Düz Ayağa Nasıl Kalkılır

Şimdi veya bir zamanlar ergenlik çağındaysanız, annenizin veya bir başkasının size 'dik durmanız' için havlaması ihtimali yüksektir! Düz durmanın sizi daha uzun ve belki de on kilo daha hafif gösterebileceği doğru olsa da, iyi bir duruş kozmetik bir sorundan daha fazlasıdır. Doğru duruş kaslar, tendonlar, kemikler ve iç organlar üzerindeki stresi azaltır ve bu da sizi daha sağlıklı, daha mutlu ve daha güvenli hale getirebilir. Neyse ki, uzun zamandır 'sarkanlar' ve 'önseziler' bile dik durmak için kendilerini yeniden eğitebilirler.



Bölüm bir 2: Uygun Duruş Oluşturma

  1. Düz Ayağa Kalk Adım 1 başlıklı resim

    bir Duvara yaslanın. Düz ve aşağı yukarı dik olan bir zemin ve duvar noktası bulabilirseniz, mevcut duruşunuzu kolayca değerlendirebilir ve vücudunuzu uygun hizalamaya sıfırlayabilirsiniz.
    • Duvardan uzak durun ve onunla sağlam bir şekilde temas edene kadar (ancak duvara yaslanmayana) kadar yavaşça yukarı çıkın.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, altınızda düz ve duvardan birkaç inç uzakta olmalıdır.
  2. Düz Ayağa Kalk Adım 2 başlıklı resim

    2 Duvara neyin dokunduğuna dikkat edin. İdeal olarak, vücudunuzla duvar arasında üç temas noktası olmasını istersiniz: başınızın arkası, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız.
    • Ayakta durma duruşunuz zayıfsa, sırtınızın orta kısmının (belki kalçanızla birlikte) önce duvara dokunduğunu fark edebilirsiniz.
    • Daha az yaygın olmasına rağmen, bazı insanlar öne eğilmek yerine çok geriye yaslanırlar, bu durumda tek başına başınız duvara dokunabilir.
    • Başınız, kürek kemikleri ve kalçalarınızla temas etmiyorsanız, ayaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzun üst kısmına yeniden yön verin, böylece uygun bir ayakta durursunuz.
  3. Düz Ayağa Kalk Adım 3 başlıklı resim

    3 Uzaklaş ve pozisyonunu koru. Duvara dik durduğunuz hissine kapıldığınızda, uygun üst vücut duruşunuzu korurken uzaklaşmayı deneyin.
    • Çok geçmeden vücudunuz eski, tanıdık konumuna geri dönmek isteyecektir. Mümkün olduğu kadar uzun süre koruyabilmek için doğru konumlandırmanın nasıl hissettirdiğine odaklanmaya çalışın.
    • 'Sarkıklığın' geri döndüğünü hissettiğinizde, duruşunuzu yeniden oluşturmak için duvara geri dönün.
  4. Düz Ayağa Kalk Adım 4 başlıklı resim

    4 Avantajları kendinize hatırlatın. Çoğu insan için duruşlarını iyileştirmek karmaşık bir süreç değildir, ancak zaman ve çaba gerektirir. Tanıdık 'önsezinize' geri dönmek cazip gelebilir, ancak değişikliği yapmaya neden değdiğini de aklınızda bulundurun.
    • Kamburlaşmanın daha rahat olduğunu düşünseniz de, aslında kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlar ve bu süreçte sizden enerji çalar. Ayrıca derin ve tam nefes almayı zorlaştırarak enerji seviyelerini daha da düşürür.
    • Kötü duruş nedeniyle omurlara uygulanan basınç, sıkışmış sinirlere, sertliğe, esnekliğin ve hareketliliğin azalmasına ve hatta ekstremitelerde azalmış sansasyona neden olabilir.
    • İyi bir duruş kaslarınızı daha esnek hale getirir; boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltır (bu, stres seviyenizi azaltabilir); hatta ruh halinizi ve ruh halinizi artırabilir. Araştırmalar, iyi bir duruşa sahip insanların ortalama olarak daha özgüvenli ve enerjik olduklarını ve daha iyi hafıza becerilerine sahip olduklarını göstermektedir.
    İlan

Bölüm 2 2: Uygun Duruşu Korumak

  1. Düz Ayağa Kalk Adım 5 başlıklı resim

    bir İyi duruş alışkanlıklarını uygulayın. Günümüzde, ister çalışıyor, ister rahatlıyor, hatta dolaşıyor olalım, parlayan bir ekranın üzerine eğilme eğilimindeyiz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kötü duruş alışkanlıklarını aşılamaya yardımcı olur. Aktif farkındalık ve bazı basit değişikliklerle bunun yerine iyi alışkanlıklar aşılayabilirsiniz.
    • Cep telefonunuzu bakmak için yana doğru eğilmek yerine, kullanırken göz hizasında tutmaya odaklanın. Bu basit ayarlama, duruşunuz için harikalar yaratabilir.
    • Bir aynanın karşısında durduğunuzda veya yansıtıcı bir pencerenin önünden geçtiğinizde duruşunuzu not edin. Tedbirli olmak vücudunuzu yeniden eğitmenize yardımcı olacaktır.
    • Ayakta durma veya oturma seçeneğiniz olduğunda ayakta durmayı seçin. İnsan vücudu ayağa kalkmak için yapılmıştır ve ayakta durmak kas gelişimi ve genel sağlık için daha iyidir. Ayrıca, otururken birçok kötü duruş alışkanlığı da yerleşmiştir.
    • Oturduğunuzda, ayaklarınızı yere düz ve sırtınızı dik, sağlam bir sandalyeye karşı düz tutmaya odaklanın. Bilgisayarınızı veya diğer ekranları göz hizasına yerleştirin ve dirseklerinizin dümdüz uzatılmışken üzerine dayanabileceği kadar yüksek bir masaya yerleştirin.
  2. Düz Ayağa Kalk Adım 6 başlıklı resim

    2 Omuz bıçağı pompaları ile egzersiz yapın. İyi bir duruş elde etmek sadece iyi alışkanlıklar ve doğru pozisyon almak değildir; Ayrıca sizi hizada tutan kasları güçlendirmeniz gerekir. Örneğin, daha güçlü omuz kasları, eğilme eğiliminizi savuşturmanızı kolaylaştırabilir.
    • Kollarınızı bükün ve önünüzde, omuz hizasında ve yere paralel tutun.
    • Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Uzanmış kollarınızı ayırarak onları bir araya getirmeyin. Bunun yerine, omzunuzun geri çekilmesinin kollarınızı daha da ayırmasına izin verin. Sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanmaya odaklanın.
    • Her sıkmayı bir veya iki saniye basılı tutun, ardından bırakın ve iki dakika boyunca tekrarlayın. Bu egzersizi en az bir veya günde birkaç kez yapın.
  3. Düz Ayağa Kalk Adım 7 başlıklı resim

    3 Çene kıvrımlarını ve damlalarını deneyin. İlk başta garip gelebilir, ancak boyun kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri çenenizi hareket ettirmeye odaklanan egzersizler yapmaktır. Yine de bir kez denediğinizde, boyun kaslarınızı nasıl gerdiklerini ve kullandıklarını hemen fark edeceksiniz.
    • Oturarak çene germe için, başınız nötr (uygun dik oturma) pozisyonda bir sandalyede dik olarak oturun. Çenenizi aşağı indirmeden, geri çekmeye çalışıyormuş gibi içe doğru kıvırın. Bir eli kılavuz olarak kullanın (ancak gerekirse hafifçe itin). Manevra ile birlikte boyun kaslarınızın gerildiğini ve gevşediğini hissetmelisiniz. Bir veya iki saniye basılı tutun, bırakın ve iki dakika boyunca tekrarlayın.
    • Eğimli bir çene germe yapmak için sırt üstü yere düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Başınızın arkasını yerde tutarken çenenizi içeri sokun (göğsünüze değil, yere doğru). Tutun, bırakın ve tekrarlayın.
    • Geleneksel bir çene damlası için, ayaklarınız yere düz olacak şekilde ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye dik olarak oturun. Başınızı aşağı doğru çevirin, böylece çeneniz göğsünüze dokunur (veya rahatça yapabileceğiniz kadar yaklaşır). Boyun kaslarınızı gererken gevşetmeye çalışın. Çenenizi aşağı doğru kaldırırken omuzlarınızı öne 'döndürmemeye' dikkat edin. Pozisyonu otuz saniye basılı tutun, ardından bırakın ve birkaç kez daha tekrarlayın.
    • Bir elinizi başınızın arkasına yerleştirerek ve çenenizi sıkıştırırken hafifçe aşağı doğru bastırarak çene damlasına daha fazla germe ekleyebilirsiniz. Çok sert bastırmayın ve alışılmadık bir ağrı hissederseniz durun (yani, boyun kaslarınızın gerilmesinden kaynaklanan tipik 'yanıktan' daha fazlası).
  4. Düz Ayağa Kalk Adım 8 başlıklı resim

    4 Göğüs kaslarınızı güçlendirin. Göğüslerde daha fazla kas tonusu geliştirmek, bir erkeğin gömleğini çıkararak daha iyi görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda erkeklerin ve kadınların omuzlarının öne doğru eğilmesini önleyerek düzgün duruşlarını korumalarına yardımcı olur.
    • Bir köşeye dönük durun. Dirseklerinizden ve ön kollarınızdan biri kesişen iki duvarda duracak şekilde, kollarınızı dirsekte bükülmüş şekilde kollarınızı omuz hizasına (yere paralel) kaldırın. Gerekirse duvardan uzaklığınızı ayarlayın, böylece bu başlangıç ​​konumunda duvara yaslanıp uzağa yaslanmayacaksınız.
    • Ön kollarınızı ve dirseklerinizi duvarlara yaslarken, göğüs kaslarınızda bir çekme hissi hissedene kadar öne doğru eğilmeye başlayın. Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve seans başına birkaç kez ve günde bir veya daha fazla kez tekrarlayın.
    UZMAN TAVSİYE

    Laura Flinn



    NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel eğitim programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler eğitim ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır. Laura Flinn
    NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Göğsünüzü esneten ve sırtınızı çalıştıran egzersizlere odaklanın. Kötü bir duruşunuz varsa, göğüs kaslarınız sıkı olabilir ve onları açmak için biraz gerdirme uygulayabilirsiniz. Üst sırt kaslarınız da yetersiz kalabilir ve bunları kullanmak onları daha güçlü hale getirecek ve duruşunuzu düzeltecektir.



    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Dik durmak güven oluşturur mu? Vinbros Kumar Evet, elbette size güven kazandıracak ve doğru duruşu uyguladıktan sonra kendinizi rahat hissedeceksiniz. Dik durduğunuzda, normalden daha zinde görüneceksiniz ve aynı zamanda boyunuzun artmasına yardımcı olacak (daha uzun görüneceksiniz).
  • Soru Düz durursam biraz karın ağırlığı kaybeder miyim? Eskisinden daha iyi görünecek miyim? Daha iyi bir duruş, daha düz bir mide görünümüne yardımcı olacaktır, ancak herkes farklı olsa da, sizin için işe yaramayabilir. Yine de denerdim!
  • Soru Sırt ağrıma yardımcı olur mu? Kamburlaşıyorum ve çok fazla sırt ağrım var ve sadece 14 yaşındayım. Daha iyi bir duruş kesinlikle sırt ağrısını azaltmalıdır. Acıya neden olacak başka bir şey yapıp yapmadığınızı (aşırı ağır çantalar taşımak gibi) anlamaya çalışın ve mümkünse bunları yapmayı bırakın. Her şey başarısız olursa, doktorunuzla konuşun.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Düz durmanıza yardımcı olacak duruş kemerleri ve omuz destekleri mevcuttur; ancak, uzun vadeli sonuçlar elde etmenin en iyi yolu, iyi bir duruş ve egzersizle omuzlar, boyun, karın bölgesi, kalçalar ve ayaklarda gücü artırmaktır.
  • Duruşunuzla ilgili yeni teknolojik cihazlardan yardım alın. İPosture, göğsünüze yapışan küçük bir cihazdır. Öne doğru eğilmeye başladığınızda, size oturmanızı veya dik durmanızı hatırlatan küçük bir elektrik şoku verir.
  • Biraz kamburlaşmaya başladığınızı fark ederseniz, özel bir ortama gidin (tuvalet gibi) ve yanınıza “Caz Elleri” yapın. Bu, vücudunuzu doğru duruşa zorlar. Egzersizden sonra vücudunuzu mümkün olduğunca uzun süre bu şekilde tutun.

İlan

Popüler Konular

2019-20'de Grizzlies oyunlarını kablo olmadan çevrimiçi nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

İbiza'ya Nasıl Gidilir. İspanya'nın doğu kıyısındaki İbiza adası, birinci sınıf gece kulüpleri ve nefes kesen plajları ile tanınır. Her yıl yaklaşık 7 milyon turist ziyaret ediyor ve onlara katılmak istiyorsanız, aşağı inmeniz gerekecek ...



Nicolas Kiefer gece kulübünde Novak Djokovic'i dans ederken görünce gözlerine inanamadı. Novak Djokovic daha önce Adria Tour'u savunmuştu ve her şeyin hükümetin kuralları çerçevesinde gerçekleştiğini söylemişti.



Dizlerin Yaşlanması Nasıl Önlenir. Yaşlanan dizler, zamanla hem fiziksel yeteneklerinizi hem de kendi imajınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Dizlerinizdeki hareket kabiliyetini kaybettiğinizde fiziksel sağlığınız etkilenir, çoğu zaman ağrı ve rahatsızlığa neden olur ...

Raiders ve Chiefs, Pazar günü önemli bir AFC West savaşında buluşuyor. Maçı kablo olmadan canlı olarak nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.