Horlama bir acıdır. Gürültülü olduğunda eşinizi, oda arkadaşlarınızı ve (aşırı durumlarda) komşularınızı rahatsız edebilir. Horlama yaygındır: Uyku Vakfı, yaklaşık 90 milyon Amerikalı yetişkinin (yetişkin nüfusun% 37'si) uyku sırasında horladığını tahmin etmektedir; Bunlardan 37 milyonu bunu düzenli olarak yapıyor. Bu nedenle, siz veya eşiniz bir horlama sorunuyla baş ediyorsanız, bunu azaltmanın yollarını öğrenmek için okumaya devam edin. Horlamanızı birçok farklı yoldan yönetebilirsiniz. Bunu azaltmanın en basit yollarından biri alışkanlıklarınızı değiştirmektir.
Adımlar
Yöntem bir 4: Alışkanlıklarınızı Değiştirmek
- bir Neden horladığınızı anlayın. Farklı horlama türleri farklı şeylerden kaynaklanır ve bir çözüm bulmak için temel nedeni anlamanız gerekir. Başlamak için: Partnerinize veya oda arkadaşınıza ağzınız açık mı yoksa ağzınız kapalı mı horladığınızı sorun.
- Ağzınız sonuna kadar açık horluyorsanız, boğaz geçişiniz kısmen tıkanmış olabilir. Uyuduğunuzda boğazınızdaki kaslar gevşer ve bazen o kadar gevşer ki hava akamaz. Nefes almak için nefessiz kalıyorsunuz ve bu da horlamanıza neden oluyor. Tıkanmış bir boğaz geçişi, uyku apnesinden sinüs enfeksiyonuna kadar çeşitli sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.
- Ağız kapalı horlama, özellikle sırt üstü uyuyorsanız, dilinizin nefes borunuzun önüne geçebileceğini gösterir.
- 2 Başınızı yukarı kaldırın. Sırt üstü uyuyorsanız, sırt üstü yatmak yerine kendinize fazladan birkaç yastık alın ve kendinizi yatakta destekleyin. Bu, boğazınızın açık kalmasına yardımcı olacaktır.
- Yatağınızın başını kaldırmayı düşünün. Bazı şilteler ve yatak çerçeveleri ayarlanabilir olup, tek bir düğmeyle koltuk başlığını kaldırmanıza olanak tanır. Ayarlanabilir bir yatağınız varsa, onu kullanın!
- Ayarlanabilir bir yatağa sahip değilseniz, yatak başlığını kendiniz kaldırmayı düşünebilirsiniz. Yatağın başındaki iki bacağın her birinin altına 2x4 tahta veya tuğla yerleştirin. Eğimin yataktan çıkacak kadar dik olmadığından ve yatağın içinde uyumadan önce yatağın sabit olduğundan emin ol.
- 3 Yanınızda veya midenizde uyumaya çalışın. Sırt üstü uyuduğunuzda diliniz boğazınıza yaslanarak nefes borunuzu tıkayabilir ve horlamanıza neden olabilir.
- Yan ve mide-uyku pozisyonlarını deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını bulun. Rahatsanız, uykunuzda sırtınıza dönme olasılığınız azalır.
- 4 Bir tişörtün arkasına tenis topu dikin ve o tişörtün içinde uyuyun. Uykunuzda sırt üstü yuvarlanmaya çalıştığınızda, tenis topu sizi uyandıracaktır. Yavaş yavaş, sırt üstü yatmamak için kendinizi eğitebilirsiniz.
- 5 Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Alkol bir kas gevşetici maddedir ve soluk borunuzu açık tutan kasları gevşeterek hava alımınızı engelleyebilir. Vücudunuz tıkanmayı çok fazla hava alarak telafi eder ve bu da horlamaya neden olur.
- Dahası, alkol daha az dinlendirici, daha rahatsız uykuya neden olur.
- 6 Yatmadan önce esrar tüketmekten kaçının. Esrar, alkol gibi boğaz kaslarınızı gevşetebilir ve horlamaya neden olabilir. Ayrıca, uyku öncesi kullanımının uyuyanların onarıcı REM uykusuna dalmasını önleyerek sabah geldiğinde onları sersemlemiş ve huzursuz bırakması nedeniyle alkole benzer.
- Esrar içerek tüketirseniz, duman da horlama probleminizde bir faktör olabilir. Düzenli sigara içmek burnunuzdaki ve boğazınızdaki cildi tahriş edebilir, bu da solunum yollarınızı kurutur ve tıkanma olasılığını artırır.
- 7 Reçeteli uyku yardımcıları kullanmaktan kaçının. Sakinleştiriciler ve uyku hapları, boğaz kaslarınızın alkol ve esrarla aynı şekilde gevşemesine, nefes borunuzu tıkamasına ve vücudunuzun horlamasına neden olabilir.
- 8 Yatmadan önce ağır yemek yemekten kaçının. Bu da kaslarınızı horlama noktasına kadar gevşetebilir.
- 9 Düşünmek kilo kaybetmek . Fazla kilo boynunuza fazla doku ekleyebilir. Bu doku soluk borunuzu daraltarak horlama olarak bildiğimiz titreşimlere yol açabilir. Kilo vermek size horlamanın ötesinde birçok ek sağlık yararı sağlayabilir!
- 10 Sigara içmekten kaçının. Düzenli sigara içmek burnunuzdaki ve boğazınızdaki cildi tahriş edebilir ve bu da nefes almanızı engelleyebilir. Kronik horlama sorunu olan aşırı sigara içen biriyseniz,bırakmaveya alışkanlığınızı denetlemek.
- Sigara içmek soluk borunuzda tıkanmalara, burundaki mukoza zarının şişmesine, boğazdaki dokunun şişmesine ve akciğerlerdeki küçük damarların tıkanmasına neden olabilir.
- on bir şarkı söyle . Gevşek boğaz dokusu gevşediğinde ve hava yolumuzu tıkadığında horluyoruz. Düzenli bir şarkı söyleme pratiği boğaz kaslarınızı güçlendirebilir ve boğazınızın ve ağzınızın dokusunu sıkılaştırabilir, bu da boğazınızın geceleri kapanma olasılığını azaltır.
- Bu, boğaz kasları zamanla zayıflamış olan yaşlanan horlayanlar için özellikle işe yarayabilir.
- Şarkı söylemeyi sevmiyorsanız, birkaç dil ve boğaz uzatma denemesini düşünün. Dilinizi olabildiğince uzağa sokun, sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın. Dilinizi tekrar dışarı çıkarın ve çenenize dokunmaya çalışın. Ambar. Tekrar et ama burnuna dokunmaya çalış. 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2 4: Sinüs Sorunlarının Tedavisi
- bir Herhangi bir adres burun tıkanıklığı . Burnunuz tıkalıysa ve nefes almakta güçlük çekiyorsanız, azalan hava akışını telafi etmek için geceleri horluyor olabilirsiniz. Eğer birkronik sinüs enfeksiyonuTedavi hakkında doktorunuzla konuşun.
- 2 Burun tıkanıklığının horlamanıza neden olduğundan şüpheleniyorsanız, bir dekonjestan veya antihistamin almayı deneyin. Bunları yalnızca geçici bir önlem olarak kullanın. Her ikisinin de uzun süreli kullanımı sağlık açısından risk oluşturabilir.
- Burnunuzun ve boğazınızın iç yüzeyini küçültmek için naneli gargara ile gargara yapın. Bu, özellikle horlamanız soğuk algınlığı veya alerjinin neden olduğu geçici bir durumsa etkilidir.
- Yatak odası alerjenlerini gidermek için çarşaflarınızı ve yastık kılıflarınızı sık sık değiştirin. Zeminlerinizi süpürün, perdelerinizi temizleyin ve yerin tozunu alın. Birçok solunum yolu enfeksiyonuna yaşam alanlarımızda dolaşan mikroplar neden olur.
- 3 Nemlendirici kullanın yatak odanızı nemlendirmek için. Kuru havayı soluduğunuzda, solunum yollarınız daralır ve nefes borunuzdan geçebilecek hava miktarını azaltır. Yatak odanız çok kuruysa, telafi etmek için horluyor olabilirsiniz.
- 4 Burnunuzda oluşan birikintileri ve mukusu temizlemek için sinüs / nazal durulama kullanın. Eczanelerin çoğu, şişelerde salin solüsyonu satmaktadır ve bu solüsyonların bazıları, etkiyi güçlendirmek için dekonjestanlarla ilaçlanmaktadır. Bu nazal dekonjestan spreyleri, aşırı kullanımla burnunuzu kurutabileceklerinden, idareli kullanın.
- Nefes kanallarınızın kurumasını önlemek için yatmadan önce ılık bir duş veya banyo yapın. Sıcak, nemli hava, mukusun sinüslerinizden boşaltılmasına ve engellenmemesine yardımcı olur.
- Daha önce belirtildiği gibi, yatağınızın başını kaldırın veya fazladan bir yastıkta uyuyun. Bu, burun geçişlerinizi boşaltıp tıkayan mukus miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- 5 Sinüs problemlerinizi tedavi ederken gürültü seviyelerini azaltmak için burun şeritleri kullanmayı düşünün. Bu yapışkan şeritler horlamanızı daha sessiz hale getirebilir, ancak sorunu gerçekten çözme olasılıkları düşüktür.
- Burun şeritleri çoğu eczanede mevcuttur. Paket üzerindeki talimatları izleyerek şeritlerden birini burnunuzun dışına bantlayın. Hava akışını artırmak için burun deliklerinizi kaldırıp açarak çalışırlar.
Yöntem 3 4: Partnerinizle Horlama Hakkında Konuşma
- bir Nazik olun. Horlaması hakkında bir partnerle veya bir oda arkadaşıyla konuşuyorsan, soruna yapıcı bir şekilde yaklaşmaya çalış. Yardım etmeyi teklif et. Çözümler önerin, ancak değişiklik talep etmeyin.
- Daha derin sorunların farkında olun. Horlama sorununun temel nedenleri hakkında konuşmak, yanlışlıkla sigara, içki, kilo veya partnerinizle ilişkinizi etkileyebilecek diğer hassas sorunları gündeme getirebilir. Konuşmanızın değinebileceği bölgenin farkında olun ve partnerinizin seçimlerine saygılı olun.
- Birinin horlamasından bütün gece ayakta kalmak sinir bozucudur - ama acı çekmemeye çalışın. Tartışmanızı hafif ve iyimser tutun ve çözümün bir parçası olmaktan mutlu olduğunuzu açıkça belirtin.
- 2 Daha sonra değil, daha erken gündeme getirin. Partnerinizin horlaması, sinüs enfeksiyonunun geçici bir yan etkisi olabilir veya ilişkinizin derisinin altında dolaşan uzun vadeli bir hayal kırıklığı olabilir. Ortamı temizlemek ve sorunu birlikte çözmek için partnerinizle birlikte çalışmak daha iyi gelebilir.
- Zamanlama herşeydir. Partnerinizin gece yarısı veya uyandıktan hemen sonra horlamasıyla ilgili yüzleşmemeye çalışın. Gündüze kadar beklerseniz daha az hayal kırıklığına uğrayacaksınız ve partneriniz problemle başa çıkmak için daha iyi bir durumda olacak.
- 3 Horlamanın pratik çözümleri olan fiziksel bir rahatsızlık olduğunu unutmayın. İster horlayan olun, ister onunla yaşayın, utanılacak veya kızılacak hiçbir şey yoktur. Horlayan kişi horlamayı seçmez.
- Düzenli olarak horluyorsanız ve eşiniz şikayet ediyorsa, konuyu ciddiye alın. Horlamanız sizi rahatsız etmeyebilir, ancak zamanla ilişkinizde gereksiz gerilime neden olabilir.
- 4 Çoğu çözümün zaman aldığını unutmayın. Bu arada, eşiniz horluyorsa, daha iyi bir gece uykusu için bir çift kulak tıkacı satın almayı düşünün.
- Kulak tıkacı kullanmaya başlarsanız ancak horlama sorununu gündeme getirmezseniz, partneriniz utanabilir. Kulak tıkaçlarını yalnızca geçici bir çözüm olarak kullanın. Proaktif olun ama pasif agresif olmayın.
Yöntem 4 4: Doktorunuzla Horlama Hakkında Konuşmak
- bir Belirtilerinizin uyuşup uyuşmadığını belirleyin. Obstrüktif uyku apnesi . Sık sık, gürültülü horlama uyku apnesinin bir işareti olabilir - özellikle horlamanız duraksamalar ve ardından boğulma veya nefes nefese kalmasıyla noktalanıyorsa. Uyku apnesi sığ, kesintili nefes almaya neden olur ve insanların gelecek her gün enerjilerini geri kazandıran derin REM uykusuna kaymasını engeller. Yüksek sesle horlayan insanların yaklaşık 1 / 2'si uyku apnesi çekiyor.
- Horlamanın yanı sıra gün içinde anormal derecede uykuluysanız, uyku apnesi çekiyor olabilirsiniz. Refleksleriniz ve konsantrasyonunuz bozulabilir. Bu semptomların bazılarının diğer birçok kökten de filizlenebileceğini unutmayın.
- Uyku apnesi tedavi edilebilir. Belirtileri tanımlayın ve doktorunuzla konuşun.
- 2 Düzenli olarak reçeteli ilaç kullanıyorsanız, horlamanın bir yan etki olarak listelenip listelenmediğini görmek için şişeyi veya ambalajı kontrol edin. Aldığınız ilaçlar horlamanızı daha da kötüleştiriyor olabilir. Emin değilseniz doktorunuza sorunuz.
- 3 Doktorunuza yaşınızın horlama probleminizde rol oynayıp oynamayacağını sorun. Horlama yaşlandıkça kötüleşme eğilimindedir. Yukarıdaki çözümlerin çoğu hala yaşlı horlayanlar için geçerlidir.
- Orta yaşa geldiğinizde nefes borunuz daralır ve boğazınızdaki kas tonusu yavaş yavaş kaybedilir. Boğaz egzersizleri yaparak bu etkiyi tersine çevirebilirsiniz.
- 4 Doktorunuza vücut tipinizin horlama probleminizde rol oynayıp oynamayacağını sorun. Horlama ve diyabet arasında güçlü bir bağlantı vardır: Obstrüktif uyku apnesi (OSA) olan kişilerin diyabet hastası olma olasılığı dokuz kat daha fazladır.
- 5 Horlama sorununuz sinüs tedavisine veya yaşam tarzı değişikliklerine yanıt vermiyorsa, doktorunuza horlama önleyici bir ağızlık kullanmayı sorun. Bu 'dişçilik aletleri', yumuşak boğaz dokularınızın nefes yolunu tıkayacak kadar gevşemesini önlemek için tasarlanmıştır.
- Bazı cihazlar alt çenenizi öne çıkarır, bazıları ağzınızın çatısını kaldırır ve bazıları dilin soluk borunuza düşmesini engeller.
- Ticari uyku yardımcıları konusunda dikkatli olun. Doktorunuza riskler, maliyetler ve faydaları sorun ve horlama önleyici bir ağızlığın sizin için uygun olup olmadığı konusunda bilinçli bir karar verin.
- 6 Burun deliklerinizde ekspiratuar pozitif hava yolu basıncı (EPAP) valfleri ile uyumayı düşünün. Bu cihazlar, solunum yollarınızın açık kalmasına yardımcı olan hafif bir basınç oluşturmak için nefesinizin gücünü kullanır.
- Yine, ticari uyku yardımcıları konusunda dikkatli olun. Doktorunuza riskler, maliyetler ve faydaları sorun ve bir EPAP cihazının sizin için doğru olup olmadığı konusunda bilinçli bir karar verin.
- 7 Horlama önleyici cihazları yalnızca aşırı durumlarda düşünün. Pahalı bir kapakçık veya ağızlık satın almadan önce, horlamanıza neden olabilecek alışkanlıkları veya çevresel faktörleri belirlemeye çalışın. Bu sayfanın üst kısmındaki 'hızlı yaşam tarzı düzeltmelerine' bakın ve horlama probleminizin temel nedenini çözmeye çalışın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kulak tıkacı beni nasıl incitmez? Kulaklarınızı incitmemek için onları iyi bir ses seviyesinde tuttuğunuzdan emin olun.
İlan
İpuçları
- Altta yatan nedeni düşünün. Doktorunuza, uyku apnesi gibi horlamanın ötesine geçen ciddi bir uyku bozukluğu olasılığını sorun. Tıkayıcı uyku apnesi teşhisi konulursa, doktorunuza bir maske veya buruna takılan bir cihazla verilen basınçlı hava ile burun geçişlerinizi açan sürekli bir pozitif hava yolu basıncı cihazı (CPAP) kullanmayı sorun.
- Sorununuz devam ederse, uyku tıbbı veya diş uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmış bir doktor bulmayı düşünün. Amerikan Dental Uyku Akademisini ziyaret edin ( [bir] ) veya [sleepeducation.com].
İlan
