Aşırı İçme Nasıl Durdurulur

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, aşırı alkol tüketimi Amerika Birleşik Devletleri'nde aşırı alkol tüketiminin en yaygın şeklidir. Aşırı içme, dünya çapında birçok ülkede yaygın bir sorundur. Aşırı içme, alkol kötüye kullanımının başka bir yaygın modeli olan alkolizm ile aynı şey değildir, ancak kendi sağlık ve zindelik riskleri vardır. İster sadece içkinizi azaltmak ister alkol içmeyi tamamen bırakmak isteyin, kendiniz için bir dizi hedef planlamayı öğrenebilir, bir hesap verebilirlik sistemi kurabilir ve kendinize başarı için en iyi şansı verebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir 4: Plan Oluşturmak

1. bir İçmenin hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün. Alkolle ilgili bir sorununuz olduğuna dair bir işaret, iş veya okul, kişisel ilişkileriniz veya sağlığınız gibi hayatınızın alanlarını etkilemeye başlamasıdır. Bu sorunlara neden olan bir içki alışkanlığı 'alkol bağımlılığı' olarak adlandırılır ve devam ettirilirse alkole dönüşebilir bağımlılık, veya alkolizm. Alkolün hayatınızı etkileyebileceği yollar şunlardır:
   • Okulda, işte veya evde sorumlulukları yerine getirememe
   • Yan etkilerden dolayı yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapamama hissi (akşamdan kalmalar, bayılmalar, vb.)
   • Arkadaşların içmediğinde bile içmek veya kabul edildiğini hissetmek için içmek
   • Artan anksiyete veya depresyon duyguları
   • Alkol nedeniyle güvenli olmayan durumlara girmek (riskli seks, sarhoşken araba kullanmak vb.)
   • Bir aşırı dönemden sonra uyku güçlüğü, bulantı, kusma, terleme, sinirlilik, titreme, anksiyete veya depresyon gibi yoksunluk semptomları yaşamak
2. 2 İçme alışkanlıklarınızı inceleyin. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, aşırı içmeyi 'kandaki alkol konsantrasyonu (BAC) düzeylerini 0,08 g / dL'ye çıkaran bir içme modeli' olarak tanımlar. Erkekler için bu genellikle 2 saatte yaklaşık 5 kadeh (8 alkol) alır. Kadınlar için genellikle 2 saatte 4 kadeh (6 alkol) alır. Aşırı içkinin diğer uyarı işaretleri şunlardır:
   • Çabuk içme eğilimindesin
   • Düzenli olarak makul tüketim kurallarından daha fazlasını içiyorsunuz (kadınlar için günde 1 içki / 2-3 alkol birimi, erkekler için günde 2 içecek / 3-4 alkol birimi)
   • 'Sarhoş olmak' için içiyorsun
   • Bazen ne kadar içtiğinizi kontrol edemiyorsunuz veya başladıktan sonra içmeyi bırakmakta zorlanıyorsunuz
   • İstediğinden daha fazla içiyorsun ya da ne kadar içtiğinin farkında değilsin
   • Alkole karşı bir tolerans geliştirdiniz, bu yüzden 'uğultulu' hissetmek için eskisinden daha fazla içmelisiniz
3. 3 Tamamen bırakmanız gerekip gerekmediğine karar verin. Pek çok insan için içki içmek ya hep ya hiç türü bir anlaşmadır: bir içki çok fazladır ve 20 asla yeterli değildir. İçki içmeyi azaltmaya çalıştıysanız ve başarısız olduysanız ya da hiçbir zaman 'sadece bir içki içemeyeceğinizden' şüpheleniyorsanız, çabalarınızı tamamen bırakmaya yönlendirmek daha iyi olabilir.
   • Alkol kötüye kullanımı, özellikle kötüye kullanım uzun vadede devam ederse, alkol bağımlılığı veya alkolizm haline gelebilir.
   • Sosyal olarak içmekten hoşlanıyorsanız ve kendinizi alkol kötüye kullanmaktan uzaklaştırmak istiyorsanız, aşırıya kaçmadan rahatça birkaç tane içebilmek için içmeyle ilişkinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
4. 4 Kendiniz için net hedefler belirleyin. İster sadece alkol tüketiminizi azaltmanız gerektiğini veya tamamen ortadan kaldırmanız gerektiğini düşünüyor olun, kendiniz için net hedefler belirlemek size yardımcı olabilir. Bunları makul tutun: Unutmayın, önemli bir değişiklik bir gecede olmaz. Bu hedeflerin aşamalı olarak belirlenmesine de yardımcı olabilir.
   • Alkol tüketimini azaltmaya karar verdiyseniz, kendinize içki içeceğiniz günler ayarlayın ve içmeyeceğiniz günleri bir kenara bırakın. Örneğin: “Sadece Cumartesi gecesi ve Çarşamba öğleden sonra içeceğim. Diğer günler içmeyeceğim. '
   • İçeceğiniz içecek sayısına da bir sınır koyduğunuzdan emin olun. Küçük bir karta yazın ve cüzdanınızda veya çantanızda saklayın. Örneğin: 'Cumartesi gecesi 3'ten fazla biram olmayacak. Çarşamba öğleden sonra bir kokteyl alacağım. '
   • İçkiyi tamamen bırakmak istiyorsanız, kendinize bir son tarih belirleyin. Örneğin: '31 Temmuz'a kadar alkol içmeyeceğim.'
   • Ağır bir içiciyseniz, 'soğuk hindiyi' kesmenin tehlikeli yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Yoksunluk semptomları arasında anksiyete, depresyon, sinirlilik, yorgunluk, bulantı ve kusma, uykusuzluk, terleme, titreme, baş ağrısı, iştahsızlık, halüsinasyonlar, kafa karışıklığı, nöbetler, ateş ve ajitasyon yer alır. 'Alkolsüz' son tarihinize doğru çalışırken alkol kullanımınızı 'azaltmak' daha kolay olabilir.
   • Bazı araştırmalar, her gün biraz içmenin (en fazla 1 kadeh) kanama olasılığını azaltabileceğini öne sürüyor.
5. 5 Doktorunuza danışın. İçki içmenizin bir sorun olduğuna inanıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Doktorunuz, içkinizi azaltmanın veya durdurmanın en güvenli yolunun ne olacağını belirlemenize yardımcı olabilir. Yardımcı olacağına karar verirseniz, sizi bir danışman veya psikiyatrist gibi bir alkol uzmanına da sevk edebilir. Doktorunuzu görmeden önce bazı bilgileri bir araya getirin:
   • Ne sıklıkla ve ne kadar içiyorsun. Dürüst ol; sizi yargılamak doktorunuzun işi değildir ve alışkanlıklarınız konusunda dürüst olmadığınız sürece size yardım edemez.
   • Baş ağrısı, mide bulantısı, depresyon vb. Yaşadığınız herhangi bir semptom.
   • Önemli stresler veya yaşam olayları (ör. Boşanma, üniversiteye başlama, yeni bir iş vb.) Gibi kişisel bilgiler.
   • Aldığınız ilaçlar, takviyeler ve vitaminler.
6. 6 Sevdiklerinize bir sorununuz olabileceğini düşündüğünüzü söyleyin. Gerçek ne kadar rahatsız edici olsa da, içki içmeyle mücadele ediyorsanız ve bırakmanız gerekebileceğinden şüpheleniyorsanız, yakın arkadaşlarınıza, ailenize ve sevdiklerinize bir değişiklik yapmanız gerektiğini söylemeniz önemlidir. Kendinizi destekleyici arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle çevrelemek, sorumlu olmanıza yardımcı olur ve üzerinde çalışmanız gereken bir sorununuz olduğunu kabul etmenin ilk adımı olur.
   • İçki içen arkadaşlarınıza, eğlencenizin daha ciddi bir soruna dönüşmesinden endişe duyduğunuzu söyleyin. Kimseyi yargılamadığınızı veya başkalarından davranışlarını değiştirmesini istemediğinizi vurgulayın. Onlardan desteklerini isteyin ve hala sosyalleşmek istediğinizi ifade edin - sadece içmeyeceksiniz (ya da çok fazla içmeyeceksiniz). Örneğin: 'İçkimin bazı etkilerini sevmiyorum. Hayatıma istemediğim şekillerde müdahale ediyor, bu yüzden bir süre ara vereceğim. Bu karar sadece benim için. Hâlâ sizinle takılmak istiyorum; Kokteyl yerine kola alacağım. '
   • Ailenizdeki diğer insanlar da alkol içiyorsa, evinizde alkol almanın aşılmaz bir cazibe olup olmayacağını düşünün. Öyleyse seçeneklerinizi sevdiklerinizle tartışın. Özellikle amacınız içkiyi tamamen bırakmaksa, alkolü evinizden tamamen çıkarmanız gerekebilir. Sevdiklerinize bu konunun önemini aktarırsanız, size yardımcı olan şey konusunda muhtemelen çok destek olacaklardır.
   • İçki içmeniz daha ciddi geliyorsa, arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden alkol servisi olmayan yerlerde sizinle sosyalleşmelerini isteyin. Gerçekten bir içki istiyorsanız arkadaşlarınızla bir barda takılmak çok fazla baskı yaratabilir.
7. 7 Aşırı içki içmek istemenize neden olan tetikleyicileri tanımayı öğrenin. Düzenli olarak çok sarhoş olma niyetiyle içiyorsanız, bu arzunun nedenleriyle yüzleşmek önemlidir, böylece kendinizi iyileştirmeye ve ayartmalardan kaçınmaya başlayabilirsiniz. İçmek istemeni sağlayan nedir? Belirli bir olay, kişi veya duygu sizi sarhoş olmaya sevk ediyor mu?
   • Akran baskısı, özellikle genç insanlar arasında aşırı içki içmenin yaygın bir tetikleyicisidir. Örneğin 21 yaşın altındaki kişiler tarafından tüketilen alkolün yaklaşık% 90'ı aşırı içme sırasında olur. 'Uyum sağlamak' veya sert parti yapan arkadaşlara ayak uydurmak için içki içmek cazip olabilir. İçki içmeyle ilgili bir sorunu olmayan (veya bir sorunu olduğunu anlamayan) arkadaşlar 'sadece bir içki' içmeniz için size baskı yapabilir. Arkadaşlarınız etrafınızda aşırı içmeye devam ederse veya onlarla içmeniz için size baskı yapmaya devam ederse, onlarla sosyalleşmeyi bırakmanız gerekebilir.
   • Stres birçok insanı içmeye yöneltir. Ev hayatının, ilişkilerin ya da iş hayatının stresinden kaçmak için alkol aramakla mücadele ediyorsanız, içki içmek yerine rahatlamak ve bu stresi kanalize etmek ve duygularınızı kontrol etmek için başka daha üretken yollar bulmak için ciddi adımlar atmanız gerekebilir. rahatlama için.
   • Can sıkıntısı birçok insanın içmesine neden olabilir. Cuma geceleri tek başınıza içiyorsanız depresyonda olduğunuz için değil, yapacak başka bir şey düşünemediğiniz için veya markete gitmek, vaktinizi doldurmak gibi düzenli aktiviteleri canlandırmak için sürekli içiyorsanız daha sağlıklı ve verimli faaliyetler ile önemli hale gelecektir.
8. 8 Bir içki günlüğü tutun. Kulağa bayat gelebilir, ancak eğer düzenli bir içiciyseniz ve kendinizden bıkmışsanız, bu soruların çoğunu cevaplamak zor olabilir. İçki içenler de çoğu kez inkar içindedirler ve sizi neyin içtiğini anlamak zordur. Yine de içme alışkanlıklarınız hakkında düzenli olarak yazmaya değinmek, sizinle ilgili, sadece düşünerek ortaya çıkaramayacağınız bilgileri ortaya çıkarabilir.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'nde bir 'Çağrı Takibi' var form bu, dürtülerinizi, nasıl yanıt verdiğinizi ve bir dahaki sefere ne yapmayı planladığınızı kaydetmenize yardımcı olabilir.
   • En son ne zaman geçirdiğinizi düşünün ve o gün neler olduğunu yazın. Akşam hakkında ne hatırlıyorsun? Buna ne yol açtı? Ertesi gün ne yaptın? Nasıl hissettin?
   • Bir hafta boyunca kaç kez içtiğinizi takip edin. Ne zaman içmek istedin İçmeyi ne zaman düşündün? Neden içmek istedin Dürtülerinizi takip etmeye odaklanın, böylece nasıl düşündüğünüz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
   • Alkol tüketiminizi takip etmenize yardımcı olacak MyDrinkAware uygulaması gibi mobil uygulamalar da bulabilirsiniz. Bunlar, dışarıda olduğunuz zamanlar için yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 2 4: İçkinizi Azaltın

1. bir Kendiniz için içme temel kuralları belirleyin. Alkol tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, aklınızda bulundurduğunuz hedefleri tutmanız önemlidir. Alkolle karşılaşabileceğiniz bir durumda olduğunuzda davranışınıza rehberlik edecek temel kurallar belirleyerek bu hedeflere bağlı kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Her içicinin kuralları farklıdır ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir. Aşırı içen kişinin daha rahat olmasına yardımcı olabilecek bazı rehberlik kuralları şunlardır:
   • Partilerden veya diğer sosyal toplantılardan önce asla içki içmeyin (yani 'oyun öncesi' değil)
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü tarafından belirlenen 'düşük risk' yönergelerinden daha fazlasını asla içmeyin:
     • Kadınlar için: bir günde en fazla 3, haftada en fazla 7 içki
     • Erkekler için: bir günde en fazla 4 içki ve hiçbir zaman haftada en fazla 14 içki
   • Sadece başkalarıyla iç, tek başına değil
   • Kendiniz için belirlediğiniz sınır hedeflerine bağlı kalın (ör. 'Cumartesi sadece 2 bira')
   • Aşırı içki içen veya alkol sorunu yaşayan başkalarıyla içmekten kaçının
   • Stresi azaltmak için asla içmeyin
2. 2 'Bir içkinin' neye benzediğini anlayın. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, kabaca 14 gram alkol içeren “bir içki” olarak kabul edilenler için standartlar belirledi. Bununla birlikte, birçok insanın standart bir içeceğin neye benzediğine dair hiçbir fikri yoktur. 5 ons şarabın neye benzediğini bilmiyorsanız, anlamanız için renkli suyla dolu bir ölçü kabı kullanın. Hacim bazında alkol (ABV) seviyesinin neyin 'bir içki' olarak sayıldığını belirlediğini unutmayın; bu nedenle, düzenli olarak 'yüksek yerçekimi' bira gibi şeyler içerseniz (genellikle ABV% 6-9 arasında değişir, ancak % 12 kadar yüksek) ne kadar aldığınızı hesaplayın Alkol içeriği. Bir içecek şu şekilde sayılır:
   • 12 ons normal bira veya elma şarabı (% 5 ABV)
   • 8-9 ons malt likörü (% 7 ABV)
   • 5 ons şarap (% 12 ABV)
   • 1.5 ons (1 atış) sert likör (80 kanıt)
3. 3 Yavaşlayın ve her içeceğin daha uzun süre dayanmasını sağlayın. Çabucak sarhoş olursanız ve sinirlerinizi rahatlatmak için bir sürü içkiyi geri püskürtmeye başlarsanız veya sadece 'susuz bir içiciyseniz', yavaşlatmak ve her bir içeceği daha uzun süre dayanmak çok faydalı olabilir. İçkinizin tadını daha çok çıkaracak ve sosyalleşme alanında daha az içki içeceksiniz.
   • Toleransınıza bağlı olarak saatte birden fazla içki içmemeyi hedefleyin. (Örneğin, erkekler alkolün etkilerini hissetmeden önce kadınlardan daha fazla içki içebilirler.)
   • Kokteylleri yudumlamak için pipet kullanın. Onları bu şekilde içmen daha uzun sürecek.
   • Bira sipariş etmeye alışkınsanız, bunun yerine yarım litre sipariş edin. Yudumlamak yerine yavaşça yudumlayın.
   • İçkinizi 'buzlu' sipariş edin. Buz eridikçe içeceği sulandıracaktır. Bitirmek daha uzun sürer ve biraz fazladan su alırsınız.
   • Vücudunuz alkolü kan dolaşımınıza sizin metabolize edebileceğinizden çok daha hızlı emer. Ne kadar çabuk içersen, alkol o kadar çok vızıldayıp ertesi sabahki akşamdan kalma sırasında gerçekten pişman olacağın zararlar verir.
4. 4 Meşgul kal. Önünüzdeki her şeyden sürekli içmenizin büyük bir nedeni, aktivite eksikliği ve bir içkinin yanında oturmak veya ayakta durmaktır. Hareket etmiyorsanız veya bir şeye katılmıyorsanız başka ne yapma eğilimindesiniz? Dans etmek, konuşmak, bilardo veya dart oynamak vb. Sizi içkinin ötesinde meşgul edebilir. Odak noktası olarak alkolü çıkardığınızda, alkol tüketme olasılığınız azalır.
   • Sizi meşgul edecek bir şey bulamıyorsanız ne yapacağınız konusunda önceden bir plan yapın. Örneğin, dikkatinizi dağıtamıyorsanız, kendinizi kibarca mazur görüp ayrılmayacağınıza, sohbet edeceğiniz birini bulup bulmayacağınıza veya aklınızı içkiden uzaklaştıracak başka bir şey yapıp yapmayacağınıza karar verin.
5. 5 Kendinize alkolden dört kat fazla su içirin. Alkol bir idrar söktürücüdür, yani sizi kurutur. Vücudunuz alkollü bir içecekte tükettiğinizden dört kat daha fazla sıvıyı dışarı atabilir. Su içmek aynı zamanda alkol tüketiminizin çok yavaşladığı anlamına da gelir. Eklenen hidrasyon, ertesi sabah akşamdan kalma ihtimalinizi de azaltır.
   • Örneğin, 2 ons alkol içeren bir kokteyliniz varsa, başka bir alkollü içki içmeden önce en az 8 ons bardak su için.
   • Alkollü içecekler arasında bir 'ara' içecek deneyin. Alkollü içecekler arasında bir soda veya Kola yudumlamak sizi daha yavaş gitmeye zorlarken, size içecek ve oynayacak bir şeyler verir.
6. 6 Sadece yemekle birlikte iç. 'İçki içmek için dışarı çıkmak' yüklü bir tekliftir, çünkü temelde içmeniz gerektiği anlamına gelir. Ne de olsa bunun için dışarı çıktın. Ancak, yalnızca yemeklerle birlikte içmenize izin verirseniz, bu, arkadaşlarınızla barlara ve restoranlara gitme ritüelinin tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir, ancak bir öğün süresi sınırlıdır. Akşam yemeğinde bir veya iki kadeh şarap veya barbekü ile bir bira için, ancak tabağınızın temiz olduğu bir gece deyin.
   • Aç karnına içmek akşamdan kalmayı çok daha olası hale getirir. İçmeden önce veya içerken sağlıklı bir yemek yemek, vücudunuzun alkolü ne kadar hızlı emdiğini yavaşlatır ve vücudunuza alkolü metabolize etmesi için daha fazla zaman tanır. Yağlar ve kompleks karbonhidratlar özellikle iyidir.
   • Yemek bittiğinde kahveye geçin veya su yudumlayın ve bir gün diyin. İşin bittiğinde içmeye devam etme. Yoğun bir lokantadaysanız, yine de masanızdan vazgeçmenin zamanı gelmiş olabilir, yoksa kirli görünmeye başlayacaksınız.
7. 7 Daha fazla içmeyi zorlaştır. Arkadaşlarınızla barda buluşmanız gerekiyorsa ve kendinizi kontrol edemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, kendinize içmeye izin vermekten daha fazlasını içmeyi aktif olarak imkansız hale getirmek için adımlar atın. Kendi yolunuza devam etmek, motivasyonunuz azaldığında bile hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Yalnızca iki içki için yeterli nakit getirin ve kartınızı evde bırakın. Vaktinden önce menüye bakın ve tam olarak neye mal olabileceğinizi öğrenin ve sadece bunun için yeterince para getirin, sonra bir gece deyin.
   • Daha pahalı alkol iç. Öncelikle, daha pahalı alkol markalarında daha az türdeş var, bu da akşamdan kalmaya katkıda bulunabilecek bir kimyasal. Ayrıca, genellikle harcadığınızdan daha pahalıysa, o kadar çok içki içemezsiniz.
   • Evde alkol bulundurmayın. Düzenli bir iş sonrası içiciyseniz ve her gece altı paket içmekten kaçınmak istiyorsanız, onları satın almayı ve yanınızda eve getirmeyi bırakın. Orada buzdolabında oturuyorlarsa, direnmek zor olabilir, bu yüzden onları buzdolabına koymayın.
   • Daha küçük gözlükler satın alın. Gözlükleriniz çok büyükse aşırı zevk almak kolay olabilir. Örneğin, bir şarap kadehi 'bir içki' olarak sayılan 5 onstan çok daha fazlasını tutabilir. Şarap kadehiniz genişse veya bardağı masaya koymak yerine tutarsanız çok fazla dökmeniz daha olasıdır.
8. 8 İçki içmeniz için katı zaman çizelgeleri ayarlayın. Arkadaşlarınızla dışarı çıkıyorsanız ve her zaman bir tane daha sipariş etmek, bir saat daha kalmak ve sabahın erken saatlerinde içkinizi zorlamak isteme eğilimindeyseniz, geri çekmenin etkili bir yolu içki içmeniz için çok katı zamanlar ayarlamak olabilir. . Arkadaşlarla buluşmak için dokuz civarında dışarı çıkacaksan, gece yarısından veya birinden sonra dışarıda kalmayın. Bunu 'balkabağı saatiniz' olan belirli bir zaman yapın veya dışarıda olabileceğiniz belirli sayıda saat seçin.
   • Bir limit belirlemek, balkabağı saatiniz dolmadan önce mümkün olduğunca çok içeceğinizi çarpmanız gerektiği anlamına gelmez. Nihai hedefi veya hedeflerinizin size hizmet etmediğini unutmayın.
9. 9 Başka planlar yapın. Eğlencenin her zaman alkol içermesi gerekmez. Arkadaşlarınızla bir şeyler içmek için dışarı çıkmak yerine, başka bir şey yapmanızı önerin. Barda direnemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, bir filme gitmeyi ayarlayamayacağınız, bir konsere gidemeyeceğiniz veya barda takılmak yerine başka aktif bir şey yapamayacağınızdan endişeleniyorsanız.
10. 10 'Hayır, teşekkürler. 'Muhtemelen kendinizi alkolden' izin günü 'olarak ayırdığınız bir günde istemediğiniz bir içeceğin sunulduğu veya içmeye teşvik edildiği durumlarda bulacaksınız. Kibar ama kararlı bir şekilde 'hayır' demeyi deneyin.
    • İçkiyi reddettiğinizde göz teması kurun. Bu, söylediklerini kastettiğini pekiştirmeye yardımcı olabilir.
    • Cevabınızı kısa ve basit tutun. Uzun soluklu cevaplar veya mazeretler başkaları için ikna edici olma eğilimindedir. Kesin ve net bir şey söyleyin, örneğin: 'Hayır, teşekkürler, istemiyorum' veya 'Hayır, teşekkürler, bugün alkolden 'izin günüm' ve bunu bozarsam gerçekten hayal kırıklığına uğrarım söz vermek.'
    İlan

Yöntem 3 4: Tamamen Çıkmak

1. bir Alkole erişiminizden kurtulun. Dolu bir likör dolabınız varsa, ondan kurtulun. Tüm alkolü boşaltın, şişeleri geri dönüştürün, bar gereçlerinizi dağıtın. Alkol hatırlatmaları, içme arzusunu tetikleyebilir.
   • İşten eve dönerken her zaman aynı çubuğa basarsanız, farklı bir rota izlemeye başlayın, böylece bundan kaçınabilirsiniz. Bunun yerine doğrudan eve gidin ya da spor salonu gibi işten sonra biraz ter atmak için gidecek başka bir yer bulun.
   • Eskiden içki içtiğiniz yerlerden kaçının ve şu an için alkolden kaçınmanıza yardımcı olacak arkadaşlarınızı alın. Arkadaşların içki içerken barlarda olmayı dert etmeyeceğin bir yere gidebilirsin ama önce biraz zaman ver. Baştan çıkarıcı şeylerden mümkün olduğunca kaçının.
2. 2 Geri çekilmenin fiziksel yan etkilerini bekleyin. Alkole fiziksel bir bağımlılık geliştirmeniz için her gün içmeniz gerekmez. Düzensiz bir şekilde bile aşırı miktarda içki içmek, içmeyi tamamen bırakırsanız fiziksel yan etkilere neden olabilir. Azalsanız bile, dikkatli olmazsanız stres atmanıza ve tekrar aşırı içki içmenize neden olabilecek çeşitli uyarı işaretleri fark edebilirsiniz. Düzenli bir aşırı içiciyseniz, aşağıdaki fiziksel semptomlardan herhangi birini yaşamanız olasıdır:
   • Terlemek
   • Mide bulantısı
   • Baş ağrısı
   • Baş dönmesi veya titreme
   • Uykusuzluk hastalığı
3. 3 Sevdiklerinize hedeflerinizi anlatın. Bu süreçte size yardımcı olması için ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğine ihtiyacınız olacak. İçki içmeniz konusunda endişelendiğinizi, 'ölçülü' içemeyeceğinizi ve içkiyi tamamen bırakmanız gerektiğini bilmelerini sağlayın.
   • Arkadaş baskısıyla karşı karşıya kalırsanız veya sizi desteklemeyen arkadaşlarla karşılaşırsanız, içki sorununuz üzerinde çalışırken onlardan uzaklaşmayı düşünün. Alkolle kendi sorunları olan insanların yanında olmak, yolunuza devam etmenizi çok zorlaştırabilir.
4. 4 Disülfiram ve diğer 'sıcak hindi' yöntemleri hakkında doktorunuzla konuşun. Disulfiram, karaciğerin alkolü işleme yeteneğini neredeyse anında engelleyerek akşamdan kalmaya benzer semptomlar üreterek içkiyi istenmeyen hale getirmek için tasarlanmış reçeteli bir ilaçtır. İçme arzusuyla mücadelede son derece etkili olabilir. Stresi yönetmenize ve arzularınızla başa çıkmanıza yardımcı olmak için bazen doktorlar tarafından diğer ruh halini değiştiren ilaçlar önerilmektedir. Pratisyen hekiminizle konuşun ve sizin için neyin iyi bir fikir olduğunu öğrenin.
   • Diğer bağımlılık türleriyle mücadele ediyorsanız, bırakmaya çalışırken dikkatli olun. Kokain, crack, eroin ve bazı reçeteli ilaçlar dahil olmak üzere belirli uyuşturucuları bırakmak, zorunlu tıbbi gözetim altında yönetilmelidir. Bu maddeleri tüketiminizdeki şiddetli veya ani değişiklikler, ciddi tıbbi komplikasyonlara ve hatta ölüme neden olabilir.
5. 5 Bir içecek değişimi bulun. İş sonrası birayı içmeye psikolojik olarak bağlıysanız, daha sağlıklı bir içecekle değiştirin. Eskiden yaptığınız gibi bir bira bardağına buzlu çayı dökün ve aynı yerde oturun ve aynı ritüelin tadını sadece alkolsüz olarak çıkarın. Soda, çay, kahve, tatlılar ve diğer içecekler daha sağlıklı alternatifler olabilir.
6. 6 İnsanlarla bırakma konusunda tartışmayın. İçkiyi tamamen bırakmaya karar verirseniz, muhtemelen arkadaşlarınız, özellikle de içki içtiğiniz arkadaşlarınız sizi bir sorununuz olmadığına ikna etmeye çalışacak veya bu konuyu sizinle tartışmak isteyecektir. En iyisi, 'aşırı tepki verip vermeyeceğiniz' ya da gerçekten bir sorununuz olup olmadığı konusunda herhangi bir tartışma ya da tartışmanın içine çekilmekten kaçınmaktır. Bu senin dışında kimseyi ilgilendirmez.
7. 7 Bir destek grubu bulun. Kendi başına bırakmak çok zor. Başkalarına yaslanmayı öğrenin ve içkiyi bırakma arzunuzda sizi destekleyecek ve süreci sizin için kolaylaştıracak destekleyici arkadaşlar ve sevdiklerinizle kendinizi kuşatın.
   • Adsız Alkolikler (AA), içkiyi bırakmanın en ünlü ve en başarılı yollarından biridir. Kendinizi kesinlikle 'alkolik' olarak görmeseniz bile, birkaç toplantıya gitmek, destek bulmanın ve işi bırakmak için somut adımlar atmanın mükemmel bir yolu olabilir.
   UZMAN TAVSİYE

   Tiffany Douglass, MA

   Kurucu, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass, San Jose, California merkezli JCAHO (Sağlık Kuruluşlarının Akreditasyonu Ortak Komisyonu) tarafından akredite edilmiş bir uyuşturucu ve alkol tedavi programı olan Wellness Retreat Recovery Center'ın Kurucusudur. Madde bağımlılığı tedavisinde on yıldan fazla deneyime sahiptir ve konut bağımlılığı tedavisindeki çabalarından dolayı 2019'da Küresel İyi Niyet Elçisi olarak atanmıştır. Tiffany, 2004'te Emory Üniversitesi'nden Psikoloji alanında lisans ve 2006'da Claremont Graduate University'den Organizasyon Davranışı ve Program Değerlendirmesi üzerine yoğunlaşarak Psikoloji alanında yüksek lisans derecesi aldı. Tiffany Douglass, MA
   Kurucu, Wellness Retreat Recovery Center

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Aşırı içkiyi bırakmaya çalışıyorsanız, sizi Adsız Alkolikler, Akıllı Kurtarma, Akılcı Kurtarma veya Budizm temelli bir grup olan Refuge Recovery gibi bir sosyal destek grubuna bağlanmanızı gerçekten tavsiye ederim. Hepsinin büyük metropol bölgelerinin çoğunda toplantıları var ve bu, aynı zamanda ayıklıkla meşgul olan insanlardan oluşan bir toplulukla bağlantı kurmanın harika bir yoludur.

   
   
   İlan

Yöntem 4 4: Motive Kalmak

1. bir Kendinizi sorumlu kılın. Kendinizi dürüst tutmanın bir yolunu bulun. İçki içenler genellikle usta yalancılardır ve genellikle aşırı içkiyi rasyonelleştirmek için birçok bahane yaparlar. Bir alkol günlüğü tutmak ve net, belirli hedefler koymak gibi şeyler yapmak, kendinizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Herhangi bir hatayı takip edin. Örneğin, 'izinli bir günde' içki içtiyseniz veya belirlediğiniz içecek limitinin üzerinde içki içtiyseniz, bunu not edin.
   • Belirli bir kişiye, yakın bir arkadaşınıza sizi yargılamayacağına güveneceğinizi, ancak bir şeyleri gizleyemeyeceğinizi bildiğinizden söyleyin. Bu kişiye güven.
   • Düzenli olarak destek grup toplantılarına gidin. Grup arkadaşlarınıza karşı sorumlu olmanız gerektiğini bilmek sizi vagonda tutmanıza yardımcı olabilir.
2. 2 İçki içmenizi sağlayan insanlardan kaçının. Sosyal olarak çok içki içtiyseniz veya herhangi bir nedenle sizi aşırı içmeye iten insanların yanında takılırsanız, bağlarınızı tamamen kesmeniz veya en azından bu insanlara erişiminizi önemli ölçüde kısıtlamanız gerekebilir. Kaçınmanız gerekebilecek kişiler şunları içerir:
   • Ağır içiciler
   • Tek seferlik içiciler veya rekabetçi içiciler
   • Stresli arkadaşlar
   • Toksik ilişkiler
3. 3 Dürtülerinize uyun. Bazen, içki içme dürtüsünü yaşarsınız ve bundan başka yolu yoktur. Dürtüyle savaşmak yerine, onu hissettiğini kabul et ve sonra onu bırak. Unutmayın ki dürtü, tıpkı bir dalga gibi, ancak kırılıp düşmeden önce o kadar yükselebilir.
   • Dürtünüzü kabul etmek ona boyun eğmek anlamına gelmez. Bunun yerine, kendinize farklı bir his 'kazandırmak' için boşuna uğraşmadığınız anlamına gelir.
   • Fiziksel bir envanter alın. Derin nefes almak ve dikkatinizi vücudunuza odaklamak için birkaç dakikanızı ayırın. Bu özlemi nerede hissettiğinizi ve nasıl ortaya çıktığını fark edin. Örneğin, özleminizi en çok ağzınızda ve burnunuzda hissediyorsunuz ya da belki eliniz seğiriyor.
   • Kendinizi bu dürtüyü yaşarken bulduğunuz bir alana odaklanın. Fiziksel hislerinize çok dikkat edin. Nasıl hissettiğinizi açıklayan açıklamalar yapın, ancak onları yargılamadan koruyun: kendinizi kötü hissetmek için burada değilsiniz, sadece vücudunuzun ne yaptığını anlamak için. Örneğin: “Ağzım gerçekten kuru. Bir bira içmenin çok soğuk ve ferahlatıcı olacağını hissediyorum. Yutkunmaya devam ediyorum ve kabarcıkların boğazımdan aşağı indiğini hayal ediyorum. '
   • Bu işlemi vücudunuzun özlemini yaşayan her parçası için tekrarlayın. Zaman ve pratikle, dürtüleriniz ortadan kalkmayabilir, ancak onu nasıl bekleyeceğinizi anlamada çok daha iyi olacaksınız.
4. 4 Stres seviyenizi yönetin. Stresinizi işlemenin alkol içermeyen daha sağlıklı yollarını bulun. Stres, içmemizin bir nedeni olabilir ve bizi prensiplerimizden vazgeçip bir içki içmeye zorlamak için hızlı ve güçlü bir şekilde hareket edebiliriz. Vagonda birkaç ayınız olabilir, ancak işte korkunç bir gün veya partnerinizle kötü bir tartışma, biranın kulağa çok iyi gelmesini sağlayabilir. Şişeye dönmeden bu stresi ve hayal kırıklığını işlemenin başka yollarını bulun.
   • Stresin neden olduğu bir duruma bağlı olarak, bir içki için özlem duyduğunuzu anlayın. Patronunuz tarafından çiğnendikten sonra iş yerinde uzun ve sinir bozucu bir vardiyadan yeni çıkmışsanız, eve giderken bara uğramak cazip gelebilir. Bunun yerine, aynı senaryoyla karşılaştığınızda yapacak başka bir aktivite bulun. Belki parka gidip atış yaparsınız ya da spor salonuna gidip ağır şeyler kaldırırsınız ya da bodruma gidip patronun kuklasına dart atarsınız. Asla bilmeyecek.
   • İçmek yerine destek arkadaşınızı arayın ve nasıl bir içki içmek istediğiniz hakkında konuşun. Kaymadan önce sorumlu olun. Özleminizi dile getirin ve birlikte yok olmasına yardım edin. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun ve dikkatinizi dağıtın. Özlem geçecek.
5. 5 Yeni hobiler ve ilgi alanları bulun . Boş zamanınızın çoğunu arkadaşlarınızla içerek geçirirseniz, ayıklık ilk başta biraz sıkıcı görünebilir. Yapacak başka ne var? İçmek için harcadığınız zamanı harcamak için yeni hobiler ve verimli yollar bulun.
   • Her zaman inmeyi düşündüğünüz yaratıcı projeleri ele alın.O kitabı yazher zaman yazmak istedin ya dagitarı alveyanasıl örüleceğini öğrenin.Sizi başka şeyler yapmak için hevesli ve motive edecek yeni bir yaratıcı beceri geliştirin.
   • Mümkünse, içkiyi içermeyen bir sosyal ortamda insanlarla zaman geçirmenizi sağlayacak sosyal gruplara katılmaya çalışın. Katılhobi kulübüveya bir bowling ligi veya bir kickball grubu. Birlikte ortak girişim yaparak yeni arkadaşlar edinin.
6. 6 Egzersiz yapmaya başlayın. Fiziksel olmak, kıyaslandığında aşırı içme fikrini korkunç gösterebilir. Forma girme, terleme ve kilo verme konusunda heyecanlanırsanız, bir şeyler içmeyi düşünerek neredeyse hiç vakit kaybetmezsiniz.
   • Orta yoğunlukta aerobik egzersizin, alkol bağımlılarını kurtarmak için olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
   • Aerobik egzersiz aynı zamanda alkol bağımlılığını tetikleyebilen anksiyete ve depresyon belirtilerini de iyileştirir.
   • Farkındalık meditasyonualkol bağımlılığından kurtulan kişiler için de faydalıdır. Farkındalık meditasyonu, bedeninizin ve düşüncelerinizin ne yaptığını yargılayıcı olmayan bir şekilde gözlemlemeye odaklanır. Otomatik olarak takip etmek zorunda kalmadan dürtüleri kabul etmenize yardımcı olabilir.
   • Takım sporlarında yarışmak sağlıklı bir dikkat dağıtma sağlayabilir. Arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, tenis oynuyorsanız veya yüzüyorsanız, içki içmeden kaliteli zaman geçirebilirsiniz.
7. 7 Ayık olduğunuz dönemler için kendinizi ödüllendirin. Belirli ayıklık dönemlerinde kendinize bir dizi ödül ayarlayın. İlk haftanın sonunda harika bir yemek için dışarı çıkın. İlk yılın sonunda, kendinize her zaman gitmek istediğiniz o yurtdışı gezisine çıkacağınızı söyleyin. Ayık merdiveninizde bir sonraki basamağa geçmek için kendinize bir teşvik verin. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Bu makalenin yazarı kimdir? Melissa Porrey, M.A., Ruh Sağlığı Danışmanlığı.
• Soru Kocamın hafta sonları aşırı içkiyi ve kokain almayı bırakmasına nasıl yardımcı olabilirim? Ne yazık ki, istemedikçe kimsenin alışkanlıklarını değiştirmesini sağlayamazsınız. Kocanız bir sorunu olduğunu kabul ederse ve değişmeye istekliyse, yapabileceğiniz en iyi şey, iyileşirken destekleyici ve yargılayıcı olmamaktır. Büyük ihtimalle bir rehabilitasyon tesisi ve diğer benzer desteklerin yanı sıra bir tıp uzmanının tavsiyesine başvurması gerekecektir. Bağımlılığının senin hatan olmadığını ve iyileşmesinin senin sorumluluğunda olmadığını, onun sorumluluğunda olduğunu unutma. Kendiniz için biraz danışma isteyebilirsiniz. Alanon, alkoliklerin arkadaşları ve aileleri için bir destek grubudur. Başlamak için iyi bir yer olurdu.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bir kutlama yaparken sarhoş olma niyetiyle dışarı çıkmayın. Bunun yerine, kutlama nedeninizi ve birlikte olduğunuz insanları düşünün.
• Aşırı içki içen herkes alkolik olmasa da, bazen aşırı içki içmek alkolizm belirtisidir. Hayatınızın alkolden olumsuz etkilendiğini fark ederseniz ancak aşırı içkiyi durduramazsanız, o zaman alkolik olabilirsiniz. Aşırı içkinin kötü bir alışkanlık veya ara sıra aşırı hoşgörünün ötesine geçtiğinden endişeleniyorsan, gerçek bir yardım aramanız tavsiye edilir.

İlan

Uyarılar

• Sarhoşken araba kullanmayın. Sorumlu olun ve bir taksi çağırın, hatta daha iyisi - ayık kalın!
• Aşırı içme alkol zehirlenmesine neden olabilir. Alkol zehirlenmesinin belirtileri arasında şunlar vardır: kafa karışıklığı, kusma, nöbetler, yavaş veya düzensiz nefes alma, mavi veya soluk cilt, hipotermi ve bilinç kaybı. Birisi içki içiyorsa ve bu semptomları gösteriyorsa, derhal 911'i veya acil tıbbi hizmetleri arayın.

İlan