Vegan diyet, gıda ve besinler için yalnızca bitki kaynaklarını kullanır ve tüm hayvansal ürünleri hariç tutar. Veganlar et, balık, yumurta, bal veya süt ürünlerini yemiyorlar. Veganlar daha sağlıklı, daha ince, daha düşük kolesterol, daha düşük tansiyon ve düşük kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine sahip olma eğilimindedir. Vegan bir diyetle kilo vermeye çalışmakla ilgileniyorsanız, diyetin neleri içerdiğini, ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan ve kaçındığınızdan nasıl emin olacağınızı anladığınızdan emin olun.
tenis raketi özellikleri
Adımlar
Yöntem bir 2: Vegan Diyetle Kilo Vermek
- bir Kalorileri azaltın. Kilo vermek, kalori alımınızı azaltmak demektir. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip ederek her gün kaç kalori yediğinizi hesaplayın. Ardından günlük alımınızı 500 kalori azaltın. Bu, fiziksel aktivite ile birlikte, sağlıklı kabul edilen haftada 1 ila 2 lb. kilo kaybıyla sonuçlanmalıdır.
- Kalorilerinizi azaltmanın beslenme yetersizliğine neden olmadığından emin olmanız gerekeceğinden Kayıtlı Diyetisyenle konuşmak faydalı olabilir.
- Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyeceklere odaklanın ve porsiyonları aklınızda bulundurun.
- 2 Yeterince lif tüketin. Kadınlar için önerilen lif alımı 25 gr / gün, erkekler için 38 gr / gün'dür. Bu miktarda lif, sindirim sisteminizi aktif ve hareketli tutmak için tavsiye edilir. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
- Lif kaynakları arasında tam tahıllar, fasulye, mercimek, sebzeler ve meyveler, özellikle de erik, kuru erik, kayısı, elma ve nektarin gibi kabuklu olanlar bulunur.
- Bu miktarda lif muhtemelen bağırsak hareketlerinin sıklığını artıracak ve dışkınızı yumuşatacaktır. Ayrıca atık ürünlerin ve toksinlerin vücudunuzda çok uzun süre kalmamasını sağlar.
- Amerikalılar için ortalama günlük alım miktarı 15 g / gündür ve bu önerilen düzeyin çok altındadır.
- 3 Şekerden kaçının. Vegan bir diyetle kilo vermeye çalışıyorsanız, şekeri olabildiğince sınırlamaya çalışın. İşlenmiş, şeker ağırlıklı tatlıları ve yiyecekleri kesin. Bu aynı zamanda şeker kamışı ve meyve suyunu sınırladığınız anlamına da gelebilir. Ancak bu, meyvelerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Meyve suyundan kaçının çünkü meyve suyu şekerleri konsantre etme eğilimindedir.
- Bir yiyeceğin 'vegan' olarak etiketlenmesi nedeniyle otomatik olarak sağlıklı olduğunu düşünmeyin. Vegan kekler, kurabiyeler, kekler, kekler ve turtalar, vegan olmayan tatlılar kadar yağ, şeker, yapay içerik ve kaloriye sahip olabilir. Örneğin kekik kurabiyeleri vegandır, ancak kesinlikle sağlıklı bir diyetin parçası değildirler.
- 4 Sağlıklı yağlar tüketin. Çoğu diyet düşük yağ oranını vurgular ancak sağlıklı yağlar yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Kuruyemiş gibi yiyecekler sağlıklı yağlar içerir. Sağlıklı omega-3 yağlarını aldığınızdan emin olmak istersiniz ve fındıklar bu yağların harika bir kaynağıdır.
- 5 Su iç. Mümkün olduğunca çok su içmeye devam edin. Bu, sisteminizin temizlenmesine yardımcı olur. Ayrıca vegan diyetinde de önemlidir çünkü lifin işini yapmasına yardımcı olur. Günde en az sekiz ila 10 sekiz ons bardak su içmeyi deneyin.
- Suyun bir diğer avantajı da sizi daha tok ve daha az aç hissettirmesidir.
- 6 Egzersiz yapmak. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu, kalorileri azaltmak ve fiziksel aktivitenizi artırarak kalori yakımını artırmaktır. Her türlü aerobik aktivite, kardiyovasküler faydaların yanı sıra ruh halinize, sinir sisteminize, bağışıklık sisteminize, eklemlerinize ve kaslarınıza fayda sağlarken aynı zamanda kilo kaybını da artıracaktır. Her hafta 150 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Daha fazla yürüyerek ve daha sık merdiven çıkarak başlayın. Koşmaya, bisiklete binmeye veya yüzmeye başlayın. Bir spor salonuna katılın ve ders almaya başlayın. Koşmayı, yürümeyi, koşmayı, dans etmeyi, tenis oynamayı, sabit bisikleti veya eliptik makineyi deneyin.
- Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın. Bir vücut geliştirici olmanız gerekmez, ancak kaslarınızı kuvvet antrenmanında kullanmak kalori yakar ve sizi güçlü tutar (kas yağdan daha fazla kalori yakar). Kişisel bir antrenörden profesyonel tavsiye alabileceğiniz bir spor salonu bulun.
- 7 Çevrimiçi tarifleri arayın. Sağlıklı bir vegan diyeti hakkında ödevinizi yapın ve bazı sağlıklı tarifler alın. Bu kadar uzaktaysanız, temel yönergelere sahipsiniz, ancak yeni pişirme becerilerini ve sağlıklı bir vegan yemeği nasıl hazırlayacağınızı öğrenmeniz gerekecek. Yemek yapmayı deneyin ve her gün yeni, eğlenceli vegan tarifleri deneyin.
- Vegan tarifleri bulmak için sağlıklı, lezzetli tariflerle dolu yemek kitapları satın alabilirsiniz. İnternette birçok tarif için de arama yapabilirsiniz.
Yöntem 2 2: Doğru Besin Öğelerini Almak
- 1 Doğru besinleri aldığınızdan emin olun . Vegan beslenme çok sağlıklı bir alternatif olabilir ve çok sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar; ancak belirli besinlerin, özellikle demir, çinko, Vitamin B12, omega-3 temel yağlar ve D Vitamini gibi yeterli miktarda alımını sağlamak için biraz zaman harcamalısınız. Bunlar sağlığınız için çok önemlidir.
- 2 Kayıtlı bir Diyetisyeni ziyaret edin. Yeterli beslenmenizi sağlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyenle randevu alın. Tüm temel besinleri sağlayan bir yemek planı yazmanıza ve vegan olmakla ilgili aklınıza gelebilecek tüm soruları yanıtlamanıza yardımcı olabilirler. Kilo verme hedefleri belirlemenize yardımcı olabilir ve kilo verirken sağlıklı kalmanızı sağlayabilir.
- 3 Düzenli kan testleri yaptırın. Özellikle vegan diyetinde yeniyseniz, kanınızda eksiklikler olup olmadığını düzenli olarak test ettirin. Doktorunuza yiyecek tercihlerinizi ve endişelerinizi anlatın. Beslenme eksikliklerinin neden olduğu durumlar tespit edilip düzeltilebilir.
- Bu eksiklikleri tedavi etmek, diyet seçeneklerinizden bazılarını değiştirmeyi gerektirebilir. Bu, vegan yaşam tarzınızdan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak belirli yiyeceklerin alımını artırmanız veya takviyeleri düşünmeniz gerekebilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz bu konuda size yardımcı olabilir.
- 4 Beslenmenizi takip edin. Yiyeceklerinizi takip edin ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için bir besin hesaplayıcısı kullanın. Bu, her gün ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için vitamin, mineral ve besin seviyelerinizi izlemenize yardımcı olur.
- FitDay ve Chronometer gibi besin takip cihazlarını kullanabilir ve beslenme verilerini kontrol edebilirsiniz.
- 5 Fındık ve tohum ye. Balık, omega-3 yağlarının tek kaynağı değildir. Kabuklu yemişler ve tohumlar gibi vegan kaynaklar var. Bu fındık ve tohumlar çiğ olabilir.
- Keten tohumlarını (altın veya koyu kahverengi), chia tohumlarını veya kenevir tohumlarını deneyin.
- Ceviz, ceviz, badem, yer fıstığı ve hemen hemen tüm kuruyemişler sağlıklı omega-3 yağ kaynaklarıdır.
- 6 Yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Yeşil yapraklı sebzeler diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çok çeşitli besinleri içerirler. Yeşil yapraklı sebzelerin sahip olduğu önemli bir besin omega-3 yağlarıdır. Ayrıca kalsiyum ve demir içerirler. Yeşilliklerinizi pişirebilir, çiğ yiyebilir veya hatta bir smoothie içine koyabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerin harika örnekleri şunları içerir:
- Pancar, turp, hardal, kara lahana, pazı, şalgam yeşillikleri
- Ispanak, lahana, Çin lahanası (Çin lahanası), lahana, Brüksel lahanası, brokoli, roka, tarla yeşillikleri, semizotu, marul
- 7 Et yerine tofu kullanın. Tofu'da çok miktarda protein, çinko, demir, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 bulunur. Hemen hemen her tabakta tofuyu et yerine kullanabilirsiniz. Patates kızartması, makarnalar ve hatta sandviçlerde deneyin.
- Firma tofu, şeklini koruduğu için tarifler için harika çalışıyor.
- 8 Fasulye ve mercimek ye. Fasulye bir vegan diyeti için önemlidir, çünkü vegan giderken muhafaza edilmesi önemli olan büyük miktarda protein sağlar. Fasulye, diğer önemli besin maddelerinin yanı sıra lif bakımından da zengindir. Baklagiller fasulyeye benzer. Bol miktarda lif ve B vitamini içerirler.
- Fasulye ve mercimekleri garnitür olarak çorbalarda, güveçte yiyebilirsiniz. Sonsuz olasılıklar var.
- İyi örnekler arasında maş fasulyesi, lacivert fasulyesi, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, siyah fasulye ve mercimek bulunur.
- 9 Squash ekleyin. Kış ve yaz kabakları diyetinize eklemek için harika yiyeceklerdir. Kış kabakları, diğer besinler arasında harika bir omega-3 kaynağıdır.Sarı kabak ve kabak gibi yaz kabakları besin sağlar ve diyetinizin çok yönlü bileşenleridir.
- Kış kabakları meşe palamudu, balkabağı, spagetti kabağı ve balkabağı içerir.
- 10 Takviye al. Gerekirse, vegan için güvenli takviyeler aldığından emin ol. Meyve ve sebzelerle dolu çeşitli bir diyet yerseniz, ihtiyacınız olan tüm uygun besinleri almalısınız. Ancak takviyeler, özellikle yeterince çinko, demir, selenyum ve kalsiyum almak için yardımcı olabilir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Vegan isem bacaklarımı ve popomu tonlamak için en iyi egzersizler hangileridir?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Squat, alt vücudunuz üzerinde çalışmaya çalışıyorsanız gerçekten olağanüstüdür. Halter ve kadeh ağız kavgası harika seçeneklerdir. Ayrıca ters akciğer, kalça itme veya adım atma da yapabilirsiniz. - Soru Vegan bir diyetle iki haftada 20 kilo nasıl verebilirim?Patricia Somers, RD, PhD
Kayıtlı Diyetisyen Patricia Somers, Austin'deki Texas Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Eğitim Liderliği ve Politikası Bölümü'nde Doçenttir. RD derecesini 1979'da Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden ve Doktora derecesini Eğitim Yönetimi (Yüksek Öğretim Uzmanlığı) New Orleans Üniversitesi'nden aldı. American Association of University Women'dan Emerging Scholar Ödülü ve Little Rock Arkansas Üniversitesi'nden Araştırmada Üstün Başarı Ödülü aldı.Patricia Somers, RD, PhDKayıtlı Diyetisyen Uzman Yanıtı Bu kadar kısa sürede kaybedilecek aşırı miktarda kilo. Uzun vadeli kilo kaybı için genellikle 1 - 2 lb / hafta olmak üzere makul bir hedef belirleyin. - Soru Karbonhidratlardan kaçınmalı mıyım? Ravenwolf123 Evet, daha fazla karbonhidrat tüketmekten kaçınmalısınız. Daha az miktarda doğal şeker sağlıklıdır ve vücudunuzun biraz şekere ihtiyacı olduğu için iyidir.
İlan
