Kilo Vermek İçin Nasıl Koşulur

Koşmak, özellikle zamanla mesafenizi, yoğunluğunuzu, hızınızı ve sıklığınızı artırırsanız kilo vermenin iyi bir yolu olabilir. Kuvvet antrenmanını dahil etmek ayrıca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve elinizden gelen tüm kiloları verdiğinizden emin olmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmayı unutmayın. Koşmak etkili bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı olsa da, kalori alımınızı da azaltarak daha etkili kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir 4: Koşu Rutini Oluşturma

1. bir Yürüyüşlerle başlayın. Koşuda yeniyseniz, vücudunuz uzun koşulara atlamaya hazır değildir. Bunun yerine, vücudunuzun kondisyonuna yardımcı olan ancak yaralanma olasılığını azaltan uzun yürüyüşler yaparak başlayın. Koşmaya alışkınsanız ancak bir süredir koşmadıysanız, tek bir antrenmanda dönüşümlü olarak yürümeye ve koşmaya başlayın.
   • Daha kısa yürüyüşlerle başlayın ve daha uzun yürüyüşler yapın. İlk önce 20 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyin.
2. 2 Daha uzun çalıştırmalara kadar çalışın. Süre aslında kilo vermenize yardımcı olmada yoğunluktan daha etkilidir. Diğer bir deyişle, 30 dakika daha yavaş bir tempoda koşarsanız, 10 dakika boyunca daha hızlı bir tempoda koşmaktan daha fazla kalori yakarsınız. Bu nedenle, kilo vermenize yardımcı olmak için zamanla koşu sürenizi artırın.
   • Zamanla, her koştuğunuzda 30 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
   • Ek olarak, daha yavaş bir hızda koşuyorsanız, muhtemelen haftada daha fazla koşacaksınız. Her zaman hızlı bir şekilde koşarak kendinizi yoruyorsanız, o zaman o kadar sık ​​koşmak istemezsiniz.
3. 3 Kilometrenizi yavaşça artırın. Zamanınızı artırsanız bile, çok hızlı bir şekilde kilometrelerce yol almamalısınız. Uzun mesafeli dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız her hafta mesafenizi biraz artırmayı hedefleyin.
   • Bir maraton veya yarı maraton için antrenman yapıyorsanız, bu, zaman içinde mesafenizi artırmanın harika bir yoludur.
   İlan

Yöntem 2 4: Koşu Programınızı Geliştirmek

1. bir Sprint'leri ekleyin. Süre önemli olsa da, maksimum kalp atış hızınızın% 80'i veya daha yüksek bir hızda kısa ve daha hızlı sprintler eklemek, ne kadar yağ yaktığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu tür eğitime aralıklı eğitim veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) denir. Bu eğitimi sprintte kullanmak için kısa bir süre, örneğin 30 saniye boyunca tam hızda koşarsınız. Vücudunuzun tamamen tükenmesi için çok daha fazla çalışması gerekir ki bu, yağ yakmanıza yardımcı olur.
   • Isınmak için 10 dakika boyunca sabit bir hızda koşmayı deneyin. Ardından, olabildiğince hızlı bir şekilde 30 saniye boyunca bir tepeye çıkın. İyileşmek için tepeden aşağı koşun. Art arda hızlı bir şekilde birkaç sprint yapın, ardından 10 dakikalık sabit koşu ile bitirin.
   • HIIT eğitimi etkilidir çünkü yüksek yoğunluklu dönemler vücudunuzu bir onarım döngüsüne iter, yani ertesi gün kalori yakmaya devam edersiniz.
2. 2 Her hafta koştuğunuz sayıları artırın. İlk başladığınızda, haftada yalnızca birkaç kez koşabilirsiniz. Bununla birlikte, dayanıklılığınızı artırdıkça, haftada 3 ila 4 kez koşmaya çalışın.
   • Haftada yaptığınız koşuların sayısını artırmak, kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori miktarını yakmanıza yardımcı olur.
3. 3 Dayanıklılık oluşturmak için koşuyu diğer egzersizlerle birleştirin. Dayanıklılık oluşturmak, sabır gerektirdiği için zor olabilir. Yaralanma riski olmadan uzun koşulara atlayamazsınız. Bununla birlikte, benzer egzersizler yapmak, zaman içinde dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir. Dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilecek ana egzersiz koşmaktır, ancak eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için, havuzda koşma ve bisiklete binme gibi bazı çapraz eğitim egzersizleriyle egzersizlerinizi değiştirin.
   • Yaralanma riskini azaltmak için asfalt bir yolda bisiklet sürün. Dakikada 90 rotasyon hedefleyin. Dönüşleri saymak için bir kronometre kullanarak 10 saniyeyi ölçün. Bunu yaparken, bir ayağın kaç kez tekerleğin dibine gittiğini sayın. Dakikadaki dönüşler için 6 ile çarpın.
   • Havuzda koşmak için belinize bir yüzdürme cihazı takın ve havuzun derin ucuna atlayın. Normalde yaptığınız gibi koşun, ancak belli ki yere dokunmuyorsunuz. Dakikada 180 adım deneyin ve mümkünse sırtınızı dik tutun.
   İlan

Yöntem 3 4: Kuvvet Antrenmanına Ekleme

1. bir Bacaklarınız için ileri akciğerleri deneyin. Bacak akciğerleri bacaklarınızdaki kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Ayaklarınızla birlikte durun. Sol bacağınızı yerden kaldırmadan sağ bacağınızı ileri doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu, sağ uyluğunuz yere paralel olacak ve ön diziniz ayağınızla dikey olarak hizalanacak şekilde hareket ettirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sol bacakla tekrarlayın.
   • Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
   • Tüm hareketi (sol ve sağ bacak) 10 ila 15 kez tekrarlayın. Daha fazla güç ve dayanıklılık için 2-4 set gerçekleştirin.
   • Ağırlıklı veya ağırlıksız akciğerler yapabilirsiniz. Ağırlıklı ciğerler yaparsanız, her iki elinizde de bir ağırlık tutun.
2. 2 Göbeğinizi, bacaklarınızı ve arka tarafınızı güçlendirmek için kettlebell salıncakları ekleyin. Bu egzersiz, hepsi koşmak için kullanılan çekirdek kasları, kuadrisepsleri ve ayrıca kalça kaslarını güçlendirmek için çok faydalıdır. Mide seviyesinde bir kettlebell tutun. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak belinize yaslanın. Çekirdeği sıkı tutarak, ağırlığı kontrollü bir kavisle yükseltmek için kalçaları öne doğru itin.
   • 5-20 tekrar yapın veya 1 dakika boyunca sürekli olarak kettlebell salınımı yapın. Bu egzersizin 2-3 setini yapmayı deneyin.
3. 3 Bacak ve karın kasları için duvarda çalışma oturur. Bir duvar bulun ve sandalyede oturuyormuş gibi yapın. Sırtınız duvara dayanıyor, size destek olmaya yardımcı oluyor. Dizleriniz yere dik açıda olmalıdır.
   • Bu pozisyonu 30 saniye tutarak başlayın. İyileştikçe bir seferde 15 saniye olarak süre ekleyebilirsiniz.
4. 4 Kalça kaslarınız için eğilimli bacak kaldırmaları kullanın. Karnına uzan. Sağ bacağınızı düz tutarak, ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde yerden kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, sonra tekrar yere getirin. Sol bacağı da aynı şekilde kaldırın.
   • Her iki tarafta 5 ila 10 tekrar deneyin.
   • Bu egzersizi daha zor hale getirmek için bir egzersiz bandı kullanın. Ayaklarınızın etrafına yerleştirin, böylece bir bacağınızı kaldırdığınızda banda karşı kaldırmış olursunuz.
   • Ayrıca her iki bacağı birlikte kaldırabilirsiniz.
5. 5 Kol kuvveti için şınav yapın. Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde karnınızın üzerine yatın. Avuç içlerinizi omuz hizasında yere düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düz tutarak yerden kollarınızla yukarı doğru itin. Kendinizi yavaşça yere indirin.
   • Henüz tam şınav çekemiyorsanız, dizlerinizden yapmayı deneyin.
   • Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar şınav yapın.
6. 6 Çekirdek gücünüzü artırmak için tahtalar yapın. Plank, koşucular için merkezin yanı sıra omuzları, kolları ve kalça kaslarını büyük ölçüde güçlendirebilen bir temel egzersizidir. Avuçlarınız yerde düz olacak şekilde karnınıza uzanın ve sanki bir şınav çekiyormuş gibi kendinizi yukarı itin. Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve vücudunuzun düz olduğundan emin olun.
   • Bu egzersize başlarken, bu pozisyonu bir seferde 20 saniye tutmayı hedefleyin. Ardından, kademeli olarak 3 set 1 dakikalık beklemeye kadar çalışın. Bunu yapabildiğinizde, önkol tahtaları, yan tahtalar veya tek bacaklı tahtalar gibi diğer varyasyonları deneyin.
   • Stabilite kazanmak için kalça kaslarınızı sıkın.
   İlan

Yöntem 4 4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. bir Kalorilerinizi takip edin. Bazı insanlar kaç kalori yediklerini hafife aldıkları için koşarken kilo vermekte zorlanırlar. Bu, çok fazla yedikleri için koşarken hala kilo alabilecekleri anlamına gelir. Bu sorunun en iyi çözümü, yediğiniz tüm kalorileri takip etmektir.
   • Yemeğinizi ölçmeyi ve yediğiniz her şeyi bir günlüğe yazmayı deneyin. Ne yediğinizi takip etmek için bir uygulama da kullanabilirsiniz.
2. 2 Zorlu egzersiz günlerinde dengeli, protein ağırlıklı yemekler yiyin. Kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için, çok koştuğunuz günlerde sebze, karbonhidrat ve bol miktarda protein içeren dengeli besinler yemelisiniz. Avucunuzun büyüklüğündeki bir protein porsiyonunu, hem protein hem de karbonhidrat içeren bir porsiyon baklagil ile eşleştirin. Son olarak, taze sebzelerle dolu bir salata yiyin.
   • Baklagillerin bazı örnekleri arasında mercimek, bezelye ve fasulye bulunur.
   • Tatlı ve / veya besi yapan salata soslarından uzak durun.
3. 3 Egzersizlerden sonra kendinizi şımartmaktan kaçının. Bir simit veya kekle koştuktan sonra kendinizi ödüllendirmek isteyebilirsiniz. Arada bir sorun olmasa da, kilo vermek istiyorsanız besleyici yoğun ve düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
   • Meyveler ve sebzelerin yanı sıra baklagiller ve tam tahılları tercih edin. Bu yiyecekler sizi doyurur, besleyicidir ve kalori yüklemeyin. Yağsız protein de iyi bir seçimdir.
   • Örneğin, antrenman sonrası kereviz ve humus içeren bir atıştırmalık veya fıstık ezmeli bir muz deneyin.
4. 4 Normal rutininizi sürdürün. Çoğunlukla, haftada birkaç kez koşmaya başlayan kişiler, istemsiz olarak diğer zamanlarda daha az hareket edebilir. Örneğin, sabah koşarsanız, yorgun olduğunuz veya 'bugün zaten egzersiz yaptığınız' için gün boyunca çok fazla yürüyemeyebilirsiniz. Ancak, yine de normal rutininize bağlı kalmanız ve gün içinde olabildiğince fazla hareket etmeniz gerekir.
   • Muhtemelen aktivitenizi azalttığınızı bile fark etmeyeceksiniz, bu yüzden hareket etmeye devam etmek için bilinçli bir çaba gösterin.
   • Marketin çok uzağına park etmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi şeyleri deneyin.
   İlan

Örnek Koşu Rutini, Koşu Antrenmanı Türleri ve Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Diğer Egzersizler

Kilo Kaybı için Koşu Rutini Koşu Antrenmanı Türleri Koşmanın Yanında Kilo Verme Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Günde 30 dakika koşarak kilo verebilir miyim?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Yapabilirsiniz, ancak bu tek başına yeterli olmayabilir. Sağlıklı bir diyet yemiyorsanız ve sağlıksız bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, 30 dakikalık koşu, kilo vermenize mutlaka yardımcı olmayacaktır. Günde 30 dakika koşmak senin için hiç kötü değil, ama yapmanız gereken tek şey bu değil.
• Soru Koşarak haftada 3 kilo vermek mümkün mü?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Elbette mümkün. Düşünürseniz, 3500 kalori 1 pounddur. Yani koşmadan bile, haftada 10500 kalori keserek teorik olarak 3 kilo verebilirsiniz. Şimdi bu sağlıklı mı yoksa sürdürülebilir mi olacak? Bu tartışılır. Ama kesinlikle mümkün.
• Soru Yağ yakmanın en iyi yolu çalıştırmak mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu, vücudunuzun koşuyu kaldırıp kaldıramayacağına bağlıdır. Mümkünse, koşmak ekstra kalori ve uzatma ile ekstra yağ yakmanın en iyi yollarından biridir.
• Soru Sadece kilo vermek için koşabilir miyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, koşmak kilo vermenin harika bir yoludur. Önce doktorunuzla koşmanın sizin için güvenli olduğunu doğrulayın.
• Soru Koşarak göbek yağınızı kaybedebilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, kalori açığınız olduğu sürece. Bu, yakılan kaloriden daha az kalori tüketilmesi anlamına gelir.
• Soru Günde 30 dakika koşarak kilo verebilir miyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, yediğiniz daha fazla kalori yaktığınız sürece günlük 30 dakikalık koşu ile kilo verebilirsiniz.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan