Kalça yaralanmaları geceleri işkence olabilir. Acı çekmediğinizde, rahat bir pozisyon bulmak için muhtemelen başarısız bir girişimde bulunuyorsunuz. Yine de umut var. Yaralı veya ağrılı bir kalçada daha iyi uyumak için, sadece doğru pozisyonu ve yatağı bulmanız değil, aynı zamanda sağlıklı bir uyku rutini geliştirmeniz, ağrıyı güvenli bir şekilde gidermeniz ve ileride durumunuzu yönetmeniz gerekecek.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Doğru Pozisyonu Bulmak
- bir Kendi tarafını tut. Yatakta rahat bir pozisyon bulma arayışına girip dönmek oldukça normaldir. Bazı doktorlar, ağrılı bir kalçanız varsa yanınızı tercih etmenizi önerir. Açıkçası, kötü taraftan kaçındığınızdan emin olun.
- Dizlerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Yan yatıyorsan bacaklarının arasına da bir yastık koy. Bu, kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizalayacaktır.
- Acınızda hemen bir fark görmezseniz pes etmeyin. Kalçanız için en iyi yüksekliği bulmak için yastığın yüksekliğini denemeniz gerekebilir.
- 2 Bir yastık veya battaniyeye yaslanın. En iyi pozisyon, bacaklarınız bükülmüş ve destek için bir yastıkla sizin tarafınızda olsa da, kalça ağrınızı daha da kötüleştirecekse bu pozisyonu hafifçe değiştirebilirsiniz. Sadece bir yastık alın ve sırtınızın küçük kısmının altına koyun ve ardından yanınızda kalarak yastığa yaslanın. Bu, kalçanızdaki baskıyı azaltacaktır.
- Bu pozisyon, bağ dokusu gevşediği ve doğuma hazırlanmak için gerildiği için üçüncü trimesterde kalça ağrısı geliştirme eğiliminde olan hamile kadınlar için yararlı olabilir. Karınlarını desteklemek için bir yastık da kullanabilirler.
- Sarılmış bir battaniye sırtınızın küçük kısmını da destekleyecektir.
- 3 Sırt üstü uyuyarak değiştirin. Bazı araştırmalar, her zaman aynı tarafta uyumanın zamanla kas dengesizliğine ve ağrıya yol açabileceğini göstermektedir. Sırtınıza tamamen yuvarlanarak işleri değiştirin. Sırt üstü uyumak, kilonuzu eşit olarak dağıttığı ve baskı noktalarını azalttığı için aslında en sağlıklı pozisyondur.
- Karnınız üzerinde uyumaktan kaçının çünkü bu pozisyon boyun için çok stresli olabilir.
- Sırt üstü uyurken boynunuzu desteklemek için bir yastık kullanın.
- Ayrıca, bu pozisyonda kalçalarınızı daha iyi desteklemek için uyluklarınızın altına bir yastık koymayı düşünün.
- 4 Eklemin altına bir ped yerleştirin. Kötü kalçanıza yuvarlanmaktan kaçınamıyorsanız, ekstra yatak takımı kullanın. Uyurken eklemi korumak ve üzerindeki baskıyı azaltmak için ince bir yastık veya hatta ekstra bir battaniye deneyin.
- Battaniyeyi veya yastığı sırt üstü belinizin altına yerleştirin.
- Ayrıca yatmak için kalın pijama veya eşofman giymeyi deneyebilir ya da belinize bir bandaj sarabilirsiniz.
Bölüm 2 arasında 3: Daha Rahat Olmak
- bir Sert bir yatak seçin. İyi bir yatak temelinizdir. Vücudunuzu hizalar ve size en çok ihtiyaç duyduğunuz yerde destek sağlar - bu durumda kalçalar. Doktorunuz veya ortopedi uzmanınızla hangi yatağın size en iyi desteği ve uykuyu sağlayacağını konuşun.
- Genel olarak yatağınızdan daha fazla desteğe ihtiyacınız olacaktır. Sert bir yatak, bunu daha yumuşak bir yataktan daha iyi sağlamalıdır, ancak çok sert olmadığından emin olun.
- Desteği artırmak ve ağırlığınızı daha dengeli dağıtmak için yatağın üstüne de bir köpük ped ekleyin.
- İç metal yaylı şiltelerden kaçının. Bu iç yaylar, özellikle yandan uyuyanlar ve kalça gibi eklemler için baskı noktaları oluşturur. Bunun yerine, vücut ağırlığınızı daha da dağıtacak olan hafızalı köpük şilte deneyin.
- 2 İyi bir uyku programı sürdürün. Kalça ağrısıyla uykuyu kaybetmek hiç eğlenceli değil. Yine de, uykunun çoğunu yaparsan daha iyi olacaksın. İyi uyku hijyeni uygulayın. Sağlıklı bir uyku programına girin ve ideal olarak gece başına 7 ila 9 saati hedefleyerek dinlenmenizi en üst düzeye çıkarın.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu ritim anahtardır. Aslında, gece geç vakit geçirseniz veya kötü uyumanıza rağmen normal uyanma saatinizi korumaya çalışın.
- Huzurlu bir yatak odası ortamı yaratın. Yatağınızın rahat olduğundan ve odanın sessiz, serin ve karanlık olduğundan emin olun.
- Akşam rahatlayın. Yatma saatinizden birkaç saat önce başlayarak gevşemeye başlayın. Örneğin, ılık bir duş alın, ışıkları kısın, kitap okuyun veya hafif veya ortam müziği çalın.
- Kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının. Ayrıca, elektronik cihazları kapatın - arkadan aydınlatmalı ekranlar uyku düzeninizi gerçekten bozabilir.
- 3 Uyku yardımcılarından kaçının. Ağrılı ve kesintiye uğramış bir dizi uyku, yorucu olduğu kadar stresli de olabilir. Bir uyku yardımı bile düşünebilirsiniz. Yapay olarak uykuya dalma isteğine karşı koyun, çünkü haplar ve diğer uyku yardımcılarının kötü yan etkileri olabilir.
- Birincisi, uyku yardımı olarak alkol almaktan kaçının. Alkol daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun normal uyku düzenini bozar ve sabahları kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Reçetesiz uyku yardımcıları kullanımınızı da en aza indirin. Birçoğu alışkanlık oluşturuyor, yani zamanla daha yüksek bir doza ihtiyacınız olacak ve gelecekte bunlar olmadan uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Bazıları ayrıca uyandığınızda kendinizi sersemlemiş ve sisli hissetmenize neden olur.
- Sadece kısa süreler için uyku yardımcıları alın. Bunları kullanırken, her zaman tam bir gece uykusu için kendinize zaman ayırın.
- 4 Yatmadan önce kalçanızı buzlayın. Bazen kalça ağrısına, eklemlerinizi yastıklayan sıvı dolu kese olan bursanın şişmesindeki artış neden olabilir. Herhangi bir enflamatuar hastalık teşhisi konduysa, yatmadan önce 20 dakika kalçanıza bir buz torbası koymak isteyebilirsiniz.
- Buz torbasını bir kağıt havlu veya başka bir ince bezle sardığınızdan emin olun. Buz paketini doğrudan cildinizin üzerine koymayın, aksi takdirde donma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Buz torbasını tekrar kullanmadan önce cildinize her 20 dakikada bir ara verin ve normal sıcaklığına dönmesini bekleyin.
Bölüm 3 arasında 3: Kalça Ağrısını Yönetmek
- bir Düzenli olarak düşük etkili egzersiz yapın. Bir eklem ağrırsa, ağrıyı ve rahatsızlığı en aza indirmek için onu olabildiğince az kullanmak isteriz. Aslında, muhtemelen kalçanızı kullanmaya devam etmeniz gerekiyor. Artrit gibi bir durumla hareketsizlik, eklemin hareket aralığını azaltabilir, sertliği artırabilir ve ağrıyı şiddetlendirebilir. Artı, egzersiz uyumana yardımcı olmalı.
- Her şeyden önce doktorunuza kalçanızı egzersiz yapmanın güvenli olduğunu onaylatın.
- Kalçanızı tüm aralığı boyunca nazikçe hareket ettirerek hareket egzersizlerini deneyin. Yürüyüş, düşük hızda bisiklet ve yüzme de yardımcı olabilir.
- Haftada toplam 150 dakikayı hedefleyerek çoğu gün egzersiz yapmaya çalışın. Hareket rahatsızlık veriyorsa egzersizi 10 dakikalık hamlelere bölün.
- Egzersizin önemli bir etkisi, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilmesidir, her ikisi de kalçalarınızdaki baskıyı ve stresi azaltacaktır.
- 2 Masaj yaptır. Bazen kalça ağrısı, kalça eklemi çevresindeki ağrılı ve gergin kaslardan kaynaklanabilir. Bir masaj terapisti ile birkaç seans yapmak bu gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Biraz rahatlamaya başlamak için 30 dakikalık masaj seanslarıyla başlayın.
- Farkı hissetmenin üç ila beş seans sürebileceğini unutmayın.
- Kalça ağrınız masaj yaptıktan sonra gece artarsa, bir sonraki ziyaretinizde terapistinize anlattığınızdan emin olun.
- 3 Dinlen ve ağrıyı hafiflet. Egzersiz fikri, kalçayı nazikçe çalıştırmaktır - aşırıya kaçmayın veya eklemi zorlayan egzersize girmeyin. Düşük etkili egzersizler yapmadığınız zamanlarda eklemi dinlendirin. Reçetesiz satılan ağrı kesiciler ve iltihap önleyici ilaçlar alarak da ağrıyı yönetebilirsiniz.
- Kalçayı tekrar tekrar bükmekten veya ekleme doğrudan baskı uygulamaktan kaçının. Söylendiği gibi, kötü tarafınızda uyumamaya çalışın ve ayrıca uzun süre oturmaktan kaçının.
- Eklemi iltihaplanırsa veya ağrırsa, paketlenmiş buz küpleri veya bir paket dondurulmuş sebze ile buzlayın. Veya alternatif olarak ılık duş almak gibi bir ısıl işlem de kullanabilirsiniz.
- Ağrıyı hafifletecek ancak aynı zamanda şişliği ve iltihabı azaltacak özelliklere sahip olan Ibuprofen gibi reçetesiz satılan bir ilacı düşünün.
- 4 Uzun süreli ağrı kesici hakkında bir doktorla konuşun. Kalça ağrınız geçiyor olabilir. Bununla birlikte, osteoartrit veya başka bir tıbbi sorunun neden olduğu kronik bir durum olabilir. Sorun kronik ise doktorunuzla ağrı çözümleri hakkında konuşun. Duruma bağlı olarak size bir hareket tarzı hakkında tavsiyede bulunabilecektir.
- Enjeksiyonları sorun. Doktorunuz, eklem iltihabını ve ağrıyı geçici olarak azaltmak için size bir steroid veya kortizon enjeksiyonu yapabilir.
- Fizik tedaviyi düşünün. Doktorunuza kalça eklemini güçlendirmeye, esnekliği artırmaya ve hareket aralığını korumaya yardımcı olabilecek terapi programları hakkında bilgi alın.
- Ayrıca artroskopik cerrahi için aday olabilirsiniz. Bu, cerrahların problemler için ekleminizi keşfetmesine ve hasarlı kıkırdağı onarmasına olanak tanıyan, invaziv olmayan bir prosedürdür.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalça ağrısına ne yardımcı olur?David Schechter, MD
Aile Hekimliği Uygulayıcısı Dr. David Schechter, Culver City, California'da bir doktordur. Aile ve spor hekimliği hekimi olarak 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Schechter, zihin-vücut tıbbı, koruyucu hekimlik ve kronik ağrı alanlarında uzmanlaşmıştır. Dr. Schechter, MD derecesini New York Üniversitesi'nden almıştır ve Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde görevli bir hekimdir. Los Angeles Dergisi ve Erkek Sağlığı Dergisi tarafından En İyi Doktor seçildi. Ayrıca The MindBody Workbook da dahil olmak üzere birkaç kitap yazdı.David Schechter, MDAile Hekimliği Uygulayıcısı Uzman Yanıtı Dürüst olmak gerekirse, ağrıyorsa kalçanıza biraz buz atmaktan daha iyi bir şey yoktur. Dondurulmuş bir torba sebze veya soğuk bir kompres alın ve 20 dakika boyunca kalçanıza atın. Ardından 20 dakikalık bir ara verin. Gerektiği kadar tekrarlayın. Bu, kalça ağrısını hafifletmek için gerçekten harika bir yoldur. Kronik kalça ağrınız varsa, bunun hakkında doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. - Soru Kalça problemi kasığımda ve kalçamda ağrıya neden olabilir mi? Chris Henneman Evet. Femoracetabular sıkışma nedeniyle kalça ağrım vardı. Kasıklarımda, belimde ağrıya neden oldu ve bu uyluğumdan aşağı doğru yayıldı. Ağrınızın gerçek nedenini bilmek için bir doktor tarafından muayene edilmeniz gerekecek, muhtemelen bazı görüntüleme dahil.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
