Ellerinizi her gün gün boyunca kullanırsınız, ancak onları güçlendirmek için egzersiz yapmayı düşünmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, basit el ve bilek egzersizleri yaparak, esnekliğinizi ve kavramanızı geliştirebilir, günlük işleri çok daha kolay hale getirebilirsiniz. El güçlendirme egzersizleri, bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya artrit gibi bir durumunuz varsa yardımcı olabilir, ancak önce doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Parmaklarınızı ve Ellerinizi Esnetmek
- 1 Başparmağınızı avucunuza dokundurun, ardından uzatın. Parmaklarınız uzatılmış olarak avucunuza bakacak şekilde kolunuzu dışarıda tutun. Başparmağınızı avucunuzla tam temas edecek şekilde sokun — başparmağınız serçe parmağınızın tabanına yakın olmalıdır. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, ardından baş parmağınızı başlangıç pozisyonuna uzatın.
- 10 tekrarı (tekrar) tamamlayın, ardından diğer elinize geçin. Her gün el başına 3 set yapın.
- iki Açık bir elinizle parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı kıvırın. Parmaklarınızı uzatın ve baş parmağınız size doğru bakacak şekilde elinizi uzatın. Başparmağınızı uzatın, ancak parmak uçlarınızı tabanlarına doğru kıvırın. 5-10 saniye basılı tutun, bırakın ve 10 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Günde el başına 3 set tamamlayın.
- Bunu bir kombinasyon egzersizi de yapabilirsiniz. Parmaklarınızı kıvırın, elinizi açın, yumruğunuzu kapatın (başparmağınız hala açıkken), ardından tekrar elinizi açmak için tekrar açın.
- Üçlü kombinasyon egzersizi yapmak için, her tekrara parmak uçlarınızı avucunuzun tabanına yaslayarak düz bir yumruk ekleyin.
- 3 Başparmağınızla her parmak ucuna ileri geri dokunun. Açık bir elinizle, avuç içi size bakacak şekilde, başparmağınız ve işaret parmağınızın pedlerini hafifçe sıkıştırın. 5 saniye tutun, elinizi açın, ardından başparmağınıza ve orta parmağınıza dokunun. İşlemi yüzük parmağınız ve serçe parmağınızla tekrarlayın, ardından işaret parmağınıza doğru ters yönde çalışın. Bu tek bir seti tamamlar.
- Her gün her elinizle 3 set yapın.
- 4 Elinizi bir masanın üzerinde veya yanınızda açıp kapatın. Ön kolunuzu bir masanın üzerine yatırın, eliniz açık ve masayı ikiye bölmeye çalışıyormuşsunuz gibi konumlandırın. Parmaklarınızı ve başparmağınızı tam bir yumruk haline getirin, 5 saniye tutun, ardından elinizi açın. 10 tekrarı tamamlayın, ardından el değiştirin.
- Alternatif olarak, üst kolunuzu yanınızda tutun, dirseğinizi 90 derece bükün ve tekrarları masa olmadan tamamlayın.
- Her elinizle günde 3 set yapmayı hedefleyin.
- 5 Parmaklarınıza ve başparmağınıza sarılı bir lastik bant uzatın. Elinizi önünüzde tutun ve parmak uçlarınızla başparmağınızla birbirine dokunun - sanki eliniz henüz açılmamış bir çiçekmiş gibi. Parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına, tırnaklarınızın hemen altına bir lastik bant yerleştirin. Elinizi olabildiğince geniş 'çiçeği açacak' şekilde uzatın, 5-10 saniye açık tutun ve ardından parmaklarınızı tekrar kapatın.
- 10 tekrar tamamlayın, ardından el değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Her gün her elinizle 3 set yapın.
- Direnci artırmak için ek lastik bantlar kullanın.
Yöntem iki arasında 3: Bilek Esnekliğini ve Kuvvetini Geliştirme
- 1 Bileğinizi bir masanın üzerinde avucunuzla bir yandan diğer yana bükün. Ön kolunuzu, avuç içiniz düz olacak ve parmaklarınız ve başparmağınız uzatılmış şekilde masanın üstüne koyun. Ön kolunuzu sert ve avucunuzu masanın üzerinde düz tutarak, bileğinizi sola doğru bükün, 5 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, bileğinizi 5 saniye sağa doğru bükün ve 1 tekrarı tamamlamak için geri getirin.
- 10 tekrardan sonra ellerinizi değiştirin. Her elinizle her gün 3 set tamamlayın.
- iki Elinizi avuç içi aşağı, avuç içi yukarı tekrar tekrar çevirin. Bir kez daha ön kolunuzu masanın üzerine, avuç içiniz düz ve parmaklarınızı uzatarak yatırın. Elinizin arkası masanın üzerinde düz olana kadar bileğinizi dışarı doğru çevirin, 2 saniye tutun, ardından elinizi 2 saniye geriye çevirin (avuç içi aşağı). Bunu 10 kez yapın, sonra el değiştirin.
- Her gün her elinizle 3 seti bitirin.
- 3 Bileğinizi masanın kenarından aşağı ve yukarı doğru kesin. Elinizi doğrama pozisyonuna getirin, parmaklarınızı uzatın. Ön kolunuzu bir masanın kenarına koyun, böylece bileğiniz ve eliniz yanlara doğru uzanır. Ön kolunuzu sert tutarak aşağı doğru kesmek için bileğinizi kullanın. Aşağı doğru kesimi 5 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna 5 saniye dönün, 5 saniye yukarı doğru doğrayın, ardından 1 tekrarı bitirmek için başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ön kolunuzun masanın kenarıyla buluştuğu yerde biraz rahatsızlık hissederseniz, bir kurulama bezi veya çorabı katlayın ve kolunuzun altına o noktaya yerleştirin.
- Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın ve günde 3 set yapın.
- 4 Açık avucunuzu bir masanın kenarından indirin ve kaldırın. Bileğinizi uzatın ve tekrar masanın kenarına uzatın, ancak bu sefer avucunuzu yere doğru aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Ön kolunuzu masanın üzerinde sabit tutun ve bileğinizi 5 saniye aşağı doğru bükün, ardından 5 saniye boyunca başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarı bitirmek için bileğinizi 5 saniye yukarı doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Masanın kenarıyla buluştuğu yerde rahatsızlık hissederseniz, alt ön kolunuzun altına bir havlu veya çorap yerleştirin.
- Her el için, her gün 3 set 10 tekrar yapın.
- 5 Bilek egzersizlerinizin zorluğunu artırmak için el ağırlıkları ekleyin. Neredeyse tüm bilek egzersizleri, el ağırlıkları ile kullanım için uyarlanabilir - ancak yaralanma riskini azaltmak için çok hafif bir ağırlık ile başladığınızdan emin olun. Takip etmeyi dene:
- Bileklerin yandan yana bükülmesi için masayı atlayın ve dirseğinizi yan tarafınıza doğru bükün. Ağırlığı elinizde tutun ve bileğinizi bir yandan diğer yana hareket ettirin.
- Aynı şekilde, avuç içi çevirmeleriyle ön kolunuzu bir masaya koymak yerine dirseğinizi yan tarafınıza doğru kıvırın. Elinizi ters çevirirken ağırlığı elinizde tutun.
- Bilek pirzolaları için, bileğinizi uzatın ve daha önce olduğu gibi masanın ucundan uzatın, ancak bileğinizi yukarı ve aşağı bükerken ağırlığı elinizde tutun.
- Aynısını avuç içi kaldırma ve düşürme için de yapın - bileğiniz masanın kenarından dışarıya doğru uzatılmış olarak elinizdeki ağırlığı kavrayın.
Yöntem 3 arasında 3: Kavrayışınızı Güçlendirmek
- 1 Elinize bir tenis topunu rahatça yapabildiğiniz kadar sıkın. Parmaklarınızı tenis topunun etrafına sarın ve 5-10 saniye kuvvetli bir şekilde sıkın, ardından 1 tekrarı tamamlamak için 2 saniye boyunca tutuşunuzu gevşetin. 10 tekrar yapın, sonra el değiştirin. Her elinizle günlük 3 set tamamlamayı hedefleyin.
- Elinizde ağrıya neden olmadan olabildiğince sıkı sıkın - yine de biraz rahatsızlık olabilir!
- Elinizin büyüklüğüne ve kavrama gücünüze bağlı olarak, bir raketbol veya stres topu da deneyebilirsiniz.
- iki Elinizde yaylı bir el tutacağı sıkın. Kavrayıcının bir sapını başparmağınızın tabanına ve diğerini diğer parmaklarınızın üst yarısına yerleştirin. Parmaklarınızı ve başparmağınızı sıkın ve kollara birlikte dokunmaya çalışın. Sıkıştırmayı 5-10 saniye basılı tutun, ardından bir tekrarı bitirmek için bırakın.
- Set başına 10 tekrar ve her el için 3 set yapın.
- Herhangi bir spor malzemeleri mağazasından yaylı el tutacakları satın alabilirsiniz. Farklı kavrama güçlerine sahiptirler, bu nedenle hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için farklı modeller deneyin.
- Sizin için çok güçlü olan bir kavrayıcıyı sıkıştırmaya çalışırken elinize zarar vermeyin.
- 3 Kafanızdan bir halter alın ve tutun. Zemine dik bir dambıl yerleştirin. Halterin yanında durun, dizlerinizi bükün ve bir elinizle halterin başını kavrayın. Dik durun ve halteri 5-10 saniye boyunca yanınızda tutun, ardından dizlerinizi bükün ve halteri tekrar yere indirin.
- Set başına 10 tekrar ve her gün el başına 3 set yapın.
- Tüm halterler dik durmaz - oldukça düz kafalara sahip olmaları gerekir. Ayrıca, bazı halterlerin güvenli bir şekilde kavranamayacak kadar büyük veya küçük kafaları olabilir.
- Daha hafif bir dambıl ağırlığıyla başlayın ve ayak parmaklarınıza düşürmemeye dikkat edin!
- 4 Halterleri veya alışveriş çantalarını tutun ve onlarla dolaşın. Her elinizde bir halter sıkıca tutun ve avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde yanlarınızdan tutun. Yerinde durun ve en az 30 saniye tutun ya da daha iyisi yanlarınızda asılı tutarken etrafta dolaşın.
- Etrafta dolaşırsanız, kollarınızı sallamayın - halterleri sabit tutun.
- Halter yerine, teneke kutularla doldurulmuş yeniden kullanılabilir alışveriş poşetleri kullanmayı deneyin.
- Set başına 10 tekrar ve günde 1-2 set yapın.
- 5 Bir kitabı sırtından kıstırın ve parmaklarınızı ileri geri “yürüyün”. Kitabı omurganın ortasından alın ve bir yandan parmaklarınız ve diğer yandan başparmağınız arasında kavrayın. Tutuşunuzu kaybetmeden parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı sırayla omurganın bir ucuna doğru kaydırın. Ardından, parmaklarınızı ve baş parmağınızı omurganın diğer ucuna ve tekrar ortaya doğru 'yürüyün'.
- Set başına 10 tekrar ve günde 1-2 set hedefleyin.
- Kitap ne kadar ağırsa, bu alıştırma o kadar zorlaşır. Savaş ve Barış !
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bir el veya bilek yaralanmasından iyileşiyorsanız veya artrit gibi tıbbi bir durumunuz varsa, sizin için uygun egzersiz rutini geliştirmek için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
- Yüzme havuzu ve hatta küvet gibi ılık suya daldırılan elinizle birçok el ve bilek egzersizi yapılabilir. Ilık su biraz rahatlama sağlayabilir ve artritiniz varsa egzersizleri biraz daha kolaylaştırabilir.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Egzersizlerden herhangi biri el ağrısına neden olursa, durun ve tekrar denemeden önce birkaç gün elinizi dinlendirin. Ağrı önemliyse veya egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra da devam ederse, doktorunuza başvurun.
