Plantar fasiit, topukta ve ayağın dibinde yaygın bir ağrı nedenidir. Plantar fasya, topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın bir doku grubudur. Yırtılabilir, gerilebilir veya yaralanabilir ve iltihaplanabilir. İltihaplandığında duruma plantar fasiit denir. Plantar fasyanızı yaraladıysanız, ağrıyı nasıl gidereceğinizi öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Plantar Fasiit Ağrısını Tedavi Etmek İçin Ev Çözümlerini Kullanma
- bir Ayağını dinlendir. Plantar fasiit ağrısını gidermenin en iyi yollarından biri onu dinlendirmektir. Bu, elinizden geldiğince ondan uzak durmak demektir. Evde ya da işteyken, oturmaya çalışın ve sadece mecbur kalırsanız üzerinde yürüyün. Ayağınızdaki tüm baskıyı almak için birkaç gün koltuk değneği kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Genellikle ayağınızı kullanan egzersizler yapıyorsanız, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi farklı bir şey yapmayı düşünün.
- 2 Ayak desteği kullanın. Bir kavis desteği, ayağınızın basıncını eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı olabilir ve bu da plantar fasyanızdaki ekstra stresi azaltabilir. Topukluk da kullanabilirsiniz. Reçetesiz olarak birçok eczaneden, tıbbi malzeme mağazasından ve eczaneden kemer desteği alabilirsiniz.
- Yumuşak bir yastıkla gelen kemer desteklerinin örnekleri Spenco ve Cross Trainer'lardır. Bazı insanlar için ısmarlama bir desteğe ihtiyaç duyulabilir. Bunlar doktorunuz aracılığıyla edinilebilir.
- Ayrıca ayak kemerinizi ve ayak bağlarınızı destekleyecek özel bir ortez almak için bir ayak hastalıkları uzmanıyla görüşebilirsiniz.
- Ayakkabı seçerken, mütevazı topuklu, belki 1–1,5 inç (2,5–3,8 cm) olan sağlam bir ayakkabı arayın. Ayakkabının bükülmediğinden ve dönmediğinden emin olun - eğer bükülürse, ayakkabının sadece en geniş kısmında, ayak parmağınızın yanında olmalıdır.
- 3 Bir buz torbası kullanın. Buz, plantar fasiit ağrısına yardımcı olur çünkü iltihabı azaltmaya çalışır. Günde üç ila dört kez 20 dakika boyunca ayağınızın dibinde bir buz torbası kullanabilirsiniz. Ayağınızı yaklaşık on ila on beş dakika boyunca bir buz ve su karışımına batırdığınız bir buz banyosu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- Buz torbası ile cildiniz arasına bir bez veya havlu yerleştirdiğinizden emin olun.
- Isı genellikle plantar fasiit ağrısına yardımcı olmaz, ancak buz işe yaramazsa, ağrıyı dindirip dindirmeyeceğini görmek için birkaç gün sonra bir ısıtma yastığı deneyebilirsiniz.
Yöntem 2 4: Ayak Ağrısını Gidermek İçin Germe
- bir Duvarı gerin. Bu gerginlik, kemerinizi ve Aşil tendonunuzu uzatmanıza ve germenize yardımcı olur. Bir dizinizi düz ve aynı bacağın topuğunu yerde düz tutarak duvara yaslanarak başlayın. Diğer dizinizi bükün. Öne doğru eğilirken düz bacak üzerindeki Aşil tendonunun ve ayak kemerinin gerildiğini hissedeceksiniz.
- Bu pozu 10 saniye basılı tutun. Sonra rahatlayın ve düzeltin. Her iki bacağınızla 20 defa tekrarlayın.
- Plantar fasiit ağrısına aslında baldırınızdaki sıkı kaslar neden olur, bu da Aşil tendonunuzun çıktığı yerdir. Aşil tendonunuzu germek, özellikle egzersizden önce ve sonra yaparsanız ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- 2 Çömelme hareketi yapın. Bu streç aynı zamanda kemerinize ve tendonlarınıza odaklanır. Bir tezgah üstüne öne doğru eğilin. Bir ayağınızı diğerinin önünde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelin. Topuklarınızı olabildiğince uzun süre yerde tutmaya çalışın.
- Çömelirken Aşil tendonunuzun ve ayak kemerinizin gerildiğini hissedeceksiniz.
- Çömelmeyi 10 ila 15 saniye tutun. Sonra rahatlayın ve düzeltin.
- 20-25 defa tekrarlayın.
- 3 Ellerinizle ayağınızın tabanını gerin. Bu streç, plantar fasyayı uzatmaya yardımcı olur ve ayağınızı sararsanız yapacağınız şeye benzer. Diğer bacağınızdan etkilenen bacağınızı çaprazlayın. Elinizi yaralı ayakla aynı tarafta kullanarak, ağrıyan ayağı tutun ve ayak parmaklarınızı nazikçe kaval kemiğinize doğru çekin.
- Bu, ayak kemerinde ve plantar fasyada bir miktar gerginlik veya gerilme yaratır.
- Bu uzatmayı 10 ila 20 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Ayrıca kemere başparmağınızla masaj yapabilirsiniz, bu da ağrıya neden olan herhangi bir yara dokusunu parçalamaya yardımcı olabilir.
- Ayrıca dizleriniz düz ve bacaklarınızı uzatarak yatakta uzanmayı da deneyebilirsiniz. Ön ayağınızın altına bir havlu, kemer veya bant koyun ve Aşil tendonunuzu germek için ayağınızı yavaşça yukarı doğru çekin.
- 4 Tüm ayaklarınızı nazikçe esnetin. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, plantar fasiiti tedavi etmeye ve tekrarlayan bir yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için Aşil tendonunuzu ve plantar fasyayı hedefleyen gerilmeler yapmanızı önerir. Bu egzersizler için yavaş, nazik ve yumuşak hareket ettiğinizden emin olun. Hızlı hareketler yapmayın çünkü bu plantar fasyayı yeniden zedeleyebilir.
- Bu egzersizleri günde en az üç kez tekrarlayın. Bu esnemeleri özellikle uzun bir süre oturduktan sonra ve sabah yataktan kalktığınızda, plantar fasiit ağrısının en kötü olduğu zamanlarda yapın. Yemek yerken veya dişlerinizi fırçalarken olduğu gibi, programınıza esnemeyi dahil edebileceğiniz diğer zamanları da arayın.
Yöntem 3 4: Plantar Fasiit Ağrısını Gidermek İçin Ayağınızı Sarmak
- bir Rahat bir pozisyonda oturun. Ayağınızı sararken yapmanız gereken ilk şey rahat bir pozisyon almaktır. Rahatsa, etkilenen ayağı karşı diz üzerinde dinlendirebilirsiniz. Ayağınıza iyi bir şekilde eriştiğinizden emin olun, böylece onu esnetebilir ve düzgün bir şekilde sarabilirsiniz.
- Ayağınızı sarmak, gergin tutarak ayağınızdaki ağrıyı azaltabilir. Ayrıca herhangi bir stres ve iltihabı en aza indirmeye yardımcı olur. Çoğu tıbbi malzeme mağazasında gece atelleri vardır, ancak bunları çok daha az parayla çoğaltabilirsiniz.
- 2 Bandajı bileğinize sarın. Ayak parmaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ciddi bir ağrı hissetmemelisiniz. Elastik bandajın bir ucunu ayağınızın üstüne yerleştirin. Ayağınızı esnek tutarak elastik bandı ayağınızın etrafına sarın. Sonra bileğinizin etrafına getirin.
- Ayağınızı sarmanın asıl amacı, ayağınızın altında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınız başınıza doğru işaret edecek veya çekilecek şekilde ayağınızı fleksiyonda tutmaktır. Bunun sadece hafif bir esneme olması gerektiğini unutmayın.
- 3 Bandajı ayağınızın etrafına sarmaya devam edin. Bileğinize bir kez sarıldıktan sonra elastik bandajı ayağınıza geri sarın. Bandajı katlayın ve katlanmış bandajı başparmağınız ile ilk parmağınız arasına kaydırın. Ardından bandajı ayak bileğine geri çekin. İşiniz bittiğinde elastik bandajın ucunu sarılmış bandajın altına sokarak bileğinizi sarmaya devam edin.
- Tüm süreç boyunca ayak parmaklarınız başınıza dönük olacak şekilde ayağınızı esnek tuttuğunuzdan emin olun.
- Sıkıca sarmana gerek yok. Elastik bandajın amacı sıkıştırmak değil, ayağınızı fleksiyonda tutmak ve plantar fasyayı hafifçe germektir.
- Ayağa kalkarken veya yataktan kalkarken dikkatli olun. Bunu yavaşça yapın.
Yöntem 4 4: Plantar Fasiit Ağrısını Tıbben Tedavi Etmek
- bir OTC ağrı kesici ilaçlar kullanın. Plantar fasiitten ağrıyı hafifletmenin yaygın bir yolu, reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları almaktır. Ayağınızdaki iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için OTC anti-enflamatuar ilaçlar kullanabilirsiniz. Bu ilaçlar arasında Advil ve Motrin gibi Ibuprofen ve Aleve gibi Naproxen bulunur.
- İlacı yalnızca pakette belirtildiği şekilde kullanın. Bu ilaçları iki haftaya kadar alabilirsiniz.
- Tiger Balm veya Icy Hot gibi her gece uyumadan önce kas ağrısı için topikal bir merhem de kullanabilirsiniz.
- 2 Kortikosteroidleri dene. Ev tedavilerinin hiçbirine cevap vermeyen plantar fasiit ağrınız varsa, doktorunuza görünmek isteyebilirsiniz. Geçmeyen ağrınız varsa doktorunuz kortikosteroid önerebilir. Genellikle bu enjeksiyonlar erken yapılırsa daha iyi sonuç verir; ancak, doktorlar genellikle bunları yalnızca daha ağır vakalarda uygulamaktadır.
- Doktorunuz size bu enjeksiyonları vermeden önce muhtemelen evde başka yöntemler önerecektir.
- Birden fazla çekim tavsiye edilmez. Bu, plantar fasyanızı zayıflatabilir veya topuk kemiğinizi örten yastığı azaltabilir.
- Enjeksiyon yaptırmadan önce, yiyeceğin röntgenini çekmeniz gerekecektir.
- 3 Ameliyat ol. Ağrının azalmadığı ve plantar fasyanın diğer tedavilerle iyileşmediği en şiddetli vakalarda, bir doktor ameliyat önerebilir. Ameliyatta, bir cerrah plantar fasyanızı topuk kemiğinden çıkaracaktır. Bu ağrı için son çare seçeneğidir.
- Bu ameliyatı geçirirseniz, zayıflamış bir ayak kemeri ile karşılaşabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Plantar fasiitten nasıl kaçınabilirim?Mark Co, DPM
Ayak Hastalıkları Uzmanı Dr. Mark Co, San Francisco, California'da kendi özel muayenehanesini yürüten bir ayak hastalıkları uzmanıdır. Dr. Co bunyonlar, ayak tırnaklarının batması, ayak tırnağı mantarı, siğiller, plantar fasiit ve ayak ağrısının diğer nedenleri için tedavilerde uzmanlaşmıştır. Ayrıca ayak ve ayak bileği sorunlarının tedavisi ve önlenmesi için özel ortezler sunmaktadır. Dr. Co, New York Üniversitesi'nde İşletme Yüksek Lisansı (MBA) ve Johns Hopkins Üniversitesi'nde Elektrik Mühendisliği ve Bilgisayar Bilimleri Yüksek Lisansı'nı tamamladı. Dr. Co ayrıca, DPM'sini California Podiatrik Tıp Okulu'nda ve Kaiser Permanente Tıp Merkezi, Santa Clara, California'da ikamet ve stajını tamamladı. Dr. Co, 2018, 2019 ve 2020'de San Francisco'nun 'En İyi 3 Ayak Hastalıkları Uzmanı' ödülüne layık görülmüştür. Dr. Co ayrıca CPMA'nın (Amerikan Podiatrik Tıp Derneği) üyesidir.Mark Co, DPMAyak Hastalıkları Uzmanının Yanıtı Ağrı genellikle ayağınızın altında ve topuğunuzda hissedilse de, plantar fasiit aslında baldırınızdaki sıkı kaslardan kaynaklanır. Özellikle egzersizden önce ve sonra baldır kaslarınızı esnetin ve iyi ark desteği olan sağlam ayakkabılar seçin. - Soru Neden bacaklarımı esnetmek ayağımın daha iyi hissetmesine yardımcı oluyor?Miguel Cunha, DPM
Yönetim Kurulu Sertifikalı Podiatrist Dr. Miguel Cunha, Gotham Footcare'in kurucusudur ve Manhattan, New York merkezli bir ayak hastalıkları uzmanıdır. Dr. Cunha, küçük sorunlardan karmaşık rekonstrüktif ayak ve ayak bileği cerrahisine kadar çok çeşitli ayak ve ayak bileği koşullarını tedavi etme deneyimine sahip bir ayak ve ayak bileği cerrahıdır. Dr. Cunha, DPM'sini Temple Üniversitesi Podiatrik Tıp Okulu'ndan aldı ve alt ekstremite travması, diyabetik uzuv kurtarma ve ayak ve ayak bileği rekonstrüktif cerrahisinde uzmanlaştığı Washington Hastane Merkezi ve Georgetown Üniversitesi'nde Baş Asistan olarak ikametini tamamladı. . Dr. Cunha, Amerikan Podiatrik Tıp Derneği, New York Podiatrik Tıp Derneği, Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji'nin bir üyesidir ve Podiatrik Tıp alanında kurul sertifikasına sahiptir.Miguel Cunha, DPMKurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Cevap Aşil tendonunuz baldırınızdan çıkar. Aşil tendonunuz sıkı ise plantar fasiit yaşama olasılığınız daha yüksektir. - Soru Plantar fasiit için doktora görünmem gerekiyor mu? İyi bir fikir olabilir. Bir doktor size plantar fasiit teşhisi koyabilir ve gerekirse rehabilitasyon için sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
saints vs rams canlı yayın bedava
