendinizi aç bırakmayın. Yoğun bir yaşam tarzınız olsa bile, gün boyunca 3 tam ama iyi porsiyonlu öğün yemeye odaklanın. Gerekirse 15 dakika erken kalkın, böylece besleyici bir kahvaltıda yumurta, yoğurt veya kuvvetlendirilmiş tahıl ve taze meyve yiyebilirsiniz. Öğün aralarında, tok kalmanıza yardımcı olmak için 1 veya 2 yüksek lifli veya yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketin.
- Yemekler arasında bir elma, bir paket tuzsuz fındık veya bir granola barı yemeyi deneyin.
Yöntem 3 arasında 3: Fiziksel Olarak Aktif Olma
- bir Her gün 1 saat orta derecede fiziksel aktivite yapın. Okuldan önce veya sonra egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın. Ağırlık kaldırmanız, mahallenizde dolaşmanız farketmez,yüzmekveya bir koşu bandında koşun; Her gün yaklaşık 60 dakika hareket halinde kalırsanız ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz.
- Küçük egzersiz atakları hızla toplanır. Okulda 30 dakikalık bir spor dersine kaydolmayı, eve gelir gelmez 10 dakikalık temel esneme hareketleri ve aerobik egzersizleri yapmayı ve akşam aile köpeğinizle 20 dakikalık bir koşuya çıkmayı deneyin.
- Okuldan sonra arkadaşlarınızla futbol video oyunları oynamak yerine, hepinize parka gitmenizi ve bir futbol topu tekmelemenizi önerin.
- 2 Bir fitness rutini geliştirmek için bir spor takımına, spor salonuna veya fitness kulübüne katılın. Spor takımları, grup fitness dersleri ve kulüpler egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir ve sizi sorumlu tutabilir. Sevdiğiniz bir aktivite bulun ve okulunuz veya yerel toplumunuz aracılığıyla bir gruba kaydolun.
- Rekabetçi bir spor takımı, okul içi bir spor takımı veya sadece eğlence için oynayan bir grup düşünün.
- Fitness dersinizin ilk birkaç seansı gerçekten zorsa cesaretiniz kırılmasın. Haftalar geçtikçe güç ve dayanıklılık kazanacaksınız.
- 3 Yürüyün, ayakta durun ve yapabildiğiniz zaman merdivenleri kullanın. Günlük adım sayınızı hesaplamak için bir telefon uygulaması veya fitness takipçisi kullanın. Nispeten düşük bir adım hedefi ile başlayın ve her hafta bunu artırın, böylece biraz daha yürüyebilirsiniz. Evde, işte ve okulda asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. TV izlerken veya sınava çalışırken, bunu ayakta yapın. Veya en sevdiğiniz şarkıyı açın ve odanızda birkaç dakika dans edin.
- Hızlı bir şekilde yürüyün, ancak nefessiz kalmaya başlarsanız yavaşlayın ve sonra yavaşlayın.
- Kamburlaşmak yerine, merkez kaslarınızı devreye sokmak için düz durun veya oturun. Ayakta durmak oturmaktan daha fazla kalori yakacaktır.
- Otobüse binmek veya okula gitmek yerine, yakınlarda yaşıyorsanız okula gidip gelmeyi deneyin.
Örnek Diyet Planı
Gençlerde Kilo Vermek İçin Yiyecek ve İçecek İkameleri Kilo Verecek Yiyecek ve İçeceklerin Listesi (Genç) Kilo Vermekten Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçeceklerin Listesi (Genç)Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir genç için en iyi diyet nedir?Pouya Shafipour, MD, MS
Kurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Dr. Pouya Shafipour, Santa Monica, California merkezli bir Aile Hekimliği Uzmanı, Birinci Basamak Sağlık Doktoru ve Kilo Verme Uzmanıdır. Dr. Shafipour, aşırı kilo alımı veya kaybı ile ilgili obezite ve tıbbi durumları yönetmek için diyet, beslenme, davranış ve egzersiz danışmanlığında uzmanlaşmıştır. Dr. Shafipour, Berkeley California Üniversitesi'nden Moleküler ve Hücre Biyolojisi alanında BS, Georgetown Üniversitesi'nden Fizyoloji ve Biyofizik alanında MS ve Loma Linda Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir MD aldı. Genel cerrahi stajını UC Irvine'de ve Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'nde aile hekimliği alanında ikametini tamamladı ve 2008'de aile hekimliği alanında kurul sertifikalı oldu.Pouya Shafipour, MD, MSKurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Uzman Yanıt Hiçbir moda diyet en iyisi değildir! Hevesli diyetler gençler arasında yaygındır, ancak çoğu kısa vadede tehlikeli ve uzun vadede etkisizdir. Bunun yerine, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına odaklanın ve egzersizle fiziksel ve zihinsel sağlığınızı koruyun. - Soru Kızım neden sürekli kilo vermek istiyor?Pouya Shafipour, MD, MS
Kurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Dr. Pouya Shafipour, Santa Monica, California merkezli bir Aile Hekimliği Uzmanı, Birinci Basamak Sağlık Doktoru ve Kilo Verme Uzmanıdır. Dr. Shafipour, aşırı kilo alımı veya kaybı ile ilgili obezite ve tıbbi durumları yönetmek için diyet, beslenme, davranış ve egzersiz danışmanlığında uzmanlaşmıştır. Dr. Shafipour, Berkeley California Üniversitesi'nden Moleküler ve Hücre Biyolojisi alanında BS, Georgetown Üniversitesi'nden Fizyoloji ve Biyofizik alanında MS ve Loma Linda Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir MD aldı. Genel cerrahi stajını UC Irvine'de ve Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'nde aile hekimliği alanında ikametini tamamladı ve 2008'de aile hekimliği alanında kurul sertifikalı oldu.Pouya Shafipour, MD, MSKurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Uzman Yanıtı Gençler, beden imajı ve yeme bozuklukları kendilerini algılamalarında büyük rol oynar. Büyüdükleri için sağlıklı beslenmelerini sağlamalısınız. Onlarla arkadaş baskısı ve akıl sağlığı hakkında konuşun ve kızınızın ihtiyacı olursa profesyonel sağlık durumu sağlayın. Bu çağda, odak noktası mutlaka kilo vermek değil, sağlıklı beslenme, kaliteli yiyecekler seçmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir. - Soru Bir ergen için en kötü yiyecekler nelerdir?Pouya Shafipour, MD, MS
Kurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Dr. Pouya Shafipour, Santa Monica, California merkezli bir Aile Hekimliği Uzmanı, Birinci Basamak Sağlık Doktoru ve Kilo Verme Uzmanıdır. Dr. Shafipour, aşırı kilo alımı veya kaybı ile ilgili obezite ve tıbbi durumları yönetmek için diyet, beslenme, davranış ve egzersiz danışmanlığında uzmanlaşmıştır. Dr. Shafipour, Berkeley California Üniversitesi'nden Moleküler ve Hücre Biyolojisi alanında BS, Georgetown Üniversitesi'nden Fizyoloji ve Biyofizik alanında MS ve Loma Linda Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir MD aldı. Genel cerrahi stajını UC Irvine'de ve Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi'nde aile hekimliği alanında ikametini tamamladı ve 2008'de aile hekimliği alanında kurul sertifikalı oldu.Pouya Shafipour, MD, MSKurul Onaylı Aile Hekimliği Uzmanı Uzman Yanıtı Abur cubur ve soda açıkça kötüdür. Bunun ötesinde rafine şekerlerden, basit karbonhidratlardan ve sağlıksız yağlardan uzak durmaya çalışın.
İlan
İpuçları
- Paketlenmiş gıdalardaki beslenme etiketlerini okuma alışkanlığı edinin.
- Biraz kilo vermeyi düşünüyorsanız, bunu doğru nedenlerle yapmak istediğinizden emin olun. Kilo kaybı, vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmakla ilgili olmalı, birini etkilemek veya kendinizi daha iyi hissetmek için belirli bir yol aramaya çalışmakla ilgili olmamalıdır.
- Diyetinizde veya yaşam tarzınızda ciddi değişiklikler yapmadan önce bir doktora, diyetisyene veya beslenme uzmanına danışın.
- Ebeveynlerinizin veya vasilerinizin desteğini alın. Aile üyelerinizin kilo verme hedeflerinize katılmasına izin verirseniz, yardım ve manevi destek sağlayabilirler.
İlan
Uyarılar
- Asla kendinizi aç bırakmaya veya yediğiniz yiyecekleri temizlemeye çalışmayın. Olası bir endişeniz varsayeme bozukluğuyardım almak için bir doktor, danışman veya güvendiğiniz bir yetişkinle konuşun.
- Halsiz diyetlerden ve 'mucize' kilo verme takviyelerinden kaçının. Bunlar genellikle etkili değildir ve sağlıksız alışkanlıklara yol açabilir.
