Sternokleidomastoid (SCM) kasları, boynunuzun yanları boyunca kulakların arkasından köprücük kemiğine kadar uzanır. Başınızı kaldırmak çok zahmetlidir ve diğer boyun kasları gibi SCM de gerginliğe vespazmlar. Ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, hafif aktivitelere devam edin ve 3 gün boynunuzu buzlayın. Ardından kaslarınızı gevşetmek için ısı uygulayın ve kendi kendine masaj yapın. Gerginliği azaltmak ve kas gücünü artırmak için esnetin ve gelecekteki boyun sorunlarını önlemek için duruşunuzu düzeltmeye çalışın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Boyun Ağrısını veya Spazmlarını Yönetmek
- bir Ağrı hissederseniz yorucu aktivitelerden kaçının. Aktif kalmaya çalışın ama sakin olun. Normal, hafif aktivitelere devam edin ve ağrıya neden olursa aktiviteyi yapmayı bırakın. Ağrınız azalmaya başlayana kadar kaldırmaktan, koşmaktan ve boynunuzu uzatmayı veya bükmeyi içeren diğer hareketlerden kaçının.
- Ağrınız kötüleşirse, uzanın ve dinlenin. Başınızın altına ince bir yastık koyarak sırt üstü uzanın veya yan yatarsanız boynunuzu daha kalın bir yastıkla destekleyin.
- 2 Boynunuzu 3 gün boyunca günde 4 ila 5 kez 20 dakika buzlayın. Bir havluya buz veya buz torbası sarın ve 15 ila 20 dakika boynunuzun yan tarafında tutun. Boynunuzun her iki tarafı da etkilenirse, diğer tarafa da buz uygulayın. Gerekirse, taraf değiştirdiğinizde buz veya buz paketini değiştirin.
- Her 3-4 saatte bir boynunuza bir havluya sarılı buz veya buz torbası tutun. İlk 3 gün buz uygulayın, ardından ısıtmaya geçin.
- İlk 2-3 gün boyunca buz uygulamak kas ağrısını ve iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- 3 2-3 gün sonra bir seferde 15 dakika boyunca ısı uygulayın. Isı uygulamak için, her 3 ila 4 saatte bir 10 ila 15 dakika bir ısıtma yastığına uzanın. Yatmadan önce, çok sıcak olmadığından emin olmak için ısıtma yastığını elinizin tersiyle test edin. Sıcak bir duşta 10 ila 15 dakika ayakta durmak da faydalıdır.
- Sıcak bir Epsom tuzu banyosu rahatlama sağlayabilir. Ilık bir banyo yapın, ardından yaklaşık 2 bardak (500 g) Epsom tuzu ekleyin. Boynunuzu 15 ila 20 dakika boyunca daldırın ve boynunuzu öne eğmek yerine nötr bir duruş sergileyin. Islanırken boynunuzu desteklemek için bir banyo yastığı veya rulo havlu kullanmayı deneyin.
- 4 Boynunuzun kenarlarına 5 ila 10 dakika nazikçe masaj yapın. Isı uyguladıktan sonra boynunuzun altına ince bir yastık veya rulo havlu ile sırt üstü yatın. Birkaç dakika boynunuzun kenarlarını parmak uçlarınızla nazikçe ovalayın. Kulaklarınızın arkasından masaj yapın ve boynunuzun yanlarından aşağı köprücük kemiğinize doğru çene kemiği.
- Uzanırken boynunuza masaj yapın, böylece boyun kaslarınız dinlenir. Günde en az 2 ila 3 kez ısı uyguladıktan sonra kendi kendine masaj yapmayı deneyin.
- 5 Reçetesiz satılan bir ağrı kesiciyle ağrıyı yönetin. İbuprofen, aspirin veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan bir ilaçla ağrı ve iltihaplanmayı azaltın. Etiketin talimatlarını okuyun ve ilacı belirtildiği şekilde alın.
Güvenlik önlemi: Karaciğer üzerindeki zararlı etkileri önlemek için asetaminofen alırken alkol almaktan kaçının.
- 6 Doğal kas gevşetici görevi gören takviyeleri kullanın. Kurkumin gibi bazı şifalı bitkiler kas ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, ağızdan bir magnezyum takviyesi alabilir veya bir magnezyum Epsom tuzu banyosunda kullanabilirsiniz. Sen de yapabilirsin bölgeye masaj yap kapsaisin kremi veya seyreltilmiş uçucu yağ kullanarak. Kullanılacak harika yağlar arasında nane, limon otu veya arnika esansiyel yağı bulunur.
- Kapsaisin kremi, ilk uyguladığınızda yanma ve tahrişe neden olabilir. Çoğu insan için bu his kaybolur. Kremi rahatsız ediyorsanız, başka bir doğal kas gevşetici deneyin.
- Herhangi bir takviye, bitki veya krem kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- 7 Aşamalı kas gevşetme uygulayın boyun kaslarınızı gevşetmek için. Sternokleidomastoidinizin etrafındaki kasları gererek nefes alın. Ardından, nefes verin ve kasları gevşetin. 10 saniye dinlendikten sonra, sonraki kas grubu için tekrarlayın.
- Etkiyi artırmak için güneşi veya kasları ısıtan bir ısı kaynağını görselleştirebilirsiniz.
- 8 Ağrınızı şiddetlendiren aktiviteler sırasında boyunluk takın. Çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizden destekleyici bir tasma satın alın. 'Destekleyici boyunluk' veya 'boyunluk' etiketli ürünleri arayın. 4 güne kadar bir seferde yaklaşık 2 ila 3 saat giyin.
- Örneğin, uzun bir yolculuk yapmak zorunda kalırsanız, çalışırken ağrırsanız veya ev işlerini erteleyemezseniz boyunluk yardımcı olabilir.
- Acı çekerken ara sıra tasma takmak SCM'nizin stresinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ancak uzun süreli kullanım boyun kaslarını zayıflatabilir ve önerilmez. Yakanızı her gün uzun süre çıkardığınızdan emin olun.
- Boyun yakanızı takviye etmek için günde birkaç kez hareket açıklığı egzersizleri yapın. Örneğin, saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine yavaş bir dönüş yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Boynunuzu Esnetmek
- bir Germeden önce 5 ila 10 dakika ısıtın. Kan dolaşımını artırmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın veya merdiven çıkın. Kanınızın akmasını sağlamak için boynunuza bir tutam ısıtma pedi uygulayın. Soğuk bir kası germek yaralanmaya neden olabileceğinden, herhangi bir kası germeden önce daima ısıtın.
Güvenle Esnetmek İçin İpuçları
Haftada 3 gün, günde 2 ila 3 kez gerin. Bir doktor veya fizyoterapist gördüyseniz, reçete ettiğiniz rutini izleyin.
Ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın. Vücudunuzu dinleyin ve ilk ağrı veya rahatsızlık belirtisinde boynunuzu dinlendirin.
Doğal hareket açıklığınızı aşmaya çalışmayın. Rahatça olabildiğince uzağa yavaş ve yumuşak bir şekilde hareket edin.
Nefes almaya devam etmeyi unutma. Esneme hareketi yaparken yavaşça nefes alın, ardından gerginliği tutarken nefes verin.
- 2 Çenenizi bükün ve başınızı 5 kez geriye doğru hareket ettirin. Dik otururken veya ayakta dururken başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Dümdüz ileriye bakın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru tutun. Çenenizi sıkıştırırken başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde geriye doğru kaydırın.
- Geriye doğru hareket ettirirken başınızı hizalı tutun; eğmeyin veya devirmeyin. Hareket sadece ince bir geri çekilmedir.
- Uzatmayı 5 saniye basılı tutun, ardından 5 tekrarı tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- 3 Saat yönünde ve saat yönünün tersine 3 set 3 set yapın. Dik oturun veya dik durun ve ileriye bakın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin, ardından yuvarlayın ve sağ kulağınız omzunuzun üzerine gelene kadar başınızı sağa çevirin. Başınızı orada 5 saniye tutun, ardından sol kulağınız omzunuzun üzerine gelene kadar yavaşça aşağı ve sola doğru döndürün.
- Sol kulağınızı 5 saniye boyunca omzunuzun üzerinde tutun, ardından saat yönünde bir daire yapmak için başınızı yukarı ve etrafında döndürün. Başınızı 3 yavaş saat yönünde döndürün, ardından 3 yavaş saat yönünün tersine daire yapın.
- Kafayı yuvarlarken omuzlarınızı omuz silkmek yerine nötr tutun.
- 3 seti tamamlamak için adımları tekrarlayın. Tek bir set şunlardan oluşur: Sağ kulağınızı sağ omzunuzun üzerinde 5 saniye tutmak, sol kulağınızı sol omzunuzun üzerinde 5 saniye tutmak, saat yönünde 3 yavaş daire ve 3 yavaş saat yönünün tersine daire.
- 4 SCM ve trapezius'u germek için başınızı her iki tarafa doğru eğin. Başınız nötr pozisyondayken düz oturmaya veya ayakta durmaya başlayın. Sol omzunuzu indirin, ardından sağ kulağınızı sağ omzunuzun üzerine getirmek için başınızı eğin.
- Başınızı rahatça yapabildiğiniz kadar sağa doğru eğin. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 10 ila 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 5 ila 10 yan boyun germe yapın.
- Trapezius kası boynunuzun arkasından ve yanlarından kürek kemiklerinize kadar uzanır.
- 5 Değişen kedi ve inek pozları gerçekleştirin. Kollarınız omuzlarınızın altında ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize geçin. Başınızı, göğsünüzü ve pelvisinizi tavana doğru kaldırırken omurganızı yere doğru nefes alın ve indirin. İnek pozisyonunu 5 saniye boyunca gergin tutarken nefes verin.
- Duruşu tuttuktan sonra, omurganızı kaldırırken nefes alın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru itin. Bir kedinin korktuğunda ve sırtını kamburlaştırdığında nasıl göründüğünü düşünün.
- Kedi pozunu 5 saniye boyunca tutarken nefes verin, ardından nefes alın ve inek pozuna geri dönün. Adımları tekrarlayın ve her birinin 10 tekrarını tamamlayana kadar pozları değiştirin.
Yöntem 3 arasında 3: Duruşunuzu İyileştirme
- bir Duruşunuzun farkındalığını geliştirmek için arkanızı duvara yaslayın. Kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi duvara yaslayın. Doğal duruşunuzu koruyun ve başınızı nerede tuttuğunuzu not edin. Başınız duvara değmezse, yavaşça duvara yaslanana kadar geriye doğru çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Duruşunuzu günde 3 ila 5 kez duvara yaslanarak iyileştirmeye çalışın.
- Duruşunuzu ve başınızı duvara dayayarak ayakta durduğunuzda nasıl hissettiğinizi not edin. Gün boyunca duruşunuza dikkat etmeye çalışın ve ileri doğru duruşunuzu düzeltmeye çalışın.
- 2 Çalışırken veya araba kullanırken her 30 ila 60 dakikada bir dinlenin ve gerin. Bir bilgisayara bakarsanız veya işte yazı yazarsanız, baş döndürme ve yan boyun germe yapmak için düzenli molalar verin. Direksiyon başında 30 ila 60 dakikadan daha uzun süre kalırsanız, kenara çekin ve 3 ila 5 dakika yürüyün ve gerin.
İpucu: İşteyken başınızı aşağıda tutmaktan kaçının. Bilgisayar ekranınızı, belgelerinizi ve işle ilgili diğer malzemeleri göz hizasında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece başınızı dik bir pozisyonda tutabilirsiniz.
- 3 Oturma pozisyonunuzu, başınız öne doğru itilmeyecek şekilde ayarlayın. Başınızı öne ve aşağı doğru tutarak ne zaman eğildiğinizi veya oturduğunuzu fark etmeye çalışın. Kötü bir duruşla oturduğunuzda kendinizi düzeltin ve omuzlarınız geride, başınız yukarı ve arkaya doğru ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun.
- Gerekirse, iş yerindeki koltuğunuzu ve aracınızdaki sürücü koltuğunu başınızı ve boynunuzu destekleyecek şekilde ayarlayın.
- 4 Tedavi edici bir boyun yastığına ve sertliğe yatırım yapın yatak veya ped. Karnınızın üzerinde uyuyorsanız, bu alışkanlığı atmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bir boyun yastığı, ince standart bir yastık veya rulo bir havlu üzerinde sırt üstü uyumaya çalışın.
- Yan yatarak da uyuyabilirsin ama başını desteklemek için daha kalın bir yastık kullan. Pozisyonları değiştirirseniz, yan tarafınıza geçtiğinizde baş desteğinizi ikiye katlayabilmek için yedek bir yastığı hazır bulundurun.
- Bütçeniz dahilindeyse, daha eski, pelüş bir yatağı yeni bir orta sert yatakla değiştirmeyi düşünün. Daha uygun fiyatlı bir seçenek için sert bir yatak pedi de sırtınızı ve boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Kas gevşemesi için her gece dinlendirici bir uyku almak çok önemlidir. Rahatlayarak, odanızı temiz ve serin tutarak ve rahat yatak takımları kullanarak kendinize dinlenmek ve iyi bir uyku hijyeni uygulamak için bolca zaman verin. Başınızı kaldırın.
- Doğru tedaviyi almak için boyun gerginliğinizin olası nedenleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Telefonla çok sık kullanıyorsanız, kulaklık veya hoparlör kullanın. Bir telefonu tekrar tekrar veya uzun süre kulağınıza tutmak SCM için zordur.
- Boynunuz ile gömlek yakanız arasına en az 1 parmağınızı kolayca sığdırabildiğinizden emin olun. Sıkı tasmalar boynunuzdaki kasları sıkıştırarak gerginliğe neden olabilir.
- Stres boyun problemlerine katkıda bulunabilir, bu yüzden pratik yapmayı deneyinrahatlama teknikleri. Yavaş ve derin nefes alın, sakinleştirici manzarayı hayal edin ve kaldırmayı düşününyogaveya Tai Chi .
İlan
Uyarılar
- Boyun ağrısı herhangi bir düzelme belirtisi olmadan 1 ila 2 haftadan daha uzun süre kötüleşirse veya devam ederse doktorunuza görünün. Uyuşukluk, yürüme veya hareket etmede güçlük çekiyorsanız veya ağrınız bir yaralanmadan kaynaklanıyorsa tıbbi yardım alın.
