Huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda emekleme hissi, karıncalanma, ağrı, gıdıklama hissi ve otururken veya yatakta yatarken bacakları hareket ettirme dürtüsü gibi hoş olmayan hislere neden olur. Bu semptomlar uyku bozukluğuna neden olabilir ve HBS hastaları için daha düşük bir yaşam kalitesi ile sonuçlanabilir. Bozukluğun kesin nedeni hala bilinmemekle birlikte, genetik, cinsiyet ve yaş dahil olmak üzere bir kişiyi buna yatkın kılan faktörler vardır. Birçoğu, belirli yaşam tarzı değişikliklerinin HBS semptomlarını önlediğini veya hafiflettiğini fark eder.
Adımlar
Yöntem bir 2: HBS Belirtilerini Önleme
- bir HBS geçirmeye yatkın olup olmadığınızı görün. Bazı kişilerin ya ailelerinde koştuğu ya da RLS'nin oluşmasına neden olan bir duruma sahip oldukları için RLS'ye yakalanma olasılığı daha yüksektir. Hangi RLS risk faktörlerinin sizi etkilediğini bilmek, RLS'nizin nedenini ele alabileceğiniz için semptomları önlemenin ve azaltmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.
- Demir eksikliği anemisi, varisli damarlar, diyabet ve akciğer hastalığının tümü HBS'ye neden olabilir. Bu koşullardan birine sahipseniz, uygun tıbbi tedavi almak da HBS'nin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Hamile kadınların yüzde yirmi beşi HBS yaşar, ancak genellikle hamileliğin sonunda geçer. Hamilelik sırasında semptomları önlemek veya hafifletmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
- Yakın aile üyelerinizden herhangi birinde HBS varsa, buna sahip olma şansınız artabilir. Bu risk faktörünü değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur, ancak semptomları önlemek veya azaltmak için değişiklikler yapabilirsiniz.
- Fazla kilolu veya obez olmak sizi HBS'ye daha kolay yatkın hale getirebilir. Adım atmakkilo vermekHBS'yi önlemeye yardımcı olabilir.
- 2 Aktif olun. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar, HBS'ye yakalanmaya daha yatkın görünmektedir. Günlük rutininize daha fazla egzersiz ekleyin, ancak özellikle bir süre egzersiz yapmadıysanız, yavaş yavaş başlayın. En yararlı egzersiz türü, orta derecede yorucu olan ve bunu düzenli olarak yapmaktır. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, hızlı yürümeyi, koşmayı, spor salonunda çalışmayı, yogayı vb. Deneyin.
- Haftada dört kez, bir seferde 30 dakika tempolu yürüyüşün, birkaç ay içinde HBS'nin şiddetini azalttığı gösterilmiştir.
- Yoğun bacak egzersizleri yardımcı olabilir. Yaklaşık 20-30 dakika süren bir haftalık günlük yoğun bacak egzersizlerini deneyin; bisiklet veya hızlı yürüyüş mükemmel seçeneklerdir.
- Yüzmek, bacak kaslarını germenin çok nazik bir yoludur, özellikle de diğer egzersiz biçimleri gerilirken kramplara neden oluyorsa.
- Egzersiz sadece HBS'yi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zaten mevcutsa semptomları azaltmaya da yardımcı olabilir.
- 3 Destekleyici ayakkabılar giyin. Zamanla yanlış tipte ayakkabılar giymek veya çıplak ayakla yürümek, kemerlerin düşmesine neden olabilir. Düşmüş kemerlerin RLS'nize katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olacak bir ayak uzmanıyla görüşün. Ayak uzmanınız, alınacak eylemler önerebilir.
- Pek çok ayakkabı mağazasından kemer uçları satın alabilirsiniz. Bunları ayakkabınızın içine takmak, kemerlerinizi desteklemeye yardımcı olur ve HBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sert zeminlerde çıplak ayakla yürümeyi rahatsız edici bulabilirsiniz; İnişinizi yumuşatmak için evin etrafında terlik giymeyi deneyin.
- 4 Bolca su iç. Her gün sulu tutun ve su ihtiyacınızı karşılayın. Bol su içmenin HBS'yi azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Sizi yeterince sulu tutmak için gereken su miktarı kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Genel bir kural olarak, her susadığınızda su için ve kahve, şekerli içecekler ve alkol yerine olabildiğince sık su kullanın.
- 5 Kafein alımınızı azaltın. Kafein, HBS'ye katkıda bulunuyor gibi görünmektedir, bu nedenle günlük kafein alımınızın seviyesini en aza indirmek yardımcı olabilir. Kafein esas olarak kahve, çay, kakao, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur. İlaç veya uyuşturucu yoluyla herhangi bir uyarıcıdan kaçının.
- 6 Alkol alımınızı en aza indirin . Alkol, RLS'yi şiddetlendiriyor gibi görünüyor, bu yüzden alımınızı azaltmaya çalışın ve akşamları alkol tüketmeyin. Herhangi bir yaşta bir kadın veya 65 yaşın üzerinde bir erkekseniz, günde birden fazla içki içmeyin. 65 yaşın altında bir erkekseniz, günde ikiden fazla içki içmeyin.
- 7 Sigarayı bırakmak . Sigara içen insanlar için HBS riski daha yüksek görünmektedir. HBS'yi önlemek için, günde içtiğiniz sigara sayısını ortadan kaldırın veya azaltın ve nikotin içeren diğer tüm ürünleri kesin.
- 8 Zihinsel olarak uyarıcı aktiviteler yapmayı deneyin. Dinlenme sırasında bacaklarınızın sizi rahatsız ettiğini fark ederseniz (yatma vakti olmaması ve uyumaya çalışmamanız şartıyla), o zaman zihninizi canlandıracak bir şey yapmayı deneyin. Örneğin, bulmaca çözmek, okumak, yazmak veya bilgisayarda çalışmak zihninizin dikkatini dağıtmanın bir yolu olabilir, bu da RLS semptomlarını gerçekten hafifletebilir ve / veya ilk etapta başlamalarını engelleyebilir.
- 9 Aldığınız ilaçların yan etkilerini kontrol edin. Anti-psikotik ilaçlar, bulantı önleyici ilaçlar, serotonini artıran antidepresanlar ve antihistaminler içeren bazı soğuk ve alerji ilaçları dahil olmak üzere epeyce ilaç sorunlu olabilir.
- HBS'yi bir yan etki olarak listeleyen bir ilaç alıyorsanız, diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
- 10 Demir takviyesi almayı dene. Bununla birlikte, çok fazla demir vücut için sorun yaratabileceğinden, bunun dikkatli yapılması gerektiğini unutmayın. Sizin için güvenli bir seçenek olduğundan emin olmak için bu yaklaşımı denemeden önce doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.
- Düşük demir (kanda ferritin olarak ölçülür), RLS semptomlarının artmasıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, düşük demir seviyesine sahip kişiler için (kan testlerinde gösterildiği gibi), demir takviyeleri almak semptomların önlenmesinde yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, doktorlar, demir seviyenizi çok fazla yükseltme riskine yol açabileceğinden, düşük değerleri doğrulayan bir kan testi yaptırmadan, yalnızca semptomlarla demir takviyesi almayı tavsiye etmezler. HBS'yi önlemenin bir yolu olarak demiri kullanmaya başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- on bir İlaç reçetesi alma konusunda doktorunuzla konuşun. Huzursuz bacak sendromunun tedavisi için FDA tarafından iki ilaç onaylanmıştır: Requip (Ropinirole) ve Mirapex (Pramipexole). Bu ilaçlar, özellikle HBS tedavisi için kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Belirtilerinize bağlı olarak, doktorunuz HBS'nizi tedavi etmek ve semptomları önlemek için aşağıdaki ilaç türlerinden birini de reçete edebilir:
- Sakinleştiriciler (klonazepam ve zaleplon gibi), uykusu RLS tarafından bozulanlar için faydalıdır.
- Antikonvülsanlar (karbamazepin gibi), gündüz RLS semptomları ile uğraşan kişiler için faydalıdır.
- Ağrı kesiciler şiddetli RLS'li hastalara reçete edilir.
- 12 Tamamlayıcı veya alternatif sağlık tekniklerini düşünün. Masaj ve akupunktur da HBS semptomlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Masaj, bacaklarınızdaki gerginliği azaltabilir ve sizi rahatlatabilir. Akupunktur bazı çalışmalarda HBS için bazı faydalar göstermiştir, ancak sonuçlar kesin değildir.
- Kendinize bir masaj veya akupunktur tedavisi planlamayı düşünün.
Yöntem 2 2: Daha İyi Uyku
- bir Uygun 'uyku hijyeni' uygulayın. 'Uyku hijyeni', doktorlar tarafından sağlıklı ve tutarlı uyku alışkanlıklarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. O gerektirir:
- Her gün aynı saatte uyanmak.
- Alarmınız çaldığında uyanmanıza ve daha fazla uyumamanıza izin verecek uygun bir saatte yatmak.
- Daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, uyanma zamanı tutarlı uyku alışkanlıklarında en önemli faktör olduğundan, daha geç uyanmak yerine daha erken yatın.
- Uyanma saatinizi hafta sonları hafta içi ile aynı tutun (tutarlılık için).
- Yatmadan hemen önce 'ekran zamanından' (televizyonlar, bilgisayar ekranları ve / veya cep telefonları) kaçının çünkü onlar beyninizi yaydıkları radyasyonla uyandırır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
- İyi uykunun hem gündüz hem de sonraki gecelerde HBS semptomlarını önlemeye yardımcı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, faydası iki yönlüdür - 'uyku hijyeni' sadece daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz (HBS'nin yaygın bir semptomu uyumakta güçlük çekmektir), aynı zamanda sonraki günlerde semptomların varlığını da azaltır ve önler.
- 2 Yatmadan önce esnemeyi deneyin. Yatmadan önce bacaklarınızı biraz esneterek gevşemek bacaklarınızın gevşemesine ve gerginliği azaltmasına yardımcı olabilir. Gerilmenin RLS'yi önleyeceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, bazıları yararlı bulmaktadır.
- Yavaşça öne doğru eğilmeleri, geriye doğru kıvrımları, omurga kıvrımlarını, sandalye pozunu ve savaşçı duruşunu yavaş bir yöntemle nefesinize dikkat çekerek deneyin.
- Yoga, uyluk kaslarını kasıp kavuran pozlar; baldırları, diz kirişlerini ve kalça kaslarını gerin; veya solar pleksusu ve pelvisi esnetip uzatmak faydalıdır.
- 3 İhtiyaç duyduğunuzda yürüyüşe çıkın. HBS semptomları hissediyorsanız ve basitçe uyuyamıyorsanız, hareket etme dürtüsüne teslim olmayı deneyin. Evin etrafında olsa bile kalkıp yürüyüşe çıkın. Bazı insanlar için, yürüme dürtüsüne itaat etmek bazen tuhaf hisleri bastırmak ve tekrar uyumalarına izin vermek için yeterli olabilir.
- 4 Stres seviyenizi azaltın. Stresli insanlar zayıf uyku eğilimindedir ve HBS'den muzdarip olmaya daha yatkın görünmektedir. Hayatınıza hükmetmesine ve sağlığınızı etkilemesine izin vermek yerine stresi azaltmak için çıkış yolları ve bununla başa çıkmanın yollarını bulun.
- Stresinizi etkili bir şekilde yönetemiyorsanız, bir terapistle randevu alın. Bazı sorunların profesyonel yardım olmadan çözülmesi zordur ve sağlığınız tehlikedeyken her kaynağın peşine düşmeye değer.
- 5 Yatmadan önce sıcak veya soğuk bir duş alın. Birçoğu, sıcak veya soğuk bir duşun HBS semptomlarını önlemeye ve iyi bir gece uykusu almaya yardımcı olabileceğini keşfetti. Hangi yöntemin size daha uygun olduğunu görmek için hem sıcak hem de soğuk duş almayı deneyin. Uyumakta güçlük çekeceğinizi düşündüğünüz gecelerde, yatmadan önce duşa girin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sadece tek bacakta HBS olması mümkün müdür? Evet öyle.
- Soru Ya sadece bacaklarımda değil de sırtımın dibinde bir karıncalanma hissi varsa? 2-3 Tums veya başka bir marka antasit almak huzursuz bacaklarımda, kollarımda ve sırtımda bana yardımcı oluyor.
- Soru HBS'den muzdarip ve sadece uyumayı düşünen panik atak geçiren birine yardım etmek için ne yapabilirim? Sevdiklerinize kaygıyla baş etmesi için bir terapist veya danışmanla görüşmesini önerin. HBS konusunda endişeli olmak aslında semptomları şiddetlendirebilir, bu nedenle kaygıyı kontrol etmek sendromu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Soru Yeni yürümeye başlayan bir çocuk huzursuz bacak sendromuna sahip olabilir mi? Evet, her yaştan insanda tezahür edebilir.
İlan
İpuçları
- Uçakta seyahat ediyorsanız, koridorda koltuk almaya çalışın; bu, daha fazla esnemenizi ve gerekirse kalkmanızı sağlar.
İlan
Uyarılar
- Belirtileriniz düzelmiyorsa veya kötüleşiyorsa, doktorunuzla konuşun. Uzaklaşması umuduyla kendi kendine ilaç verme; Zaten yapmamışsa olmaz ve daha ciddi bir şeyi maskeliyor olabilir.
- Demir tabletleri doktorunuzun tavsiyesi olmadan almayın ve almayı unutursanız, unuttuğunuz takviyeyi telafi etmek için asla ikiye katlamayın.
