Uzun Bir Uçuştan Sonra Nasıl Esnetilir

Sıkışık, rahatsız bir uçak koltuğunda saatlerce oturmak sizi sert ve ağrılı hissetmenize neden olabilir. Uzun uçuşlar, halihazırda sahip olduğunuz sırt problemlerini veya dolaşım sorunlarını daha da kötüleştirebilir ve derin ven trombozu gibi dayanılmaz koşullara yol açabilir. Uçuşunuz sırasında küçük esnemeler ve hareketler yapmanın yanı sıra, uzun bir uçuştan sonra daha kapsamlı uzantıları tamamlarsanız, ağrı ve sertliği uzak tutabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Gerginliği Serbest Bırakma

1. bir Uçuş sırasında boyun ruloları yapın. Boyun ruloları, koltuğunuzda otururken uçuş boyunca periyodik olarak yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Bu egzersiz boynunuzu gerecek ve sertleşmesini önleyecektir.
   • Başınızı yukarı ve aşağı ve yan yana yavaşça hareket ettirin, bir 'evet' hareketi ve ardından bir 'hayır' hareketi yapın.
   • Birkaç yavaş hareketten sonra, kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışarak başınızı yana doğru eğin. Gerilmeyi zorlamak için elinizi sıkmayın veya kullanmayın. Birkaç saniye içinde rahatlayın, ardından başınızı ortaya kaldırın ve diğer tarafı yapın.
   • Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve boynunuzun arkasını germek için yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlayın.
2. 2 Omuz ruloları ve esneme hareketleri yapın. Omuzlarınızı esnetmek ve yuvarlamak, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmak için uzun uçuşlarda periyodik olarak yapabileceğiniz bir şeydir. Bu egzersiz aynı zamanda sertliği önlemek için dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
   • Omuz ruloları yapmak için omuzlarınızı kaldırın ve omuzlarınızla bir daire çiziyormuşsunuz gibi omuzlarınızı ileri, aşağı ve geri hareket ettirin. Hareketlerinizi yavaş ve pürüzsüz tutun ve sırtınızın nötr olduğundan ve ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.
   • Omuzlarınızı germek için önünüzdeki sol kolunuza ulaşın ve sağ elinizi sol dirseğinizin etrafına sarın. Sol kolunuzu yavaşça göğsünüzün üzerinden sağa doğru çekin. Uzatmayı yaklaşık 15 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. Diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu esneme biraz yer gerektirdiğinden, uçağa binene kadar bekleyin.
3. 3 Uçuştan sonra kuadrisepsinizi ve kalça fleksörlerinizi esnetin. Uzun süre koltuğunuzda oturduktan sonra kalçalarınız ve uyluklarınız gerginleşebilir ve sertleşebilir. Bunu uçuştan sonra havaalanında veya uçağın koridorunda yapabilirsiniz - sadece kimseyi tekmelemediğinizden emin olun.
   • Denge için bir elinizi duvara veya koltuğun arkasına koyun. Diğer elinizle geriye uzanın ve ayağınızı vücudunuza doğru çekerek vücudunuzun aynı tarafındaki bileğinizi kavrayın. Diziniz yere doğru bakmalıdır.
   • Düz durduğunuzdan ve omuzlarınızın geride olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve karnınızdan nefes alın, nefes alırken göğsünüzü genişletin ve havayı dışarı iterken onu çökertirin.
   • Derin nefes alarak gerginliği birkaç saniye tutun. Sonra ayağınızı serbest bırakın ve karşı bacakla germeyi tekrarlamadan önce yavaşça yere indirin.
4. 4 Uçuştan sonra rahatlamak için çocuğun pozunu kullanın. Çocuk pozu, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak sakinleştirmek ve sakinleştirmek için kullanılan yaygın bir yoga pozudur. Ayrıca kalçalarınız, sırtınız, omuzlarınız ve göğsünüz için iyi bir esneme sağlar.
   • Mahremiyetinizin olduğu bir alana taşınmak isteyebilirsiniz. Otel odanızda değilseniz, havalimanında çok fazla yaya trafiğinin olmadığı tenha bir köşe bulmaya çalışın ve kimsenin size basması veya size takılması konusunda endişelenmenize gerek kalmayacaktır.
   • Dizleriniz önünüzde olacak şekilde yere diz çökün ve hafifçe açın. Nefes alırken yavaşça öne doğru gerin, kalçalarınıza tutun ve dizlerinizin üzerine uzanın. Alnınızı yere rahatça dinlendirebiliyorsanız, öyle yapın - aksi takdirde, yalnızca rahat ettiğiniz yere kadar öne doğru eğilin.
   • Başınızı yere kadar dinleyemiyorsanız, başınızı bir yastığa veya kıvrılmış bir cekete veya süvetere yaslamak isteyebilirsiniz.
   • Çocuğun pozunda istediğiniz kadar kalın, derin nefes alın ve sırtınızdaki gerginliği hissedin. Hazır olduğunuzda, nefes alın ve tekrar oturma pozisyonuna yükseltin, sonra yavaşça ayağa kalkın.
5. 5 Sıkı kalçaları germek için Şekil 4 pozunu deneyin. Şekil 4 pozunu ayakta durarak veya bir duvarın yanında sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Ayakta durma pozisyonu, dengenizi ve konsantrasyonunuzu uygulamanıza izin verir, ancak uzun bir uçuştan sonra uzanma pozisyonunu daha stabil bulabilirsiniz.
   • Ayakta Şekil 4 pozu vermek için, ayaklarınız dokunarak ayakta başlayın ve kalçalarınızı sandalye pozuna indirin. Bacaklarınız yere dik olacak şekilde görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi görünmelisiniz.
   • Odaklanacağınız bir nokta bulun, ardından sol ayağınızı önünüzde kaldırırken ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın.
   • Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden dizinizin hemen üzerinde çaprazlayın. Avuç içlerinizi önünüzde bir araya getirin. Duruşu birkaç nefes boyunca tutun, ardından sol ayağınızı yere bırakın ve diğer tarafla yapın.
   • Aynı pozu sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz ve denge konusunda endişelenmenize gerek yok. Sağ ayağınızı duvara koyun ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ardından sol bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın. Birkaç nefes alın, sonra bırakın ve diğer tarafı yapın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Sırt Ağrısını Önleme

1. bir Uçuş sırasında periyodik olarak kalkın. Sırtınız ve bacaklarınız için yapabileceğiniz en iyi şey, uzun bir uçuştayken her saatte bir kalkıp dolaşmaktır. Bu, dolaşımınızı iyileştirecek ve aynı pozisyonda oturarak sertleşmenizi önleyecektir.
   • En iyi duruşta bile, uzun süre oturmak omurgaya çok fazla baskı uygular. Kabine bakın ve düzenli aralıklarla hızlanabileceğiniz veya hızlı uzanabileceğiniz bir yer olup olmadığına bakın. Aksi takdirde, koridorda bir aşağı bir yukarı yürüyebilirsiniz.
   • Derin damar trombozu için daha yüksek risk altındaysanız, üç saat veya daha uzun süren uçuşlarda her 15 veya 20 dakikada bir kalkıp kabinde dolaşmak istersiniz. Geçmişte DVT'si olan kişilerin yeniden DVT alma riski daha da yüksektir.
2. 2 Sırtınızın ve boynunuzun yeterince desteklendiğinden emin olun. Özellikle uzun uçuşlarda, uçak koltukları, doğru oturmuyorsanız sırtınıza ve boynunuza önemli ölçüde baskı uygulayabilir. Özellikle uçuşunuzun bir kısmını uyuyarak geçirmeyi planlıyorsanız, sırtınızı ve boynunuzu desteklemek için seyahat yastıkları getirin.
   • Çoğu indirimden veya mağazadan ayrılmadan önce ucuz bir seyahat yastığı satın alabilirsiniz. Havaalanına varana kadar beklerseniz, bunun için önemli ölçüde daha fazla ödersiniz.
   • Koltuğunuzda otururken, ayaklarınız yere düz basarken dizleriniz dik açıda olmalıdır. Bu, omurganızdaki baskının bir kısmını hafifletir. Sizinki değilse, açıyı düzeltmek için dizlerinizin altına bir yastık veya battaniye koyup koyamayacağınıza bakın.
3. 3 Koltuğunuzu bükün. Oturarak yapılan basit bir bükülme, uzun uçuşlarda omurganızı rahatlatarak sırt ağrısını ve sertliğini önlemeye yardımcı olabilir. Sıranızdaki birinin ayağa kalktığı andan yararlanmadığınız sürece, özellikle kalabalık uçuşlarda bunu yapacak yeriniz olmayabilir.
   • Oturarak döndürmeyi gerçekleştirmek için, koltuğun kol dayanağını iki elinizle kavrayın ve gövdenizi ellerinize doğru hafifçe yana doğru çevirin.
   • Döndürürken, kalçalarınızı ve alt bedeninizi öne bakacak şekilde sadece sırtınızı bükerek tutun. Sırtınız düz ve nötr olmalıdır.
   • Döndürmeyi tutun, derin nefes alın, ardından yavaşça bırakın ve diğer taraftaki hareketi tekrarlayın. Rahat olandan daha fazla bükmeyin ve vücudunuzu doğal olandan daha derin bir şekilde bükmeye çalışmayın.
4. 4 Malasana pozuyla bel ağrısını hafifletin. Malasana pozu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı germek ve uzun bir uçuşun ardından belinizdeki gerginliği azaltmak için iyi çalışan başka bir yoga pozudur. Seyahat endişesinden sonra kendinizi sakinleştirmeniz gerekiyorsa, bu aynı zamanda iyi bir temel pozdur.
   • Bu pozu her yerde yapabilirsin, sadece insanların sana takılıp kalmayacağı bir yoldan çıktığından emin ol.
   • Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru çıktı. Kalçalarınızı çömelecek şekilde indirin, ardından daha ileri gidin, bacaklarınızı dizleriniz tavana dönük olacak ve baldırlarınız uyluklarınızın arkasına değecek şekilde bükün.
   • Üst kollarınızı dizlerinizin iç kısmına bağlayabilir ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilir, dik durabilir ve derin nefes alabilirsiniz.
   • Ayrıca düz bir sırt ile tamamen öne doğru eğilerek bu pozu daha da ileri götürebilirsiniz. Ellerinizi ayaklarınıza yaslayın ve kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği hissederek derin nefes alın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Derin Ven Trombozundan Kaçınma

1. bir Ayak bileklerinizi esnetin ve yuvarlayın. Uçuşta otururken, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi sık sık hareket ettirmelisiniz. Bu aynı zamanda uzun uçuşlarda yaygın olan ayak ve ayak bileklerinde şişmeyi de hafifletecektir.
   • Ayak bileklerinizi esnetmek için her iki ayağınız da yere basacak şekilde koltuğunuzda dik oturun. Ayak bileklerinizi esnetin ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin. Ardından ayak parmaklarınızı yerde tutarak topuklarınızı kaldırın. Uçuşunuz sırasında bunu birkaç kez yapmalısınız. Bu egzersizi havalimanında uçuşlar arasında dinlenirken de yapabilirsiniz.
   • Ayak bileği halkaları, kanın ayaklarınıza akmasını sağlamanın başka bir yoludur. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından ayak parmaklarınızla bir daire çiziyormuş gibi ayağınızı döndürün. Bunu birkaç kez yapın, ardından yönleri değiştirin ve birkaç kez daha yapın. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
2. 2 Bacaklarınızı koridora doğru uzatın. Koridorda oturacak kadar şanslıysanız, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek için uçuşun ortasında sert bacaklarınızı gerdirme fırsatınız vardır. Başka bir koltuktan, koridora veya uçağın arkasına geçebilir ve benzer bir egzersiz yapabilirsiniz.
   • Bacak uzatmaları yapmak için tek yapmanız gereken ayağınızı yukarı kaldırmak ve bacağınızı dümdüz uzatmaktır. Oturma pozisyonunda, iyi bir duruş sağlayın ve uyluğunuzun arkası koltuğa değmeyecek şekilde hafifçe yukarı kaldırın.
   • Bunu koridorda veya uçağın arkasında dururken yapıyorsanız, dengenizi korumak için tutacak bir şeyiniz olduğundan ve bacağınızı açmadan veya kimseyi tekmelemeden uzatmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
3. 3 Buzağı yükseltir. Bu egzersiz baldırlarınızı esnetir ve kanın alt bacaklarınıza ve ayaklarınıza akmasını sağlar. Bu egzersizi yapmak için ayakta durmanız gerektiğinden, uçak inip bir havalimanına gelene kadar beklemek en iyisi olabilir.
   • Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Nefes alın ve parmaklarınızın ucuna kadar yükselin, iyi duruşu koruyun.
   • Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından yavaşça düz ayaklarınıza indirin. Kontrollü bir hareketle indirdiğinizden emin olun - sadece topuklarınızı düşürmeyin.
   • Daha fazla esneme için, bu egzersizi bir merdivenin kenarında yapabilirsiniz. Ayaklarınızın toplarını merdivene ve topuklarınızı kenardan kaldırın. Topuklarınızı merdiven seviyesinin altına indirin ve sonra yukarı kaldırın. Denge için tutacak bir şeyin olduğundan emin ol.
4. 4 Bacaklarınızı duvara yaslayın. Uzun bir uçuştan sonra ayaklarınızın, ayak bileklerinizin ve baldırlarınızın şiştiğini fark edebilirsiniz. Bu tersine çevrilmiş yoga pozu, kanın tekrar alt bacaklarınızda akmasını sağlar, ayrıca bacaklarınızı nazikçe esnetir ve sırtınızı aşağı indirir. Uzun bir uçuştan sonra bunu yapmak çok önemli.
   • Kalçanız duvara yakın olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Ayaklarınızı duvara bastırın ve bacaklarınız düz olana ve baldırlarınız duvara yaslanana kadar yavaşça yukarı doğru yürüyün.
   • Vücudunuzu rahat olacak şekilde ayarlamanız veya kalçalarınızı yastıklamak için kalçanızın altına bir yastık veya rulo battaniye koymanız gerekebilir. Kalçanızın duvara doğru bastırılmasını istemezsiniz.
   • Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve kollarınızın yanlara doğru düşmesine izin verin. Derin nefes alarak bu pozda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
   • Ayağa kalkmaya hazır olduğunuzda, dizlerinizi bükün ve pozdan çıkmadan önce ayak tabanlarınızı duvara düz bir şekilde bastırın.
5. 5 Dizlerinizi ve ayaklarınızı periyodik olarak kaldırın. Uzun bir uçuş sırasında birkaç dakikada bir dizlerinizi ve ayaklarınızı kaldırmak, bacaklarınızdaki kan akışını sürdürmek ve derin ven trombozunun yanı sıra şişmiş ayak bilekleri ve baldırları önlemeye yardımcı olmak için anahtardır.
   • Dizlerinizi kaldırmak için, ayaklarınız önünüzde yere düz bir şekilde basacak şekilde koltuğunuza düz bir şekilde oturun. Bacaklarınızı koltuktan bir veya iki inç yukarı kaldırmak için uyluklarınızdaki kuadriseps kaslarınızı gerin. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, derin nefes alın ve sonra yavaşça bırakın.
   • Ayrıca ayaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere basarken, alternatif olarak ayaklarınızı yükseltin ve topuklarınızı kaldırın. Bu sadece gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanın ayağınıza akmasını sağlar ve bacaklarınızda birikmesini önler.
6. 6 Dizden göğse esnemeyi deneyin. Dizden göğse germe, bacaklarınıza en iyi kan akışı sağlamak ve derin ven trombozunu önlemeye yardımcı olmak için havayolu ekipleri tarafından önerilen bir yöntemdir. Bu, uçuş boyunca koltuğunuzda yapabileceğiniz basit bir egzersizdir.
   • Her iki ayağınızı yere basacak şekilde koltuğunuza düz bir şekilde oturun. Kalçalardan menteşelenerek hafifçe öne doğru eğilin ve ellerinizi sol dizinizin arkasında birleştirin.
   • Sol dizinizi rahatça gidebildiği kadar göğsünüze doğru çekin ve orada 15 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. Dizinizi daha fazla zorlamamaya dikkat edin - bu esneme incinmemelidir. Bu esneme sırasında zıplamayın veya nabız atmayın.
   • Sol dizinizi serbest bıraktıktan sonra, ortaya geri gelin ve aynı hareketi tekrarlamak için ellerinizi sağ dizinizin arkasında birleştirin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Varisli damarlar veya son ameliyatlar gibi derin ven trombozu için belirli risk faktörleriniz varsa, uçacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için seyahatinizi planlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Özel konaklama gerektiren bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzdan havayolu personeline bir mektup yazmasını isteyin. Uçuşunuzdan önce havayoluyla iletişime geçin ve güvenli bir şekilde uçmanız için gereken konaklamayı açıklayın.

İlan