Bel gerginliği, birçok insan arasında yaygın bir şikayettir. Genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek, bel gerginliğini büyük ölçüde gidermenize yardımcı olabilir. Uygun bakımla, sıkı beliniz için rahatlama ulaşılabilir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Anında Rahatlama İçin Belinizi Esnetme
- bir İki dizinizi bükerek gerin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı T şeklinde geniş bir şekilde açın, böylece omuzlarınız yere değecektir. Bacaklarınız bir arada, dizlerinizi gidebildiği kadar sol tarafa doğru yavaşça indirin.
- Bu pozisyonu iki dakika basılı tutun.
- Germe sırasında her iki omuzunuzu da yerde tutmaya konsantre olun.
- Dizlerinizi merkeze getirip ardından sağ tarafınıza indirerek diğer taraf için bu germeyi tekrarlayın. Omuzlarınızı yerde tutun ve bu tarafta iki dakika tutun.
- 2 Bacaklarınızın ve hamstringlerinizin arkasını uzatın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu tavana doğru uzatmaya odaklanarak düz bir şekilde kaldırın. Dizinizi bükün ve ayağınızı yere geri getirin.
- Sol bacağınızda bu esnemenin 6-8 tekrarını yapın. Son tekrarda, bacağınızı 30 saniye boyunca topuğunuz tavana doğru olacak şekilde düz tutun.
- Bu esnemeyi sağ bacağınızda tekrarlayın.
- 3 Kalçalarınızı açmak için güvercin gerginliğini kullanın. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ayağınız sağınıza gelecek şekilde yere indirin. Sağ bacağınızı yere indirin, böylece tam arkanızda kalsın.
- Sol bacağınız gövdenizin altında ve önünde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla olmalıdır.
- Kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için gövdenizi yavaşça öne doğru bükün. Mümkünse alnınızı yere koyarak olabildiğince aşağıya inin.
- Yaklaşık 5 derin nefes alın, ardından bacak değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- 4 Şekil-4 esnemesini deneyin. Önünüzde 90 derecelik bir açıyla dizleriniz ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın ve sol ayağınızı esnetin. Ellerinizi içeri sokun ve iki elinizle olabildiğince uzağa doğru çekerek sağ kalçanızın arkasını kavrayın.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin ve sağ bacağınızda tekrarlayın.
- Daha fazla streç için, bir havluyu sarın ve germe sırasında kalçanızın altına koyun.
- 5 Uzun sırt kaslarınızı uzatmak için kuyruk sallama gerginliğini kullanın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Her iki dizinizi yerde tutarak, sol ayağınızı havaya kaldırın ve omzunuzun üzerinden sola bakarken sol ayağınıza doğru sallayın.
- Durun ve sonra aynı ayağı sağa doğru sallayın ve ayak parmaklarınıza bakmak için sağ omzunuzun üzerinden geriye doğru bakın.
- Bu esnemeyi sağ ayağınızı kullanarak tekrarlayın, ayağınız her dışarı çıktığında ve ayak parmaklarınıza baktığınızda durun.
Bölüm 2 arasında 3: Masaj ve Doğal Çözümler Kullanma
- bir Sırtınıza masaj yapmak için tenis topu veya köpük rulo kullanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde hafifçe uzanırken belinizin altına bir tenis topu yerleştirin. Buradaki gerginliği azaltmak için sıkı kas gruplarında topun etrafında hafifçe ve nazikçe dönün.
- Topu doğrudan omurganızın altına değil, omurganızın her iki tarafındaki sıkı kas gruplarının altına yerleştirin.
- İnternette veya egzersiz ekipmanı satan bir mağazada köpük rulo bulun. Silindiri yatay olarak arkanızdaki zemine yerleştirin ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde üstüne uzanın.
- Herhangi bir gergin kas grubundaki gerginliği azaltmak için köpük rulo üzerinde kendinizi yukarı ve aşağı yuvarlayın.
- 2 Uyku pozisyonunuzu ayarlayın ve ekstra yastıklar kullanın. Sırt üstü yatmak genellikle sağlıklı bir sırt için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Başınızın her iki tarafa da düşmemesi için boynunuzun ve omuzlarınızın altında yeterli yastık desteği olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde tavana bakacak şekilde uzanın.
- Ekstra bel desteği için dizlerinizin altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Gerektiği gibi yastıklarla ayarlamalar yapın. Mümkün olduğunca vücudunuz ile yatağınız arasındaki boşluklardan kaçınmak istersiniz.
- Yan yatarsanız, geceleri kalçalarınızdaki baskıyı hafifletmek için dizlerinizin arasına bir yastık koyun.
- 3 Hızlı rahatlama için ısı terapisini deneyin. Isı, vücudunuzdaki etkilenen bölgelere kan akışını uyarır ve beyne giden ağrı mesajlarını engelleyerek kaslarınızın gevşemesini sağlar. Sırtınızın dar bölgelerinde bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanın.
- Ayrıca bir jakuzide ıslanmayı ve jetleri sırtınızın dar bölgelerine hedeflemeyi deneyebilirsiniz.
- Başka bir fikir, sıcak bir duş almak ve suyu sıkı kaslarınıza yönlendirmektir.
- Bir ısıtma yastığı kullanırken uykuya dalmadığınızdan emin olun, bu da yanıklara neden olabilir.
- 4 Bir fizyoterapist, masaj terapisti veya kiropraktöre bakın. Bir masaj terapisti Sırtınızdaki kaslara masaj yapın Sırt gerginliğinize katkıda bulunan ve bir kiropraktör, omurganızın hizalanmamış olabilecek herhangi bir alanını manipüle etmek için masaj ve manuel ayarlamalar kullanacaktır. Fiziksel bir terapist, ağrınızı hafifletmek için muhtemelen güçlendirme egzersizleri ve diğer tedavileri önerecektir.
- Hangi profesyonel türünü göreceğinizden emin değilseniz, güvendiğiniz sağlık uzmanınızdan bir öneri alın.
Bölüm 3 arasında 3: Egzersiz ile Sırtınızı Uzun Vadede Rahatlatmak
- bir Haftada 5 kez 30 dakika kardiyo yapın. Kardiyovasküler egzersiz, genel olarak sağlıklı kalmanızı sağlar ve bel gerginliğine katkıda bulunabilecek stresi serbest bırakır. Mevcut aktivite seviyenize bağlı olarak, haftada 5 gün en az 30 dakika yürüyüş veya yüzme yapmayı hedefleyin.
- Şu anda herhangi bir kardiyo egzersizi yapmıyorsanız, haftada 3 gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın ve haftada 5 gün 30 dakikaya kadar egzersiz yapın. Bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, bunun yerine haftada birkaç gün koşu, dans veya bisiklete binme gibi daha yorucu başka bir aktivite deneyin.
- 2 Çekirdeğinizi güçlendirin. Karın kaslarınızdaki ve sırtınızdaki kaslarınızın gücü, belinizin nasıl hissettiği konusunda önemli bir rol oynar.
- Dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatarak pelvik eğilme hareketleri yapmayı deneyin. Popo veya bacak kaslarınızı kullanmadan belinizi yere getirmek için alt karın kaslarınızı sıkın. 5 saniye bekleyin ve 5-10 tekrar yapın.
- Yerde uzanarak ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek gövde buklelerini deneyin. Üst karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi yerden yaklaşık 15 derece kaldırın ve 5 saniye tutun. Her gün 5-10 tekrar yapın.
- Pilates gibi diğer egzersiz rutinleri özellikle çekirdek kaslarınızı hedef alır. Bu rutinleri bir DVD ile veya bir sınıfa kaydolarak yapmayı deneyin.
- 3 Günlük veya haftalık olarak yoga yapın. Yoga, genel sağlığınızı artırmak ve stresi azaltmak için germe, güçlendirme pozları ve nefes tekniklerini birleştirir. Aşağı bakan köpek gibi birçok poz,kedi-cow ve genişletilmişüçgenözellikle belinizi hedefleyin.
- Zaten haftada bir yoga yapıyorsanız, haftada birkaç kez veya kısa bir günlük rutine yükseltin.
- Yogada yeniyseniz, kendinizi yeni başlayanlar için bir derse kaydedin. Birkaç sınıf bile size evde kendi başınıza çalışmanız için bazı temel bilgiler verecektir.
Uzman Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Belin alt kısmı için bazı iyi esnemeler nelerdir?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizik Tedavi Uzmanı ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Jason Myerson, Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanıdır. Connecticut'ta bulunan kliniklerle Performance Physical Therapy & Wellness ile bağlantılıdır. Quinnipiac Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümünde yardımcı öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır. Jason, sağlıklı yaşam için entegre bir yaklaşım kullanırken aktif insanların sevdikleri hobilere, aktivitelere ve sporlara geri dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Arcadia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında Doktora (DPT) sahibidir. Ortopedik Manuel Terapi alanında eğitim almış, Manuel Terapide (DMT) Doktora yapmış ve Amerikan Ortopedik Manuel Fiziksel Terapistler Akademisi'nin (FAAOMPT) bir Üyesi olmuştur.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Uzman Yanıtı Kobra pozu ve yogada çocuğun pozu, bel için harika bir esneme hareketidir. Ayrıca bir sandalyeye dik oturabilir, ellerinizi omuzlarınızın üzerinde çaprazlayabilir ve ardından yavaşça bir yandan diğer yana çevirebilirsiniz.
