Egzersiz makinelerinde ve suda kürek çekmek, hem eğlence amaçlı hem de rekabetçi bir spor olarak hızla daha popüler hale geliyor. İster hafta sonları rekreasyon amacıyla kürek çekin, ister spor salonunda kürek çekme makinelerini kullanın veya yarışlarda yarışın, kürek çekme, dayanıklılık, güç ve teknik gerektiren tam vücut egzersizi sunar. Bununla birlikte, diğer birçok spor dalı gibi, kürek çekmek de uygun şekilde tedavi edilmediğinde kronikleşebilen diz yaralanmalarına neden olabilir. Neyse ki, kürek çekerken diz yaralanmalarını nasıl önleyeceğinizi bilmek, diz ağrısı konusunda endişelenmeden egzersizlerinizden keyif almanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
-
1 Deneyimli bir kürek antrenörü ile kürek çekme programına kaydolun.- Marinası, gölü veya nehri olan birçok şehir ve kasabada, dersler veya özel dersler alabileceğiniz bir kürek kulübü vardır.
- Su kenarında yaşamıyorsanız veya suda rahat hissetmiyorsanız, yerel spor salonunuzda bir kürek makinesi kullanabilir veya evde kullanmak için bir tane satın alabilirsiniz. Egzersizin temellerini anlamak için kişisel bir antrenörden bazı dersler aldığınızdan emin olun.
-
iki Kürek çekerken diz yaralanmalarını önlemenin anahtarı olduğu için her egzersiz seansından önce iyice ısının. İyi bir ısınma, hafif kürek çekme veya koşma gibi yaklaşık 10 dakikalık aerobik egzersizden oluşur. -
3 Isındıktan sonra ve egzersiz seansınızın ana aşamasına girmeden önce düzgün şekilde gerin. Bacaklar, kollar, sırt, göğüs ve karın kasları gibi tüm büyük kas gruplarının uzun ve sürekli esnemeleri önerilir. Sağlıklı bir esneme hareketi pürüzsüzdür, zıplamaz ve 20 ila 30 saniye sürer. -
4 Egzersiz seansınız sırasında kürek çekme tekniğinize dikkat edin. Koçunuzun ve diğer deneyimli kürekçilerin talimatlarını dinleyin.- Bir felcin iyileşmesinde çok hızlı çıkmak diz eklemine çok fazla kuvvet uygulanmasına neden olabilir. İyileşmeden sonraki vuruşa yumuşak ama güçlü bir geçişe dikkat edin.
- Ayaklarınızı doğru şekilde yerleştirin. Sadece ayak ucunuzu veya topuğunuzu kullanmayın; bunun yerine ayağın tamamını kullanarak itin. Buzağılarınızın yeterince gerilmesi biraz zaman alabilir, ancak zaman ve pratikle büyük olasılıkla bunda ustalaşabilirsiniz.
- Tekniğinizi mükemmelleştirmeye çalışın. Daha iyi teknikle kürek çekerek, daha az vuruşa ihtiyacınız olacak ve daha az yaralanma şansınız olacak.
-
5 Kürek çekerken aşırı zorlamaktan kaçının. Kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi germek yaralanmalara neden olabilir. Rahatsızlık hissederseniz yoğunluğunuzu bir derece azaltın. Herhangi bir ağrı hissederseniz, diz yaralanmalarını önlemek için derhal durun. -
6 Egzersiz seansınız öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Düzgün bir şekilde hidratlanan kaslar daha iyi çalışır ve eklemlerde veya tendonlarda kramp oluşturma ve sürtünme oluşturma olasılığı daha düşüktür. -
7 Yeterince soğutun. Egzersizinizin ana bölümünden sonra, kalp atış hızınızı normale düşürmek için 5 ila 10 dakika arasında düşük yoğunlukta kürek çekin. -
8 Kürek çekme seansınızdan sonra gerin. Ana kas gruplarınızı esnetmek için yaklaşık 5 dakika harcayın ve özellikle gergin olan kaslara dikkat edin. -
9 Kürek çekme, koşma, bisiklete binme ve / veya halterden oluşan düzenli egzersizle fiziksel formunuzu geliştirin. Güç ve dayanıklılık yorgunlukla savaşırken, yorgunluk hataları kolaylaştırır. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Aşırı soğuk kas kramplarına ve yaralanmalara neden olabileceğinden, dışarıda kürek çekerken uygun şekilde giyin.
İlan
Uyarılar
- Fazla egzersiz yapmayın. Düzenli egzersiz gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kürek çekme becerilerinizi geliştirecek olsa da, çok fazla veya çok fazla egzersiz vücudunuzu zayıflatacaktır.
- Önceden diz hastalığınız varsa ve kürek çekmeye başlamak istiyorsanız her zaman bir doktora danışın. Duruma bağlı olarak, doktorunuz kürek çekmeyi tamamlamak için belirli güç geliştirme egzersizleri önerebilir veya hatta kürek çekmemenizi tavsiye edebilir.
- Tüm önlemlere rağmen diz sakatlığı yaşarsanız, antrenmanı derhal durdurun. Dizinize bir buz torbası koyun ve şişliği azaltmak için bacağınızı kaldırın. Mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın ve tamamen iyileşene kadar dinlenin.