İyi Duruş Nasıl Korunur?

Duruş, otururken, ayakta dururken ve uzanırken kendinizi tutmanın yoludur. İyi bir duruş, tüm eklemlerinizi ve kemiklerinizi aynı hizada tutarak kaslar ve bağlar üzerindeki stresi azaltır. İyi bir duruş sergilemek, kas yorgunluğunu ve yaralanmayı önlemek için önemlidir. Kötü duruş genellikle sırt ağrısına neden olur, ancak duruşunuzu iyileştirerek bunu önlemek için günlük rutininizde yapabileceğiniz birkaç küçük değişiklik vardır. Yaralanmayı önlemek için bu değişikliklerden önce ve sonra uzman tavsiyesi alın.






Bölüm bir 4: Otururken ve Yatarken İyi Duruşu Korumak

  1. Sertifikalı Yaşam Koçu Olun 2. Adım başlıklı resim

    bir Bilgisayar monitörünüzü göz hizasına ayarlayın. Bilgisayar ekranını doğrudan kullanıcının önüne konumlandırın, böylece görüntülemek için gövde ve boyun bükülmek zorunda kalmaz. Ekranın göz hizasında durduğundan emin olun, böylece ekranı düzgün görmek için başınızı yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmazsınız.
    • Omurganızı düz tutmak için bilgisayarı kullanırken başınızı düz tutun.
    • Çenenizi göğsünüze sıkıştırmaktan kaçının.
  2. Baş Ağrısından Uzakta Masaj Adım 2 başlıklı resim

    2 Uygun bel desteği olan ergonomik bir sandalye kullanın. Günde saatlerce oturmanızı gerektiren bir masa başı işiniz varsa, uygun sırt desteğine sahip bir sandalye şarttır. Sırtın alt kısmı, düz sırtlı sandalyelerin hesaba katmadığı içe doğru bir eğriye sahiptir. Düz arkalı bir sandalyede uzun süre oturmak sırt ağrısına ve kas yorgunluğuna neden olabilir.
    • Eğimli sırtlı veya ayarlanabilir bel desteği olan bir sandalye satın alın.
    • Rulo bir havlu veya yastık kullanarak ve omurganızın tabanına yerleştirerek DIY bel desteği yapabilirsiniz.
    • Yepyeni bir sandalye almak istemiyorsanız bel desteği eklentileri de marjinal bir fiyata satın alınabilir.
  3. İyi Duruşu Koruyun Adım 3 başlıklı resim

    3 Sandalyenizi egzersiz veya spor topuyla değiştirmeyin. Masanızda otururken bir egzersiz topunun üzerinde denge sağlamak için ofis koltuğunuzu değiştirmek moda olsa da, bunu yapmanın ek bir faydası yoktur. Size mini bir karın egzersizi yapmaz ve duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olmaz.
  4. Omurganızı Düzeltin Adım 1 başlıklı resim

    4 Her iki ayağınız yerde ve dizleriniz kalça hizasında veya üzerinde olacak şekilde oturun. Uzun süre oturduğunuzda bacak bacak üstüne atmak veya kambur durmak cazip gelebilir. Masanızda iyi bir duruş sağlamanın en iyi yolu, her iki ayağınızı da yere basmaktır. Gerekirse bir ayak dayama yeri kullanın.
    • Sırtınızı sandalyeye yaslayın.
    • Omuzlarınızı gevşetin, ancak aşağı doğru veya geriye doğru çekmeyin.
  5. Lose Body Fat Fast Step 11 başlıklı resim

    5 Her yarım saatte bir gerin, yürüyün veya ayakta durun. İş yerinde boğulmak kolaydır, ancak duruşunuz sık sık biraz hareket ederek size teşekkür edecektir. Masanıza bir zamanlayıcı ayarlayın ve kapandığında ayağa kalkın ve uzanın. Biraz su almak için mola odasına yürüyün ya da bir çalışma arkadaşınıza merhaba deyin.
    • Uzun bir yürüyüşe çıkmak zorunda değilsin, sadece ofiste bir tur at.
  6. İyi Duruşu Koruyun Adım 6 başlıklı resim

    6 Doğru destek için sırtınızı koltuğa sıkıca oturarak sürün. Koltuğu çok uzağa yatırmaktan kaçının. Sırtınızın kıvrımında bir bel desteği kullanın. Dizlerinizin kalçalarınızla aynı seviyede veya daha yüksekte olduğundan emin olun.
    • Dizlerinizin düzgün bir şekilde bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara erişmesine izin vermek için koltuğu direksiyon simidine yeterince yakın hareket ettirin.
  7. Alt Sırt Ağrılı Uyku Adım 5 başlıklı resim

    7 Sağlam bir şilte üzerinde yastıklarla uyuyun. Kendinize uygun bir yatak bulun, ancak sert yatakların tavsiye edildiğini bilin. Karnınızın üzerinde uyumaktan veya bir top şeklinde kıvrılmaktan kaçının. Yanınızda uyuyorsanız, uyku sırasında omurga hizalamasını desteklemek için bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Sırt üstü uyuyorsanız dizlerinizin altına bir yastık koyun.
    • Başınızın altında da bir yastıkla uyuyun. Başınızı nötr bir pozisyonda tutmanıza izin veren bir yastık seçin, böylece başınız uyurken ne fleksiyonda ne de uzatılmış pozisyonda kalmasın.
    • Omuzlarınızın altında bir yastıkla uyumayın.
    İlan

Bölüm 2 4: Ayakta Dururken İyi Duruşu Korumak

  1. Meme Büyütme Adım 1 başlıklı resim

    bir Doğru durmanın yolunu bilin. Ayakta dururken iyi bir duruşa sahip olmak, özellikle bütün gün ayakta duracaksanız önemlidir. Doğru duruşla ayakta duruyorsanız, vücudunuzdaki stresi azaltırsınız ve aslında daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz, çünkü kaslarınız iyi bir duruşa sahip olduğunuzda en verimli şekilde kullanılır. Doğru durduğunuzdan emin olmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın.
    • Başınızı dik tutun, öne, arkaya veya yana yatırmayın. Başınızın üstüne bağlı bir ip hayal edin ve birisi onu nazikçe çekerek başınızı yukarıda tutuyor.
    • Kürek kemiklerinizi geride tutun, ancak dokunacakları kadar uzak tutun.
    • Dizler düz olmalı ama kilitli olmamalıdır.
    • Pelvisinizi geriye doğru eğmeden midenizi içeri sokun.
    • Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutun.
  2. Sırt Ağrısından Kaçının Adım 5 başlıklı resim

    2 Ağır nesneleri kaldırırken dizlerden bükün. 30 pound'dan daha ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının, ancak gerektiğinde her zaman önce dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve nesneyi geri almak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Düz dizlerle asla belden öne doğru eğilmeyin.
    • Ayakları yere sıkıca oturtarak geniş bir duruş kullanın. Nesneye yakın başlayın.
    • Vücudu bükmeden dik durarak sabit bir hareketle dizlerinizi düzeltin.
    • Dirsekler bükülmüş ve karın kasları sıkı bir şekilde ağır nesneleri kendinize yakın tutun.
  3. Omurganızı Düzeltin Adım 2 başlıklı resim

    3 Destekleyici ayakkabılar giyin. Bütün gün ayaklarınızın üstündeyseniz, rahatlık için tasarlanmış ve vücudunuzun ağırlığını yeterince desteklemek için tasarlanmış ayakkabılar aramak isteyeceksiniz. Ekstra destek ve yastıklama ile geniş bir ayak parmağı sunan markaları arayın.
    • İyi duruşu desteklemek için ortez ayakkabılara veya uçlara bakın ve yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının.
  4. İyi Duruşu Koruyun Adım 11 başlıklı resim

    4 Ayakta duruşunuzu test edin. Duruşunuzu duvar testi yaparak kolayca kontrol edebilirsiniz. Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız duvara değecek şekilde duvara yaslanın. Topuklarınız duvardan iki ila dört inç uzakta olmalıdır. Avucunuzu duvara yerleştirin ve elinizi sırtınızın arkasına kaydırın.
    • Duruşunuz iyiyse, sırtınız ile eliniz arasında bir elin genişliği kadar bir boşluk olmalıdır.
    • Bundan daha fazla boşluk varsa, karnınızı gererek ve göbek deliğinizi çekerek sırtınızın kıvrımını düzleştirebilirsiniz.
    • Daha az yer varsa ve sırtınız elinize dokunuyorsa, artık elinize dokunmayana kadar sırtınızı eğin.
    • Duruşunuzu düzelttikten sonra duvardan uzaklaşın. İyi bir duruş elde etmek için vücudunuzu nasıl ayarlamanız gerektiğini hatırlayın ve gün boyunca duruşunuzu düzeltmek için çaba gösterin.
  5. Üst Sırt Ağrısını Tedavi Edin Adım 3 başlıklı resim

    5 İyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacak bir cihaz düşünün. Giysilerinizin altına takılabilen bir sırt destek korsesi satın alabilirsiniz. Bel desteği için bir kemer veya omuzlarınızı geri çekmeye odaklanan bir kuşak gibi sırtınızın farklı kısımlarını desteklemek için farklı tipte diş telleri satın alabilirsiniz.
    • Ek olarak, gömleğinize takılan bir sensör ve kamburlaştığınızda vızıldayan veya sırtınızın alt kısmına yapışan bir sensör gibi teknolojinin son noktasında olan cihazları araştırabilirsiniz. Akıllı telefonunuzun üzerinden boynunuzu ne zaman kaldırdığınızı algılayan bir uygulama bile indirebilirsiniz.
    İlan

Bölüm 3 4: Günlük Rutininize Egzersiz Ekleme

  1. Yatak Odanızda Egzersiz Yapın 2. Adım

    bir Bir germe rutini geliştirin. Yeni başlıyorsanız, rutininizi kısa ve basit tutun. Günlük veya her gün bir alışkanlık haline getirmeye çalışın. İyi duruşu hızlı bir şekilde artırmak için yapılabilecek birkaç küçük esneme vardır. Bu egzersizlerden bazılarını günlük rutininize eklemeyi deneyin:
    • Omuz ruloları: Ayakta durun veya rahatça oturun. Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Nefes verirken kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak onları geriye doğru yuvarlayın. 5-10 kez tekrarlayın.
    • Göğsün serbest bırakılması: Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızın hemen altına kaldırın. Nefes alırken, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde düz kollarınızı önünüzde, omuzlarınızın hemen altında kaldırın. Nefes verirken, sarılmaya benzer şekilde, kollarınızı açarken parmaklarınız arkanızı gösterecek şekilde avuç içlerinizi yavaşça döndürün. Üç ila beş kez tekrarlayın.
    • Piramit: Sağ ayağınızı geriye doğru bir adım atın, böylece yere düz ve kalçalarınızı kare olacak şekilde ayarlayın. Her iki bacağı da düz, kolları arkanızda kavrayın ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve omurganızın etrafında dönmeyin. Bu pozisyondan üç ila beş nefes alın ve ayağa kalkın. Diğer tarafta tekrar edin.
    • Kar melekleri: Yere uzanın ve iki ila üç dakika boyunca kollarınızla yavaşça kar melekleri yapın. Gerginliği artırmak için orta omurganızın altına rulo bir havlu koyun. Havluyu sırtınızın altına koymayın çünkü bu, sırtınızı aşırı uzatmanıza neden olabilir.
  2. Bir Kadın Olarak Mesanenizi Tutun başlıklı resim 6. Adım

    2 Pilates veya yoga kursu ile merkezinizi güçlendirin. Çekirdek kaslarınızı sıkı tutmak, iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olur. Pilates ve yoga dersleri, pelvik ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Çekirdeğinizi güçlendirmek, kaslarınızı desteklemeye ve her şeyi dengede tutmaya yardımcı olur.
    • Mevcut dersler için yerel spor salonunuzu veya fitness stüdyonuzu kontrol edin.
    • Yaralanmayı önlemek için başlangıç ​​seviyesinden başlayın.
    • Evde deneyebileceğiniz bazı basit egzersizler şunları içerir:
      • Köprü: Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Üç nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Üç ila beş kez tekrarlayın.
      • Yan tahta: Vücudunuzu sol ön kolunuzun üzerine kaldırarak sol tarafınıza uzanın. Sol omzunuzu sol dirseğinizin üzerine hizalayın, dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizada tutun. Sağ kolunuzu vücudunuzun yan tarafına yaslayın. Karın kaslarınızı çalıştırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Üç nefes alın. Üç ila beş kez tekrarlayın ve ardından sağ tarafa geçin. Zorluğu artırmak için kolunuzu düzeltin ve ön kolunuza dayanmak yerine ağırlığınızı elinizde destekleyin.
      • Süpermen: Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve tüm eklemlerinizi düz bir şekilde hizalayın. Üç nefes alın. Üç ila beş kez tekrarlayın. Sırtınızın aşırı gerilme olasılığını azaltmak için midenizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
      • Rus bükümü: Dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun. Kalçalarınız ve vücudunuzun üst kısmı arasında bir V şekli oluşturacak kadar geriye yaslanın. Sırtın alt kısmında doğal bir eğri tutun. Kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın ve kollarınız yere değene kadar gövdenizi sol tarafa doğru çevirin. Nötr bir konuma dönün, duraklatın ve ardından sağa çevirin. Sağ tarafa geri çevirin. Bunu 20 - 50 kez arasında herhangi bir yerde yapın. Daha da zorlaştırmak için ellerinizde bir ağırlık tutun.
  3. 3 Omurga kaslarınızı güçlendirin. Çoğu zaman kötü duruş, zayıflamış veya dengesiz kasların ürünüdür. Bunu düzeltmek için, özellikle sırt ekstansörleri, boyun fleksörleri ve yan kaslar gibi omurga çevresindeki kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizler yapmayı deneyin. Spor salonundaki bir eğitmenden mevcut ekipmanı kullanarak bazı güçlendirme egzersizleri önermesini isteyin veya aşağıdaki basit egzersizlerden bazılarını deneyin. [[[Resim: Do-Gentle-Yoga-Adım-13.jpg | center]]
    • Ters uçuş: Dizler hafifçe bükülmüş, sırt düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinizde 5-8 kiloluk bir ağırlık tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin ve sırtınızı düz tutun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. 'Kanatlarını açıyormuşsun' gibi görünmeli. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve başınızın nötr bir pozisyonda kaldığından ve öne doğru bükülmediğinden emin olun. 15 tekrarlı iki set yapın.
    • Satır: Her elinizde beş ila sekiz kiloluk bir ağırlık tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun, dizler bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızda öne doğru eğilin. Ellerinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. 10 tekrarlı iki set yapın.
    • Kol ve bacak uzatma: Sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerinde başlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve arkaya doğru uzatın. Bacak uzatılmış haldeyken sağ kolunuzu kaldırın ve öne doğru uzanın. Bunu beş saniye basılı tutun ve ardından taraf değiştirin. 10 kez tekrarlayın.
    • Bu egzersizlerden herhangi biri aşırı ağrıya neden olursa, derhal durun ve doktorunuzla konuşun.
    İlan

Bölüm 4 4: Kemik Sağlığının Korunması

  1. Kalp Krizi 9. Adım Sonrası Egzersiz başlıklı resim

    bir Haftada birkaç saat hızlı yürüyün. Kemiklerinizdeki hücreler, kemik yoğunluğunu artırarak strese yanıt verir. Tempolu yürüyüş, stresi hafifçe artırmanın ve yeni kemik büyümesini teşvik etmenin bir yoludur.
    • Günde sadece 30 dakika yürümek kemik yoğunluğunu artırabilir.
    • Günlük rutininize herhangi bir yoğun egzersiz eklemeden önce bir uzmana danışın.
  2. Evde Çözüm Yolları ile Akne İzlerinden Kurtulun 34.Adım başlıklı resim

    2 Kemik ve kas sağlığı için D vitamini alın. Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlü tutmak, yaşlandıkça sırtınızın kamburlaşmasını önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca gençken iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacaktır. D vitamini, güçlü kemikler için gereklidir. Vücudunuz güneşe tepki olarak D vitamini üretir, ancak güneş koruyucu kullandığınızdan emin olun. Ayrıca bir multivitamin veya takviye ile D vitamini alımını artırabilirsiniz.
  3. Bulantı Tedavisi Adım 23 başlıklı resim3 Kemik kaybı için ilaç alın. Kemik kaybını yavaşlatan ve kemik yoğunluğunu artıran ilaçlar vardır. Bunlar genellikle bir osteoporoz (kemik kaybı) teşhisi doğrulandıktan sonra kullanılır. Bunun sizin için iyi bir seçenek olabileceğini düşünüyorsanız bir doktora danışın.
  4. Bir Haftada Zayıf Olun Adım 4 başlıklı resim

    4 Kalsiyum ve besin açısından zengin yiyecekler ye. Yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan harika bir kalsiyum kaynağı ve diğer temel besin maddeleridir. Süt ve kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları da kalsiyumu artırmak için iyi bir kaynaktır. Kalsiyum sitrat veya kalsiyum karbonat takviyeleri de kullanılabilir.
    • Bir takviye alırsanız, diğer kalsiyum açısından zengin yiyeceklerle birlikte almaktan kaçının. Kahvaltıda süt içiyorsanız, hapınızı öğle yemeğinde alın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.



Popüler Konular

Elina Svitolina, Fransız Gael Monfils ile evlendikten sonra 'Elina Monfils' olarak bilinmek yerine, kariyerinin geri kalanında kızlık soyadını kullanmaya devam edeceğini doğruladı.

HoopHall West High School Basketball Invitational'da Lamelo Ball ve Spire, Bella Vista ile karşılaşıyor. İşte oyunu ücretsiz olarak nasıl izleyebilirsiniz.



Bu wikiHow makalesi, bir Nintendo Switch'i Wi-Fi'ye nasıl bağlayacağını öğretir. İlk kurulum işlemi sırasında veya Sistem Ayarları menüsünde bir Nintendo Switch'i Wi-Fi'ye bağlayabilirsiniz. Ana ekrana gidin. Üzerinde yazılım çalıştırıyorsanız ...



Votka ve Şarapla Punch Nasıl Yapılır. Votka ve şarap ile bir punç, herhangi bir partide içmek için ideal bir içecektir çünkü birçok kişiye kolayca hizmet edebilir ve misafirler daha fazlasını istediklerinde kendi kadehlerini doldurabilirler. Birçok farklı türü var ...

Hindistan, geçtiğimiz günlerde oynanan Dünya Grubu Play-off beraberliğinde beş kez şampiyon olan İspanya tarafından 0-5 mağlup edildi.



Nasıl Çalışılır. Egzersiz yapmak, genel sağlığınızın çok önemli bir parçasıdır. Hem vücudunuz hem de zihniniz için iyidir! Bir egzersiz rutini başlatmak göz korkutucu görünebilir, ancak endişelenmeyin. Vücudunuza uyan bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz ...