Hemen hemen herkes sert bir sırt yaşadı ve omurga disfonksiyonu giderek daha yaygın hale geliyor. Sırtınızdaki tüm eklemleri serbest bırakmak, sırt kaslarını gevşetmek ve germek, ağrıyı hafifletmek ve duruşunuzu iyileştirmek için kullanabileceğiniz bazı teknikler.
Adımlar
Yöntem bir 7: Sırt üstü dön
- bir Tercihen hafif dolgulu düz bir yüzey bulun. Halı kaplı zemin harika çalışıyor.
- 2 Sırt üstü uzanın ve gerin. Ayaklarınızdan ve başınızın üstünden çekildiğinizi hayal edin. Bu omurgayı uzatır.
- 3 Dizlerinizi göğsünüze sokun ve kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Başınızı hafifçe dizlerinize doğru eğin. Bunu yaparken belinizin alt kıvrımını çıkarmaya çalışın.
- 4 Omurganızda yavaşça yukarı ve aşağı sallayın, sırtınızın her kısmı (boynunuz hariç) yerde sallanana kadar hareketinizi yavaşça artırın. Sert ve sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yumuşak hareket edin. Boynunuzu sallamayın. İlan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Geriye doğru esneme hareketi yaparken sırtınız nasıl olmalıdır?
Düz ve gergin
Tam olarak değil! Germe hareketine başladığınızda, sırt üstü uzanın ve gerin. Esneme işlemini tamamlamak için başınızı dizlerinize doğru getirin ve sırtınızı bükün. Başka bir cevap dene ...
YuvarlakEvet! Dizlerinizi göğsünüze getirin ve başınızı hafifçe dizlerinize doğru uzatın. Bu, omurganızı germek için hafifçe ileri ve geri sallanmanıza izin verecek şekilde sırtınızı yuvarlayacaktır. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Omzunuz ve kalçalarınız zıt yönleri gösterecek şekilde bükülmüşKesinlikle hayır! Bu nazik bir esneme! Bu esneme sırasında omurganız her zaman düz olmalıdır. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Yarıda
Tam olarak değil! Sırtınız ikiye bükülmüşse, bu esnemeyi iyi bir şekilde yapamayacak kadar kıvrımlı olacaktır. Sırtınızın hafifçe sırtınız boyunca yuvarlanmanıza yetecek kadar eğildiğinden emin olun. Başka bir cevap dene ...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 2 7: Alt ve orta sırt hareketliliği
- bir Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- 2 Bir ayağınızı yukarı kaldırın ve diğer dizinizin yan tarafına yaslayın.
- 3 Karşı kolunuzla uzanın ve dirseğinizi kaldırdığınız dizinizin dışına yerleştirin. Mümkünse ön kolunuzun kaval kemiğinizin dışında dinlenmesine izin verin.
- 4 Vücudunuzun üst kısmını çevirin ve kolunuzu kaldırılmış bacağa doğru iterek, dizinizin yan tarafına olabildiğince uzağa bakın. Bunu 5 ila 10 saniye basılı tutun.
- 5 Diğer tarafta tekrar edin. Her iki tarafı da sırayla 10 kez yapın. İlan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Sırtınızın alt ve orta kısmını hareket ettirirken hangi vücut kısımlarını çaprazlarsınız?
Bacaklar ve kollarKesinlikle! Yere oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Ardından dirseğinizi kullanarak dizinizin dışına hafifçe bastırarak kollarınızı çaprazlayın. Bu, sırtınızı bükecek ve gerecektir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Bacaklar ve ellerTam olarak değil! Bu esneme hareketinde bacak bacak bacak üstüne atacaksın ama kullanacağın tek vücut parçası elleriniz olmayacak! Bacaklardan biri gerilirken diğeri bükülmeli ve dizinizle yüzünüzden çapraz olmalıdır. Orada daha iyi bir seçenek var!
Kollar ve ayaklarTam olarak değil! Bu streçte kollarınızı çaprazlayacaksınız, ancak kullanacağınız diğer vücut parçası ayaklarınız değil! Çıplak ayak olduğunuzdan veya iyi çekişe sahip ayakkabılar giydiğinizden emin olun, aksi takdirde ayaklarınız esneme sırasında kayabilir ve ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Kafanı göğsünün üzerinden geçirHayır! Bu esneme, sırtınızı bükmenize ve germenize yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanır. Başınız ve göğsünüz her zaman dik kalmalıdır. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 3 7: Oturarak mobilizasyon (orta ve alt sırt)
- bir Pantolon cebinizden herhangi bir şey çıkarın ve elleriniz hafifçe dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yere bağdaş kurarak oturun.
- 2 Başınızın üstünden (arkaya doğru) bir ipin çekildiğini hayal ederek omurganızı uzatın.
- 3 Burnunuzdan yavaşça ve derinden nefes alın.
- 4 Yavaşça nefes verin ve uzayan omurgayı kaybetmeden vücudunuzu olabildiğince yana çevirin. Dönerken dizinize doğru itin.
- 5 Nefes verirken diğer tarafa dönerek tekrarlayın.
- 6 Her iki tarafa 10 kez dönün, sonra bacakları değiştirin (sağ bacağınızı sola çapraz olarak oturursanız, solunuz sağınızın üzerinde ve tersi olacak şekilde değiştirin) ve her iki tarafı da 10 kez daha tekrarlayın. İlan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Alt ve orta sırtın oturarak mobilizasyonunu geleneksel alt ve orta sırt mobilizasyonundan farklı kılan nedir?
kama topuklu tenis ayakkabılarıBirinin yerine oturuyorsunuz ve diğerinin yerine oturuyorsunuz.
Hayır! Bu uzantıların her ikisi de yere oturmanızı gerektirir. Bu esnemeleri bir koltukta veya sandalyede yapmaya çalışırsanız düşme ve kendinize zarar verme riskiniz vardır! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Geleneksel seferberliğin etkili olması için yalnızca tek bir adım gerekir.Tam olarak değil! Her iki esneme hareketini de yaparken, vücudunuzun her iki tarafında birden fazla tekrar yapmayı deneyin. Bir taraftaki on esnemeyi bitirdikten sonra, diğer bacak üstte olacak şekilde bacaklarınızı yeniden çaprazlayın ve diğer tarafa on tane daha germe yapın. Başka bir cevap seçin!
Oturarak mobilizasyonda bacak bacak üstüne atarsınız.Şart değil! Her iki esneme için de bacak bacak üstüne atacaksın! Oturarak mobilizasyonda standart çapraz bacak pozisyonunda bacak bacak üstüne atarken, geleneksel sırt mobilizasyonunda bir bacağınızı göğsünüze doğru çekecek, çaprazlayacak ve dizinizi yüzünüze yakın tutacaksınız. Başka bir cevap dene ...
Geleneksel seferberlikte kollarınızı kavuşturursunuz.Sağ! Geleneksel mobilizasyonda, gerginliği tamamlamak için kollarınızı çaprazlayın ve bir kolunuzu kaldırdığınız dizinize doğru itin. Oturarak mobilizasyonda kollarınızı dizlerinizin üzerinde tutun ve omurganızı uzatırken omurganızı bükün. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Yukarıdakilerin hepsi.Tam olarak değil! Önceki cevapların hepsi doğru değil. Bazıları her iki esneme için de geçerlidir! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 4 7: Pelvik rotasyon (bel ve kalçalar)
- bir Ayaklarınız birbirine paralel, kalça genişliğinde açık durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
- 2 Kalçalarınızı geniş bir daire şeklinde hareket ettirin, omuzlarınızı ayaklarınızın üstünde tutmaya çalışın (ki bu da dik olarak).
- 3 Geçiş yapmadan önce tek yönde 5 daireyi tamamlayın. Her yönde 10 veya 20 daire yapacak şekilde 3 veya 5 kez değiştirin. (En az 5, her iki tarafta da aynı miktarda yaptığınız sürece daha fazlasını yapabilirsiniz.)
0 / 0
Yöntem 4 Testi
Belinizi ve kalçanızı gererken kaç kalça rotasyonu yapmalısınız?
İstediğiniz kadar!Tam olarak değil! Önerilen sayıdan daha fazla uzatabilirsiniz, ancak vurmanız gereken minimum bir sayı vardır. Güvenlik, girdiğiniz uzatma sayısından daha önemlidir, bu nedenle kendinizi rahatsız hissetmeye başlarsanız, bir mola verin! Başka bir cevap seçin!
Beşten fazla ama ondan az.Şart değil! Her yönde on dönüşten sonra hala iyi hissediyorsanız, devam edin! Kaç esneme hareketi yapmanız gerektiğinin tek üst sınırı vücudunuz ve nasıl hissettiğinizdir. Orada daha iyi bir seçenek var!
En az beş.Kesinlikle! Her iki tarafta en az beş dönüşü tamamlamaya çalışın. Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, her yönde aynı sayıda dönüş yaptığınızdan emin olun! Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Her iki tarafta bir dönüş yeterlidir.Tam olarak değil! Çok fazla yapmasanız bile germek yine de iyi olsa da, bu esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı her iki tarafta en az beş kez döndürmeye çalışın. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 5 7: Boyun rotasyonları
- bir Boynunuzu tamamen gevşetin ve çenenizin göğsünüze batmasına izin verin.
- 2 Mümkün olduğunca rahat kalarak başınızı 10-15 daire şeklinde bir tarafa alın.
- 3 Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafı da istediğiniz gibi yapın. İlan
0 / 0
Yöntem 5 Testi
Boyun germe işleminin en önemli kısmı nedir?
Mümkün olduğunca rahat kalmak.Evet! Germe yaptığınız süre boyunca başınızı ve boynunuzu gevşek tutun. Bu size en iyi gerginliği sağlayacak ve boyun kaslarınızı zorlamanızı önleyecektir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Her iki yönde daireler çizmek.Neredeyse! Bu güzel bir cevap ama boyun germe işleminin en önemli kısmı değil. Başınızı döndürürken, germe sırasında her iki yönde de daireler çizdiğinizden emin olun. Tekrar tahmin et!
Başınızı yavaşça çevirin.Kapat! Bu önemlidir, ancak germenin en önemli unsuru değildir. Yavaş ve nazikçe hareket edin ve başınızı her iki yöne çevirmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Boynunuzu olabildiğince esnetmek.Kesinlikle hayır! Bu gerçekten boynunuzu yaralayabilir! Bu esneme sırasında özellikle boynunuzu germeye çalışmayın, boynunuzu hareket ettirmek için başınızı yavaşça döndürün. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 6 7: Başın tepesinden gel
- bir Dik durun, ayaklar kalça genişliğinde açık ve paralel. Dizleri kilitleme.
- 2 Kulaklarınızın üst kısımlarını başınızın üstüne bağlayan bir çizgi hayal edin. Çizgi, biraz hassas olabilen kafatasının tepesinden geçmelidir.
- 3 Başınızı geriye doğru eğin.
- 4 Kafatasının tepesinden dümdüz yukarı çıkan bir ip hayal edin. Başınız ileri doğru hareket ederken, omuzlarınızı geriye ve göğsünüzü yukarı çekerek yukarı kalktığını ve geri hareket ettiğini (aşağı ve öne doğru değil) hissetmelisiniz. Bu pozisyonu uygun duruş olarak hatırlayın. İlan
0 / 0
Yöntem 6 Testi
Başın üstünden gelen bir esneme hareketini gerçekleştirmek için ne kullanmanız gerekiyor?
Bir lastik streç bant.Tam olarak değil! Lastik streç bantlar diğer streçlerde faydalı olabilse de, bunun için bir tane gerektirmez. Sadece kafanı kullanıyorsun! Orada daha iyi bir seçenek var!
Bir yoga matı.Tam olarak değil! Yoga paspasları, yerde oturduğunuz önceki esnemeler için faydalıdır, ancak bu ayakta esneme için gerekli değildir. Uygun kıyafet giyerken daima rahat ve güvenli bir yerde çalışın. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Senin hayal gücün.Kesinlikle! Bu esneme sırasında başınızı yukarı çeken bir ip olduğunu hayal edeceksiniz. Hayal gücünüz bunu çok daha kolay hale getirecek! Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Bir duvar.Hayır! Bu alıştırmada duvar kullanmaya gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey boşluk! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Yöntem 7 7: Yuvarla, aşağı yuvarla
- bir Başın tepesinden yukarı gelin.
- 2 Omurganızı çenenizin arkasında sıkışmış bir çubuğun etrafına doladığınızı ve her seferinde tek bir omuru hareket ettirmeye çalıştığınızı hayal edin. Yavaş gitmek!
- 3 Gevşemiş durumda kalarak bu çubuğun etrafına mümkün olduğunca sıkı sarın. Kollarınızın ve omuzlarınızın tamamen gevşemesine izin verin, bırakın.
- 4 Gidebildiğiniz kadar aşağı doğru sarmaladığınızda, işlemi yavaşça tersine çevirin. Her bir omuru istiflemeye ve geri dönerken diğerlerini esnek tutmaya odaklanın.
- 5 Tepede, yine başın üstünden yukarı çık.
- 6 5 kez tekrarlayın. İlan
0 / 0
Yöntem 7 Testi
Bir roll up, roll down esneme sırasında kollarınızla ne yapmalısınız?
Onları göğsünüzün üzerinden çapraz tutun.Tam olarak değil! Bu esneme boyunca kollarınızı gevşetin. Hiçbir şeyi geçmenize gerek yok, sadece dik durun! Tekrar tahmin et!
Onları yanlarından asın.Kesinlikle! Dikkatinizi boynunuzu yavaşça germeye odaklarken kollarınız yanlarınızda sallansın. Başınızı ve vücudunuzu gevşetin ve boynunuzu çenenizin altındaki hayali çubuğun üzerine uzatın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Onları arkanızda sıkıca tutun.Hayır! Kollarınızı sıkı tutmak, gerginliğin kendisini engelleyebilir. Bu esnemeyi tamamlarken tüm vücudunuzu rahat tutun. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Vikingler Saints'e karşı canlı yayın
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Yavaş ve yumuşak hareket edin. Sarsıntılı hareketler yaralanmaya neden olabilir.
- Hareket ederken kendinizi zorlamayın. Titriyorsan ya çok ileri gidiyorsun ya da ara vermen gerekiyor. Kendinizi çok zorlamayın.
- Bu, kendinizi gününüze hazırlamanın harika bir yoludur. O sabah tutukluğundan kurtulmak için uyanırken bu egzersizleri yapın.
- Bolca su iç. Vücudunuzun esnek ve esnek kalması için sıvılarının sürekli yenilenmesine ihtiyacı vardır.
- Bu hareketlerden geçerken sırtınız fırlayabilse de amaç bu değildir. Mesele sırtınızın çatlaması değil, omurgadaki eklemleri serbest bırakmaktır. Çatlama / patlama, eklem gevşemesinin bir işareti olabilir ve iyi bir şey olabilir, ancak herhangi bir çatlak oluşmazsa cesaretiniz kırılmasın!
- Nefes verin. Bu, daha fazla güçle hareket etmenize ve karnınız sıkıştırılmadığından size daha geniş bir hareket aralığı sunmanıza olanak tanır.
- Rahat kalın! Omuzlarınızı, boynunuzu veya sırtınızı germeyin. Doğru şekilde hizalandığınızda, vücudunuzun ağırlığı kaslar tarafından değil omurganın kemikleri tarafından taşınır. Omuzlarınız öne doğru yuvarlanmak yerine çaba harcamadan geriye düşerse, doğru yaptığınızı biliyorsunuz.
- Yoga, omurgayı uzatmak ve omurların serbestçe hareket etmesini sağlamak için harikadır. Dersler için yakınınızda saygın bir eğitmen bulun.
İlan
Uyarılar
- Sırtınızda, boynunuzda veya pelvisinizde bir yaralanma varsa bu egzersizleri denemeyin. Şüpheniz varsa doktorunuza veya kiropraktörünüze danışın.
- Yerde yuvarlanırken boynunuza veya başınıza doğru kıvrılmayın. Kendinize ölümcül şekilde zarar verme potansiyeline sahipsiniz.
