Yorucu bir antrenmandan sonra ağrı veya acı hissetmek, insanları başka bir egzersiz seansından caydırmak için genellikle yeterlidir. Bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra meydana gelen kas ağrıları, 'gecikmiş kas ağrısı' (DOMS) olarak adlandırılır. Bunun nedeni, egzersiz yaparken kaslarda küçük yırtıklar oluşması ve bu da kas liflerine zarar vermesidir. Kaslar yırtıldığında, iltihaplanma olur ve uzmanlar, ağrıya neden olanın gözyaşı ve iltihabın birleşimi olduğuna inanırlar. Ancak bu kötü bir şey değil. Kaslar iyileştikçe güçlenir, bu da kasların daha büyük ve daha güçlü olmasına neden olur. Egzersiz ağrısından kurtulmak, egzersiz sonrası birkaç strateji uygulayarak kolaylaştırılır. İşte egzersiz ağrısından nasıl kurtulacağınız.
chris watts: bir katilin itirafları filmini bedava izle
Adımlar
- 1 Her gün egzersiz yapın.
- Kaslarınızı her gün çalıştırarak, onlara iyileşme şansı veriyorsunuz. Günlük kuvvet antrenmanları, kasların iyileşmesine izin vermenin hiçbir faydası olmadan kaslarınızı yormaya devam edecektir. Ya gün aşırı egzersiz yapın ya da 1 gün kuvvet egzersizleri ve ertesi gün aerobik egzersiz yapın. Egzersizlerinizi bu şekilde kademelendirmek, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
- iki Yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyin.
- Bir antrenmandan sonra yağsız protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kaslarınıza daha hızlı iyileşmeleri için ihtiyaç duydukları yakıtı sağlamaya yardımcı olacaktır. Yumurta akı, yağsız tavuk veya hindi ve az yağlı veya yağsız süt, yağ oranı düşük olan yüksek protein seçenekleridir. Daha da iyisi, bir ons çiğ fındık alın veya salatanıza biraz fasulye ekleyin.
- 3 Antrenmanınıza uygun bir soğuma ekleyin.
- Antrenmanınızın sonunda soğuması için 10 dakikanızı ayırmak, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bir soğuma, biraz yürüyüş veya yavaş koşu ve ayrıca kaslarınızı gevşetmek için bol miktarda esneme içermelidir.
- 4 Isı pedleri uygulayın.
- Isıtılmış sargılar ve pedlerin, özellikle lokalize ise egzersiz ağrısından kaynaklanan ağrıyı azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Her kas ağrıyorsa ısı sargısı size pek yardımcı olmaz. Sıcaklığın iltihabı azalttığı ve ağrıyı azalttığı kanıtlanmıştır.
- 5 Asetaminofen veya başka bir anti-enflamatuar ilaç alın. Bir anti-enflamatuar ilacı reçete edildiği şekilde kullanmak, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Tezgah üstü bir ürün kullanıyorsanız, dozlama yönergelerine uyduğunuzdan emin olun.
- 6 Vişne suyu iç.
- British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırma, antrenmandan önce ve sonra kiraz suyu içmenin kas ağrısını azaltabileceğini bildirdi. Kirazların kaslar üzerinde faydalı etkileri olduğu uzun zamandır söylendi, ancak bu çalışma türünün ilk örneğiydi.
- 7 Aşırıya kaçmayın.
- Bir antrenmandan sonra yoğun kas ağrısından kaçınmanın en iyi yolu, antrenmanı fazla abartmamaktır. Vücudunuzu dinleyin; Eğer ağrı ve kas yorgunluğu hissetmeye başlarsanız, durun. Kaslarınızı ne kadar çok iterseniz, kaslarınız o kadar ağrır ve kaslarınıza gerçek hasar verme riski o kadar artar.
- 8 Sıcak su banyosu yapın. İlan
Uzman tavsiyesi
Egzersiz yaparken yaşayabileceğiniz 3 tür ağrı vardır.
- Bir egzersizle ilişkili ağrı: Fiziksel egzersiz yaparken, bench press veya push-up yaptığınızda olduğu gibi bazı fiziksel ağrılar yaşayabilirsiniz. Bu genellikle ortadan kalkmaz, ancak vücudunuz buna uyum sağlayabilir.
- Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS): Antrenmana ilk başladığınızda veya yeni bir egzersiz denediğinizde, gecikmiş kas ağrınız çok yüksek olacaktır, bu nedenle antrenmandan sonra süper ağrınız olur. Bununla birlikte, eğer tutarlıysanız, bu önemli ölçüde iyileşecektir, bu yüzden bu acıyı ilerlemenizin bir göstergesi olarak kullanmayın.
- Yaralanma nedeniyle ağrı: Yaralanma ağrısı daha endişe verici. Bir kasınız varsa veya bir şeyi gerdiyseniz, itmeye çalışmayın. Bunun yerine, spor salonuna geri dönmeden önce doktorunuza görünün.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Okulda her gün spor salonum var. Gerçekten çok ağrım var. Acıyı azaltmanın kolay bir yolu var mı? Epsom tuzları ile sıcak bir banyo yapın. Egzersizden önce ve sonra daima nazikçe gerin.
- Soru Her gün takip edin, buluşmadan önce kurtarmanız gereken küçük şeyler nelerdir? Yeterli uyuyun. Vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Kaslarınız iyileşmek için protein kullandığı için diyetinizde yeterli protein bulundurun. Bolca su iç. Potasyum için muz yiyin ve esnetin.
- Soru İşteyken baldır ağrısına yardımcı olmak için ne yapabilirim? Gerçekten işinize bağlı. Masa başı işiniz varsa, ısıtma pedleri kullanın. Değilse, parmak dokunuşları, baldırları germe ve omuz ruloları gibi esneme hareketleri yapın.
- Soru 4 gün çalışıp öyle dinlenebilir miyim ve devam edebilir miyim ve daha güçlü büyümesi için bir kas ağrımalı mı? Üst ve alt vücut antrenmanları arasında geçiş yaparsanız her gün egzersiz yapabilirsiniz. Diyelim ki Pazartesi günü üst beden çalışıyorsun. Salı, vücudunuzun üst kısmının iyileşebilmesi için alt vücutta çalışırsınız. Çarşamba yine üstte çalışıyorsun. Tipik olarak 48 saat, kasların iyileşmesi için yeterlidir. Kütle toplamaya çalışıyorsanız kas ağrısı gerekli olabilir, ancak sadece tanımı korumaya çalışıyorsanız çok fazla değil.
- Soru Her gün okuldan sonra ağırlıklarım ve antrenmanım var ve banyo yapmak için zamanım yok. Acıyı durdurmak için başka ne yapabilirim? Mümkün olduğunda dinlenin, gerildiğinizden emin olun ve kaslarınızı açmayı deneyin. Yeterince çalıştıktan sonra, ağrının kendiliğinden geçtiğini ve vücudunuzun buna alıştığını göreceksiniz. Ayrıca bol su için ve yeterince potasyum tüketin.
- Soru Ağırlık egzersizine başlarken, şınavdan başlayın ve iyi bench press yapın: 10 set 10 peps. Ertesi gün ağrımış. Bir gün izin aldım. Hala biraz ağrım var. Hafif bir bench press mi? Cee Ormanı 10 set 10 tekrar mı? Bunları 2 farklı egzersize ayırmak daha iyi olacaktır - 5 set standart tezgah; 5 set eğim. Aynı egzersizi (tezgah) 10 set yapmak - bu yüzden ağrı; ve 2. 5 seti boşa harcıyorsunuz - bu belirli kaslara fazla çalışmak. Her zaman aynı kas gruplarının çalışması arasında bir gün (göğüs, vb.). Güçlü bir öneri: karıştırın - alternatif kas gruplarını çalıştırın. Göğüs 1 gün (banklar); izin günü; o zaman sırtını çalıştır; izin günü, göğüs. Ağırlık makinesi veya kaldırma çubuğu yok mu? Bir ağaç dalı bulun. Veya asılacak herhangi bir bar. Çok yönlü rejim önerilir. Diğer sırt egzersizleri, yaralanmayı önlemek için dikkatli teknik gerektirir. Çekme güvenlidir. Dinlenme hayati önem taşır - gerçek egzersizler için aynı derecede önemlidir.
- Soru Tezahürat yapmaya yeni başladım - Ben bir üsüm ve jimnastik yaptım ama daha önce hiç bu kadar acı hissetmemiştim! Tezahürat yaparken ağrıyı nasıl azaltırım Ethan Ong Tezahürat yaptıktan sonra oturup günlerce dinlenebilir ve tezahürat sürenizi biraz sınırlayabilir ya da soğuk bir banyo yapabilirsiniz.
İlan
İpuçları
- Yorucu egzersizle daha da kötüleşebilecek herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Egzersiz yapmadan önce karpuz suyu iç. Bir araştırma, sporcuların egzersizden bir saat önce iki bardak karpuz suyu içtiklerinde egzersiz yaptıktan sonra daha az kas ağrısı yaşadıklarını göstermiştir.
İlan
Uyarılar
- Egzersiz yaparken yaralanmayı önlemek için egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. Şüpheniz varsa, bir spor uzmanından yardım isteyin.
- Her zaman vücudunuzu dinleyin. Ağrı veya şiddetli kas yorgunluğu hissederseniz egzersizi durdurun, aksi takdirde kaslarınıza ciddi zararlar verebilirsiniz.
