Temel antrenman için bir denge topu kullanmak, dengenizi ve gücünüzü aynı anda çalıştırır. Yerde egzersiz yapıyorsanız, denge topu kullanmak temel antrenmanınızı yoğunlaştırmanın harika bir yoludur. Tahta, egzersiz ve bacak kaldırma gibi stabilite topunda yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır.
tenis fransa
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Planking ve Piking
- bir Kendinizi konumlandırın. Arkanızda denge topuyla ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökmeniz gerekecek. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizlerinizi kalçanızın altına gelecek şekilde konumlandırın.
- Topun yeterince yakın olduğundan emin olun, böylece ayaklarınızı kolayca üzerine koyabilirsiniz.
- Bu pozisyonu biraz daha rahat hale getirmek için başlamadan önce zemine bir yoga matı yerleştirmek de isteyebilirsiniz.
- 2 Bir kalasın içine girin. Hazır olduğunuzda, stabilite topunun üstüne her seferinde bir parıltı yerleştirin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve kendinizi dengelerken topun sizden uzağa veya size doğru yuvarlanmasına izin verin.
- Ellerinizi omuzlarınızın altında yere sağlam bir şekilde koyun.
- Göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. 30 saniye ile başlamayı deneyin ve pozisyonu tam bir dakika boyunca tutmaya çalışın.
- 3 Pike pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı yukarı doğru itin. Tahta pozisyonundan çıkın ve kalçalarınızı tavana doğru yukarı kaldırın. Bunu yaparken, topu kendinize doğru yuvarlayın ve ayaklarınızın üstüne yaslanmasına izin verin.
- Pozisyonda olduğunuzda, başınızın üzerinde duruyormuş gibi görünmelisiniz. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bir tahtaya geri dönün.
- Bu piking ve planking sürecini olabildiğince çok tekrarlayın. Başlamak için bunu 10 kez yapmayı deneyin ve ardından 20 tekrara kadar çalışın.
- Bitirdikten sonra, bir tahtaya geri dönün.
- 4 Dizlerinizi altına koyun. Bazı ters egzersizler yaparak bu rutini bitirebilirsiniz. Ters bir gevreklik yapmak için ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere sıkıca koyun. Ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru itin. Bunu yaparken topun size doğru yuvarlanmasına izin verin.
- Bu egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Başlamak ve 20 tekrara kadar çalışmak için 10 tekrar yapmayı deneyin.
Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Yapmak
- bir Topun kenarına oturun. Bir egzersiz topu üzerinde egzersiz yapmak için, topu yere koymanız ve üzerine oturmanız gerekir. Ardından, topa geri yaslanırken topun öne doğru yuvarlanmasına izin verin. Sırtınız ve omuzlarınız topa yaslanana kadar geriye yaslanın.
- 2 Ayaklarınızı önünüze yerleştirin. Ayaklarınızı, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülecek ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yürüyün. Bu, topa yaslanırken sabit kalmana yardımcı olacaktır.
- 3 Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sonra ellerinizi alın ve parmaklarınızı başınızın altına gevşek bir şekilde yerleştirin. Bu, başınız ve boynunuz için biraz destek sağlayacaktır, ancak ellerinizle başınızı itmeyeceksiniz.
- 4 İlerleyin. Kendinizi hazır hissettiğinizde, karın kaslarınızı kasın ve hafifçe öne doğru eğmek için kullanın. Çıtırtı küçük bir harekettir, bu yüzden tamamen oturmanız gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Bunu yaparken karın kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
- Başınızı yukarı doğru zorlamak için ellerinizi kullanmayın. Hareketin tamamı karın kaslarınızdan gelmelidir.
Yöntem 3 arasında 3: Topu Kaldırma
- bir Sırt üstü uzanın. Ayrıca çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için bazı top kaldırmaları da yapabilirsiniz. Başlamak için yere bir yoga matı yerleştirin ve sırtınıza uzanın. Ayaklarınızla ulaşması kolay olacak şekilde topu önünüze yerleştirin.
- 2 Topu sıkın ve kaldırın. Ardından, topu baldırlarınızın arasına yerleştirin ve sıkın. Ardından, kollarınızı yanlarınıza koyun ve kendinizi güçlendirmek için ellerinizi yoga matının üzerine koyun. Hazır hissettiğinizde baldırlarınızla topu kaldırın. Mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve ardından yavaşça yere indirin.
- Bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın.
- Topu kaldırmak için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Topu her kaldırıp indirdiğinizde karın kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz.
- 3 Kendi tarafına dön. Eğiklerinizi topu kaldırarak da çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için, kendi tarafınıza dönmeniz gerekir, ancak denge topunu baldırlarınız arasında tutun. Başınızın üstündeki zemine en yakın kolu uzatın ve başınızı bunun üzerine dayayın. Ardından, kendinizi sabitlemek için diğer elinizi önünüze koyun.
- 4 Topu yanınıza kaldırın. Hazır olduğunuzda, karın kaslarınızı sıkın ve topu hafifçe kaldırın. Topu yerden yalnızca birkaç inç yukarı kaldırabilirseniz endişelenmeyin. Bu küçük hareket bile obliklerinizi çalıştıracaktır.
- İstediğiniz kadar tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin. 10 tekrarla başlamayı deneyin ve güçlendikçe 20'ye kadar çalışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bu egzersizleri yaparken nefes almayı unutmayın. Her egzersizi bırakırken nefes almayı deneyin ve kasıldıkça nefes verin.
- Başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Bu egzersizi kardiyo rutininizden sonra yapmayı deneyin.
İlan
