Powerhouse antrenmanları iki tür egzersizi ifade eder. Kaburgaların hemen altında kalçalara ve etrafından sırt ve kalçaya kadar olan göbeğin bir parçası olan vücudun 'güç merkezine' odaklanan Pilates egzersizlerine atıfta bulunabilir. Powerhouse egzersizleri aynı zamanda güç antrenmanı ve kardiyo yoluyla birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizlere de atıfta bulunur. Eksiksiz bir egzersiz, tüm büyük kas gruplarını çalıştıracaktır. Kaslarınızı stres altına alarak kaslarınızın çalışmasını ve uyum sağlamasını sağlarsınız. Bu onları daha güçlü kılar ve daha fit olursunuz. Bir güç merkezi egzersizi yapmak için şık spor salonlarına çok fazla para harcamanıza gerek yok çünkü evde güç merkezi egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Pilates Powerhouse Egzersizleri Yapmak
- bir Bir tahta yap. Planklar, en iyi güç merkezi egzersizlerinden biridir. Sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda bacakları, kalçaları ve omuzları da çalıştırırlar. Bu egzersiz belinizi güçlendirmeye ve onu yaralanmalardan korumaya yardımcı olabilir.
- Yüz üstü yere yatın. Kendinizi yavaşça dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza doğru itin. Çekirdeğinizi sıkıca çekin.
- Boynunuzu ve başınızı sırtınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Omuzlarınız dirseklerinizin hemen üzerinde olmalıdır. Kalçalarınızı aşağıda tutun.
- 20 saniye bekleyin. İki tekrar deneyin.
- Değiştirmek için dizlerinizi yere bırakın.
- 2 Giriş ve çıkış yapın. Giriş ve çıkışlar, gövdenin önünden aşağı doğru inen kaslar olan rektus abdominisine odaklanan abdominal egzersizlerdir.
- Yere otur. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Ayaklarınızı kaldırın.
- Kollarınızı geniş açarken ve bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde dışarı doğru iterken göbeğinizi sıkın. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
- Dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın.
- Üç set 20 tekrar yapın.
- 3 Rus dönüşleri yapın. Rus kıvrımları dış eğiklikler üzerinde çalışır. Bunlar en büyük eğik kaslardır ve vücudun dönmesine yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda enine abdominis ve rektus abdominisi de çalıştırır.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde oturun. Yarıya kadar geriye yaslanın, böylece vücudunuz bir açıda olsun.
- Mümkün olduğu kadar sağa çevirin. Gövdenizin açısının değişmediğinden emin olun. Mümkün olduğu kadar sola döndürün. Tekrar et.
- Ekstra bir meydan okuma eklemek için elinizde bir el ağırlığı veya sağlık topu tutabilirsiniz.
- Güçlendikçe, ek bir meydan okuma için ayaklarınızı yerden kaldırın.
- 4 Bacak yükseltmeyi deneyin. Bacak kaldırma, enine karın bölgesi için harika bir egzersizdir. Belinizi güçlendirmenize yardımcı olurlar.
- Yere yatın. Başınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutun.
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
- Bacaklarınızı yere indirin.
- Bunu bir bankta veya yerde yapabilirsiniz.
- Bel ağrınız varsa, bacaklarınızla tamamen aşağı inmeyerek hareket açıklığınızı (ROM) ağrısız bir seviyeye sınırlayın. Ayrıca baskı adı verilen egzersizi gerçekleştirirken belinizin altına bir havlu koyarak veya sırtınızı mata doğru bastırarak da bel ağrısını giderebilirsiniz.
- 5 Pelvik bir eğim deneyin. Pelvik eğim, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. 10 saniye bekleyin.
- 10 tekrarlı üç set yapın.
- 6 Kalça halkaları yapın. Sırt üstü yatın. Nefes alın, sonra bacaklarınızı göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı kullanırken nefes verin. Bacaklarınız 90 derecelik açıyla, kaval kemiğiniz yere paralel olmalıdır. Bacaklarınızı sağa döndürün. Mümkün olduğu kadar yana doğru gittiklerinde, bacaklarınızı sola doğru döndürürken bacaklarınızı göğsünüze çekin. Mümkün olduğunca sola geldiklerinde onları dışarı itin, ardından sağa doğru kaydırın.
- 10 tur yapın.
Yöntem 2 4: Bacaklarınız Üzerinde Çalışmak
- bir Çömelme atlayışları yapın. Bir çömelme atlayışına yükselterek normal çömelme hareketinizi güncelleyin. Bu, dörtlü egzersizi kardiyo ile birleştirerek size daha yoğun bir egzersiz sunar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda ve omurganızı nötr tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek kendinizi çömelme haline getirin. Ayak parmaklarınızın ötesine uzanmadıklarından emin olmak için dizlerinize dikkat ettiğinizden emin olun. Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada kalmalıdır.
- Geri döndüğünüzde, özünüzle meşgul olun ve olabildiğince güçlü bir şekilde zıplayın. Kontrolle ayağa kalkın. Sonra çömelme pozisyonuna geri dönün.
- 2 Akciğerleri dene. Akciğerlerharika bir yağ yakma ve güçlendirme egzersizidir. Bunları kilolu veya kilosuz yaparsınız.
- Bir hamle yapmak için ileriye doğru ekstra uzun bir adım atın. Her iki diz 90 derecelik açı yapana kadar aşağı doğru bükün. Ön dizinizin, ayağınızın ötesine uzanmamasına dikkat edin. Orijinal pozisyonunuza geri dönmek için ön bacağınızı yerden kuvvetlice itin. Orijinal ayakta durma pozisyonunuza geri dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın.
- Yoğunluğu artırmak için el ağırlıklarını yanınızda tutabilir veya hamle yaparken el ağırlıklarını göğsünüze doğru kıvırabilirsiniz.
- 3 Bacak kaldırma uzatmaları yapın. Bacak kaldırma uzatmaları, göbek ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Öne doğru eğilin ve kendinizi el ağırlıkları veya alçak bir bank gibi düşük bir şeye tutun. Üst bedeninizin yere paralel olduğundan emin olun.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırın ve orada tutun. Vücudunuzu tüm kaslarınız çalışacak şekilde meşgul edin.
- Bacağınızı bükün, böylece diziniz göğsünüze doğru çekilsin. Sonra bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru itin.
- Daha zor hale getirmek için hiçbir şeye tutunmayın ve kendinizi tek ayak üzerinde dengeleyin.
- 4 Patenci slaytları yapın. Patenci kaydırakları alt vücudunuzu çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırır. Sol ayağınızı hafifçe bükerek başlayın, sağ ayağınız diğer ayak bileğinin arkasından. Çömelme pozisyonuna indirin. Sağ kolunuz kalçalarınızın önünde olacak şekilde sol kolunuzu dışarıda tutun.
- Sağ ayağınıza atlayın. Kuvvetle atladığınızdan emin olun. Sol ayağı sağ bileğin arkasına getirin ve kollarınızı ters yönde sallayın.
- İleri geri atlamaya devam edin. Bir tekrar her iki tarafa da atlıyor.
Yöntem 3 4: Tam Vücut Egzersizleri Yapmak
- bir Burpee yap. Burpees harika bir genel vücut egzersizidir. Birden çok kol, bacak ve çekirdek grupta çalışırlar. Burpee'yi fitness seviyenize göre değiştirmek için varyasyonları kullanın ve daha zorlu olanlara kadar çalışın.
- Burpee yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir çömelme haline getirin ve ellerinizi yere düz bir şekilde yerleştirmek için eğilin. Kendinizi tahta pozisyonunda tutana kadar bacaklarınızı geriye doğru itin. Her iki ayağınızı da göbeğinize doğru zıplayın ve tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Elleriniz kollarınızın üzerinde olacak şekilde zıplayın.
- Daha ileri seviyedeyseniz, burpee'ye bir itme ekleyin. Yukarı itme, tahta pozisyonuna geçtikten sonra yapılacaktır.
- Yeni başlayan biriyseniz, bacaklarınızı arkanızda uzatabilir ve birer birer geri çekebilirsiniz.
- 2 Ağırlıklı bir çömelme presi yapın. Birden fazla kas grubunu çalıştırmanın iyi bir yolu, ağırlıklı bir çömelme baskısıdır. Bu egzersiz geleneksel bir çömelme hareketini ve ardından bir omuz baskısını birleştirir. Egzersiz hem ana bacak, kol ve çekirdek kaslarını birleştirir. Bu egzersiz, el ağırlıkları gerektirir.
- Bir çömelme yaparak başlayın. Dikleşirken, bir ağırlık tutarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. On kiloluk ağırlıklar başlamak için iyidir. Eğer on pound ağırlığınız yoksa, elinizde beş pound ağırlıklar tutun. Azaltarak ve artırarak ağırlığı gerektiği gibi ayarlayın.
- Ağırlığınız yoksa, istediğiniz ağırlığı bulana kadar bir çantayı nesnelerle doldurmayı deneyin. Bunu başınızın üzerine bastırın.
- 3 Bir tahta sırası yapın. Tüm vücudunuzu bir kerede meşgul etmenin bir başka yolu da bir tahta sırası yapmaktır. Bu egzersiz göbeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için el ağırlıklarına ihtiyacınız var.
- Ellerinizi yerdeki el ağırlıklarının etrafına sararak kendinizi bir tahtaya doğru itin. Dirseğinizi tavana doğru getirerek kolunuzu geri çekin. El ağırlığını göğüs hizasına kaldırın. Sonra alçaltın ve diğer kolla tekrarlayın.
- Her şeyi sabit tutmaya çalışın. Sadece kollarınız hareket etmelidir.
- 4 Bir göğüs presi ile yan hamle yapın. Bir yandan hamle, alt bedeninizi ve göbeğinizi çalıştırırken, göğüs baskısı kollarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için el ağırlıkları kullanmalısınız.
- Göğsünüzde bir el ağırlığı tutun. Gerçekleştirmek içinyan akciğer, sağa doğru adım atın ve bir hamle yapın. Kalçalarınız geriye doğru ve dizleriniz doğrudan ayağınızın üzerinde olacak şekilde diziniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Ayağınızdan kuvvetle itin ve sol bacağınızı dengelemek için sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Yukarı çıkarken el ağırlığını göğsünüzden uzaklaştırın. Bacağınızı ve ağırlığınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrar edin.
- 5 Yürüyen bir şınav deneyin. Yürüyen bir şınav normal bir şınav alır ve bunu tam vücut egzersizine dönüştürür. Ayağa kalkarak başlayın. Elleriniz yere basana kadar aşağı doğru eğin. Plank pozisyonuna gelene kadar kollarınızı uzatın. Kendinizi bir şınava indirin, ardından plank pozisyonuna dönün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi kullanın.
- Tam bir itme yapamıyorsanız, dizlerinizi indirin ve değiştirilmiş bir şınav yapın.
Yöntem 4 4: Bir Egzersiz Rejimi Oluşturmak
- bir Yeterli sayıda tekrar yapın. Tekrarlar, bir seferde gerçekleştirdiğiniz tek egzersizlerin sayısıdır. Egzersiz, taraf değiştirmenizi gerektiriyorsa, her taraf için beş ila yedi tekrarla başlayın. Taraf değiştirmeniz gerekmiyorsa 10 tekrarla başlayın.
- Güçlendikçe tekrar sayısı artabilir.
- 2 Set sayısına karar verin. Küme, her egzersizde kaç kez çalıştığınızdır. Genellikle, üç ila beş set egzersiz yapmak iyi bir rutin olur.
- Antrenmanınızdaki tek bir egzersiz için toplam tekrarlarınız toplamda on beş ila kırk arasında olmalıdır.
- 3 Antrenmanınızdaki egzersiz sayısını belirleyin. Tüm vücudunuza uygun egzersizler seçmelisiniz. Bu, çeşitli kas gruplarını çalıştıran egzersizler anlamına gelir. Örneğin, göbeğinize, kalçalarınıza, sırtınıza, göğsünüze, dörtlülerinize, hamstringlerinize, omuzlarınıza, bisepslerinize / trisepslerinize, karın kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanmak istiyorsunuz.
- Başlamak için en az üç egzersiz yaptığınızdan emin olun. Uygun gördüğünüz kadar fazlasını ekleyebilirsiniz.
- 4 Zamanlanmış bir egzersiz yapmayı deneyin. Egzersizinizi sınırlandırmak istiyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı bitene kadar tamamlayabildiğiniz kadar çok set için önceden belirlenmiş sayıda tekrar ve egzersiz yapın.
- Örneğin, her egzersiz için 20 tekrar yapabilir, ardından 10, sonra beş yapabilir ve tekrarlayabilirsiniz. Bunu beş dakika, 10 dakika veya daha uzun süre yapabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
