Kürek Çekme Makinesinde Kürek Çekme

Tam vücut egzersizi arıyorsanız kürek çekmek sizin için bir seçim olabilir! Kürek makineleri göbeğinizi, bacaklarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Kürek makineleri ilk bakışta zor görünse de, kullanımı oldukça kolaydır. Makineyi kullanırken, ayaklarınızı tabandan uzağa itmek için uzatmaya 'sürüş' denir ve başlamak için geri kaydırmaya 'kurtarma' denir.



Bölüm bir arasında 3: Başlangıç ​​Pozisyonuna Girmek

  1. Kürek Makinesi Adım 1

    bir Koltuğa oturun ve dizlerinizi bükün. Altınızın koltukta rahat olduğundan emin olun ve gerekirse kendinizi ayarlayın. Makinenin tabanına yaklaşabilmek için dizlerinizi bükün. Ayaklarınızın gideceği tabanın dibine yakın, ayak plakası adı verilen düz bir yüzey arayın. Ardından, makinedeki kabloya bağlı tutacağı bulun.
    • Kulp, tabanın ortasında veya tabanın üstüne yakın olacaktır.
    • Otururken dikkatli olun çünkü koltuk kayar.
  2. Kürek Makinesi Adım 2

    2 Ayak plakası kayışını ayakkabı bağlarınızın üst kısmına sabitleyin. Dizleriniz büküldüğünde muhtemelen topuklarınızı kaldırmanız gerekeceğinden, ayaklarınız ayak plakasıyla sürekli teması koruyacak tek alandır. Ayaklarınız güvende hissedene kadar kayışları ayağınızın üstünden çekin. Ayaklarınızın ayak plakası üzerinde kaymadığından emin olun.
    • Bir kürek makinesi kullanırken spor ayakkabı, koşu ayakkabısı veya çapraz eğitmen gibi lastik tabanlı ayakkabılar giymek en iyisidir. Bu, ayaklarınızın kayma olasılığını azaltır.
    • Kayışı acıtacak kadar sıkı sıkmayın. Ayaklarınız rahatsız oluyorsa kayışları gevşetin ve tekrar deneyin.
  3. Kürek Makinasında Satır 3. Adım

    3 Kolu, üstten bir tutuş kullanarak tutun. Kürek makinesinin üzerindeki kordonda, kollarınızı çalıştırmak için çekeceğiniz bir tutma yeri vardır. Kolu tutun ve kendinize doğru çekin. Ellerinizi tutacağın üzerinde, üstten tutacak şekilde ayarlayın, bu da avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde.
    • El altından tutuş kullanmak kollarınızı döndürür ve yaralanma riskinizi artırır, bu nedenle ellerinizi avuç içi yukarı konumlandırmaktan kaçınmak en iyisidir.
  4. Kürek Makinesinde Satır 4. Adım

    4 Çekirdeğinizi meşgul edin ve duruşunuzu düzeltin. Sapı elinize aldığınızda, sırtınızın ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olmak için duruşunuzu kontrol edin. Siz kürek çekerken çekirdek kaslarınızı sıkın.
    • Bağlı bir çekirdek, duruşunuzu düz tutmanıza da yardımcı olur. Kürek çekerken öne eğilmek veya geriye doğru çok fazla eğilmek istemezsiniz.
  5. Kürek Makinesi Adım 5 Üzerinde Satır başlıklı resim

    5 Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi 'mandala' girmek için bükün. Kürek çekmede başlangıç ​​pozisyonuna 'yakalama' denir. Kulağa karmaşık gelse de kürek çekmeye başlamak gerçekten doğal bir poz. Kordonu kendinize doğru uzatmak için kolu çekin, ancak kollarınızı vücudunuzdan dışarı doğru uzatın. Ardından, koltuğunuz makinenin tabanına mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dizlerinizi bükün.
    • Yakalama pozisyonundayken, gövdenizin kalçalarınızda öne doğru eğildiğinden, kollarınızın tam önünüzde olduğundan ve bacaklarınızın zemine kadar dik olmadığından emin olun. Koltuğunuzu mümkün olduğunca ayaklarınıza yakın kaydırmayın çünkü bu, geriye yaslanmanıza neden olabilir. Vuruşunuza omuzlarınızı kalçanızın arkasından başlatırsanız, sırtınızı itme hareketinde kullanırsınız, bu da inmenizi zayıflatır ve yaralanma riskinizi artırır.
    • Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın.
    İlan

Bölüm 2 arasında 3: Sürüş Gerçekleştirme

  1. Kürek Makinesinde Satır başlıklı resim 6. Adım

    bir Ayak plakasını bacak kaslarınızla itin. Sürüşleriniz sırasında işin çoğunu bacaklarınız yapacak. Kendinizi itmek için bacak kaslarınızdaki gücü kullanın. Bu sırada kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını nötr tutun.
    • Kürek çekerken bacaklarınız işin% 60'ını yapmalıdır.
  2. Kürek Makinasında Satır 7. Adım

    2 Bacaklarınızı düz olana kadar uzatın. Ayaklarınızı ayak plakasının üzerine yuvarlayın, böylece bacaklarınız tamamen uzatıldığında düz olurlar. Bacaklarınız tamamen uzatılmadan hemen önce doğrudan üst vücut vardiyasına doğru akın.
  3. Kürek Makinesinde Satır başlıklı resim 8. Adım

    3 Vücudunuzun üst kısmını hafifçe geriye doğru itmek için kalçalarınızı bükün. Omurganızı eğmek istemediğiniz için bu adımda çok dikkatli olun. Bunun yerine, belinize menteşeleyin, böylece tüm üst vücudunuz omurganız düz ve merkeziniz takılı halde geriye doğru eğilir. Geriye yaslandığınız anda kollarınızla çekmeye başlayın.
    • Çekirdeğiniz, sürüşünüz sırasında işin yaklaşık% 20'sini yapacak.
  4. Kürek Makinesinde Satır başlıklı resim 9. Adım

    4 Tutamağı göğüs kafesinin alt kısmına doğru çekin. Kol hareketi, kürek çekme sekansının son kısmıdır. Kolu kendinize doğru getirmek için dirseklerinizi bükün. Yaralanmalardan korumak için bileklerinizi düz tutun.
    • Sürüşünüzü tamamlamak için kollarınız gücün son% 20'sini sağlamalıdır.
  5. Kürek Makinesinde Satır 10. Adım

    5 Kolu çekerken dirseklerinizi arkanıza geri getirin. Kol hareketini yaptığınızda bunu takip etmek gerçekten önemlidir, böylece tüm üst vücut egzersizini elde edersiniz. Kulp göğüs kafesine indiğinde dirseklerinizin yanlarınızda değil arkanızda açılı olduğundan emin olun. Onları vücudunuza yakın tutun.
    • Bu pozisyon, sürücünün sonu olduğu için 'bitiş' olarak adlandırılır. Bacaklarınızın uzatıldığını, merkezinizin takılı olduğunu, vücudunuzun üst kısmının hafifçe geriye eğildiğini ve tutacağınızın göğüs kafesinin hemen altında olduğunu kontrol edin.
    İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kurtarma İşleminin Tamamlanması

  1. Kürek Makinesinde Satır 11. Adım

    bir Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kurtarma sırasında sürücünün sırasını tersine çevireceksiniz. Kolu önünüze geri itmek için dirseklerinizi düzleştirerek başlayın. Kollarınız uzatıldığında, doğrudan üst vücut vardiyasına gidin.
    • Bunu yaparken bileklerinizi düz tutmayı unutmayın.
    • Tutamağı bırakmayın çünkü makinedeki kablo geri çekilebilir.
  2. Kürek Makinesinde Satır başlıklı resim 12. Adım

    2 Tekrar dik oturana kadar belinize doğru eğilin. Eğilirken çekirdeğinizi meşgul edin. Omurganızı bükmeden belinize doğru eğilmeyi unutmayın.
    • Ayağa kalkana kadar bacaklarınız tamamen açık kalacak.
  3. Kürek Makinesinde Satır başlıklı resim 13. Adım

    3 Başlamak için dizlerinizi bükün. Neredeyse oradasın! Makinenin tabanına doğru geri kaymak için bacaklarınızdaki gerilimi azaltın. “Yakalama” konumuna dönmek için bacaklarınızı rahatça olabildiğince bükün.
    • Bu 1 vuruş tamamlar.
  4. Kürek Makinesi Adım 14

    4 Antrenmanınız bitmediyse doğrudan bir sonraki vuruşunuza gidin. Bir kürek makinesindeki tek vuruşta bir sürücü ve bir kurtarma vardır. İlk başta, kaç vuruş yaptığınız veya ne kadar kürek çekeceğiniz konusunda endişelenmeden formunuzda ustalaşmaya odaklanabilirsiniz. Daha sonra antrenmanınız için bir zaman sınırı belirleyin veya kaç metre kürek çekeceğinize dair bir hedef belirleyin. Ayrıca önceden ayarlanmış bir kürek makinesi egzersiz programı da kullanabilirsiniz.
    • İlk başta, 10 dakika boyunca kürek çekmek için bir hedef belirleyebilirsin. Egzersiz sizin için kolaylaştıkça, kürek makinesinde 30 ila 40 dakikalık bir egzersiz yapana kadar hedefinizi her seferinde 10 dakika artırmayı deneyin.
    • Aralıklı bir antrenman için 1 dakika kürek çekip ardından 1 dakika dinlenebilirsiniz. Tam vücut antremanı yapmak için bunu 30 ila 40 dakika yapın.
    • 1000 metre kürek çekmek için de bir hedef koyabilirsiniz. Bu sizin için kolaylaştığında, mesafeyi artırmayı veya arada dinlenerek 1.000 metrelik birden fazla tur yapmayı deneyin.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Kürek çekme makinesi karın kaslarına iyi gelir mi? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevap Evet, kürek çekmek karın kaslarını ve gövdenin tüm dengeleyici kaslarını ve ayrıca pelviste psoas'ı çalıştırır.
  • Soru Kürek makinesi vücudunuza ne yapar? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Doğru ve yoğun bir şekilde uygulandığında, kürek makinesi kardiyorespiratuar sistemi ve vücudunuzdaki ana kasların çoğunu çalıştırarak fiziksel dayanıklılık ve güç oluşturur.
  • Soru Bir kürek makinesi hangi kasları çalıştırır? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir erg veya kürek makinesinde kürek çekmek, öncelikle kuadriseps, gluteus maksimus, abdominaller, sırt (latissimus dorsi, rhomboids, spinal erektörler) artı omuzlar (posterior deltoidler) ve kollar (biceps) üzerinde çalışır.
  • Soru Kürek makineleri iyi bir egzersiz mi? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, iyi bir teknik kullandığınız, merkezinizi meşgul ettiğiniz ve kendinizi zorladığınız sürece kürek çekmek harika bir egzersizdir. Odağı kaybetmek ve bir kürek makinesinde gezinmek kolaydır çünkü oturuyorsunuz. İyi bir antrenman olması için biraz kuvvetli olması gerektiğini unutmayın.
  • Soru Kedimi nasıl kürek çekebilirim? Yapamazsın. Kediler kürek çekemez.
  • Soru Kürek makinesini kullandığımda dizlerimin ağrıması normal mi? Bacaklarınızı paralel tutun. Dümdüz geri sürün ve bacaklarınız içeri ve paralel olarak mandala geri dönün. Bu dizlerinizin üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
  • Soru Köpeğimi nasıl kürek çekebilirim? Yapamazsın. Hayvanlar kürek çekemez.
  • Soru Dizlerimde ağrı olmadan kürek makinesini nasıl kullanırım? Kürek çekerken bacaklarınızı bir arada tutun. Dışa doğru eğilmelerine izin verirseniz, dizleriniz ağrır.
  • Soru Harika bir antrenman için ne kadar kürek çekmeliyim? PetraO Bu gerçekten fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlıyorsanız, yavaşça artmanız gerekir, yoksa iyiden çok kötü yaparsınız. Kürek çekmek harika bir egzersiz çünkü vücudunuzun her yerinde çalışır ve etkisi çok düşüktür. 5 dakikalık kürek çekmeye başlayın ve her hafta yavaşça artırın.
  • Soru Kürek çekme makinesi kullandığımda sırtımı düz tutarım, ancak çoğu zaman tamamen geriye giderim, bu da toplam egzersizi oturmak gibi yapar. Bu yapılacak kötü bir şey mi? Evet ve hayır. Uygun formu korumak istiyorsun. Sırtınızı da düz tutarken bacaklarınız düz olana kadar gidin.

Popüler Konular

Odanızı arkadaşlarınız için harika bir buluşma noktası haline getirmek eğlenceli ve kolay bir süreçtir! Odanızı eğlenceli ve davetkar bir atmosfere dönüştürmek için farklı alanlar yaratın. Kendi benzersiz tarzınızı ifade edin ve odanızı ışıklarla dekore edin, ...



Krepitus Nasıl Tedavi Edilir. Crepitus, bir eklem tarafından yapılan çatırtı veya patlama sesi için kullanılan genel bir terimdir. Bu genellikle hareket sırasında bir ekleme kıkırdak veya yumuşak dokunun sürtünmesinden kaynaklanır, ancak aynı zamanda ...

Roger Federer, Çarşamba günü Büyük Britanya'dan Dan Evans'ı üç sette yenerek Doha'da son sekize kalan tenise galibiyetle döndü.



Murray, Paris Masters'ı Isner'a karşı son galibiyetiyle aldı